La dieta cetogénica es una forma de comer baja en carbohidratos y rica en grasas que ofrece numerosos beneficios para la salud.
Mucha gente piensa en la dieta cetogénica como una forma de perder peso. Pero la mayoría de las personas no saben que una dieta cetogénica se puede usar para tratar muchos otros problemas de salud graves y crónicos.
Las dietas cetogénicas se han utilizado durante más de 100 años para tratar la epilepsia. Y la investigación de los últimos diez a quince años ha demostrado que las dietas cetogénicas también son efectivas para el tratamiento del cáncer, enfermedades neurológicas como el Alzheimer, diabetes tipo 1 y tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
Esta guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica tiene todo lo que necesita para comenzar hoy.
Explicación de la dieta cetogénica
Una dieta cetogénica limita la ingesta de carbohidratos a menos de 60 gramos por día, al tiempo que permite cantidades adecuadas de proteínas y una mayor ingesta de grasas.
En contraste, la dieta estadounidense estándar es alta en almidón y azúcar, y el estadounidense promedio consume alrededor del 50% de las calorías de los carbohidratos. Esto equivale a 235 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2000 calorías.
Aunque hay varios tipos de dietas cetogénicas, las proporciones de macronutrientes para una dieta cetogénica estándar se encuentran dentro de estos rangos:
- 70-80% de las calorías de la grasa
- 15-30 % de calorías de proteínas
- 0-10 % de calorías de carbohidratos
Keto cambia su metabolismo
Bioquímicamente hablando, las dietas cetogénicas crean un cambio revolucionario en su metabolismo. Reducir drásticamente los carbohidratos da como resultado una reducción en la cantidad de azúcar en la sangre disponible para usar dentro del cuerpo.
La reducción del azúcar en la sangre obliga a las células a abandonar el azúcar (glucosa) como fuente primaria de energía. En cambio, la grasa almacenada, la grasa dietética y los subproductos que queman grasa llamados cetonas se convierten en los combustibles principales.
Este cambio metabólico al uso de grasas y cetonas como energía se conoce como “estar en cetosis” y es una poderosa herramienta metabólica.
Datos básicos de la dieta cetogénica
- Cualquier dieta que cause la producción de moléculas de cetona (cetogénesis) dentro del cuerpo califica como cetogénica.
- El ayuno, las dietas muy bajas en calorías y una menor ingesta de carbohidratos darán como resultado la cetogénesis.
- La cetogénesis es el proceso en el que la grasa almacenada en su cuerpo y de los alimentos que come se convierte en moléculas de energía llamadas cetonas.
- En una dieta cetogénica, puede comer proteínas satisfactorias en forma de huevos, carne, mariscos y aves, grasas naturales como la mantequilla y el aceite de oliva, y vegetales de hojas sin almidón.
- Todos los alimentos ricos en carbohidratos están fuera de la mesa. Esto incluye pasta, pan, galletas saladas, tortillas, pretzels, galletas, cereales, pasteles, tartas, dulces y maíz, frijoles y cualquier tipo de papa u otra verdura con alto contenido de carbohidratos.
- Muchos de los beneficios para la salud de una dieta cetogénica están relacionados con la forma en que reduce los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
- Bajar el nivel de azúcar en la sangre y la insulina apoya la salud de su glucocáliz, al tiempo que reduce el daño por glicación, la inflamación y la resistencia a la insulina. Todos estos son factores subyacentes en muchas enfermedades crónicas.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es más fácil de explicar desde una perspectiva de cómo las células del cuerpo humano producen energía. Nuestras principales fuentes de energía celular derivan de:
- Azúcar (glucosa) de diversas fuentes (carbohidratos de la dieta o descomposición de las reservas de proteínas o glucógeno en el músculo y el hígado)
- Grasas, ya sea almacenadas como ácidos grasos o de la ingesta dietética
Dado que la capacidad de su cuerpo para almacenar carbohidratos es limitada, el ayuno o la falta de carbohidratos en la dieta agotarán este depósito en uno o dos días.
Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos y se agotan las reservas corporales, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina disminuirán. La energía de los ácidos grasos almacenados o consumidos comienza a fluir hacia el torrente sanguíneo y se acumula.
