Para algunos, comer sano puede parecer una tarea insuperable, pero en realidad no tiene por qué serlo. De hecho, cualquiera puede hacerlo con un poco de orientación y una pizca de determinación.
Gina Thayer, dietista registrada, ayuda a los pacientes con necesidades dietéticas en el norte de Colorado. Tiene buenas noticias para cualquiera que dude de lo fácil que puede ser cambiar a una alimentación saludable.
“La nutrición a menudo se hace mucho más complicada de lo que debe ser”, dijo. "Como dietista registrada, me encanta ver cómo se iluminan los rostros de mis pacientes al darse cuenta de que una alimentación saludable no requiere un montón de suplementos sofisticados o alimentos caros".
1. Haz pequeños cambios.
Thayer recomienda cambios pequeños al principio porque es más probable que te quedes con algo si haces uno o dos cambios pequeños a la vez. En lugar de decidir intentar cambiar toda su dieta de la noche a la mañana, tal vez considere reducir la cantidad de azúcar que consume o controlar el tamaño de las porciones.
Thayer señaló que aún puede aumentar de peso si come demasiado, incluso si es saludable. Recuerde, puede usar la vista superior de su puño para medir las porciones de proteínas y la vista lateral de su puño para medir los lados.
2. Asegúrate de que sea asequible.
Las dietas con suplementos o batidos costosos pueden ser difíciles de seguir y pueden no ser la opción adecuada para usted o su presupuesto. En cambio, Thayer recomienda buscar otros métodos para mejorar su dieta, como reducir la cantidad que consume de lo siguiente:
- Azúcares añadidos. Thayer dice que debemos reducir el consumo de azúcar:azúcar blanca, azúcar morena, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, jarabe de arce, néctar de agave y jugo de caña orgánico evaporado.
- Grasas saturadas. Estas grasas son las que son sólidas a temperatura ambiente. Piense en la mantequilla, el aceite de coco y la carne con mucha grasa visible o veteada. Querrás comer menos de 15 gramos de grasa saturada por día con una dieta de 2000 calorías. Las grasas trans deben eliminarse por completo de la dieta, si es posible.
- Sodio. Thayer sugiere mantenerse alejado del sodio (sal añadida) que se encuentra en los alimentos procesados, como bocadillos, alimentos congelados con salsas, fiambres, quesos y condimentos. Lo ideal es consumir entre 1500 y 2000 mg de sodio al día para mantener el corazón sano.
3. Asegúrate de que sea sostenible.
“¿Puedes verte comiendo de esta manera por el resto de tu vida? Considéralo un "cambio de estilo de vida" en lugar de una "dieta", dijo Thayer.
Un nutricionista dietista registrado, como Thayer, puede ayudar. Evaluarán su dieta actual, le harán sugerencias personalizadas y le brindarán recursos, como sitios web, libros y recetas, para ayudarlo a alcanzar sus metas.
Encuentre un lugar de nutrición cerca de usted
Entre las cosas con las que un nutricionista dietista registrado puede ayudarlo es agregar algunas cosas a su dieta:
- Frutas y verduras. El Programa My Plate del USDA recomienda comer 2 ½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta todos los días, y Thayer no ve ningún inconveniente en aumentar la ingesta de frutas y verduras. Es fácil agregar un poco de espinacas a su batido de la mañana o tirar un plátano en su bolsa de trabajo como refrigerio.
- Granos integrales. Thayer señaló que desea buscar 100% grano integral en el empaque. Además, se recomiendan de 25 a 30 gramos de fibra al día en una dieta de 2000 calorías
- Grasas saludables para el corazón. El aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de canola son fáciles de cambiar cuando se cocina en la estufa. “No olvides las nueces y las semillas. También son excelentes fuentes de grasas saludables para el corazón”, dijo Thayer. "Solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones".
4. Recluta a tu familia.
No tienes que preparar comidas separadas solo para ti. ¿Por qué no permitir que toda su familia se beneficie de una dieta más saludable?
Elegir comer sano puede beneficiar a todos en su hogar. Además, podría proporcionar una oportunidad fantástica para enseñar a sus hijos hábitos alimentarios responsables y saludables.
5. Cuidado con los alimentos procesados.
Thayer dijo:“Mira la cantidad de alimentos procesados que comes. Los alimentos procesados son de donde obtenemos la mayoría de nuestro azúcar y sodio agregados. Incluso los alimentos procesados orgánicos o totalmente naturales tienen un alto contenido de azúcar y sodio y, por lo general, carecen de otros nutrientes”.
Prestar atención a la etiqueta de información nutricional es importante para encontrar alimentos saludables. Para comprender la cantidad de azúcar que está comiendo, Thayer dijo que debe consultar la información nutricional de "azúcares totales" o "azúcares agregados". Toma el número total de gramos y divídelo entre 4 para obtener el total de cucharaditas de azúcar que tiene el alimento.
Un último consejo que tiene Thayer para dar el paso hacia una alimentación saludable es observar las fuentes de calorías vacías. Las gaseosas, los cafés con muchos sabores añadidos y los jugos no hacen nada por ti, y muchas personas a menudo se olvidan de contar esas calorías.
