Muchos de nosotros conocemos los probióticos, pero ¿qué pasa con los prebióticos? ¿Te has estado perdiendo estos alimentos que mejoran la salud? A continuación, encontrará 20 deliciosos alimentos prebióticos para incluir en su preparación semanal de comidas para apoyar su bienestar y digestión.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos se refieren a compuestos específicos dentro de los alimentos que comemos y se cree que alimentan a las bacterias "buenas" en nuestro intestino y exhiben efectos en la salud respaldados por evidencia científica (1,2).
Se cree que los prebióticos, junto con los probióticos, ayudan a cultivar el equilibrio en nuestro microbioma intestinal y respaldan el bienestar de todo el cuerpo.
Los prebióticos a menudo se confunden con los probióticos, pero en realidad son cosas diferentes:
- Los prebióticos son compuestos no digeribles dentro de nuestros alimentos que alimentan bacterias intestinales saludables
- Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur que nos ayudan a digerir los alimentos y tienen una amplia variedad de efectos en el cuerpo (3)
En pocas palabras, los alimentos prebióticos ayudan a alimentar a los microorganismos probióticos que se cree que son beneficiosos para nuestra salud.
Hay muchos tipos de prebióticos, pero la mayoría proviene de alimentos que contienen cantidades más altas de ciertos carbohidratos, como oligosacáridos, polisacáridos y fibras dietéticas (1,4).
¿Cómo podrían los prebióticos ayudar a tener un intestino sano?
Nuestro microbioma intestinal juega un papel importante en nuestra salud y bienestar general, ya que nuestra salud intestinal afecta todos los procesos naturales de nuestro cuerpo.
Nuestro microbioma está compuesto por varios microorganismos que viven en nuestro tracto gastrointestinal y ayudan a controlar nuestra digestión, supervisan nuestro sistema inmunológico, se comunican con nuestro cerebro, procesan y producen nutrientes y afectan muchos otros aspectos de nuestra salud (5).
Cuando nuestra salud intestinal se ve comprometida por cosas como los desequilibrios en nuestra dieta y estilo de vida, aumentamos el riesgo de desarrollar una variedad de problemas de salud.
Entonces, ¿cómo ayudamos a mantener una digestión saludable y un microbioma intestinal?
Podemos comenzar siendo más conscientes de lo que comemos y alimentar las bacterias intestinales saludables al incorporar alimentos prebióticos, creando un plan de preparación de comidas que sirva a nuestra salud.
Cuando se ingieren, los prebióticos pasan a través de los intestinos, donde se fermentan y producen nutrientes esenciales, incluidos ácidos grasos de cadena corta, como butirato, acetato y propionato, que nutren el sistema digestivo al servir como alimento para los microorganismos beneficiosos.
Los prebióticos ayudan a proteger nuestro sistema gastrointestinal, sistema nervioso central, sistema inmunitario y sistema cardiovascular, y aumentar la cantidad de alimentos que contienen prebióticos en su dieta con los que puede ayudar (1,2):
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre
- Mantener un peso saludable
- Reducir los lípidos en sangre
- Apoyando la motilidad intestinal saludable
- Alimentar bacterias intestinales beneficiosas
¿Qué alimentos son ricos en prebióticos?
No existen pautas o reglas establecidas que determinen lo que significa tener un "alto contenido de prebióticos", ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los EE. UU. aún no ha establecido regulaciones claras para clasificar o etiquetar los alimentos prebióticos (4,6).
Todas las plantas contienen prebióticos en pequeñas cantidades, aunque la ciencia sugiere que algunas, como las cebollas, el ajo, los plátanos, la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén, pueden contener concentraciones más altas de tipos específicos (6,7).
Los prebióticos también se pueden agregar a alimentos como yogures, cereales, pan, galletas y bebidas, pero es posible que no estén etiquetados como "prebióticos". Para verificar si un producto contiene prebióticos, consulte la lista de ingredientes para (2):
- Galcto-oligosacáridos (GOS)
- Fruto-oligosacáridos (FOS)
- Oligofructosa (OF)
- Fibra de achicoria
- Inulina
Si está buscando cosechar los beneficios de consumir alimentos ricos en prebióticos, no se preocupe demasiado por la "cantidad" dentro de los alimentos, sino más bien observe la calidad y cantidad de sus alimentos.
Prebióticos vs Fibra
La mayoría de los dietistas recomendarán aumentar la ingesta de fibra dietética como una forma sencilla de aumentar la ingesta de prebióticos.
Hay algo de verdad en esto, ya que la mayoría de los prebióticos son fibras dietéticas, pero no todas las fibras dietéticas son prebióticos, por lo que es difícil decir si los alimentos ricos en fibra también significan que son ricos en prebióticos (6,7).
Esto hace que sea un poco complicado cuando se trata de navegar por las declaraciones de propiedades nutricionales de los productos alimenticios. Solo recuerde revisar la etiqueta si está comprando un producto alimenticio preenvasado para cualquiera de los ingredientes prebióticos que enumeramos anteriormente.
