Reducir el consumo de alimentos procesados es solo una parte de una dieta saludable y exitosa. Para perder peso y mejorar su salud, debe controlar su equilibrio nutricional general.
Pero planificar un plan de comidas saludables con porciones perfectas que se adapte a sus necesidades individuales requiere un gran conocimiento y dedicación. Para ayudarlo a comenzar con el pie derecho, he creado este plan completo de alimentación limpia y alta en proteínas de 21 días con calorías personalizadas y recetas sencillas de preparación de comidas para probar.
Cómo perder peso comiendo sano
Limpiar su dieta puede ayudar a eliminar una gran cantidad de calorías en exceso de azúcares añadidos y alimentos procesados, pero es muy posible comer en exceso alimentos nutritivos e integrales. No importa qué enfoque de estilo de vida estés siguiendo, ¡las calorías son la clave!
Calcule exactamente cuántas calorías necesita consumir cada día para lograr sus objetivos y luego cree su plan de comidas para que coincida. Pruebe esta calculadora de calorías gratuita para obtener su gasto energético diario total (TDEE) en unos minutos.
Cómo utilizar este plan de alimentación saludable
A continuación, encontrará un menú de tres semanas con desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios aprobados por dietistas. Cada semana proporciona una lista de compras, un horario de comidas y enlaces a todas las recetas.
Este plan no incluye ninguna bebida, por lo que si bebe algo que contenga calorías, esto afectará su nutrición diaria, ¡solo asegúrese de realizar un seguimiento!
Use la lista de compras para planificar con anticipación antes de ir a la tienda de comestibles y compre todos sus ingredientes de una sola vez. Luego, elige un día o dos que funcionen para ti y precocina y divide tus comidas para la semana.
Personalizar su plan de comidas de alimentación limpia
Este plan de comidas está diseñado para un plan de 1500 calorías. Todo lo que necesita hacer es multiplicar las porciones para satisfacer sus necesidades calóricas.
Por ejemplo, si necesita 1800 calorías por día, deberá aumentar las porciones en un 20%. ¡Simplemente multiplique todos los ingredientes por un factor de 1,2 y listo!
O si necesita menos calorías, como un plan de comidas de 1200 calorías, deberá reducir las porciones en un 20 % y multiplicar todos sus ingredientes por un factor de 0,8.
Preferencias alimentarias y alergias
¡La mejor dieta para ti es la que disfrutas comer! Entonces, si no le gustan algunas de las opciones de comidas sugeridas, siéntase libre de hacer sustituciones.
Este plan no contiene gluten y, por lo general, solo contiene alimentos integrales, pero incluye algunos productos lácteos como el yogur y el requesón. Puede intercambiar fácilmente sus alternativas lácteas favoritas si es necesario, pero tenga en cuenta que esto probablemente disminuirá la cantidad total de proteína.
Para hacer esto sin soya, simplemente cámbielo por su salsa teriyaki sin soya favorita y ¡listo!
Comidas trampa
¡Este plan incluye algo de margen de maniobra con bocadillos! Si tiene ganas de un regalo o desea incluir bebidas, puede cambiar fácilmente algunas de las opciones de refrigerios.
Si bien no recomiendo incluir más de un par de "trampas" a la semana, usar este enfoque te permitirá derrochar un poco sin aumentar tu control de calorías durante la semana.
Semana 1
Use la siguiente lista de alimentos y recetas para abordar la primera semana.
Lista de compras
Aquí están todos los alimentos que necesitarás para tus recetas.
