De todos los planes de comidas que existen, una dieta basada en plantas sin procesar es una de las más coloridas, repleta de alimentos frescos y mínimamente procesados que mejoran la pérdida de peso y el bienestar general.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre una dieta basada en plantas de alimentos integrales, incluidos los posibles beneficios para la salud, la lista de compras y recetas fáciles basadas en plantas para inspirarlo a través de su viaje transformador de salud.
¿Qué es una dieta basada en plantas sin procesar?
WFPB (abreviatura de alimentos integrales a base de plantas) es una boca llena de decir, pero el nombre se explica por sí mismo. Esta dieta basada en plantas se enfoca en incorporar una cantidad abundante de alimentos integrales para apoyar un estilo de vida sostenible y saludable mientras limita los alimentos procesados y los productos de origen animal.
Esta dieta basada en plantas puede ser adecuada para usted si busca mejorar su salud y perder peso de forma natural al mismo tiempo que:
- Aumentar la ingesta de frutas y verduras coloridas y ricas en fitonutrientes
- Reducir el impacto ambiental de una dieta basada en plantas
- Más información sobre la calidad y el abastecimiento de los ingredientes
- Disfrutar de un aumento de los beneficios para la salud de una dieta basada en alimentos integrales
Podemos desglosar el plan alimentario de alimentos integrales a base de plantas en dos partes:alimentos integrales y de origen vegetal.
Los alimentos integrales son ingredientes que están lo más cerca posible de su estado natural (1).
En muchos casos, eso se puede definir como alimentos individuales frescos o congelados preparados con la mínima cocción o preparación posible. Los alimentos refinados, procesados y artificiales generalmente están fuera de los límites, lo cual es la gran diferencia entre una dieta basada en plantas de alimentos integrales y una dieta basada en plantas, una dieta vegana o una dieta vegetariana.
A base de plantas se explica aún más por sí mismo:los alimentos deben provenir de plantas, no de animales.
La dieta WFPB es menos estricta que las dietas vegetarianas y veganas en el sentido de que aún puede disfrutar ocasionalmente de productos animales, pero para disfrutar de los beneficios a largo plazo de una dieta basada en plantas, se recomienda evitarlos.
Los parámetros básicos de una dieta WFPB son en resumen:
- Concéntrese en comer alimentos integrales en su forma más natural, como proteínas vegetales, grasas saludables, nueces, semillas, frutas y verduras
- Haga hincapié en la calidad de los alimentos, intente obtener sus alimentos integrales localmente y compre productos orgánicos siempre que sea posible, busque listas de alimentos como Dirty Dozen y Clean Fifteen del EWG para ayudar a priorizar qué comprar de forma orgánica para reducir el consumo de pesticidas y herbicidas
- Eliminar azúcares refinados y alimentos procesados
- Reducir o evitar el consumo de productos animales
¿Cuándo se hizo popular la dieta basada en plantas sin procesar?
La dieta basada en plantas de alimentos integrales ha existido durante siglos, antes de la Segunda Guerra Mundial, la dieta estadounidense promedio podría haber sido considerada una dieta WFPB ya que muchas comunidades dependían de las granjas locales, ya que el almacenamiento de alimentos no era tan común y la agricultura industrial no estaba tan evolucionada.; los primeros refrigeradores disponibles comercialmente no se lanzaron hasta principios de la década de 1920 (2).
El auge de la producción de alimentos agrícolas posterior a la Segunda Guerra Mundial no solo cambió la forma en que se producían nuestros alimentos, sino que también cambió nuestra relación con los alimentos, nuestra salud y nuestro planeta.
Los alimentos que eran baratos de producir pero altamente rentables se generalizaron, se introdujeron ingredientes artificiales para modificar el sabor y se agregaron productos químicos y conservantes para ayudar en la vida útil y crear un modelo de agricultura industrial (3).
Toda esta eficiencia se produjo a costa de la nutrición y los estadounidenses se encontraron consumiendo cada vez más calorías vacías para saciar su apetito, al mismo tiempo que aumentaban su consumo de alimentos muy procesados. Los resultados de esto se han visto en el aumento de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas (4).
La dieta basada en plantas de alimentos integrales ganó familiaridad hacia fines del siglo XX cuando los dietistas comenzaron a usar la frase para diferenciar la dieta de las dietas vegetarianas que a menudo se basaban en comer alimentos procesados y productos animales no cárnicos que todavía eran técnicamente "basados en plantas". ".