Al final del día, los alimentos naturalmente fibrosos tienden a ser ricos en nutrientes, y la ingestión de cantidades más altas de ellos se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida una mejor digestión y control del azúcar en la sangre (8,9).
20 alimentos prebióticos para una mejor salud digestiva
Estos alimentos contienen cantidades y formas variables de prebióticos; use la tabla a continuación como referencia rápida cuando se dirija a la tienda de comestibles o planee la preparación de su comida para la semana.
| Alimentos Prebióticos | |
| Verduras | Setas, Alcachofas de Jerusalén, Achicoria, Ajo, Puerro, Cebolla, Cebolleta, Espárragos, Remolacha, Hinojo, Verde Guisantes, guisantes chinos, col, hojas de diente de león, bardana, berenjena, escarola, jícama, konjac, radicchio, yacón |
| Leguminosas | Garbanzos, Lentejas, Frijoles Rojos, Alubias |
| Fruta | Nectarinas, melocotones blancos, caquis, sandía, pomelo, granada, frutos secos (como dátiles o higos), manzanas , Plátanos, |
| Granos integrales y otros productos | Cebada, centeno, trigo (pasta, pan, etc.), avena, salvado de trigo, cuscús, cacao, linaza |
Al final del día, comer una dieta diversa y saludable con una variedad de granos integrales, frutas y verduras y otros alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a establecer una mejor salud digestiva y en general.
1. Champiñones
La mayoría de las variedades de hongos comestibles son ricas en carbohidratos como quitina, beta y alfa glucanos y otros compuestos que actúan como prebióticos (10).
Los hongos no solo contienen prebióticos, sino que también contienen aminoácidos esenciales, así como minerales, como calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc, que desempeñan un papel en el apoyo a nuestra producción de energía y sistema inmunológico (10).
Pruebe un hongo portobello en lugar de una hamburguesa o agregue algunos champiñones picados a una receta simple de salteado para incluir hongos más nutritivos en su dieta.
2. Espárragos
Los espárragos son una excelente verdura sin almidón para agregar a la preparación de su comida semanal, ya que puede asarlos rápidamente o saltearlos con otras verduras.
La mayoría de las verduras ricas en prebióticos contienen inulina, una fibra dietética soluble que estimula las bacterias intestinales saludables como las bifidobacterias. (11).
Los estudios sugieren que las bifidobacterias pueden ayudar a la digestión, modular el sistema inmunológico y ayudar a restaurar la integridad microbiana de la microbiota intestinal después del tratamiento con antibióticos (11).
3. Algas
Para aquellos de nosotros que hemos estado en una playa, esto puede ser una sorpresa, pero esos extraños grupos de plantas marinas arrastradas a la orilla son en realidad comestibles, y lo creas o no, son extremadamente ricos en nutrientes.
Las algas marinas son una clasificación de las algas marinas ricas en nutrientes y se están volviendo más populares en las dietas occidentales debido a su amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las algas marinas contienen fibra dietética soluble e insoluble, junto con concentraciones más altas de vitaminas A, B1, B12, C, D y E (12).
Varios tipos de algas comestibles incluyen:
- Wakame
- Kombú
- Nori
- Hijiki
- Umibudo
- Alga marina
4. Alcachofas de Jerusalén
Las alcachofas de Jerusalén a menudo llamadas "sunchokes" son los tubérculos tuberosos de una especie especial de girasol nativo del centro de América del Norte.
Las alcachofas de Jerusalén contienen múltiples compuestos prebióticos como la inulina y la oligofructosa junto con minerales como el potasio. Los prebióticos específicos dentro de las alcachofas de Jerusalén respaldan la salud intestinal equilibrada al estimular bacterias saludables que pueden mejorar la absorción de minerales importantes como el calcio y el magnesio (13).
Estos sabrosos tubérculos saben muy bien asados al horno con un poco de sal y limón y maridados con una receta de pesto de nueces. ¡O pruébelos al vapor, salteados o hervidos!
5-7. Garbanzos, Lentejas y Frijoles
Las variedades de leguminosas son ricas en proteínas, carbohidratos prebióticos y una variedad de micronutrientes, lo que las convierte en una excelente opción para la salud intestinal y la salud y el bienestar en general.
La incorporación de más legumbres que contengan carbohidratos prebióticos puede alterar positivamente el microbioma intestinal, ayudando a regular el movimiento intestinal, aumentar la absorción de minerales y reducir el riesgo de obesidad al regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre (14).
Intente preparar una hamburguesa casera de frijoles negros o un chile vegetariano para aumentar su consumo de legumbres.
8. Raíz de achicoria
La achicoria es una planta leñosa y perenne de la familia de las margaritas y los girasoles, por lo general con flores de color azul brillante.
La raíz se cultiva y comúnmente se hornea, se muele y se usa como sustituto del café o aditivo de fibra debido a su alta concentración de inulina, uno de los compuestos prebióticos de la achicoria.
Junto con los compuestos prebióticos beneficiosos, la raíz de achicoria tiene otros minerales como potasio, calcio, magnesio, selenio y zinc (15).