Artículos frescos
- 32 oz de claras de huevo líquidas
- 4 tazas de requesón
- 3 pimientos
- 2 tazas de espinacas
- 2 tazas de verduras mixtas con rúcula
- 2 tazas de tomates cherry
- 1 tomate grande
- 1 aguacate
- 1 bote de champiñones
- 1 manojo pequeño de espárragos
- 1 camote grande
- 1 pepino
- 1 chile jalapeño
- 3 o 4 rábanos
- Semillas de granada
- 1 docena de huevos
- ~1 1/4 libras de pechuga de pollo orgánica, cruda (1 libra cocida)
- ~ 1 libra de carne de res molida alimentada con pasto, cruda (12 onzas cocida)
- ~ 1 libra de filete de hierro plano, crudo (12 onzas cocido)
- ~1 1/4 libras de camarones pelados, crudos (1 libra cocidos)
- 2 onzas de queso feta
- 10 onzas de hummus
- 8 piezas de fruta entera (a tu elección)
Productos secos y condimentos
- Sal kosher
- Pimienta Negra
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Jugo de lima
- Polvo de cúrcuma
- Cebolla en polvo
- Ajo en polvo
- Pimentón
- Canela
- Semilla de hinojo, molida
- Extracto de vainilla
- Levadura en polvo
- Vinagre de vino tinto
- Mostaza Dijon
- Cariño
- 2 tazas de almendras
- 18 oz de avena, a la antigua
- 3 tazas de quinua, sin cocer
Hierbas Frescas
- Romero
- Cilantro
- Cabeza de ajo
Desayuno
Aquí hay dos platos limpios para el desayuno que lo ayudarán a pasar la semana.
1. Frittata De Clara De Huevo + Waffles De Camote Y Arce Y Canela
Estas dos recetas son súper sencillas de hacer y te darán un desayuno macro balanceado durante seis días a la semana.
Haz una receta de frittata completa y combina tu porción con un waffle de camote (multiplica la receta completa por 3).
Aquí están las calorías y macros promedio por porción de desayuno:
- Proteína 41g
- Grasa 8g
- Carbohidratos 14g
- Calorías 295
2. 1 taza de requesón + fruta entera
Para el desayuno restante, use el requesón sobrante y una pieza de fruta.
Aquí están las calorías y macros promedio para este desayuno:
- Proteína 29g
- Grasa 2g
- Carbohidratos 39g
- Calorías 260
Almuerzo
Aquí hay dos recetas de almuerzo para probar.
1. Receta de ensalada de pollo con granada otoñal
Disfruta de esta ensalada fresca y sustanciosa para cuatro almuerzos.
Cambie el queso azul por queso feta para ahorrar en las necesidades de ingredientes. Y asegúrese de dejar el aderezo a un lado hasta que esté listo para comer.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 42g
- Grasa 17g
- Carbohidratos 20g
- Calorías 410
2. Brochetas De Bistec Y Ensalada Mediterránea De Quinoa
Este sencillo almuerzo de bistec y quinua lo mantendrá satisfecho con una preparación mínima de la comida.
Ajuste la receta para 3 porciones.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 28g
- Grasa 14g
- Carbohidratos 39g
- Calorías 454
Cena
Haz que la cena sea fácil con estos dos platos.
1. Tazón de carne mediterránea cargada
Haz esta receta para tres porciones.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 37g
- Grasa 16g
- Carbohidratos 20g
- Calorías 370
2. Ceviche de Camarón + ½ Taza de Quinoa Cocida o Arroz
Combina este ceviche sin cocinar con un poco de quinua sobrante para una cena magra y rica en nutrientes cuatro noches a la semana.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 35g
- Grasa 8g
- Carbohidratos 34g
- Calorías 322
Aperitivos
Algunos refrigerios sugeridos con ingredientes disponibles incluyen:
- 2 Huevos Duros + Fruta (3 días)
- 1/4 Taza de Almendras + Fruta (4 días)
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 10g
- Grasa 12g
- Carbohidratos 26g
- Calorías 260
Tiene suficientes huevos y almendras para obtener una merienda todos los días de la semana.
Debido a que esta semana es de aproximadamente 1300 calorías por día, ¡también tiene un margen de maniobra con un sobrante de 200 calorías por día!