Cómo una dieta basada en plantas sin procesar puede beneficiar su salud
En Estados Unidos, en 2020, más del 40 % de los adultos son obesos, el 9 % lucha contra la diabetes tipo 2 y el 40 % lucha contra al menos una enfermedad crónica (5,6,7).
La medicina moderna reconoce el impacto crítico que tienen los factores del estilo de vida y la nutrición adecuada en la prevención, el desarrollo y el manejo de enfermedades y la conexión general con nuestra salud.
La investigación sugiere que comer una dieta basada en plantas de alimentos integrales en coordinación con un estilo de vida saludable puede conducir a un riesgo reducido de desarrollo de (1);
- Enfermedad cardiovascular
- Hipertensión
- Diabetes
- Ciertos tipos de cáncer
- Deterioro cognitivo o demencia
Una gran revisión sistemática de 19 estudios que implementaron una variación de una dieta basada en plantas y modificaciones en el estilo de vida informaron reducciones en el peso general, el índice de masa corporal, el colesterol, la resistencia a la insulina y un aumento general en la calidad de vida (1).
Otra revisión sistemática que contó con más de 200 000 participantes masculinos y femeninos encontró que tener una dieta que enfatizaba los alimentos vegetales saludables y baja en alimentos animales se asociaba con una reducción de alrededor del 34 % en el riesgo de diabetes (9).
Los beneficios para la salud de comer más frutas y verduras provienen de aquellos ricos en alimentos vegetales densos en nutrientes, como granos enteros, frutas, verduras, nueces y legumbres, y menos en alimentos vegetales menos saludables, como granos refinados y bebidas azucaradas asociadas ( 9).
La dieta basada en plantas sin procesar y nuestro planeta
El famoso gastrónomo francés Jean Anthelme Brillant-Savarian dijo una vez:“Dime lo que comes y te diré quién eres”; la forma en que comes influye en tu salud y en la salud de nuestro planeta.
La investigación continúa explorando los posibles beneficios económicos y ambientales de la transición a una dieta basada en plantas, pero hasta ahora la evidencia científica sugiere que las dietas basadas en carne requieren más recursos de tierra, energía y agua que varias dietas vegetarianas (10).
Comprar localmente apoya a la economía local y a los agricultores al tiempo que reduce la dependencia de prácticas agrícolas más antiguas y menos sostenibles. ¡Visite su mercado de agricultores local o cooperativa de alimentos e inspírese para cocinar con las estaciones usando verduras y frutas frescas!
El sistema de producción de alimentos de EE. UU. utiliza alrededor del 50 % de la superficie terrestre total de EE. UU., el 80 % del agua dulce y el 17 % de la energía fósil utilizada en el país (10). Eliminar o reducir el consumo de productos animales puede tener un efecto beneficioso sobre el medio ambiente al reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso de la tierra y el uso del agua.
En general, la transición a una dieta basada en plantas es más sostenible que la dieta estadounidense promedio basada en carne, ya que requiere menos tierra, agua y dependencia de los combustibles fósiles (11).
El bienestar animal también es un motivador importante para que las personas adopten una dieta basada en plantas. Algunos se oponen rotundamente a quitarle la vida a otra persona, mientras que otros boicotean el tratamiento de los animales en granjas industriales, corrales de engorde y mataderos.
Cómo comprar comestibles para una dieta WFBP
¡La comida de verdad es deliciosa! Muchos estadounidenses ingresan a sus tiendas de comestibles y se dirigen directamente a los pasillos interiores de alimentos procesados, para nunca conocer el increíble sabor de los productos frescos que viven en los bordes del supermercado.
La comida rápida tampoco trae mucho más a la mesa. Comer alimentos frescos que celebran los sabores de un tomate de verano o una hierba aromática es una experiencia que hace que uno aprecie cómo y dónde se cultivó un ingrediente y la delicadeza de la comida moderna.
Las comidas a base de plantas de alimentos integrales ofrecen una gran variedad. Si es natural y proviene de las plantas, en general, eres libre de comerlo. Pero hay alimentos básicos importantes que garantizarán que las personas que hacen dieta a base de plantas obtengan los macronutrientes que necesitan para un estilo de vida saludable.
