Busque en Google "problema de las 10.000 calorías" o busque #cheatday en cualquier comunidad de redes sociales, y encontrará innumerables ejemplos de personas coincidentes que consumen cantidades excesivas de alimentos sin engordar.
Probablemente conozca a alguien que sea capaz de guardar platos de comida sin engordar.
¿Qué ofertas?
¿Están bendecidos con genes "delgados"?
¿Tienen un metabolismo “rápido”?
No y no.
Si bien puede parecer que algunas personas son simplemente resistentes al aumento de peso, no importa qué o cuánto coman, sus cuerpos siguen las mismas pautas que el suyo.
La justificación poco atractiva de su aparente liberación de las grasas se reduce a sus hábitos alimenticios y de entrenamiento (incluidos los que no ves), no a un rasgo innato que les permite atiborrarse con impunidad.
De hecho, hay tres explicaciones de por qué algunas personas pueden (aparentemente) comer lo que quieran sin aumentar de peso:
- Probablemente no estés observando a estas personas constantemente o midiendo meticulosamente su consumo de calorías, y es probable que su consumo de alimentos sea menor de lo que crees.
- También es muy probable que no estés siguiendo los hábitos de entrenamiento de estas personas, y es probable que estén haciendo más ejercicio de lo que notas.
- Mientras que comer en exceso durante un par de días (o semanas) casi siempre provocará un aumento de grasa, se producen varios cambios en su cuerpo que evitan que toda la energía que come se guarde como grasa corporal. .
Los dos factores principales son fáciles.
Las personas ven a alguien que a menudo consume grandes cantidades de comida sin engordar, y creen que esto se debe a algún beneficio orgánico como un "metabolismo rápido".
{Dólares} a donas, sin embargo, están basando esta evaluación en algunas instantáneas de la rutina diaria de la persona. Posiblemente sea un compañero de trabajo o de clase que come almuerzos gigantes, o un amigo que se sacia en eventos de vacaciones, o un compañero de cuarto que parece comer bocadillos sin parar durante todo el día.
De hecho, la mayoría de esas personas no comen tanto como podría pensarse a primera vista, porque comen menos el resto del tiempo.
Por ejemplo, ese amigo que parece volverse loco en el almuerzo no puede desayunar o solo tiene una cena ligera. ¿Ese compañero de cuarto que todo el tiempo tiene un bocadillo de su mano? Posiblemente casi nunca comen comidas gigantes. ¿El que se da un atracón en los eventos? Con toda probabilidad come partes más pequeñas el resto del tiempo.
El período de tiempo científico para este agujero en su información se denomina sesgo de elección , y nos afecta a todos. Ves al flaco Dave devorando una pizza completa en la celebración de Nochevieja (vaya, come mucho ), pero no se dan cuenta de que come mucho menos el resto de la semana. Encuentras a la delgada Lisa comiendo frutas y nueces todo el día, pero no te das cuenta de que casi nunca come comidas grandes.
Este principio idéntico se aplica a los rangos de ejercicio. Si bien algunas personas comen significativamente más que otras sin aumentar de peso, también son mucho más activas.
Alguien que levanta pesas dos o tres veces por semana y pasea a su perro un par de vueltas a través de la cuadra no debe comer tanto como alguien que va al gimnasio cinco días a la semana, participa en un deporte como el jiu jitsu brasileño. , y practica ruck, montañismo y ciclismo los fines de semana.
En otras palabras, la mayoría de las personas que parecen comer mucho sin engordar no tienen un "metabolismo rápido" innato. En cambio, probablemente comen tanta energía como la que queman con el tiempo, y usted está sobreestimando su consumo de calorías o subestimando sus niveles de ejercicio.
Dicho todo esto, hay un par de peculiaridades de la fisiología humana que evitan que toda la energía que ingerimos se guarde como grasa corporal, y esto explica en parte por qué las consecuencias de comer en exceso no son tan extremas como solemos suponer.
A saber, aquí se enumeran los componentes principales en juego:
- Quemas energía extra al digerir las comidas.
- Almacena algunos macronutrientes como grasas más fácilmente que otros.
- Tú (podrías) transferir más mientras comes más.
- No ingieres cada caloría que comes.
Echemos un vistazo a cada uno a la vez.
Quemas energía extra digerir las comidas.
Mientras come, su cuerpo tiene que gastar energía para digerir y procesar las comidas. Esto se llama impacto térmico de los alimentos (TEF).