Siéntase libre de usar esto para cualquier bebida calórica o bocadillos saludables de su elección.
Semana 2
¡Listo para la segunda semana!
Lista de compras
Puede reutilizar muchos ingredientes no perecederos desde la primera semana, como condimentos. Estos son los alimentos adicionales que necesitará para continuar.
Artículos frescos
- 2 tazas de tomates cherry
- 1 pepino grande
- 1 manojo de cebollín
- 3 tazas de tomates cherry frescos
- 2 aguacates medianos
- 1 manojo de espárragos
- 8 tazas de lechuga mantecosa
- 2 tazas de pico de gallo, comprado en la tienda
- 1/4 taza de arándanos azules congelados, descongelados
- ~2 1/2 libras de pechuga de pollo orgánica, cruda (1 libra cocida)
- ~1 libra de salmón, crudo (12 onzas cocido)
- ~ 1 libra de filete de hierro plano, crudo (12 onzas cocido)
- 10 rebanadas de tocino de pavo
- 5 tazas de yogur griego
- 7 piezas de fruta entera (a tu elección)
Productos secos y condimentos
- Pimentón ahumado
- 5 libras de arroz integral, crudo
- 1 cucharada de conservas de frutas de arándanos
- 6 cucharaditas de semillas de chía
- 1/4 taza de semillas de cáñamo 2 cucharadas de corazones de cáñamo
- Mantequilla de frutos secos
Hierbas Frescas
- 1 manojo de menta
- 1 manojo de eneldo
- 1 manojo de perejil
- 1 manojo de cilantro fresco
Desayuno
Su menú de desayuno es el siguiente.
1. Avena Proteica Durante la Noche
Haz suficiente para cuatro mañanas. ¡Mantenlo interesante con diferentes ingredientes!
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 37g
- Grasa 6g
- Carbohidratos 43g
- Calorías 294
2. Parfait de yogur griego repleto de proteínas
Haz suficiente para tres mañanas. ¡Esto también se puede usar como refrigerio si prefiere avena todos los días!
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 32g
- Grasa 12g
- Carbohidratos 36g
- Calorías 383
Almuerzo
Aquí hay dos almuerzos fáciles de preparar.
1. Ensalada De Salmón Sencilla
Disfrute de esta fresca y vibrante ensalada para tres almuerzos. ¡Recuerda dejar el aderezo a un lado hasta que estés listo para comer!
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 30
- Gordo 23
- Carbohidratos 12
- Calorías 375
2. Plato de pollo mediterráneo
Este plato fue creado para la preparación de comidas para el almuerzo. Usa el hummus y el ajo sobrantes de la primera semana y haz suficiente para cuatro días.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 30g
- Grasa 19g
- Carbohidratos 37g
- Calorías 434
Cena
Aquí está el menú de la cena.
1. Filete salteado con pimentón ahumado + ½ taza de arroz integral cocido o quinoa
Prueba esto con paprika simple si no quieres gastar más dinero en condimentos.
Prepara lo suficiente para tres cenas.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 30g
- Grasa 15g
- Carbohidratos 37g
- Calorías 385
2. Bol de burrito de pollo
Esta receta es increíblemente fácil de preparar y rinde lo suficiente para cuatro cenas.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 41g
- Grasa 11g
- Carbohidratos 40g
- Calorías 430
Aperitivos
Mantenga los refrigerios simples y saciantes esta semana para ahorrar tiempo y dinero.
- Fruta entera + 2 cucharadas de mantequilla de nuez
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 6g
- Grasa 16g
- Carbohidratos 27g
- Calorías 290
Semana 3
¡Aquí está tu última semana!
Lista de compras
Todavía puede reutilizar muchos condimentos y productos secos de principios de mes. Aquí están todos los nuevos artículos de comida que necesitarás tomar.
