Si usted es como la mayoría de las personas, es muy probable que la cafeína sea parte de su rutina diaria. Esto es especialmente cierto si le encantan las bebidas como los lattes cremosos, el té terroso y las cervezas frías suaves. Después de todo, cuando tienes cosas que hacer y lugares donde estar, los efectos energizantes de la cafeína pueden salvarte la vida.*
Sin embargo, los beneficios de la cafeína no se limitan a la energía. Más adelante, aprenda sobre sus efectos en el cuerpo y la mente, además de cómo saber si ha bebido demasiado.
¿Qué es la cafeína y cómo funciona?
La cafeína es un compuesto fitonutriente único (o, a veces, una sustancia sintética, según la fuente) que estimula el sistema nervioso central (SNC).* Como nutriente vegetal (también conocido como fito + nutriente), se encuentra naturalmente en más de 60 plantas, incluyendo frutos de café, granos de café, hojas de té, semillas de guaraná y granos de cacao (es decir, chocolate).
En el cuerpo, la cafeína estimula el SNC (es decir, el cerebro y la médula espinal) principalmente al bloquear los receptores de adenosina, según Isa Kujawski, MPH, RDN, nutricionista dietista registrada y fundadora de Mea Nutrition.*
Una explicación rápida:la adenosina es un neurotransmisor, también conocido como un mensajero químico secretado por las células nerviosas (neuronas). Cuando se une a receptores específicos, la adenosina ralentiza la actividad neuronal y provoca sueño. Tus niveles de adenosina aumentan naturalmente cuanto más tiempo estás despierto y disminuyen mientras duermes por la noche.
Sin embargo, la cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, tanto que puede entrar y unirse a los receptores de adenosina.* Es un "antagonista" natural (resulta útil) del receptor. Esto evita temporalmente que la adenosina se adhiera a dichos receptores, ayudándote a sentirte más despierto y alerta.*
Beneficios de la cafeína.
Esto es lo que la cafeína puede hacer por su cuerpo y mente, según expertos e investigaciones:
1. Apoya el enfoque y la claridad mental.
Además de bloquear los receptores de adenosina, la cafeína también activa la glándula pituitaria para producir adrenalina, dice Kujawski. (La adrenalina se conoce como la hormona de "lucha o huida", por cierto.)
"Esto imita nuestra respuesta normal al estrés, lo que aumenta nuestros niveles de atención y nos da una explosión de energía y alerta", explica Kujawski.
"La cafeína también estimula indirectamente la liberación de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y el GABA",* agrega. Estos neurotransmisores "para sentirse bien" pueden ayudar a mantener la atención y el enfoque, lo que hace que sea más fácil abordar su lista de tareas pendientes.
2. Ayuda a apoyar la memoria.
Según una revisión de 2021 en la revista Nutrients , las dosis bajas de cafeína pueden mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, lo que puede deberse a su capacidad para unirse a los receptores de adenosina (lo que también promueve la dilatación de los vasos sanguíneos a través de las vías del óxido nítrico para el flujo sanguíneo al cerebro), así como a sus beneficios neuroprotectores .*
Sin embargo, como revisión de 2021 en Neuroscience &Behavioral Reviews notas, los efectos de la cafeína en la memoria pueden variar según la demografía individual (es decir, la edad, el sexo y la tasa de metabolismo de la cafeína) y el tipo de memoria.
Si bien será útil realizar más investigaciones para desmenuzar más estos matices personalizados, la literatura clínica hasta la fecha demuestra el impacto beneficioso de la cafeína en la memoria tanto a corto como a largo plazo en adultos jóvenes y mayores.
3. Neutraliza los radicales libres.
¿Sabías que la cafeína tiene propiedades antioxidantes? "Al igual que con otros antioxidantes como la vitamina C y el resveratrol, la cafeína tiene [la] capacidad de proteger contra los radicales libres",* comparte Ella Davar, R.D., CDN, dietista registrada y fundadora de Nutritionist Ella.
Una vez más, esto nos lleva al punto de partida de que la cafeína es un nutriente vegetal (fitonutriente), que a menudo cumple acciones antioxidantes. Esto, por supuesto, asume que su fuente de cafeína es de origen vegetal, por ejemplo, de un extracto de cereza de café entero.
Las características antioxidantes de la cafeína ayudan a mejorar nuestras defensas antioxidantes (es decir, combatir y equilibrar los radicales libres), lo que a su vez promueve la salud de todo el cuerpo.* De hecho, según una revisión científica en Skin Pharmacology and Physiology , estos beneficios incluso se extienden externamente a la piel, donde las acciones antioxidantes de la cafeína (es decir, en aplicaciones tópicas) pueden retrasar los signos del envejecimiento.