Aquí hay una lista de comestibles de ingredientes ricos en nutrientes para abastecer su refrigerador y despensa:
- Verduras de hojas verdes :col rizada, hojas de diente de león, col rizada, espinacas, rúcula
- Verduras sin almidón :bok choy, espárragos, brócoli, coliflor, pimientos, okra, tomates, champiñones
- Verduras con almidón :boniatos, calabaza moscada, raíz de apio, chirivías, patatas
- Frutas :manzanas, bayas, cítricos, frutas con hueso, plátanos
- Leguminosas :frijoles negros, garbanzos, guisantes, frijoles, lentejas
- Nueces y Semillas :almendras, nueces, cacahuetes, anacardos, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de calabaza
- Grasas saludables :aguacate, aceite de oliva mínimamente procesado, aceite de coco, aceite de aguacate, etc.
- Granos Integrales :Pastas ricas en proteínas a base de arroz integral, quinoa, avena, arroz o garbanzos
- Condimentos :mostaza integral, pesto, salsa barbacoa, chutney, salsa, pasta harissa
- Proteínas de origen vegetal :tofu, tempeh, edamame
Independientemente de lo que decida abastecer su despensa, aquí hay algunas pautas simples sobre cómo elegir productos alimenticios de calidad:
- Compre alimentos cultivados localmente en un mercado de agricultores o agricultura apoyada por la comunidad (CSA)
- Compre productos orgánicos cuando sea posible
- Limitar el consumo de OMG
- Busque carnes 100 % alimentadas con pasto
- Obtenga huevos y aves criados en pastos
Qué limitar al comer una dieta WFPB
Dado que la dieta WFPB es flexible, técnicamente no hay nada que no puedas comer. Sin embargo, para que la dieta WFPB sea efectiva, para considerarse un practicante, hay cosas que debe reducir o evitar:
- Azúcar refinada
- Harina blanca
- Alimentos congelados procesados
- Grasas saturadas y trans
- Alimentos con sabores artificiales
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Carne (específicamente carnes rojas y carne procesada)
- Productos lácteos
- Huevos
Plan de alimentación basado en plantas sin procesar para una semana
Si se siente motivado para comer sus verduras, hemos elaborado un plan de comidas de una semana fácil de preparar para comidas para comenzar su viaje basado en plantas. A continuación, encontrará dos recetas a base de plantas de alimentos integrales para cada período de comida; estas recetas son fáciles de ejecutar e incluyen muchos alimentos integrales coloridos.
Este plan de alimentación a base de plantas de alimentos integrales de una semana absorbe alrededor de 1200 calorías por día.
Pruebe esta calculadora de calorías gratuita para obtener su gasto energético diario total (TDEE) en unos minutos:
Si ha encontrado este plan pero necesita una mayor ingesta de calorías, todo lo que necesita hacer es multiplicar las porciones para que coincida con sus necesidades calóricas. Por ejemplo, si necesita 1800 calorías por día, deberá aumentar las porciones en un 33 % o un factor de 1,33 (1800/1200 =1,33). ¡Simplemente multiplique todos los ingredientes por un factor de 1.33 y listo!
¿Qué hay en su menú de alimentos integrales a base de plantas?
| Lunes - Domingo | |
| Desayuno | Tacos de desayuno de tofu en una cáscara crujiente de jícama o Batido de proteína de vainilla y chía |
| Almuerzo | Almohadilla de fideos con algas marinas tailandesas o Tostada de aguacate con champiñones balsámicos |
| Cena | Curry rojo tailandés vegano y verduras o Pasta De Espinacas Y Alcachofas Con Pesto |
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Conclusión clave de una dieta basada en plantas sin procesar
Tanto como un estilo de vida como una dieta, la dieta basada en plantas sin procesar se trata de volver a lo básico, antes de que los alimentos del futuro y los alimentos básicos procesados fueran el status quo.
Confiar en productos orgánicos frescos, conservar sus nutrientes esenciales y disfrutarlos lo más cerca posible de su estado natural permite a los comedores de plantas disfrutar de comidas saludables que alimentan la buena salud, la energía y un futuro sostenible para todos.
Es importante recordar que todavía no tenemos la ciencia para decir que eliminar la carne o ser 100% basado en plantas es más beneficioso para su salud que simplemente aumentar su consumo de alimentos vegetales densos en nutrientes. Muchas personas ven mejoras significativas en la salud con una dieta basada en plantas debido al aumento en la nutrición al consumir alimentos más densos en nutrientes como las plantas.
Al final del día, la evaluación de sus objetivos personales de salud y los hábitos dietéticos actuales lo ayudarán a determinar si una dieta basada en plantas sin procesar es adecuada para usted.
¿Tiene poco tiempo para preparar la comida? ¡Trifecta te cubre las espaldas! Utilice nuestro programa de entrega de comidas como una herramienta para ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y bienestar.
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