La pérdida de grasa para las mujeres no siempre es fácil. ¡Pero es posible! Especialmente si conoces algunos consejos y trucos sobre cómo hackear tu biología.
Comprender cómo funciona el almacenamiento de grasa es un paso crucial en la pérdida de grasa.
Cuando comes alimentos, tu cuerpo los descompone en componentes más pequeños que tu cuerpo absorbe, usa y, a veces, almacena.
Si consume más calorías de las que su cuerpo puede usar, el resto se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado, o como grasa corporal.
¡La clave para una pérdida de grasa efectiva para las mujeres es quemar más calorías de las que consume en un día!
Hay muchas formas de hacerlo.
¡Aprenda cómo evitar los contratiempos de pérdida de peso que son inherentes a las mujeres mediante la adopción de estas sencillas estrategias para la pérdida de grasa para mujeres!
¡Aquí se explica cómo usar los bucles de retroalimentación positiva y negativa para mantenerse al día con una alimentación nutritiva y otros hábitos saludables!
Maneras de modificar su biología para la pérdida de grasa en las mujeres
La mejor manera de quemar grasa es seguir algunas estrategias que facilitan el consumo de menos calorías (o la quema de calorías adicionales). Los ejemplos incluyen:
Enfócate en la proteína
Los estudios muestran que las proteínas aumentan la saciedad, o una sensación de saciedad, más que los carbohidratos o las grasas en la dieta.
Por lo tanto, comer más proteínas ayuda a reducir la ingesta total de alimentos.
La proteína también acelera la quema de calorías dentro de tu cuerpo.
¿Por qué es este el caso? Una de las razones es que la proteína tarda más en digerirse que otros nutrientes y te ayuda a desarrollar o mantener la masa muscular.
¡Los músculos queman más calorías que la grasa corporal, incluso cuando estás descansando!
Para mejorar la pérdida de grasa para las mujeres, coma alimentos ricos en proteínas en cada comida o refrigerio.
Los ejemplos incluyen:
- Pollo o pavo magro
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Tofu, seitán u otros alimentos con proteínas vegetales
- Hamburguesas vegetarianas o de frijoles negros
- Requesón bajo en grasa, yogur griego, leche y queso bajo en grasa
- Leche de almendras fortificada con proteínas, leche de soya y otras leches o yogures vegetales ricos en calcio
- Suplementos o barras de proteínas
- Guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres
Prueba el batido o la barra de proteína en lugar de una comida o como alimento después del entrenamiento para mejorar la pérdida de grasa.
Para crear un batido de proteína casero, simplemente mezcle leche o leche vegetal, proteína en polvo, mantequilla de frutas o nueces y hielo.
¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Calcula tu ingesta diaria de proteínas!
Agregue grasas saludables
Las grasas también aumentan la saciedad, especialmente cuando se combinan con alimentos ricos en proteínas.
Puede parecer contrario a la intuición consumir grasas dietéticas para perder grasa corporal, pero hacerlo suele ser una estrategia eficaz para perder peso.
Los estudios muestran que las dietas cetogénicas muy altas en grasas (bajas en carbohidratos) ayudan a reducir la grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, sin disminuir la masa muscular.
Las dietas cetogénicas estrictas pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.
Sin embargo, puede probar versiones más liberales de las dietas cetogénicas para perder grasa en las mujeres al reducir los carbohidratos, especialmente de granos refinados y azúcares agregados, y aumentar el consumo de grasas saludables para el corazón, como:
- Aguacates
- Aceitunas
- Hummus
- Pescado graso (salmón)
- Aceite de oliva
- Otros aceites vegetales
- Nueces
- Semillas
- Mantequillas de frutos secos
Asegúrese de que cada comida o refrigerio contenga grasas saludables y alimentos ricos en proteínas para optimizar los resultados de la pérdida de grasa.
Coma más fibra
La fibra permanece en su tracto digestivo durante mucho tiempo y lo mantiene lleno, y su cuerpo no la digiere ni la absorbe por completo.
Los estudios muestran que la fibra está asociada con un peso corporal más bajo y grasa corporal y ayuda a prevenir la obesidad.
La fibra se encuentra en los siguientes alimentos:
- Frutas
- Verduras
- Guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres
- Granos integrales
- Nueces y semillas
Cuantos más alimentos vegetales consumas, mayor será tu consumo de fibra.
Conserva la piel de las frutas y verduras, como las manzanas y los pepinos, antes de comerlos para mantener un alto contenido de fibra en tu dieta.
Los estudios muestran que tomar suplementos de fibra mejora la pérdida de peso y se asocia con circunferencias de cintura más pequeñas.
Pregúntele a su médico qué suplementos de fibra son adecuados para usted.
Elimine los carbohidratos refinados
La pérdida de grasa para las mujeres implica eliminar ciertos carbohidratos de su dieta.