4. Promueve la salud cerebral multidimensional.
Las capacidades antioxidantes de la cafeína también nutren nuestro cerebro.* Después de todo, regular el equilibrio oxidativo es esencial para apoyar la salud de las células nerviosas y la función cerebral. Según una revisión científica de 2020 del Saudi Pharmaceutical Journal , la cafeína también mitiga las vías neuronales y protege las neuronas, lo que finalmente promueve el bienestar general del cerebro.*
Como explica Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, vicepresidenta de asuntos científicos de mbg:"La cafeína en realidad es multitarea en nuestro nombre cuando se trata de beneficios para el cerebro. La investigación demuestra sus habilidades multidimensionales para mantener la atención y mejorar el estado de alerta, mejorar la resolución de problemas y la creatividad, alimentan el estado de alerta mental e incluso elevan el estado de ánimo".*
Ferira explica además que, "con la matriz de cafeína correcta (es decir, la tecnología de administración), ciertos ingredientes de cafeína sostenidos del Coffea Se ha demostrado que las especies de plantas (café) generan una variedad especialmente impresionante de beneficios cerebrales productivos en los ámbitos del estado de alerta y el estado de ánimo, al mismo tiempo que combaten los efectos contrarios, como el cansancio mental, la depresión del estado de ánimo y los nervios. fenómeno de "choque" de cafeína muy divertido).
5. Refuerza el rendimiento del ejercicio.
Ya sea que esté entrenando para un maratón o asistiendo a una clase de HIIT, la cafeína se considera un ácido ergogénico estimulante que puede elevar su rutina, energía física y rendimiento.*
"La cafeína activa los circuitos neuronales y, a su vez, la liberación de adrenalina",* explica Kujawski. Esto dilata los vasos sanguíneos y las vías respiratorias, lo que aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro y los músculos, dice. Este efecto, junto con los efectos energizantes de la cafeína, puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo general.*
Fuentes de cafeína.
Cuando se trata de las fuentes más comunes de cafeína, la cantidad en cada porción puede variar ampliamente. Depende de muchos factores, incluida la técnica de preparación y el tiempo de preparación.
Por ejemplo, el contenido de cafeína de los granos de café depende de cuánto tiempo hayan sido tostados. Del mismo modo, cuanto más tiempo se remojen las hojas de té negro, más cafeína tendrá el té.
Esta es la cantidad de cafeína que puede encontrar en fuentes comunes, según datos de análisis de nutrientes validados:
- Café preparado (8 onzas): 96 miligramos
- Café instantáneo (8 onzas): 62 miligramos
- Café (1 onza): 64 miligramos
- Té negro preparado (8 onzas): 47 miligramos
- Té verde preparado (8 onzas): 28 miligramos
- Chocolate negro (1 onza): 23 miligramos
- Chispitas de chocolate semidulce (1 onza o 60 piezas): 18 miligramos
También puede consumir cafeína en suplementos, ya sea sola o combinada con otros ingredientes nootrópicos. El último diseño de múltiples ingredientes puede ser especialmente beneficioso, dado que elige una fórmula que respalde el poder general del cerebro y vaya más allá del enfoque típico (y transitorio) de "impulso" de energía.
Por ejemplo, en focus+ de mbg, la cafeína se combina con bioactivos y botánicos que apoyan la energía de las células, la mente, y cuerpo (es decir, guaraná, Panax ginseng , L-teanina y vitamina B12), lo que resulta en un enfoque sostenido y vitalidad.*
Al igual que con las fuentes de cafeína de alimentos y bebidas enumeradas anteriormente, también es importante considerar cuidadosamente su fuente de cafeína cuando se entrega en un suplemento.
Ferira recomienda darle la vuelta al producto y leer el panel de Información complementaria:"¿Ve algún indicio de que la cafeína se derive de una fuente vegetal, como una especie específica de café (Coffea ), té (Camelia ), guaraná o alguna otra planta de calidad?" Si no, dice que podría ser la variedad sintética más barata de cafeína.
Al compartir más información, Ferira explica que "también debe esperar que la marca del suplemento identifique las partes de la planta que se usan para proporcionar la cafeína. En otras palabras, ¿es un extracto de la cereza entera del café, los granos de café o las hojas de té verde? La transparencia es clave aquí".
Formas de cafeína.
Además de la información de origen, hay dos formas principales de cafeína en términos de su velocidad de entrega y acción:liberación instantánea y liberación prolongada. El tipo de cafeína determina qué tan rápido la absorbes y tus niveles de cafeína en plasma (sangre) aumentan y, en última instancia, cómo te afecta.
Por lo general, la cafeína se consume como cafeína de liberación instantánea. Este formulario se puede encontrar en alimentos, bebidas y suplementos. El cuerpo lo absorbe rápidamente, lo que lleva a un aumento de los niveles plasmáticos de cafeína que pueden disminuir tan rápido como aumentan. (¡Hola, choque de cafeína!)
