La dieta sin gluten es médicamente necesaria para las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. De hecho, puede cambiarles la vida, ya que puede aliviar lo que pueden ser síntomas graves y mejorar su salud. Comer sin gluten también puede ser bastante nutritivo si tiene cuidado de elegir alimentos enteros y sin procesar.
La dieta sin gluten no siempre es más saludable si no se eligen alimentos integrales con frecuencia. Sin una planificación adecuada, las dietas estrictas sin gluten pueden carecer de ciertas vitaminas y minerales, así como de fibra.
Es posible comer una dieta libre de gluten compuesta de toneladas de frutas frescas, verduras, granos enteros sin gluten y carnes magras, aves y pescado. También es posible llevar una dieta sin gluten compuesta principalmente de refrigerios poco saludables con alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos simples.
Lo único que estos dos patrones de alimentación tienen en común es que ambos están libres de ingredientes derivados de los cereales de gluten trigo, cebada y centeno. Por lo tanto, al seguir la dieta sin gluten, es importante prestar mucha atención a sus necesidades nutricionales y obtener el asesoramiento de un dietista certificado.
Pros-
La alimentación es fundamental para tratar la celiaquía y la sensibilidad al gluten
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Las opciones pueden centrarse en alimentos integrales
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Seguro de seguir con una planificación nutricional adecuada
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La dieta se puede ajustar para satisfacer otras necesidades, como sin lácteos
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Puede mejorar la intolerancia a la lactosa en algunas personas
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La dieta puede ser muy baja en fibra
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Pueden ocurrir deficiencias nutricionales
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Las opciones de comida en los restaurantes son limitadas
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Muchos alimentos envasados sin gluten no son saludables
Ventajas
Si le diagnostican enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, seguir una dieta sin gluten no solo es seguro y saludable, sino también médicamente necesario.
Trata la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten
La dieta sin gluten se desarrolló originalmente como un tratamiento para las personas que padecen la enfermedad celíaca. Cuando tiene la enfermedad celíaca, la proteína del gluten activa su sistema inmunológico para que ataque y dañe el revestimiento del intestino delgado, causando molestias y otros síntomas.
En última instancia, estos ataques pueden provocar daños permanentes en los diminutos fragmentos del intestino delgado que permiten que su cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos que ingiere. Las personas con enfermedad celíaca no tratada o no diagnosticada a menudo tienen deficiencias de nutrientes y pueden tener un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer y osteoporosis si no se elimina el gluten de la dieta.
Los síntomas de la enfermedad celíaca pueden variar desde digestivos (diarrea, estreñimiento, dolor abdominal y/o distensión abdominal) hasta hormonales (niveles bajos de tiroides e infertilidad) y sistémicos (fatiga y confusión mental), aunque un pequeño porcentaje de personas no presenta síntomas. Una vez que comienza la dieta sin gluten, estos síntomas tienden a disminuir.
La dieta sin gluten también se usa para tratar la sensibilidad al gluten no celíaca, una condición que la ciencia médica solo ha reconocido desde la década de 1980. Las personas diagnosticadas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen enfermedad celíaca (sus médicos descartaron la celiaquía como parte del diagnóstico de sensibilidad al gluten).
Aún así, tienen síntomas similares cuando comen alimentos que contienen gluten. Por lo tanto, cuando siguen la dieta sin gluten, sus síntomas, que generalmente incluyen problemas digestivos, dolores de cabeza y fatiga, se alivian.
Generalmente nutritivo
Una vez que haya descubierto cómo omitir la proteína gluten de su dieta, puede centrar su atención en lo que puede comer sin gluten y cómo administrar su dieta y nutrición en general. La dieta sin gluten puede ser muy saludable, suponiendo que preste atención al equilibrio y la variedad de comidas.
Hay un montón de alimentos sin procesar y naturalmente libres de gluten. Estos son excelentes alimentos básicos para tener en la cocina y usarlos para comidas y meriendas.