Los alimentos que contienen mucha azúcar agregada y otros carbohidratos altamente procesados pueden causar picos de azúcar en la sangre y no llenarlo como lo hacen los carbohidratos ricos en fibra, las grasas dietéticas y las proteínas.
Ejemplos de alimentos para eliminar cuando la pérdida de grasa es su objetivo incluyen:
- Pan blanco
- Panecillos sencillos
- Arroz blanco
- Pasta normal
- Dulces
- Bebidas azucaradas
- Productos horneados
En su lugar, opta por verduras ricas en almidón (batatas, maíz, guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres) o cereales integrales, como arroz integral, arroz blanco, arroz salvaje, quinua y avena.
Elija frutas en lugar de alimentos con azúcar agregada para frenar los antojos de dulces.
¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer? ¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Crea un déficit de 500 a 1000 calorías
Al crear un déficit de 500 a 1000 calorías (quemar de 500 a 1000 calorías más de las que come en un día), puede perder alrededor de 1 a 2 libras de grasa corporal por semana.
Para crear este tipo de déficit de calorías, intente reducir su ingesta actual de energía en 500, aumente el ejercicio en 500 calorías diarias o combine estos dos métodos.
Una mujer de 155 libras gasta alrededor de 500 calorías usando un entrenador elíptico durante 45 minutos o un circuito de entrenamiento durante 50 minutos.
Consumir cafeína
La cafeína se asocia con pesos corporales reducidos, índice de masa corporal y masa grasa, según numerosos estudios.
La cafeína ayuda a aumentar tu energía y se asocia con aumentos en el gasto de energía o más calorías quemadas a lo largo del día.
Algunas investigaciones muestran que la cafeína también ayuda a disminuir la ingesta de alimentos.
Entonces, ¿cuánta cafeína es suficiente para mejorar el peso y la pérdida de grasa?
Según un estudio de 2015 publicado en el European Journal of Nutrition, beber 3 o más tazas de café o té al día se asocia con un IMC y una circunferencia de la cintura más bajos.
Considere beber café solo o té sin azúcar para obtener una dosis diaria de cafeína, mantener altos los niveles de energía y mejorar la pérdida de grasa para las mujeres.
Bebe más agua
El agua ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo y aumenta la saciedad.
Es por eso que beber más agua hace que sea más fácil comer menos calorías para perder peso y grasa.
También ayuda a su cuerpo a quemar calorías adicionales a lo largo del día.
Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que beber 2 vasos de agua aumenta el gasto de energía en un 24 % en solo 60 minutos.
Trate de beber de 2 a 4 vasos de agua cuando se despierte por primera vez, 2 vasos de agua antes de las comidas y de 11 a 12 vasos (o más si suda mucho) de agua durante el transcurso del día.
Lleva botellas de agua contigo dondequiera que vayas y mantén el agua fría para que sea más apetecible.
Agregue una pequeña cantidad de jugo de fruta o trozos de fruta al agua si lo desea, o tome café solo o té verde en su lugar.
Consulte estos consejos sobre los mejores momentos para beber agua y cuándo debe evitar beber demasiada agua.
Tomar suplementos dietéticos
Ciertos suplementos dietéticos ayudan a las mujeres a perder grasa por numerosas razones.
Los suplementos ayudan a su cuerpo a quemar calorías adicionales, mantenerlo satisfecho por más tiempo, controlar su apetito, aumentar la energía y prevenir las deficiencias de nutrientes asociadas con la depresión, la fatiga u otros problemas de salud.
Considere tomar los siguientes suplementos dietéticos para mejorar la pérdida de grasa para las mujeres:
- Suplementos de fibra
- Suplementos de probióticos
- Suplementos multivitamínicos que contienen vitaminas B, hierro, yodo, calcio y vitamina D
- Suplementos o barras de proteína en polvo
- Extracto de grano de café o té verde (si no bebe café o té)
- Suplementos de cromo
- Suplementos de isoflavonas de soja
- Suplementos de aceite de pescado
Los estudios muestran que los suplementos de probióticos pueden inhibir la absorción de grasas en la dieta y aumentar la cantidad de grasa que su cuerpo excreta en las heces.
Un estudio publicado en PlosOne encontró que los suplementos de aceite de pescado reducen significativamente la circunferencia de la cintura.
Cuando elija proteína en polvo o barras de proteína para perder grasa, elija marcas bajas en azúcar (idealmente que contengan 5 gramos de azúcar o menos por porción).
Consulte con su médico antes de tomar suplementos dietéticos.
Priorizar el sueño
La falta de sueño puede aumentar su apetito al alterar ciertas hormonas en su cuerpo responsables de la saciedad.
Dormir al menos 7 horas cada noche es crucial para una pérdida de grasa efectiva para las mujeres.