Artículos frescos
- 1 manojo de col rizada
- 2 tazas de verduras mixtas
- 2 tazas de lechuga romana
- 2 tazas de tomate cherry
- 1 taza de pimiento, cortado en cubitos
- 1 taza de coles de Bruselas
- 3 tazas de repollo verde y morado, rallado
- 1 taza de zanahorias ralladas
- 1 chalote
- 5 a 6 batatas
- 1 pepino
- 1 cebolla roja
- 1 manojo de cebolletas
- 2 tazas de yogur griego
- 2 onzas de queso azul
- 8 frutas enteras (a tu elección)
- 12 huevos enteros
- ~1 libra de salmón, crudo (12 onzas cocido)
- 1 libra de salchicha de pavo magra, en rodajas o desmenuzada
- ~ 1 1/4 libra de carne de res molida alimentada con pasto, cruda (16 onzas cocida)
- ~1 libra de pescado blanco, crudo (12 onzas cocido)
- ~ 3/4 de libra de pechuga de pollo, cruda (8 onzas cocidas)
Productos secos y condimentos
- 2 tazas de pistachos
- Paquete de condimentos para tacos
- Salsa teriyaki
- Semillas de sésamo (opcional)
Hierbas Frescas
- 1 manojo de cilantro fresco
- 1 manojo de perejil
- 1 manojo de cebollín (opcional)
Desayuno
¡Haz que el desayuno sea muy fácil preparando solo un plato y dividiéndolo en porciones para toda la semana! Te prometo que es lo suficientemente bueno como para comer siete veces.
1. Cazuela De Desayuno De Camote Y Salchicha
Completamente cargado y completamente sabroso. Cambia la leche por yogur griego si quieres reducir tus necesidades de ingredientes.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 23g
- Grasa 13g
- Carbohidratos 20g
- Calorías 296
Almuerzo
Aquí está el menú del almuerzo de la semana tres.
1. Receta de Tazón de Granos de Salmón
Haz esto para tres almuerzos esta semana.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 30g
- Grasa 19g
- Carbohidratos 37g
- Calorías 434
2. Ensalada Cobb De Pollo Digno De Baba
Prepara esto (con aderezo aparte) para cuatro almuerzos.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 34g
- Grasa 18g
- Carbohidratos 39g
- Calorías 440
Cena
Aquí están tus recetas para la cena.
1. Receta de tazón de arroz y carne teriyaki
¿Quién necesita comida para llevar con esta sabrosa receta para comer limpio? Haga cuatro porciones para la semana.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 36g
- Grasa 14g
- Carbohidratos 29g
- Calorías 400
2. Tazón de taco de pescado blanco
Use el pico de gallo sobrante de la semana dos y haga tres porciones para la semana.
Aquí están las calorías y macros promedio por porción:
- Proteína 35g
- Grasa 9g
- Carbohidratos 40g
- Calorías 383
Aperitivos
Puede usar las nueces, el yogur y la fruta sobrantes para crear un refrigerio saludable y económico todos los días.
- ¼ de taza de pistachos + fruta (4 porciones)
- ½ taza de yogur griego + fruta (3 posiciones)
¡También tienes calorías sobrantes en la semana tres! Úselo para una golosina o un refrigerio bajo en calorías de su elección.
Desglose de costos y tiempos
El menú de cada semana le costará aproximadamente de $250 a $300 en comestibles dependiendo de si elige o no orgánico, corte las ventas, compre algunos artículos preparados, ubicación, etc.
También puede planear tomarse dos o tres horas cada semana para cocinar y preparar sus platos, ¡no incluye el tiempo de limpieza!
Por aproximadamente el mismo costo (o menos si elige a la carta) y cero tiempo de cocción o limpieza, puede tener todos sus alimentos preparados y enviados directamente a su puerta cada semana con la entrega de comidas limpias de Trifecta. ¡Nunca vuelvas a comer lo mismo, sáltate la preparación de la comida por completo y haz que seguir tu dieta saludable sea más fácil que nunca!