El análisis revela que representa aproximadamente el 10% de su gasto de energía diario completo. Es decir, aproximadamente una de cada diez energías que comes se quema al digerir tus comidas.
La cantidad de energía que quema a través de TEF depende de la escala y la composición de la comida.
Las comidas más pequeñas requieren menos energía para digerir, por lo que provocan un aumento menor en el gasto de energía.
Las comidas gigantes, por el contrario, requieren mucha más energía para digerir, por lo que provocan un aumento mucho mayor en el gasto de energía. (Eso también es parte de por qué te sientes más caliente después de comer una gran comida:tu cuerpo está gastando energía para convertir esa comida en energía utilizable).
Algunos macronutrientes también aumentan el TEF más que otros:
- La proteína tiene el mejor TEF de alrededor del 20 al 30%.
- Los carbohidratos tienen un TEF de 5 a 10 %.
- Las grasas tienen un TEF de 0 a 3%.
Lo que esto significa es que las comidas ricas en proteínas y carbohidratos provocan un aumento mayor en TEF que las comidas ricas en grasas.
La forma en que sus comidas sean procesadas o no procesadas puede ajustar su impacto en TEF. En un solo estudio realizado por científicos de la Facultad de Pomona, descubrieron que una comida procesada de pan blanco y queso americano elevó el TEF en un 10 %, mientras que una comida integral de pan multigrano y queso cheddar elevó el TEF en un 20 %. .
Otro estudio encontró resultados similares cuando las personas quemaron 92 calorías más por día al consumir granos integrales en lugar de granos refinados durante seis semanas.
Por lo tanto, digamos que comes en exceso 1000 de energía. Desde el principio, estás dejando caer alrededor de 100 de esta energía en el efecto térmico de los alimentos. Si la comida es alta en proteínas o carbohidratos y se compone principalmente de comidas completas, probablemente quemará cerca de 150 o 200 calorías.
Almacena algunos macronutrientes como grasas más fácilmente que otros.
La cantidad de energía que almacena como grasas también depende de qué parte de esta energía proviene de proteínas, carbohidratos o grasas.
Es porque no todos los macronutrientes son procesados de la misma manera por el cuerpo.
La proteína se usa casi por completo para reparar, construir y regenerar células, hormonas y otras moléculas en el cuerpo, y el excedente se quema como gasolina en el hígado. Nunca se transforma instantáneamente en grasa corporal.
Los carbohidratos generalmente se guardan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Independientemente de lo que piensen muchas personas, los carbohidratos casi nunca se transforman instantáneamente en grasas del cuerpo.
Las grasas son químicamente similares a las grasas del cuerpo y, por lo tanto, su cuerpo prefiere almacenar las grasas dietéticas como grasas del cuerpo y quemar carbohidratos y proteínas para obtener energía rápida en su lugar.
Ahora, puede estar pensando en que puede ser más astuto que el metabolismo de su cuerpo al comer en exceso carbohidratos y proteínas y reducir su consumo de grasas, pero esto no es tan efectivo como podría suponer. Consumir demasiados carbohidratos puede hacer que engordes, pero no de la misma manera que comer grasas en exceso.
Químicamente hablando, los carbohidratos son muy diferentes de las moléculas que componen las grasas del cuerpo (triglicéridos), por lo que deben soportar un proceso intensivo de energía llamado lipogénesis de novo (DNL) para transformarse en grasas del cuerpo.
El factor es que DNL solo aumenta lo suficiente como para marcar una diferencia en los niveles de grasa corporal después de varios días de atiborrarse de carbohidratos. Estamos hablando de 700 a 1000+ gramos por día para la mayoría de las personas.
Incluso entonces, alrededor del 15 al 25% de la potencia de los carbohidratos se pierde al convertirlos en grasas, por lo que el precio de 100 calorías de los carbohidratos solo se convertiría en un 75 u 85 de grasas corporales.
Sin embargo, comer carbohidratos en exceso puede mejorar el almacenamiento de grasa de otra manera. A medida que su cuerpo quema más carbohidratos para obtener energía, quema proporcionalmente menos de las grasas que consume y, por lo tanto, las grasas adicionales se guardan como grasas corporales.
Lo que esto significa es que cuantos más carbohidratos coma, más grasas almacenará y menos quemará durante el día.
Esta es la razón por la que la mayoría de los estudios muestran que las personas obtienen cantidades similares de grasa corporal después de comer carbohidratos o grasas en exceso.
En diferentes frases. . .
