¿Te sientes agotado, agotado o crónicamente fatigado? El estado de sus mitocondrias podría tener algo que ver con eso. De hecho, la mayoría de la gente no sabe que las mitocondrias juegan un papel enorme papel en sus niveles de energía, qué tan bien funciona su metabolismo e incluso cuánta niebla mental enfrentan todos los días.
La biogénesis mitocondrial, el acto de generar nuevas mitocondrias para reducir el envejecimiento prematuro, aliviar el dolor y disminuir la fatiga, es posible, pero lograrlo requiere un poco de trabajo por su parte.
Cuando somos jóvenes, tenemos muchas mitocondrias. Piense en toda la energía que tienen los niños, corriendo, gritando y, en general, solo en su capacidad para ir para siempre . Pero, a medida que envejecemos, nuestras mitocondrias disminuyen tanto en tamaño como en número y, desafortunadamente, nuestra energía también lo hace.
La buena noticia es que tenemos cierto control sobre qué tan rápido envejecen y mueren nuestras mitocondrias. Algunos alimentos también contienen compuestos que ayudan a revertir la ganancia celular activando genes que estimulan la biogénesis mitocondrial.
Pero primero, hablemos un poco más sobre lo que realmente hacen las centrales eléctricas de nuestro cuerpo.
¿Qué son las mitocondrias?
Las mitocondrias son los motores de nuestras células. Son lo que nos mantiene en funcionamiento, ayudando a convertir la energía de los alimentos que comemos en energía que la célula puede usar (un proceso llamado fosforilación oxidativa).
En la matriz de las mitocondrias, las reacciones conocidas como ácido cítrico o ciclo de Krebs producen una sustancia química llamada NADH. El NADH es utilizado por enzimas incrustadas en la membrana interna mitocondrial para generar trifosfato de adenosina (ATP). En las moléculas de ATP, la energía se almacena en forma de enlaces químicos. Cuando estos enlaces químicos se rompen, la energía se puede utilizar (1).
Aparte de la producción de energía, las mitocondrias también llevan a cabo otras tareas importantes.
Son esenciales en el proceso de apoptosis o muerte celular. Las mitocondrias en realidad ayudan a decidir qué células de nuestro cuerpo deben destruirse. Una vez que se ha tomado la decisión, las mitocondrias liberan citocromo C, que activa la caspasa, una enzima importante involucrada en la destrucción de células durante la apoptosis.
Las mitocondrias también regulan las reservas de calcio en el cuerpo. Debido a que este mineral es tan crítico, las mitocondrias absorben rápidamente los iones de calcio y los retienen hasta que se necesitan. El calcio es necesario para una variedad de procesos en el cuerpo, como la liberación de neurotransmisores, la función muscular, la fertilización, la coagulación de la sangre, la señalización hormonal y más.
Otra función de las mitocondrias es su capacidad para calentarnos. Cuando tenemos frío, nos estremecemos para mantenernos calientes, pero el calor se puede generar de otras formas. Una de estas formas es utilizar las reservas de grasa parda. El tejido graso marrón está altamente concentrado en las mitocondrias en comparación con otras células y tejidos del cuerpo. Durante un proceso llamado fuga de protones, las mitocondrias generan calor (llamada termogénesis sin escalofríos). La grasa parda es más alta en los bebés, ya que son más susceptibles a los elementos. Estos niveles se reducen lentamente a medida que envejecemos.
Estrés oxidativo, envejecimiento y mitocondrias
Las mitocondrias ocupan el lugar más alto entre las estructuras más vulnerables a la destrucción por daño oxidativo. Esto se debe a dos razones (2):
- Es exactamente donde se producen los radicales libres
- Carecen de las defensas antioxidantes que están presentes en otras partes de la célula
Las mitocondrias tienen un par de formas de generar ATP. El método más eficiente, llamado fosforilación oxidativa (OXPHOS), genera cierta cantidad de radicales libres como subproducto natural. Es más probable que estos radicales libres dañen esa mitocondria.
La diferencia entre las mitocondrias y otros compartimentos intracelulares es que las mitocondrias tienen su propio ADN. Como los radicales libres son generados por las mitocondrias como un subproducto de OXPHOS, dañan la estructura de las propias mitocondrias, así como el ADN mitocondrial. Existe una fuerte evidencia que sugiere que el daño del ADN acumulado en las mitocondrias está directamente relacionado con los trastornos y enfermedades metabólicos del envejecimiento (3).