Con el tiempo, el nivel de ácidos grasos en la sangre aumenta hasta un punto en el que enzimas específicas del hígado convierten algunas de estas moléculas derivadas de la grasa en cuerpos cetónicos. Este proceso se llama cetogénesis. El estado del cuerpo cuando la cetogénesis proporciona la principal fuente de combustible se llama cetosis.
Tipos de dietas cetogénicas
Hay varias versiones diferentes de dietas cetogénicas en uso hoy en día. Cada uno se adapta a una variedad de objetivos terapéuticos, nutricionales, atléticos y éticos.
La Dieta Cetogénica Clásica
Allá por 1921, el Dr. Russell Wilder aplicó su conocimiento sobre la producción de cetonas durante el ayuno y diseñó lo que ahora se llama la dieta cetogénica clásica. En 1923, la dieta se puso en práctica clínica en el tratamiento de la epilepsia en la Clínica Mayo.
Esta dieta cetogénica clásica consistía en una proporción de 4:1 de macronutrientes, o 4 gramos de grasa por 1 gramo de proteína más carbohidratos. Esto funcionó bien para calmar las convulsiones, pero no fue práctico implementarlo en algunos casos.
Desde entonces, se han desarrollado dietas cetogénicas más moderadas, como la dieta MCT y la dieta Atkins modificada de 2003, para su uso en el tratamiento de la epilepsia. Estas innovaciones surgen del extenso cuerpo de investigación y experiencia clínica que utiliza la dieta cetogénica clásica, [18] por parte de investigadores clínicos modernos como el Dr. Eric Kossoff en el Hospital Johns Hopkins.
La dieta cetogénica del Dr. Atkins
Una versión más accesible de la dieta cetogénica se hizo pública en 1972, cuando el Dr. Robert Atkins publicó su libro, Dr. Revolución de la dieta Atkins .
El Dr. Atkins escribió el libro después de experimentar los beneficios de la restricción de carbohidratos. El libro aconseja a los seguidores que mantengan una ingesta de carbohidratos de menos de 20 gramos por día durante las dos primeras semanas de la dieta.
Después de esta primera fase cetogénica, las personas que hacen dieta pueden comenzar a agregar 5 gramos de carbohidratos a la semana a sus totales diarios (por ejemplo, 25 gramos al día la tercera semana) y repetir este método semanalmente hasta que se detenga la pérdida de peso. En este punto, se dice que han encontrado su nivel de "tolerancia a los carbohidratos".
Una vez que una persona alcanza su objetivo de peso, ingresa a lo que se llama "mantenimiento de fase 3". La dieta ahora es menos cetogénica y más baja en carbohidratos, según la persona.
La dieta cetogénica estándar
Hoy en día, la dieta cetogénica "estándar" se define en términos de macro porcentajes, con un 70 % a un 80 % de calorías provenientes de grasas, un 20 % a un 15 % de proteínas y un 5 a 10 % de carbohidratos.
Esta proporción de macronutrientes funciona para la mayoría de las personas de tamaño promedio que realizan cantidades promedio de ejercicio. Sin embargo, las mujeres pequeñas, los hombres muy grandes y los atletas pueden encontrar que estas proporciones deben ajustarse para proporcionar las cantidades adecuadas de proteína para apoyar la masa corporal magra y grasa para permanecer en cetosis.
Dieta Cetogénica Alta en Proteínas
Algunos médicos familiarizados con las dietas cetogénicas aconsejan que, para perder peso, es mejor una versión “alta en proteínas”. Esta versión establece el porcentaje de calorías consumidas provenientes de grasas en torno al 55-60 %, aumenta la ingesta de proteínas a alrededor del 35-40 % de las calorías y reduce la ingesta de carbohidratos al 5 %.
Además, otras versiones de dietas cetogénicas han sido diseñadas por grupos e individuos con varios objetivos. Por ejemplo, en la literatura de investigación, las definiciones de ceto varían, y algunos estudios llaman a su versión "dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (VLCKD) o baja en carbohidratos, alta en grasas (LCHF).
Versiones atléticas:dirigidas y cíclicas
Las versiones más nuevas de la dieta cetogénica a menudo se adaptan a las necesidades atléticas. Por ejemplo, una versión "dirigida" prevé una mayor ingesta de carbohidratos antes y después del ejercicio. Esta versión atlética es puramente anecdótica, y no se ha realizado ninguna investigación sobre estas llamadas "dietas cetogénicas dirigidas".
