Encontrar alimentos saludables que se ajusten a su presupuesto y sus objetivos de salud puede parecer un rompecabezas. Pero es completamente posible cargar opciones nutritivas y de calidad cada semana sin romper el banco o perder la cordura.
A continuación, le mostramos cómo establecer su presupuesto y cuatro pasos simples para ayudarlo a crear un menú semanal económico para usted y su familia.
¿Cuánto debo presupuestar para comida?
El primer paso lógico para aprender a dominar una dieta nutritiva con un presupuesto es, en última instancia, determinar cuál debe ser su asignación de alimentos.
Esta cantidad puede variar de persona a persona en función de los factores de ingresos y estilo de vida, como el lugar donde vive, la frecuencia con la que come fuera y sus objetivos personales de nutrición. Junto con cualquier miembro adicional de la familia que planee alimentar.
Puede estimar cuánto debería gastar en alimentos cada semana usando el promedio nacional:$690 por mes o $173 por semana (1). O calculando cuánto está gastando actualmente en alimentos, incluidos los restaurantes, y ajustándolo en consecuencia.
También puede establecer su presupuesto de alimentos utilizando su salario semanal. Según estadísticas recientes, la mayoría de los estadounidenses gastan alrededor del 10% de sus ingresos en alimentos. Por ejemplo, si el salario de su hogar es de $8,000 al mes, su presupuesto mensual para alimentos sería de $800 o aproximadamente $200 por semana.
Cómo comer sano con un presupuesto
A menudo, cuando pensamos en comer alimentos saludables y orgánicos, nos viene a la mente una alimentación limpia, junto con las muchas tendencias costosas de alimentos saludables en el mercado. No es de extrañar que comer bien se atribuya a gastar más dinero. Pero no tienes que sacrificar la nutrición por dinero.
Una dieta saludable tiene menos que ver con el polvo de polen de abeja o las bayas de acai que compraste en la tienda, y más con encontrar alimentos básicos y nutritivos que se ajusten a tus objetivos personales de salud.
Por lo general, esto significa cargar con alimentos integrales simples como proteínas magras, frutas, verduras, granos integrales, nueces, frijoles y legumbres. Y eliminar los alimentos muy procesados con alto contenido de azúcares añadidos, grasas e ingredientes artificiales.
Comer más en casa, comprar rebajas y comprar al por mayor son algunos enfoques increíblemente fáciles y comunes para ahorrar dinero cada semana. Sin embargo, estos son realmente solo el primer paso en el proceso, aún debe comprender cómo planificar y preparar sus comidas para el éxito cada semana.
Afina tus habilidades de preparación de comidas y, a menudo, perderás peso, comerás mejor, gastarás menos dinero en comida y disminuirás el desperdicio de alimentos a largo plazo. No más comprar ensaladas y pollo en bolsas todas las semanas en la tienda solo para tirarlos a la basura cuando inevitablemente se echan a perder en el refrigerador.
Aquí está su guía de referencia para dominar la nutrición y los costos de sus alimentos cada semana.
Paso 1:Deja de comer fuera
Es probable que la mayor parte de su gasto en alimentos se destine a comidas para llevar y en restaurantes, incluidas sus compras regulares de café gourmet.
Seguro que el almuerzo ocasional de Chipotle y las paradas de Starbucks no se sienten como un gran problema, pero es posible que se sorprenda al descubrir cuánto está gastando en realidad. Y ni siquiera me hagas empezar con el conteo de calorías que estás acumulando en el proceso.
Tomar el control de su nutrición con más comidas caseras es la forma más eficiente de reducir costos y eliminar las opciones de alimentos menos saludables.
Paso 2:Planifique su menú por adelantado
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de un plan sólido. Esto va más allá de simplemente hacer una lista de compras antes de ir a la tienda de comestibles. La planificación de comidas es una herramienta crucial para diseñar un menú que se adapte a su gusto, salud y billetera.
Tómese un tiempo cada semana para pensar con anticipación lo que quiere comer. Explore la web en busca de recetas que le gusten y revise su despensa y refrigerador para ver lo que ya tiene a mano.
Anótalo, día a día, creando un menú o horario a seguir. Luego, construye tu lista de compras a partir de esto.
Paso 2:Mantenlo simple
Conoces tus habilidades culinarias mejor que nadie, así que no te engañes. Las recetas gourmet, hechas desde cero, siempre suenan genial los domingos, pero a mitad de semana, cuando estás cansado y llega el momento, probablemente no lo sientas.
Ahórrese el dolor de cabeza y prepárese para el éxito con las recetas más fáciles que pueda desenterrar. Incluso si esto significa comer las mismas cosas todo el tiempo, al menos está creando un hábito saludable y siguiendo su plan.
Pruebe más platos de una olla como salteados, pastas, guisos y sopas, o pruebe algunas recetas de instapot y crock pot.
Opte por verduras fáciles de cocinar como judías verdes, brócolini, calabacín y ensaladas en lugar de opciones que requieren mucho trabajo de preparación (pelar, remojar, etc.) y un tiempo de cocción más largo.
Y no se aleje de algunas opciones ya preparadas, como alimentos enlatados y congelados. Solo asegúrese de revisar la etiqueta para asegurarse de que cumpla con sus estándares de nutrición.
Paso 3:come lo que quieras
Conozca los alimentos básicos saludables que funcionan para usted y apéguese a ellos. Si no disfruta de los platos que está comiendo, hay pocas posibilidades de que se quede con ellos.
Esto incluye condimentos, salsas e ingredientes para cocinar como el aceite de oliva.
Encuentre alimentos básicos de proteínas asequibles que pueda disfrutar con regularidad, como muslos de pollo al horno o hamburguesas de carne molida magra. Luego combínelos con nuevas guarniciones cada semana para mantener las cosas interesantes.
Paso 4:Control maestro de porciones
Cuanto mejor planee un menú que coincida con sus necesidades nutricionales, menos comida tiende a desperdiciar y, en última instancia, mejores resultados verá.
Aprenda cuántas calorías debe comer cada día y en qué cantidad de alimentos se traduce realmente.
Familiarícese con las herramientas para dividir alimentos en porciones, como tazas, cucharas o incluso una balanza para medir alimentos. Luego, construya su plan de comidas y su lista de compras en torno a la cantidad que realmente come.
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Simplemente elija y elija sus favoritos para mezclar y combinar y crear su propio menú:es como preparar una comida sin cocinar. Agregue salsas o condimentos saludables o utilícelos en sus recetas sencillas favoritas. Las posibilidades de personalización son infinitas.