El daño que ocurre dentro de las mitocondrias es uno de los principales factores del envejecimiento (que provoca síntomas como aumento del dolor, fatiga y todas las demás cosas maravillosas que le suceden a un cuerpo a medida que se degradan sus mitocondrias).
Este daño infligido a las mitocondrias puede no ser suficiente para matarlas, pero es suficiente para interrumpir su función normal. Las mitocondrias disfuncionales envían mensajes incorrectos, disminuyen la producción de ATP y producen aún más radicales libres. Estas mitocondrias defectuosas replican su propio ADN dañado en nuevas mitocondrias, eventualmente desplazando a todas las mitocondrias que funcionan bien.
La disfunción mitocondrial causada por el daño oxidativo debido a los radicales libres es una de las causas principales del deterioro relacionado con la edad, así como del patologías asociadas al envejecimiento como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y el cáncer (4, 5, 6). Por no hablar de los efectos que tiene el estrés oxidativo en nuestra piel, y su capacidad de cicatrización y regeneración.
En un estudio revelador, un equipo de investigadores demostró que el tejido muscular de un hombre de 90 años contenía un 95 % de mitocondrias dañadas en comparación con casi ningún daño en el de un niño de 5 años (7). Cuando compara los dos (piense:la energía ilimitada de un niño y el fatigado de 90 años), se hace evidente al instante que la degradación mitocondrial tiene un impacto devastador en nuestros cuerpos.
Factores que conducen al daño mitocondrial
Entonces, ¿qué aumenta la tasa de daño oxidativo en nuestras mitocondrias? Aparte del metabolismo energético básico necesario para el mantenimiento del organismo, factores ambientales como la exposición a la contaminación (humo, mala calidad del aire), pesticidas, herbicidas, productos químicos e incluso el estrés, determinan la generación continua de radicales de oxígeno.
La mayor generación de radicales de oxígeno contribuye al envejecimiento, pero también lo hace la reducción de la capacidad de nuestros cuerpos para eliminar estos radicales libres (también conocida como función mecánica antioxidante reducida).
No sólo la generación de radicales de oxígeno aumenta el envejecimiento, sino también la disminución de la capacidad de eliminar estos radicales (mecanismos antioxidantes). Todavía hay discusión sobre la aparente disminución de los mecanismos antioxidantes durante el envejecimiento. Los estudios han encontrado que los animales tratados con terapia antioxidante pueden proteger de manera efectiva y no específica contra varias causas de mortalidad temprana (8).
Los efectos protectores de los antioxidantes en la raza humana pueden tener grandes implicaciones para el futuro, ya que la exposición a la radiación y los compuestos tóxicos se disparará durante el próximo siglo (a menos que realmente seamos inteligentes y hagamos algo al respecto).
Biogénesis mitocondrial
Puede sentir que no tiene suerte cuando se trata de regenerar y apoyar sus mitocondrias, pero esa no es toda la verdad. Si bien gran parte del enfoque actual se centra en cómo podemos proteger y mejorar la función mitocondrial, no escuchamos mucho sobre la biogénesis mitocondrial.
La biogénesis mitocondrial es literalmente la generación de nuevos mitocondrias Los estudios han encontrado que la restricción calórica y la actividad física exhaustiva estimulan este fenómeno, pero hasta hace poco, no había un nutriente u otro compuesto que pudiera tomarse fácilmente para garantizar que el número de mitocondrias se mantuviera alto y saludable.
Pero ahora, la ciencia ha revelado cómo un compuesto, pirroloquinolina quinona o PQQ , puede inducir con seguridad la biogénesis mitocondrial sin tener que pasar hambre o hacer ejercicio hasta el agotamiento total. Y aunque el ayuno intermitente y el ejercicio definitivamente pueden ayudar a mejorar el estado de sus mitocondrias, si es una de esas personas que simplemente no tiene tiempo para eso, tiene opciones. Todos tenemos opciones. Así que echemos un vistazo a las mejores formas en que puede optimizar sus mitocondrias a continuación.
