No es ningún secreto que incluir fibra en su dieta es esencial para una digestión saludable, pero ¿sabía que la mayoría de las personas no obtienen suficiente? Si bien nuestras necesidades diarias de fibra según las Academias Nacionales oscilan entre 21 y 38 gramos, según la edad y el sexo, el estadounidense promedio solo come alrededor de 16 gramos. (De hecho, se estima que solo el 5 % de la población satisface sus necesidades diarias de fibra).
Definitivamente es una pena, considerar obtener la fibra adecuada (tanto soluble como insoluble) en sus comidas no solo lo mantendrá satisfecho, sino que también puede ayudar directamente a la regularidad digestiva, apoyar un microbioma intestinal saludable e incluso mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Entonces, ¿cuál es una forma sencilla de aumentar su ingesta diaria de fibra? No busques más allá de tu batido diario.
Es probable que su batido favorito ya sea rico en una variedad de frutas y verduras, pero si tiene poca fibra (y lo más probable es que la mayoría de nosotros tenga un déficit de fibra), esta es una de las comidas más fáciles de modificar para un impulso rápido ¿No estás seguro de qué ingredientes harán el truco? Los expertos comparten algunos alimentos básicos para considerar agregar a su bebida matutina para optimizar la digestión y alimentar su cuerpo durante todo el día:
1. Avena
Hay una serie de diferentes formas de fibra para incluir en su dieta para obtener una variedad de beneficios, incluido uno que se encuentra en un grano muy querido:"La avena cruda [son una] gran fuente de fibra beta-glucano", dice Julie Stefanski , RDN, CSSD y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
FYI:Los beta-glucanos son un tipo de fibra vinculada a una serie de beneficios, que incluyen la salud intestinal, cardíaca e inmunológica, además de que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre (más información sobre el compuesto vegetal bioactivo aquí).
En cuanto a la avena en sí, "no solo se empacarán en fibra, sino que también agregarán algo de textura [a su batido] y lo harán más abundante", agrega Valerie Agyeman, R.D., y presentadora del podcast Flourish Heights.
2. Aguacate
Si tiene antojo de un batido más cremoso que esté repleto de beneficios para la salud, recurrir al aguacate como fuente de fibra puede ser su mejor opción. El aguacate es "alto en fibra, además de una grasa monoinsaturada beneficiosa", que trabaja para promover niveles saludables de presión arterial y bienestar cardiovascular, todo mientras te mantiene regular, explica Stefanski. El aguacate también agrega muy poco sabor a un batido, simplemente ayudando a que la mezcla sea una delicia más rica y deliciosa.
3. Polvo de verduras
Agregar un polvo de verduras a sus batidos es una de las maneras más fáciles de cargar una variedad de nutrientes (¡incluida la fibra!) que pueden promover un microbioma intestinal saludable y ayudar en la digestión y la regularidad.* Una cucharada de verduras orgánicas de mindbodygreen+, por ejemplo , empaquetará su batido con una combinación estratégica de verduras de hoja verde, tubérculos, hierbas, probióticos, fibras prebióticas y más, para ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y elevar la nutrición general de su comida.*
4. Semillas de chía
Las semillas de chía son especialmente útiles para aumentar la cantidad de fibra en tu batido favorito sin cambiar el sabor en absoluto. "Dos cucharadas de semillas de chía tienen 8 gramos de fibra insoluble", explica la dietista bariátrica Carrie Kirkland, R.D., L.D. Esto significa que las semillas de chía pueden ser particularmente buenas para mantenerte satisfecho por más tiempo y hacer que tu batido sea aún más satisfactorio.
Además, ¡agregar semillas de chía puede ayudar a espesar tu batido y hacerlo aún más hidratante!
5. Espinacas
Las espinacas, que a menudo se encuentran en los batidos verdes, son una poderosa adición a su bebida:aumentan significativamente el volumen de su bebida, sin afectar realmente el sabor. "La espinaca tierna es una fuente de fibra que también es muy rica en vitaminas B y fitoquímicos", señala Stefanski. Otros micronutrientes y fitonutrientes clave en las hojas verdes incluyen el betacaroteno (también conocido como vitamina A), la vitamina K1 y el carotenoide luteína, lo que hace que la espinaca sea una valiosa adición a cualquier mezcla.
6. Bayas
Las bayas son adiciones comunes a los batidos por su delicioso sabor, pero, además, pueden proporcionar un impulso instantáneo de fibra y antioxidantes. "Las bayas vienen en muchas variedades y realmente pueden aumentar el contenido de fibra en su batido, y funcionan como un edulcorante natural. Solo 1 taza de arándanos o fresas aumentará el contenido de fibra en 4 gramos", dice Agyeman. Desde fresas hasta frambuesas y moras, prueba cualquier combinación de sabores para llevar tu batido al siguiente nivel.
7. Cacao en polvo
Llamando a todos los amantes del chocolate:agregar un poco de cacao en polvo a su batido no solo hará que sepa como un batido de chocolate, sino que también aumentará sus beneficios nutricionales. "El cacao en polvo [es tanto una] fuente de fibra como de antioxidantes", dice Stefanski.
De hecho, en un episodio de podcast de mindbodygreen, el psiquiatra nutricional Drew Ramsey, M.D., compartió cómo en realidad recomienda comer chocolate en el desayuno, debido a sus propiedades antioxidantes (más sobre esto aquí).
Sin mencionar que elevará el sabor de casi cualquier fórmula de batido. Para una combinación deliciosa (además de un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables), intente combinarlo con un plátano y una cucharada de mantequilla de maní.
Nuestras recetas favoritas.
¿Necesita ayuda para elegir el mejor batido rico en fibra para mezclar esta mañana? Estas son algunas de nuestras recetas favoritas en mbg para mantenerse lleno y satisfecho durante todo el día:
- Batido verde de manzana y canela
- Batido de mantequilla de anacardo con colágeno tropical
- Batido verde probiótico
- Batido saludable para el intestino
- Batido de chocolate saludable
- Batido de aguacate y chocolate
- Batido verde picante
- Batido verde que aporta energía
El resultado final.
Encontrar maneras fáciles de integrar la fibra en sus hábitos alimenticios puede hacer maravillas para apoyar la salud digestiva y mantenerlo satisfecho después de las comidas. Los batidos son un lugar fantástico para incorporar el importante nutriente, ya que hay una amplia gama de ingredientes sabrosos y saciantes para hacer el trabajo. Solo asegúrese de aumentar su consumo de fibra de forma lenta y cuidadosa, para que su intestino tenga tiempo de adaptarse.