- Productos lácteos como leche, yogur, la mayoría de los quesos, requesón
- Huevos
- Frutas y verduras frescas
- Carnes, aves y pescados frescos
- Granos sin gluten como arroz, maíz, quinua, teff, sorgo, tapioca, trigo sarraceno y mijo
- Jugos
- Nueces y semillas
Si sigue con los alimentos integrales sin gluten, tendrá una dieta saludable y bien balanceada que también es libre de gluten. Cocinar en casa puede no ser para todos, pero está bien. Todavía hay formas de seguir una dieta sin gluten que no incluyen cocinar todo tú mismo.
La mayoría de nosotros dependemos de una combinación de alimentos cocinados desde cero y alimentos precocinados. La buena noticia es que también hay alimentos preparados que no contienen gluten, como comidas congeladas, alimentos enlatados y congelados, y pan, tortillas, galletas saladas y cereales elaborados con granos integrales sin gluten.
Tendrás que aprender a leer las etiquetas para asegurarte de que estás comprando productos sin gluten, pero las etiquetas se han vuelto mucho más claras y la mayoría de las marcas son fáciles de contactar si tienes preguntas.
Ofrece flexibilidad de preferencia de alimentos
eres vegetariano o vegano? ¿Sigues los estilos de alimentación DASH o Mediterráneo? No debería tener problemas para seguir una dieta sin gluten y, al mismo tiempo, respetar esas preferencias alimenticias:no tener gluten permite mucha flexibilidad.
Por ejemplo, muchos vegetarianos siguen una dieta sin gluten. Esto no es un problema ya que todas las frutas y verduras frescas no contienen gluten. La mayoría de las nueces y los frijoles tampoco contienen gluten, por lo que no debería tener problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas cuando no tiene gluten y es vegetariano.
Se adapta a las restricciones dietéticas
Así como una dieta sin gluten es lo suficientemente flexible como para permitirle respetar las preferencias alimentarias simultáneamente, también se puede adaptar si tiene restricciones dietéticas adicionales relacionadas con la salud (además de su necesidad de estar libre de gluten).
Una restricción dietética común son los lácteos. Esto se debe a que muchas personas a las que se les diagnostica la enfermedad celíaca también son intolerantes a la lactosa, ya que el daño en el intestino delgado hace que no puedan digerir la lactosa, el tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Por lo tanto, deben seguir una dieta sin gluten que también esté libre de productos lácteos a base de leche.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa son similares a los de la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca:incluyen diarrea, gases e hinchazón. Entonces, para determinar si usted es realmente intolerante a la lactosa, deberá controlar de cerca las reacciones de su cuerpo a los alimentos. Es posible que esté reaccionando a la exposición accidental al gluten, a diferencia de los productos lácteos.
Para comer sin gluten y sin lácteos, primero deberá reemplazar la leche con una alternativa sin gluten y sin lácteos. Tiene muchas opciones:los fabricantes elaboran leche de soya y leche de almendras sin gluten (además de otras leches de nueces), así como quesos y yogures sin lácteos. Lea las listas de ingredientes de los alimentos procesados y evite los ingredientes a base de leche.
Si no está comiendo productos lácteos, asegúrese de obtener suficiente calcio de otra manera, como usando alternativas fortificadas sin lácteos y/o tomando un suplemento vitamínico sin gluten.
Puede mejorar la intolerancia a la lactosa
Hay buenas noticias para las personas con enfermedad celíaca que también tienen intolerancia a la lactosa:con el tiempo, a medida que sane el daño en el intestino delgado, es posible que pueda volver a consumir productos lácteos a base de leche.
Esto no sucede para todos, y el cambio es gradual:no experimente bebiendo un gran vaso de leche o comiendo un gran tazón de helado.
En su lugar, intente consumir pequeñas cantidades de alimentos que contengan leche y vea cómo reacciona su cuerpo a ellos. Si experimenta síntomas, deje de tomar productos lácteos por un tiempo antes de volver a probarlos.
Generalmente seguro
Por lo general, es seguro seguir una dieta sin gluten si se presta atención al equilibrio y la variedad de las comidas, incluidas las frutas y verduras frescas y los cereales integrales. Sin embargo, comer sin gluten conlleva algunos riesgos:se ha descubierto que las personas que siguen una dieta sin gluten tienen deficiencia de ciertos nutrientes.