Las raíces frescas tienen un sabor amargo, pero beber café de raíz de achicoria o usarlo como ingrediente alimentario funcional al hornear o hacer batidos de proteínas ayuda a adaptarse al sabor.
9-12. Cebollas, Puerros, Ajo Y Ajo Primavera
Las cebollas, los puerros, el ajo y la cebolla tierna son vegetales de la familia Allium, todos los cuales contienen compuestos prebióticos como los flavonoides que se ha demostrado que influyen positivamente en nuestra microbiota intestinal y respaldan la función inmunológica y el metabolismo (16).
Todos estos deliciosos alliums son extremadamente versátiles en la cocina; ¡añádelos a sopas, ensaladas o salteados!
13-15. Nectarinas, sandía y arándanos
La mayoría de las frutas son fuentes ricas en nutrientes de fibra dietética, potasio. antioxidantes, carotenoides y son bajos en calorías (17). Los estudios han encontrado que los arándanos, las peras, las sandías y las nectarinas contienen cantidades ligeramente más altas de compuestos prebióticos (17).
Las frutas son más ricas en fibra insoluble, lo que beneficia nuestra digestión al apoyar la movilidad intestinal y promover la colonización de lactobacilos y bifidobacterias (16). Esto también incluye frutas secas como higos secos y ciruelas pasas.
16-17. Avena y Cebada
La avena y la cebada contienen la mayor cantidad del prebiótico beta-glucano.
La ciencia sugiere que los cereales integrales que contienen betaglucano pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre, y estimular el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (7).
¡Puede incorporar fácilmente más avena en su plan de comidas disfrutando de un poco de avena durante la noche para el desayuno!
18. Hojas de diente de león
Estas verduras subutilizadas crecen silvestres en casi TODAS PARTES y tienen un sabor picante pero amargo. Normalmente los encontrarás merodeando por otras lechugas verdes en el supermercado.
Estas verduras y muchas otras verduras de hojas oscuras albergan una tonelada de vitaminas y minerales como el magnesio. fósforo, calcio, vitamina C y K (17).
Puedes usar las hojas de diente de león de varias maneras, mi favorita es convertirlas en un delicioso pesto, pero también puedes:batidos, jugos verdes, ensaladas, salteados.
19. Cacao en polvo
Es posible que haya escuchado el rumor de que el chocolate es saludable, esto es parcialmente cierto. Pequeñas cantidades de chocolate amargo pueden darle un impulso a la salud, pero comer más que cantidades moderadas podría conducir a un alto consumo de calorías y azúcar, lo que provocaría un aumento de peso no deseado y niveles altos de glucosa (18).
El chocolate puro, o cacao, contiene antioxidantes que actúan como radicales libres en el cuerpo y ayudan a combatir los efectos del estrés oxidativo (19). El cocao también contiene fibras prebióticas y, como todos los demás alimentos prebióticos, ayuda a alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino (19).
20. Raíz de Jícama
Es posible que haya pasado varias veces por este tubérculo de raíz mexicana en la tienda de comestibles sin siquiera darse cuenta.
Este delicioso y crujiente tubérculo tiene un exterior de color marrón claro y un interior de color blanco pálido con una textura similar a disfrutar de una manzana. La jícama es una excelente opción baja en carbohidratos y rica en inulina prebiótica.
¡Puede asarlo, saltearlo o encontrarlo en rodajas finas para usarlo como taco!
Consejos para una digestión saludable
Una dieta rica en alimentos integrales y muchas frutas y verduras seguramente será rica en prebióticos que pueden beneficiar su salud intestinal y digestiva a largo plazo.
Bebe mucha agua
El agua desempeña múltiples funciones en el cuerpo, incluido el apoyo a la digestión, la absorción de nutrientes y su capacidad para quemar grasas para obtener energía (19). De hecho, sin agua, su cuerpo no puede metabolizar adecuadamente las grasas y los carbohidratos.
Estar incluso levemente deshidratado puede afectar negativamente la función intestinal, la función cerebral, el estado de ánimo, la salud del corazón y los niveles de energía (20). Y aunque puede obtener agua de los alimentos y otras bebidas, no hay mejor fuente que el agua misma.
Empezar a preparar la comida
Comenzar un plan de preparación de comidas es beneficioso para ayudarlo a rastrear, planificar y comer una dieta constante.
No hay mejor manera de aumentar la cantidad de frutas y verduras prebióticas en su dieta que comenzar a preparar su comida. Cuando se hace correctamente, la preparación de comidas puede transformar completamente su salud, incluso si solo elige preparar una comida al día o algunos días a la semana.
Tratar de aumentar la ingesta de vegetales y obtener variedad puede ser un desafío. Permítanos cocinar, limpiar y preparar las comidas por usted mientras tanto.
Elija un plan de comidas que satisfaga sus preferencias alimenticias o ahorre dinero. Cubrir la mayor parte de su nutrición y macros también significa que hay menos estrés cuando se trata de seguir su dieta.