Otras versiones atléticas exigen ingestas más bajas de grasas y más proteínas, y ciclos de ingesta de carbohidratos.
Por ejemplo, la dieta cetogénica cíclica (CKD) fue diseñada por y para culturistas para maximizar la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Esta versión consta de períodos cíclicos de días de comidas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y altas en grasas con días contrastantes de comidas altas en carbohidratos, altas en proteínas y bajas en grasas.
Los seguidores dicen que la ERC maximiza los niveles sanguíneos de testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina 1, lo que da como resultado el crecimiento muscular.
La investigación sobre esta dieta es escasa, pero hay un estudio que define la ERC como cinco días de la semana de alimentación cetogénica que permite menos de 30 carbohidratos por día, seguidos de un período de "supercompensación de carbohidratos" los días de fin de semana.
La Dieta Carnivora
Una de las evoluciones más recientes de la dieta cetogénica es la dieta carnívora. Aunque nueva en la cultura occidental moderna, la dieta carnívora está vinculada a hábitos alimentarios ancestrales.
Los parámetros para esta dieta incluyen comer solo proteínas de origen animal, como carne, pescado, aves y huevos.
Se pueden incluir queso y otros productos lácteos, pero se desaconsejan si el objetivo es perder peso. Los porcentajes de proteínas y grasas están cerca de la dieta cetogénica estándar, mientras que la ingesta de carbohidratos se reduce a casi cero.
En la dieta de los carnívoros, muchas de las vitaminas y minerales que las personas obtienen de fuentes vegetales se satisfacen en mayores cantidades, y hay más variedades biodisponibles de vísceras repletas de nutrientes.
La siguiente imagen muestra un ejemplo del plan de alimentación de la dieta carnívora.
El ayuno modificado ahorrador de proteínas
El ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF). Este tipo de dieta cetogénica está diseñada por médicos para mitigar el daño fisiológico asociado con la desnutrición proteica en enfermedades agudas,[24] y para maximizar de manera segura la pérdida de peso para pacientes diabéticos o con obesidad mórbida.
La Clínica Cleveland define esta dieta como extremadamente baja en calorías, carbohidratos y grasas, y alta en proteínas magras, lo que minimiza la pérdida de proteínas asociada con la ingesta reducida de calorías y carbohidratos.[25] Básicamente, el PSMF es una dieta cetogénica estándar sin la mayor parte de la grasa.
Keto para vegetarianos
La dieta cetogénica vegetariana es un plan de alimentación que combina aspectos del vegetarianismo con el énfasis cetogénico bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas. Los vegetarianos que practican ceto siguen las mismas proporciones de macro y micronutrientes que seguirían con una dieta cetogénica estándar.
Cuanto más liberal sea el tipo de vegetariano que sea, más fácil será adoptar un estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos.
Para obtener una guía de ceto para vegetarianos completa con listas de alimentos y planes de alimentación, haga clic aquí
Keto para veganos
Una dieta cetogénica vegana mantiene los mismos desgloses de macro y micronutrientes que una dieta cetogénica estándar, pero elimina todos los alimentos derivados de animales, incluidos los huevos y los lácteos.
Esta dieta requerirá suplementos adicionales para obtener cantidades adecuadas de todas las grasas esenciales y los 9 aminoácidos esenciales (proteínas completas). En el mundo de la nutrición, “esencial” significa que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que comemos.
Solo los alimentos de origen animal proporcionan todas las grasas y aminoácidos esenciales en proporciones casi perfectas para los humanos. La mayoría de las plantas carecen de uno o más de ellos.
Sin embargo, una dieta cetogénica vegana bien planificada y complementada, basada en alimentos vegetales enteros y sin procesar, hace posible que los veganos reciban muchos de los mismos beneficios que las dietas cetogénicas estándar.
Para obtener más información, haga clic aquí para ver nuestra guía definitiva de dieta cetogénica vegana.
Keto para bajar de peso
El uso exitoso de una dieta cetogénica para bajar de peso está respaldado por una avalancha de evidencia anecdótica, pero también existe una gran cantidad de literatura de investigación formal que respalda esta elección.
