Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las verduras sin almidón, incluidos los posibles beneficios para la salud y una lista completa para elegir.
¿Qué son las verduras sin almidón?
El almidón es un tipo de carbohidrato complejo conocido como polisacárido, que consta de múltiples unidades de azúcar. Otros tipos de carbohidratos incluyen carbohidratos simples o “azúcares” (monosacáridos y disacáridos) y fibra (la fibra también es un polisacárido).
Por lo general, cuando pensamos en alimentos ricos en almidón, nuestra mente se dirige directamente a opciones como el pan, el arroz y la pasta, pero los carbohidratos provienen de todos los alimentos vegetales, incluidas las verduras.
Verduras con almidón y sin almidón
Todas las verduras contienen carbohidratos en pequeñas cantidades, pero lo que diferencia a una verdura con almidón de una sin almidón es simplemente la cantidad de carbohidratos con almidón que contiene.
Aunque la mayoría de las verduras pueden considerarse sin almidón, unas pocas pueden contener comparativamente una cantidad significativa de almidón. Tanto es así, que muchas de estas verduras a menudo se consideran un alimento con carbohidratos o una alternativa a los cereales, y se utilizan para hacer panes y pastas.
Las verduras con almidón comunes incluyen:
- Maíz
- Guisantes verdes
- Patatas
- Patatas dulces
- Ñames
¿Qué pasa con la fibra?
La mayor parte de las verduras también son naturalmente ricas en fibra, un tipo de carbohidrato beneficioso que se cree que apoya la salud digestiva. La fibra es única en el sentido de que no puede ser absorbida fácilmente por el cuerpo y, a menudo, es empujada directamente. Esto también significa que es probable que no afecte los niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que lo hacen los almidones y los azúcares.
Curiosamente, debido a este fenómeno, a pesar de que el contenido de fibra aparece en la etiqueta nutricional como carbohidratos, a menudo se puede restar de su ingesta diaria total de carbohidratos, lo que le deja una cantidad neta de carbohidratos.
Si lleva una dieta baja en azúcar o sigue un estilo de vida cetogénico, prestar atención a la cantidad de fibra que consume es una manera fácil de cargar verduras ricas en nutrientes sin todos los carbohidratos.
No obstante, el contenido de fibra no se tiene en cuenta al determinar si una verdura no tiene almidón o no, ya que los guisantes, el maíz y otros alimentos ricos en almidón aún pueden ser una excelente fuente de fibra.
Beneficios potenciales para la salud de las verduras sin almidón
Las verduras bajas en almidón son ricas en importantes vitaminas y minerales (micronutrientes) y contenido de agua. Esto significa que son naturalmente ricos en nutrición y bajos en energía, lo que los convierte en uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta.
En comparación con otros almidones, como el arroz, que contienen más de 200 calorías y 50 g de carbohidratos por taza, una taza de verduras de hoja verde tiene solo siete calorías y aproximadamente un gramo de carbohidratos.
Si está buscando perder peso o mejorar su salud, aumentar su consumo de vegetales sin almidón puede ayudar a aumentar drásticamente su nutrición y respaldar una dieta con control de calorías (1,2).
Además, la investigación sugiere que las dietas ricas en vegetales se asocian con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (3,4,5,6).
Lista completa de verduras sin almidón
Aquí está su lista completa de vegetales densos en nutrientes, incluido el contenido de fibra y los totales de carbohidratos netos para cada uno. Puedes optar por verduras frescas o congeladas.
| Verdura | Tamaño de la porción | Carbohidratos totales (g) | Fibra (g) | Carbohidratos netos (g) |
| Col rizada | 2 tazas | 1.8 | 1.7 |
|
| Rabe de brócoli | 1 taza, picada | 3 | 2.8 |
|
| Jalapeño | 1 pimiento | 0.9 | 0.5 |
|
| Berro | 2 tazas | 0.9 | 0.3 |
|
| Bok Choy | 1 taza, rallada | 1.5 | 0.7 |
|
| Rúcula | 2 tazas | 1.4 | 0.6 |
|
| Espinacas | 2 tazas | 2.2 | 1.3 |
|
| Apio | 1 taza, picada | 3 | 1.6 |
|
| Acelgas | 2 tazas | 2.7 | 1.2 |
|
| Hojas de mostaza | 2 tazas | 5.2 | 3.6 |
|
| Rábano | 20 medio | 3 | 1.4 |
|
| Espárragos | 7 lanzas médicas | 4.3 | 2.4 |
|
| Champiñones | 1 taza | 3 | 1 |
|
| Tomate | ½ taza de tomate cherry o ½ tomate mediano | 2.9 | 0.9 |
|
| Cebolla | ¼ med | 2.6 | 0,45 |
|
| Brotes de bambú | ½ taza | 3.95 | 1.7 |
|
| Berenjena | 1 taza, en cubos | 4.8 | 2.5 |
|
| pepino | 1 pequeño, entero | 3.4 | 1.1 |
|
| Puerro | ¼ de puerro entero | 3.15 | 0.4 |
|
| Nabo | 1 pequeño | 3.9 | 1.1 |
|
| Coliflor | 1 taza, picada | 5.3 | 2.1 |
|
| Pimiento Morrón | ½ grande | 5 | 1.7 |
|
| Colinabo | 1 taza | 8.4 | 4.9 |
|
| brócoli | 1 taza, picada | 6.5 | 2.5 |
|
| Calabacín | 1 medicamento | 6 | 2 |
|
| Quimbombó | 8 vainas | 7 | 3 |
|
| Judías verdes | ½ taza | 7 | 3 |
|
| Repollo | 2 tazas | 8 | 3.5 |
|
| Coles de Bruselas | 1 taza | 7.9 | 3.3 |
|
| Guisantes de nieve | 1 taza | 7.4 | 2.5 |
|
| zanahorias | 1 grande | 6.9 | 2 |
|
Mejora tu nutrición
Optimizar su nutrición va más allá de elegir un solo alimento, es importante tener un enfoque saludable y equilibrado en todos los ámbitos.
Si tiene dificultades para descubrir cómo hacer esto, aumentar su consumo de vegetales sin almidón es un excelente lugar para comenzar, seguido de aprender cómo ajustar sus macronutrientes y su ingesta calórica en función de sus necesidades de salud.
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