Diez maneras de optimizar sus mitocondrias
Hay muchas cosas que podemos hacer para proteger y mejorar la función de las mitocondrias existentes, así como ciertos nutrientes en los que podemos concentrarnos para mejorar la biogénesis mitocondrial. Las mitocondrias son muy sensibles al daño , por lo que protegerlos y apoyarlos es un paso importante para retrasar el envejecimiento y protegerlos contra enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
La fatiga, los problemas de memoria, el dolor y el envejecimiento acelerado son una señal clave de que sus mitocondrias están luchando.
Aquí hay algunas recomendaciones que no solo impulsarán sus mitocondrias, sino que literalmente mejorarán la forma en que se ve y se siente.
1. Pirroloquinolina quinona (PQQ)
PQQ juega un papel fundamental como un antioxidante ultrapotente que proporciona una defensa extraordinaria contra el deterioro mitocondrial. La estructura química de este compuesto le permite soportar una exposición a la oxidación hasta 5.000 veces mayor que la vitamina C (9).
Las noticias más emocionantes sobre PQQ surgieron a principios de 2010, cuando los investigadores descubrieron que no solo protegía a las mitocondrias del daño oxidativo, sino que también estimulaba el crecimiento de nuevas mitocondrias (10).
El PQQ se encuentra abundantemente en el mundo de los alimentos vegetales e incluso está presente en la leche humana. Pero dado que los humanos no son capaces de sintetizar PQQ, los investigadores han tenido que clasificarlo como un nutriente esencial. (al igual que las vitaminas A, C, E, D y K).
Cuando se les priva de PQQ, los animales presentan retraso en el crecimiento, inmunidad comprometida, capacidad reproductiva deteriorada y menos mitocondrias en sus tejidos (11). Cuando se vuelve a introducir en la dieta, PQQ revierte estos efectos, restaurando la función sistémica, mientras aumenta el número de mitocondrias y la eficiencia energética.
Pero, ¿cómo genera PQQ nuevas mitocondrias? A través de tres mecanismos separados (12):
- PQQ aumenta la expresión del coactivador gamma 1-alfa activado por el proliferador de peroxisomas (PGC-1α). Esta molécula es un gen "regulador maestro" que moviliza la respuesta de sus células a varios desencadenantes externos. Activa directamente los genes que estimulan la respiración, el crecimiento y la reproducción mitocondrial y celular (13).
- PQQ activa la proteína de señalización, la proteína de unión al elemento de respuesta a AMPc o CREB. El gen CREB es esencial durante el crecimiento y desarrollo embrionario. Este compuesto también estimula el crecimiento de nuevas mitocondrias (14).
- PQQ regula un gen recientemente descubierto llamado DJ-1. Este gen está estrechamente relacionado con la función y la supervivencia celular. Se ha demostrado que previene la muerte celular al combatir el estrés antioxidante intensivo. La salud y la función del cerebro también dependen en gran medida de DJ-1. El daño a este gen se ha relacionado de manera concluyente con la aparición de la enfermedad de Parkinson y otros trastornos neurológicos (15).
Dicho esto, ¿cómo obtenemos más PQQ en nuestros cuerpos?
Además de tomar un suplemento de PQQ de alta calidad (que se puede encontrar aquí), también puede aumentar su consumo de alimentos ricos en PQQ.
Estos son solo algunos alimentos que están altamente concentrados en este compuesto (16, 17):
– Soja fermentada (si eliges esto, opta solo por orgánico)
- Perejil
- Té verde
- Papaya
– Kiwi
- Espinaca
- Pimiento verde
- Zanahorias
- Repollo
- Batata
- Papa
– Habas
– Plátanos
– Apio (especialmente cuando está deshidratado)
2. Coenzima Q10
Se sabe que la coenzima Q10 (o CoQ10) protege y mejora la función de las mitocondrias existentes en el cuerpo. CoQ10 no solo apoya la cadena respiratoria mitocondrial, sino que también actúa como un poderoso antioxidante en las membranas mitocondriales (18). CoQ10 también se concentra en los órganos que tienen la mayor densidad mitocondrial (como nuestro hígado y músculos).
CoQ10 es el principal antioxidante que proporciona la célula humana para proteger y apoyar a las mitocondrias. Sin esta molécula, el nivel de ATP que producen las mitocondrias disminuye, la energía disponible para ese tejido disminuye y pueden desarrollarse disfunciones y problemas de salud.