Un ensayo de 6 meses analizó el uso de una dieta muy baja en carbohidratos (VLCD) versus una dieta baja en grasas y restringida en calorías (CRLF) para promover la pérdida de peso en mujeres sanas y obesas. Los resultados mostraron una diferencia significativa, ya que el grupo que siguió el VLCD perdió no solo el doble de peso, sino también más grasa corporal, a pesar de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías por día (alrededor de 1650).
Un estudio más extenso publicado en el New England Journal of Medicine comparó una dieta mediterránea, una dieta baja en grasas y una dieta baja en carbohidratos para perder peso durante un período de 2 años. Los participantes en el grupo de dieta baja en carbohidratos nuevamente perdieron la mayor cantidad de peso, a pesar de que se les permitió aumentar su consumo de carbohidratos desde un inicio de 20 gramos a 120 gramos por día al final del estudio.
Es interesante notar que ni al grupo mediterráneo ni al grupo bajo en grasas se les permitió aumentar el consumo de grasas. Uno se pregunta cuánto más peso podría haber perdido el grupo bajo en carbohidratos si se hubieran mantenido por debajo de 50 carbohidratos por día durante la duración del estudio.
Los resultados de estos dos estudios muestran claramente que las dietas cetogénicas e incluso las dietas relajadas bajas en carbohidratos son excelentes opciones cuando se persiguen objetivos de pérdida de peso.
Keto para diabetes y prediabetes
La dieta cetogénica también es la mejor opción para tratar las condiciones progresivas de la prediabetes, el síndrome metabólico y la diabetes en toda regla debido a su fuerte efecto reductor del azúcar en la sangre.
Antes de 2018, la Asociación Estadounidense de Diabetes se había mostrado reacia a reconocer la eficacia del tratamiento de la dieta baja en carbohidratos. Este retraso se produjo a pesar de estudios sólidos que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más eficaces en el tratamiento de la prediabetes y la diabetes que cualquier otra dieta.
Afortunadamente, en 2019, la ADA publicó un Informe de consenso sobre la terapia nutricional para diabéticos que finalmente admite que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Otros Beneficios de la Dieta Cetogénica
A nivel mundial, 3 de cada 5 personas mueren a causa de enfermedades inflamatorias crónicas, incluidas muchas contra las que se ha demostrado que una dieta cetogénica es eficaz.
Enfermedad del corazón
Se ha demostrado que una dieta cetogénica mejora los niveles de colesterol al reducir los niveles de triglicéridos circulantes y aumentar el colesterol HDL (bueno). Esto da como resultado una relación mejorada de triglicéridos a HDL. Una relación alta de triglicéridos a HDL es un fuerte predictor de enfermedad cardíaca extensa.
Un análisis de 2013 de 12 estudios de alta calidad que involucró a más de 1200 participantes que investigaron el impacto de las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasas, encontró que el aumento promedio en las partículas de HDL en el grupo bajo en carbohidratos fue el doble que en el grupo bajo en grasas. grupo.
Cáncer
La mayoría de las células cancerosas solo pueden quemar glucosa como fuente de combustible. No pueden quemar cetonas o ácidos grasos, lo que la mayoría de las otras células sanas pueden hacer. Cuando la disponibilidad de glucosa está restringida, como en una dieta cetogénica, el entorno metabólico creado dificulta la supervivencia y el crecimiento de las células cancerosas.
Se han realizado numerosos estudios recientes para profundizar nuestra comprensión de la dieta cetogénica como una herramienta para combatir el cáncer.
Enfermedades Neurodegenerativas
Dada la eficacia de la dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia, los investigadores también la han estado estudiando para tratar la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).[37]
Los estudios muestran que la dieta cetogénica puede retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer mientras reduce los síntomas.
Un estudio piloto que analizó la ceto para la enfermedad de Parkinson encontró que la ceto ayudó a mejorar los síntomas en comparación con una dieta baja en grasas.
Y la investigación preliminar sugiere que la dieta podría usarse para mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas. El factor clave aquí es cómo las cetonas suministran más energía a las células cerebrales.