- El consumo de grasas dietéticas adicionales conduce al almacenamiento directo de grasas del cuerpo.
- Consumir carbohidratos dietéticos adicionales lleva a que algunos de los carbohidratos se transformen en grasas (si come una tonelada de carbohidratos durante varios días), y lleva a que cualquier grasa que ingiera se guarde principalmente como grasas del cuerpo.
Y si tiene dudas, el alcohol se quema instantáneamente porque el cuerpo no tiene forma de almacenarlo y, por lo tanto, nunca se almacena como grasa corporal. Sin embargo, detiene la quema de grasas de la misma manera que los carbohidratos, lo que significa que mientras el alcohol esté en su sistema, almacenará casi todas las grasas que come como grasas corporales. (Esto no quiere decir que el alcohol sea intrínsecamente nocivo para la salud, tal como se define en este texto).
Ahora, si desea mantener su consumo de grasas muy bajo, puede reducir el consumo de grasas comiendo principalmente carbohidratos y proteínas en exceso. Extra sobre cómo funciona esto en un segundo.
Usted (podría) transferir más mientras come más.
Hay algo de verdad en el concepto de que algunas personas tienen naturalmente un "metabolismo rápido" y pueden comer más que otras sin aumentar tanto de peso.
Sin embargo, esto no se debe a que algunas personas sean bendecidas con genes para quemar grasa. En cambio, la razón por la que algunas personas parecen tener metabolismos rápidos se debe a cómo cambian sus niveles de ejercicio cuando comen en exceso.
Los estudios revelan que algunas personas, de manera espontánea e inconsciente, acumulan más durante el día cuando comen en exceso, y esta mejora en el ejercicio puede ayudarlos a quemar hasta 700 calorías adicionales por día.
Es decir, si las personas reciben 1000 calorías más por día de lo que deberían para mantener su peso, algunas quemarán alrededor de las tres cuartas partes simplemente moviéndose nerviosamente, golpeando sus piernas y moviéndose más durante el día.
Estas acciones se conocen como termogénesis de ejercicio sin ejercicio (NEAT). Sin embargo, algo que debe saber sobre NEAT es que varía mucho de un individuo a otro.
Cuando las personas comen más energía de la que deberían para mantener su peso, algunas realmente quemarían menos energía y otras podrían quemar casi 1,000 energías adicionales por día. Además, es probable que las niñas tengan un aumento menor en NEAT que los hombres cuando comen en exceso.
Por eso digo que podrías transfiere más mientras comes más; no todos responden de la misma manera.
Dicho esto, el aumento promedio en el consumo de energía equivale a alrededor de 300 calorías por día, lo que ayuda a explicar en parte por qué las personas no engordan tanto como cabría esperar después de los atracones.
No ingieres cada caloría que comes.
Como habrás visto después de una visita al baño, no cada caloría que ingieres se digiere por completo.
Algunos alimentos, especialmente los que tienen un alto contenido de fibra como los cereales, las nueces, las semillas y las verduras, a menudo se abren camino a través del sistema digestivo sin dañarse por completo.
Además, estos alimentos ricos en fibra también pueden intervenir en la absorción de grasas, lo que significa que se excretará más en la caca.
¿Significa esto que muchas de estas energías adicionales del día de trampa simplemente entran en un solo final y salen al revés?
No.
El cuerpo es excelente para extraer energía de los alimentos que ingieres, y aproximadamente el 95 % de la energía que pones en tu boca se absorbe durante la digestión.
Dicho esto, consumir aproximadamente ciertas comidas puede cambiar la cantidad de energía que se absorbe.
En particular, comer más alimentos ricos en fibra, especialmente los que tienen un alto contenido de fibra soluble, apenas puede reducir la cantidad de energía que se absorbe durante la digestión.
Por ejemplo, solo consume alrededor del 70% de la energía de las almendras enteras, porque la cáscara fibrosa de las almendras evita que gran parte de las grasas se absorban durante la digestión. No solo eso, sino que mientras comes alimentos ricos en fibra como las almendras con otros alimentos ricos en grasas, la fibra de las almendras reduce la absorción total de grasas de la comida completa.
Por lo tanto, consumir comidas ricas en fibra reduce la absorción de energía de todas las comidas que come, no solo de las ricas en fibra.
Esto no ayudará a reducir significativamente la cantidad de grasa que ganas cuando comes en exceso, pero ayuda a aclarar aún más por qué no ganas tanta grasa como esperabas.
+ Referencias Científicas
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