La CoQ10 se obtiene mejor como suplemento, o puede encontrarla en cantidades más pequeñas en alimentos como:
- Espinaca
- Brócoli
- Coliflor
– Lentejas
- Guisantes verdes
- Semillas de sésamo
- Pistachos
– naranjas
– Fresas
– Aguacate
3. Coma alimentos "limpios"
Consumir alimentos orgánicos y cultivados localmente es lo mejor si desea sobrecargar sus mitocondrias. Los pesticidas, herbicidas, aditivos alimentarios y otros productos químicos aumentan la concentración de especies reactivas de oxígeno que degradan y “envenenan” sus mitocondrias.
Trate de evitar alimentos altamente procesados (como alimentos congelados o envasados) y productos con una lista de ingredientes que no pueda pronunciar. Opte por alimentos orgánicos cuando sea posible y evite los alimentos que son difíciles de digerir y absorber, como productos de trigo/pan, soya sin fermentar/no orgánica, huevos y productos lácteos.
4. Hongos medicinales
Los hongos están llenos de antioxidantes que pueden tener un potencial antienvejecimiento. Son particularmente ricos en ergotioneína y glutatión, dos antioxidantes increíblemente importantes para el cuerpo humano.
Cuando el cuerpo utiliza los alimentos para producir energía, también provoca estrés oxidativo porque se producen algunos radicales libres. Entonces, la reposición de antioxidantes puede ayudar a proteger contra este estrés oxidativo (19).
¡Qué mejor manera de reponer sus reservas de antioxidantes que complementar con champiñones!
Uno de los mejores hongos con mayor valor antioxidante es el chaga . Pero no cualquier chaga. Quieres asegurarte de que tu chaga sea salvaje.
Puede comprar fácilmente té de chaga para hacerlo usted mismo, pero si tiene una vida muy ocupada como la mía y no tiene tiempo para hervir el chaga durante 30 minutos, entonces es posible que desee algo un poco más fácil de tomar.
Bear Medicine Chaga es una marca que he estado utilizando durante los últimos dos meses y me encanta. Es soluble en agua y se cosecha de árboles de abedul negro siberiano (lo que significa que el potencial antioxidante está fuera de este mundo). Sabe exactamente igual que el té cuando se prepara desde cero, excepto que no es necesario esperar 30 minutos para que se disuelva. Más como 5 segundos.
Mi amor por este producto es profundo, por lo que pude obtener un código de cupón exclusivo para todos mis lectores que les compran. Si utiliza el código LIVELOVEFRUIT15 , recibirás un 15 % de descuento en tu pedido .
5. Reducir los medicamentos farmacéuticos
Los medicamentos farmacéuticos también son problemáticos cuando se trata de daño mitocondrial. Según un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition Food Research , los medicamentos son una de las principales causas de daño y enfermedad mitocondrial (20).
Los medicamentos documentados para inducir daño mitocondrial incluyen:
– Medicamentos para el alcoholismo (disulfiram)
– Anestésicos
– Medicamentos para la angina
– Antiarrítmico
– Antibióticos
– Antidepresivos
– Antipsicóticos
– Medicamentos para la ansiedad
– Barbitúricos
– Medicamentos para el colesterol (estatinas)
– Medicamentos de quimioterapia
– Medicamentos para la diabetes
– Medicamentos para el VIH/SIDA
– Medicamentos para epilepsia/convulsiones
– Estabilizadores del estado de ánimo
– Medicamentos para la enfermedad de Parkinson
6. Ácido Alfa Lipoico
El ácido alfa lipoide (ALA), también conocido como ácido lipoico, está presente de forma natural en nuestras mitocondrias. La investigación ha demostrado que el ácido lipoico contrarresta el envejecimiento al mejorar la función mitocondrial y disminuir el estrés oxidativo (21). Puede revertir y proteger contra las consecuencias destructivas de la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la neurodegeneración y el cáncer.
Los estudios incluso han encontrado que el ácido lipoico es un potente estimulador de la biogénesis mitocondrial en los adipocitos (células grasas), lo que le otorga aplicaciones terapéuticas potenciales en la obesidad y la diabetes.