Síndrome de ovario poliquístico
Los estudios muestran que al restringir los carbohidratos, una dieta cetogénica reduce los niveles de insulina y reduce la inflamación, lo que la convierte en una herramienta poderosa para tratar las causas fundamentales del síndrome de ovario poliquístico.
¿Qué alimentos puedo comer en una dieta cetogénica?
Fuentes de proteína sin procesar, con alto contenido de grasa
Las siguientes fuentes de grasas y proteínas constituyen una base repleta de nutrientes para la mayoría de las versiones de la dieta cetogénica:
- Cortes altos en grasa de carne roja, res, cerdo, cordero, cabra, venado
- Carnes de órganos como hígado, corazón, riñones, lengua, cerebro, mollejas y otros
- Pescado y marisco
- Huevos
- Lácteos enteros como crema, queso y yogur
Grasas cetogénicas saludables
La grasa es la parte fundamental de la mayoría de las dietas cetogénicas. Como el combustible perfecto para casi todas las células del cuerpo, la grasa lo protege de la inflamación, equilibra sus hormonas y lo ayuda a absorber los nutrientes esenciales de otros alimentos. Especialmente importantes son las grasas saturadas como la mantequilla, el ghee, el sebo, la manteca de cerdo y el aceite de coco.
mantequilla (alimentada con pasto)
La mantequilla hecha con leche de vacas alimentadas con pasto es significativamente más alta en ácidos grasos y vitaminas y minerales liposolubles. También contiene altos niveles de ácido linoleico, un ácido graso que ha demostrado ser eficaz para prevenir el cáncer, reducir la grasa corporal, reducir la inflamación y disminuir la presión arterial.
ghee
Un tipo de mantequilla clarificada, el ghee es el resultado de eliminar los sólidos de la leche y el agua a través del calor. Ghee está repleto de vitaminas K, A y E, todas las cuales son esenciales para numerosas funciones fisiológicas. Una de las mejores cosas del ghee es que no contiene lactosa ni caseína, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas con intolerancia a la lactosa y alergias a los lácteos.
Sebo de vacuno
Increíblemente rico en nutrientes, el sebo de res te ayuda a absorber más nutrientes esenciales de tus alimentos mientras te proporciona vitaminas A, D, E, K y B1. El sebo también contiene ácido linoleico conjugado, un antiinflamatorio natural.
Aquí hay una lista de fuentes saludables de grasas saturadas:
- Aceite de coco:1,9 % PUFA (92 % de ácidos grasos saturados (SFA)
- Sebo de res:3,1 % PUFA (49,8 % SFA)
- Ghee:4 % PUFA (48 % SFA)
- Mantequilla:3,4 % PUFA (50 % SFA)
- Manteca de cerdo:12 % PUFA (con 41 % SFA)
- Grasa de pato:13 % PUFA (con 25 % SFA)
Grasas para evitar en Keto
Hay dos tipos de grasas que deben evitarse. La grasa más inflamatoria son los ácidos grasos trans (grasas trans). Aquí hay una lista de grasas trans que debe evitar:
- Margarina
- Manteca vegetal
- Ingredientes que enumeran aceites hidrogenados (total o parcialmente)
El segundo tipo de grasas que se deben reducir o evitar se denominan ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Están muy procesados, se oxidan fácilmente y pueden aumentar la inflamación y las enfermedades cardiovasculares. Los PUFA están en todas partes; estas son algunas de las fuentes más comunes a tener en cuenta:
- Aceite de semilla de uva:70,6 % PUFA
- Aceite de girasol:68 % PUFA
- Aceite de lino:66 % PUFA
- Aceite de cártamo:65 % PUFA
- Aceite de maíz:54,6 % PUFA
- Aceite de nuez:53,9 % PUFA
- Aceite de semilla de algodón:52,4 % PUFA
- Aceite vegetal (aceite de soja):51,4 % PUFA
- Aceite de sésamo:42 % AGPI
- Aceite de cacahuete:33,4 % PUFA
Alimentos que se deben evitar principalmente en Keto
Carnes magras como pechuga de pollo (a menos que estén cubiertas con mantequilla u otras grasas buenas)
- Frutas ricas en carbohidratos
- Verduras ricas en carbohidratos
- Granos
- Nueces y semillas (a menos que sea ceto vegano)
- Leguminosas y Frijoles
- Grasas no saludables
Alimentos para disfrutar con moderación en Keto
Aunque recomendamos eliminar las toxinas de las plantas y los antinutrientes eliminando las frutas y verduras, sabemos que para muchas personas esto puede resultar muy difícil. Así que aquí hay una lista de excepciones que puedes disfrutar en cantidades moderadas en ocasiones limitadas.