Para dormir mejor por la noche:
- Vete a la cama a la misma hora todas las noches
- Dormir en una habitación oscura y fresca
- Use una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos durante la noche
- Evite comer en exceso antes de acostarse
- No te vayas a la cama con hambre
- Manténgase alejado de los entrenamientos nocturnos
- No tomes largas siestas por la tarde
- Evite la cafeína al final del día
- No fume ni beba en exceso
La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir en una habitación con temperaturas de 60 a 67 grados Fahrenheit para mejorar la calidad del sueño.
Descubra por qué es importante dormir y cómo dormir lo suficiente y de calidad puede ayudarlo a perder peso.
Levantar pesas
Levantar pesas ayuda a desarrollar masa muscular, lo que le permite a tu cuerpo quemar calorías adicionales para perder grasa.
¡Tener más definición muscular puede darte el impulso de confianza que has estado buscando!
Algunos ejercicios simples de levantamiento de pesas para perder grasa incluyen:
- Peso muerto con mancuernas o barra
- Sentadilla para presionar con mancuernas (en la foto a la derecha)
- Prensa de pecho con mancuernas
- Estocadas de pie o caminando con mancuernas
- Elevaciones frontales o laterales
- Curl de bíceps
- Extensiones de tríceps
- Retrocesos de tríceps
- Aperturas inclinadas hacia atrás
- Giros rusos con mancuernas
Prueba estos ejercicios mientras entrenas en circuito haciendo de 10 a 20 repeticiones de un ejercicio, luego pasa al siguiente con poco o ningún período de descanso entre ellos.
¡Completa al menos tres series de 4 a 6 ejercicios diferentes para cada entrenamiento para quemar grasa!
¡Descubre por qué el entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años es importante para combatir la pérdida de masa muscular y promover la longevidad!
Pruebe ejercicios de peso corporal
Si no tienes pesas en casa, ¡no hay problema!
Pruebe ejercicios simples usando su propio peso corporal como resistencia.
Los ejemplos incluyen:
- Sentadillas
- Estocadas
- Flexiones regulares
- Flexiones pliométricas
- Flexiones de tríceps
- Dominadas
- Dips en silla, banco o caja plyo
- Abdominales
- Elevaciones de piernas acostado
- Elevaciones de piernas de pie
- Tablones
- Gato de tablones
- Tablas que tocan los hombros
Use estos ejercicios durante una rutina de entrenamiento de circuito para quemar grasa rápidamente y reducir pulgadas de su cintura.
Aumentar los ejercicios cardiovasculares
Impulsar el ejercicio cardiovascular es una excelente manera de aumentar el gasto calórico para perder grasa.
Pruebe los ejercicios cardiovasculares como parte de un programa de entrenamiento en circuito.
Alterne los ejercicios de levantamiento de pesas o de peso corporal con los siguientes ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y hacer que su sangre bombee de verdad:
- trotar en el lugar
- Rodillas altas
- Burpees
- Saltos de tijera
- Salto a la cuerda
- Patinadores
- Saltos de caja
- Saltos de lado a lado
- Saltos de adelante hacia atrás
- Sentadillas con salto
- Estocadas con salto alternadas
- Ejercicios de cuerda de batalla
Ciertos días de la semana, prueba el ejercicio cardiovascular continuo a una intensidad moderada durante 45 a 60 minutos (o quema de 400 a 600 calorías haciendo cardio) para eliminar el exceso de grasa corporal rápidamente.
Elija algo que disfrute, como trotar, andar en bicicleta, nadar, remar, subir escaleras o usar una máquina elíptica.
¡Aprende sobre los mejores tipos de cardio para perder grasa y la ciencia detrás del cardio para MUJERES!
Menú de muestra de pérdida de grasa para mujeres
Pruebe el menú de muestra a continuación para comenzar a perder grasa para las mujeres hoy mismo.
Cuando te despiertas
- 2-4 tazas de agua
Desayuno
- 3/4 plato de tortilla de huevo y espárragos
- 1/4 plato de avena o quinoa
- Café negro o té verde
Aperitivo
- Toronja, naranja o cualquier otra fruta fresca
- Queso cottage bajo en grasa
- Semillas de girasol o almendras en rodajas
Almuerzo
- 1/2 plato de ensalada de hojas verdes con tomates, pepinos, aguacates y un aderezo a base de aceite
- 1/4 plato de pollo a la parrilla
- 1/4 plato de guisantes cocidos, batata o pasta integral
Aperitivo
- Un batido de proteínas elaborado con leche de almendras o de soja, mantequilla de almendras, plátanos y proteína de suero o de origen vegetal
Cena
- 1/2 plato de brócoli cocido, judías verdes o calabacín (o combinaciones de estos)
- 1/4 plato de gambas a la plancha
- 1/4 plato de arroz integral cocido o quinoa preparado con aceite de oliva
Aperitivo (opcional)
- Apio, zanahorias, pepinos, guisantes o tomates sumergidos en hummus
Use porciones pequeñas para mantener su consumo de calorías entre 1200 y 1500 calorías por día.
Si pesa más o es muy activo, es posible que necesite hasta 1800 calorías diarias para bajar de peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana.