No siempre es una idea segura eliminar una categoría completa de alimentos, en este caso, pan, pasta y otros productos de granos convencionales a base de trigo, a menos que sea necesario para su salud. Esos riesgos aumentan si también evita otra categoría completa de alimentos, por ejemplo, productos lácteos.
Contras
Los médicos y los expertos en nutrición no recomiendan que las personas sigan la dieta sin gluten para perder peso o como una forma de mejorar su salud. La dieta tiene inconvenientes para las personas que deben seguirla porque es médicamente necesaria.
Bajo en fibra
Los expertos en nutrición recomiendan que las mujeres consuman alrededor de 25 gramos de fibra al día y los hombres alrededor de 38 gramos al día. Esa es una buena cantidad de fibra, y la mayoría de nosotros no consumimos tanta en un día, ya sea que sigamos una dieta sin gluten o no.
La dieta sin gluten ofrece un desafío adicional porque muchos alimentos ricos en fibra disponibles en la dieta occidental, como el pan integral y la cebada, contienen gluten. La buena noticia es que muchos alimentos naturalmente libres de gluten también son ricos en fibra:cereales, frutos secos, semillas, frutas, verduras, legumbres y lentejas sin gluten.
Si hornea su propio pan, es posible que desee considerar moler su propia harina de granos enteros sin gluten, muchos de los cuales tienen un alto contenido de fibra. También puede tomar un suplemento de fibra sin gluten.
Deficiencias Nutricionales
Más allá de la fibra, la dieta sin gluten también puede ser baja en otros nutrientes. Esto se debe a que los alimentos a base de trigo, como los cereales y el pan, están fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales, mientras que las versiones sin gluten a menudo no lo están.
Específicamente, las personas que comen sin gluten tienen un bajo contenido de varias vitaminas B, incluidas la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. También deben vigilar su consumo de vitamina D, hierro y calcio.
Puedes compensar estas posibles deficiencias nutricionales eligiendo pan y cereales sin gluten, así como alternativas lácteas si también eres intolerante a la lactosa, que han sido fortificadas con vitaminas y minerales.
Muchas marcas (pero no todas) contienen vitaminas y minerales adicionales, así que lea las etiquetas antes de comprar. También puede considerar tomar un suplemento vitamínico una vez al día para cubrir cualquier brecha potencial en su ingesta de vitaminas; asegúrese de elegir uno que no contenga gluten.
Inconvenientes
Si bien hay muchos más productos sin gluten, etiquetas de menús de restaurantes y conciencia y conocimiento general de lo que solía haber, eliminar el gluten de su dieta puede ser un inconveniente y requerir una planificación adicional. Los entornos sociales, salir a cenar, las comidas compartidas, las comidas improvisadas, los refrigerios en la carrera, etc., pueden presentar desafíos.
Pero cuanto más practique navegar por estas situaciones, más herramientas desarrollará. Compartir sus necesidades sin gluten con amigos y familiares puede ayudar, al igual que unirse a grupos de apoyo y trabajar con un dietista registrado.
Salud Halo de alimentos envasados sin gluten
La dieta sin gluten es popular, y hay muchos alimentos envasados en los estantes de los supermercados que llevan una etiqueta o certificación "sin gluten". Sin embargo, no puede asumir que estos alimentos son opciones saludables solo porque no contienen gluten. En muchos casos, no lo son.
Los alimentos empacados sin gluten a menudo tienen menos fibra y más azúcar que sus contrapartes que contienen gluten. La lectura de la etiqueta es importante ya que el empaque de los alimentos sin gluten puede tener un halo de salud:debido a que no contiene gluten, automáticamente parece una opción rica en nutrientes, cuando ese puede no ser el caso.
El resultado final:etiquetar un alimento como "sin gluten" no lo hace saludable. Cuando compre refrigerios, elija mejores opciones sin gluten, como frutas frescas o nueces.