- Verduras de hojas verdes, como bok choy, espinacas, acelgas, lechuga, acelgas, col rizada, radicchio, endibias, cebolletas, etc.
- Verduras crucíferas, que incluyen:col rizada, colinabo y rábanos
- Espárragos, pepino, calabacín, tallo de apio y brotes de bambú
- Fresas bajas en carbohidratos:frambuesas, moras, fresas
- Aceitunas (tanto negras como verdes)
- Coco
- Ruibarbo
- Algunos tubérculos, como puerros, cebollas, ajo, champiñones, raíz de perejil y cebolletas
- Vegetales marinos, incluidos kombu, okra, nori, brotes de soja, guisantes dulces, alcachofas, guisantes dulces y castañas de agua
- Pequeñas cantidades de azúcar (como la que se usa en nuestra receta de helado)
- En ocasiones especiales, ¡cualquier cosa que te haga súper feliz!
Menú de muestra Keto de 7 días
Aquí hay un resumen de cómo puede ser una semana deliciosa y llena de nutrientes comiendo ceto.
Tenga en cuenta que solo sugerimos dos comidas por día. Cuando se comen más de 100 gramos de grasa al día, las comidas tienden a ser mucho más saciantes. Por lo tanto, la mayoría de la gente necesita comer con menos frecuencia. Menos comidas también le permitirán agregar los beneficios del ayuno intermitente.
Día 1
- Batido de aguacate y colágeno
- Crema fresca de salmón
Día 2
- Frittata de salchicha con espinacas y champiñones
- Bistec a la mantequilla de ajo con espárragos
Día 3
- Huevos Revueltos con queso crema, crème fraiche, aguacate y panceta.
- Envolturas de lechuga Philly cheesesteak
Día 4
- Huevos rellenos con tocino y queso cheddar
- Bistec a la Plancha con Maitake y Queso Azul
Día 5
- Tocino y huevos
- chuletas de cerdo keto
Día 6
- Aguacates rellenos con tocino
- Ribeye y colinabo salteados con nueces tostadas
Día 7
- Sándwich de salchicha, huevo y aguacate
- Chile keto con guacamole
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
“estreñimiento”
Para algunos de nosotros, nuestros sistemas digestivos tardan en adaptarse a una dieta HFLC y el estreñimiento puede aparecer como un síntoma. Pero probablemente sea temporal. Puede aliviar el estreñimiento bebiendo más agua y agregando más sal y 200-400 mg de citrato de magnesio al día. Si eso no funciona, está la leche de magnesia,
Es importante tener en cuenta aquí que si solo haces menos caca y no te sientes hinchado o con dolor abdominal, entonces es probable que no haya ningún problema. Muchas personas informan que defecan menos con una dieta HFLC. Parte de la razón de esto es que le estás dando a tu cuerpo exactamente lo que necesita, por lo que no hay tanta basura indigerible para que tu cuerpo la expulse.
gripe cetogénica
Uno de los efectos secundarios más comunes al comenzar una dieta cetogénica se conoce como "gripe cetogénica". Esta colección de síntomas similares a los de la gripe generalmente se presenta alrededor del día 2-4 y puede durar hasta dos semanas. Aunque para la mayoría de las personas es solo un par de días.
Los síntomas incluyen:
- Dolor de cabeza
- Neblina mental
- Estreñimiento
- Diarrea
- Dolor de estómago
- Hinchazón
- Debilidad muscular
- Dificultades para concentrarse
- Fatiga
- Náuseas
Es posible que la mayoría de las personas reduzcan e incluso eviten la mayoría de estos síntomas bebiendo más agua y agregando más sal en la dieta. Muchos de estos son simplemente respuestas a la deshidratación.