Puede encontrar ácido alfa lipoico suplementario aquí.
7. Resveratrol
El antioxidante natural resveratrol, que se encuentra abundantemente en la piel de las uvas, puede mejorar la función mitocondrial e inducir la reprogramación celular. Los investigadores creen que el compuesto podría ser una opción de tratamiento para las personas con enfermedades mitocondriales.
Un estudio investigó los efectos del resveratrol en las células de la piel humana (fibroblastos) de tres pacientes con enfermedad mitocondrial. El tratamiento con una dosis baja de resveratrol mejoró la función mitocondrial de todas las células, en comparación con el tratamiento con placebo. También aumentó la eficiencia de la programación celular (22).
Si bien puede bombear su cuerpo con resveratrol al consumir mucho de uvas y bayas, también puede obtenerlo en una forma más concentrada tomando un suplemento de resveratrol. Eso, o beber vino orgánico, pero luego te estás exponiendo al alcohol, lo que tiene implicaciones dañinas para nuestras mitocondrias.
8. Magnesio
Dado que el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, no sorprende que también sea necesario para nuestras mitocondrias.
El estrés oxidativo daña nuestras mitocondrias, lo que reduce su producción de ATP. Sin embargo, las mitocondrias hacen tienen la capacidad de reparar el daño causado mediante el uso de enzimas dependientes de magnesio. Si sus niveles de magnesio son inadecuados, entonces su capacidad para estimular sus mitocondrias y ayudar a restaurarlas se verá afectada. Su capacidad oxidativa también se verá afectada debido a una disminución en la tasa de reparación de sus mitocondrias existentes (23).
El suelo en el que se cultivan nuestros alimentos es increíblemente deficiente en este mineral. Siempre sugiero que las personas tomen un suplemento de magnesio por la noche (300-400 mg), ya que ayuda a relajarse y puede cansarlo un poco. Opta siempre por glicinato de magnesio ya que absorbe lo mejor.
9. Concéntrese en alimentos ricos en antioxidantes
Si aún no ha notado un patrón basado en todo lo que ha leído hasta ahora, entonces no le sorprendería mucho saber que consumir una gran cantidad de alimentos ricos en antioxidantes debería ser el número uno en su lista.
Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a contrarrestar los efectos nocivos del estrés oxidativo y actúan protegiendo las delicadas membranas de nuestras mitocondrias.
Los alimentos que tienen el valor ORAC más alto (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno), también tienen los niveles más altos de antioxidantes.
Aquí hay una lista de alimentos, comenzando desde arriba, que contienen los valores ORAC más altos:
- Clavos de olor
– Chaga
- Zumaque
- Canela
– sorgo
- Orégano
- Cúrcuma
- Baya de acai
- Polvo de cacao
- Semilla de comino
– Polvo de bayas de maqui
- Perejil
- Albahaca
- Polvo de curry
- Sabio
- Semilla de mostaza
- Jengibre
- Pimienta negra
- Tomillo
- Mejorana
– Bayas de Goji
10. Ayuno y Ayuno Intermitente
El ayuno es una excelente manera de estimular la autofagia y la mitofagia, el proceso de eliminación de mitocondrias viejas y disfuncionales. Si leyó anteriormente en el artículo, entenderá por qué esto es tan importante. Las mitocondrias disfuncionales que se quedan en realidad nos envejecen, más que ayudarnos. Al deshacerse de las viejas mitocondrias, el ayuno fomenta el crecimiento de nuevas.
Este proceso de renovación de sus mitocondrias juega un papel muy importante en la prevención de muchas de las enfermedades para las que actualmente no tenemos un tratamiento aceptable, como las enfermedades de crecimiento excesivo (también conocidas como cáncer).
Puede ayunar de 24 a 72 horas (comience con 24 si es nuevo en esto) o haga un ayuno intermitente en su lugar. El ayuno intermitente es cuando no comes durante un período de 16 horas. Por ejemplo, terminas de comer a las 7:00 p. m. y no vuelves a comer hasta las 11:00 a. m. del día siguiente.
Independientemente de lo que elija hacer, darle a su cuerpo un poco de descanso durante la digestión es un paso crucial para mejorar el estado de sus mitocondrias (¡y, literalmente, ayudar a que crezcan otras nuevas!).