La cafeína de liberación prolongada, también llamada cafeína de liberación sostenida, se considera tecnología de vanguardia respaldada por la ciencia. Se encuentra en suplementos innovadores como mbg's focus+ (junto con cafeína de liberación instantánea, para que obtenga beneficios de energía concentrados inmediatamente y durante todo el día).* Este tipo único de cafeína de granos de café verde está especialmente diseñado (y clínicamente demostrado) para liberar lentamente durante varias horas, lo que da como resultado un flujo constante de energía y mejoras cognitivas.*
Como explica Ferira, no solo es una novedad la cafeína de liberación sostenida, sino que también es el siguiente nivel en lo que respecta a la eficacia en nuestro cerebro y cuerpo. "La cafeína Xtenergy de liberación sostenida que se proporciona en focus+ aprovecha la tecnología de absorción para extender el perfil de liberación de cafeína y la línea de tiempo maravillosamente", comparte. "Es como suavizar y equilibrar la curva de cafeína y evitar picos en los niveles de cafeína en la sangre y, por lo tanto, caídas precipitadas", agrega Ferira.
Y, afortunadamente, toda esta ciencia sofisticada da como resultado beneficios prácticos y mejorados para el estado de alerta y el estado de ánimo, al mismo tiempo que protege contra el infame bajón de la cafeína.*
Efectos secundarios de la cafeína.
Primero, vale la pena señalar que la cafeína afecta a todos de manera diferente. "Esta respuesta individualizada es bastante común para los bioactivos botánicos", explica Ferira.
De hecho, todos metabolizamos la cafeína a tasas variables. "Desde la edad y el sexo hasta la composición corporal, la dieta, las hormonas, la importante variación genética a nivel de nuestro gen metabólico CYP1A2 y más, ¡somos únicos en cafeína!"
Entonces, dependiendo de la dosis y la persona, la cafeína puede producir efectos variables (en términos de beneficios positivos y eficacia) y, por otro lado, contribuir a ciertos efectos secundarios:
- Nerviosismo. Como la cafeína aumenta la adrenalina, puede hacer que algunas personas se sientan nerviosas, temblorosas e inquietas. Esto es especialmente cierto cuando la cafeína de liberación instantánea no se combina con su compañero de liberación sostenida (que se ha demostrado que combate el nerviosismo y otras manifestaciones de choque). Los nervios pueden dificultar la relajación, especialmente si se toma cerca de la hora de acostarse.
- Descarga de cafeína . El cuerpo tarda entre 15 y 60 minutos en absorber la cafeína de liberación instantánea, dice Davar. Sin la presencia de cafeína de liberación sostenida, esta rápida absorción puede disminuir con la misma rapidez, provocando el temido bajón de energía de la tarde en algunas personas.
- Propiedades diuréticas. La cafeína aumenta el flujo sanguíneo y la filtración en los riñones, lo que aumenta la producción de orina. ¿En otras palabras? Es posible que se encuentre haciendo viajes adicionales al baño.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Para la persona promedio, se recomienda no consumir más de 400 miligramos de cafeína por día, según la FDA. Eso es igual a aproximadamente cuatro tazas de 8 onzas de café preparado. Sin embargo, si eres sensible a la cafeína, es probable que tu umbral sea más bajo.
"Si bien 400 miligramos han demostrado seguridad en adultos sanos gracias a la investigación científica, 200 a 300 miligramos es un límite diario más conservador que se considera un enfoque prudente para las mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas", comparte Ferira.
También es una buena idea considerar su tiempo. Según Kujawski, la cafeína puede tardar hasta 10 horas en desaparecer por completo, por lo que debes dejar de consumirla al menos 10 horas antes de acostarte. (Pero nuevamente, todos procesan la cafeína a diferentes velocidades, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo).
También debe intentar reducir su consumo de cafeína si comienza a sentirse incómodo, inquieto o tiene molestias físicas en la cabeza o el pecho. Este podría ser tu cuerpo tratando de decirte que has consumido demasiada cafeína.
Tenga en cuenta también su consumo a largo plazo de cafeína. Con el tiempo, ingerir grandes cantidades puede afectar tu horario de sueño, dice Kujawski. Las cantidades excesivas de cafeína también pueden afectar el estómago, el corazón y el sistema nervioso, por lo que querrá disfrutar el ingrediente con moderación. Si es sensible a la cafeína, hable con su proveedor de atención médica antes de consumir el ingrediente en cualquier forma.
La comida para llevar.
La cafeína estimula el sistema nervioso central al interactuar con los receptores de neurotransmisores clave y aumentar la vasodilatación:estas vías neuromoduladoras aumentan los niveles de energía mientras promueven el enfoque, el estado de alerta, la claridad mental y la concentración, el rendimiento físico y cognitivo, y más.* La cafeína también tiene propiedades antioxidantes intrínsecas, que nutre la salud del cerebro y de todo el cuerpo.*
Para sentirse más concentrado a lo largo del día, considere agregar fuentes de cafeína en dosis moderadas, ya sea café y té o un suplemento nootrópico complementario a su rutina de bienestar.* Cuando se trata de suplementos con cafeína, la clave es elegir una fórmula con ingredientes de origen vegetal. que respaldan múltiples aspectos del poder del cerebro al tiempo que brindan energía sostenible basada en la ciencia (como focus+ de mbg).*