Esto ocurre porque cuando restringes los carbohidratos, tus niveles de insulina bajan. Menos insulina significa que su glucógeno (el azúcar almacenado en sus músculos) se agota. El glucógeno se une al agua y se elimina en la orina. Esta es la razón por la que las personas tienden a orinar mucho cuando hacen la transición a la dieta cetogénica. Así que asegúrese de reemplazar toda esa agua.
Electrolitos Empobrecidos
Cuando no necesita tanta insulina para absorber la glucosa de su sangre, sus niveles bajan, como resultado, su cuerpo libera exceso de sodio y otros electrolitos.
Es importante para su salud reemplazar los electrolitos agotados. Puede agregar electrolitos en las siguientes cantidades diarias:
- 400 mg de citrato de magnesio
- Potasio de los aguacates o 2 tazas de verduras de hojas verdes bajas en carbohidratos. O de 1 a 3 suplementos de citrato de potasio de 99 mg, pero más que eso conlleva el riesgo de insuficiencia cardíaca.
- Sal:cuando está en ceto, está perdiendo sodio en la orina y también es probable que elimine los alimentos procesados cargados de sal. Para reequilibrar los electrolitos, muchos médicos familiarizados con la dieta cetogénica recomiendan consumir 12 gramos o 2 cucharaditas de sal al día durante los primeros días de adaptación. Una vez adaptado, una recomendación general es consumir al menos 5 gramos, o aproximadamente 1 cucharadita todos los días para evitar dolores de cabeza, fatiga y estreñimiento.
Una de las formas más ignoradas de reducir los síntomas es asegurarse de comer suficiente grasa. Para muchas personas, el mayor obstáculo para una dieta HFLC bien formulada son sus ideas preconcebidas. Obtener del 70 % al 80 % de sus calorías de la grasa puede parecer extremo al principio, pero es importante darle a su cuerpo todo este poderoso macronutriente que necesita.
Riesgos de la dieta cetogénica
Para la mayoría de las personas, la dieta cetogénica parece ser segura.
Si toma medicamentos, particularmente medicamentos para la presión arterial y psiquiátricos, la dieta cetogénica puede alterar positivamente muchas de las condiciones subyacentes hasta el punto de que será necesario ajustar o suspender los medicamentos.
Por estas razones, usted y su recetador deberán monitorear su progreso a medida que se embarca en su estilo de vida cetogénico.
¿Es sostenible la dieta cetogénica?
Keto es radicalmente diferente de la dieta estadounidense estándar (occidental). Por esta razón, a menudo se la considera extrema e insostenible.
Sin embargo, comer ceto se alinea con la forma en que los humanos evolucionan para comer. Cuando se las ve en el contexto de la evolución humana, las dietas ricas en carbohidratos de origen vegetal y los alimentos procesados son la desviación verdaderamente extrema de nuestras normas dietéticas naturales.
Cuando se ve desde una perspectiva histórica evolutiva, no sorprende que los estudios respalden el ceto a largo plazo.
Un estudio que analizó la dieta cetogénica a largo plazo para el tratamiento de la obesidad encontró muchos efectos beneficiosos que incluyen una reducción significativa del peso corporal, niveles reducidos de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en sangre, y niveles elevados de colesterol HDL (bueno).
Seguir con la dieta cetogénica a largo plazo puede ser fundamental para su salud y longevidad. La ceto a largo plazo se usa para tratar problemas de salud como la epilepsia, combatir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson, equilibrar los trastornos del estado de ánimo crónicos y reducir las enfermedades inflamatorias como el SOP y la osteoporosis
Para las personas sin problemas de salud aparentes, la práctica de dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos a largo plazo, pero menos estrictas, puede parecer más fácil de mantener. El ceto cíclico puede ayudar a tu cuerpo a recalibrar los desequilibrios hormonales y los patrones inflamatorios.
La comida para llevar
Las dietas cetogénicas brindan muchos beneficios para la salud, especialmente para las personas que sufren problemas de salud relacionados con el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Son excelentes para bajar de peso, tratar la diabetes y el cáncer, reducir los factores de riesgo cardiovascular y aliviar los síntomas de enfermedades neurológicas.
Los alimentos que permite la dieta son deliciosos y saciantes, los efectos secundarios son mínimos y fáciles de superar, y los beneficios generales para la salud son abrumadoramente positivos. Te verás mejor y te sentirás mejor. ¿Que es no gustar?
