La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA), necesario para el crecimiento y la reparación de los músculos, la piel y los huesos. Se sospecha que la leucina es el único aminoácido que puede estimular el crecimiento muscular y ayudar a prevenir el deterioro muscular con la edad.
Los alimentos ricos en leucina incluyen pollo, carne de res, cerdo, pescado (atún), tofu, frijoles enlatados, leche, queso, semillas de calabaza y huevos. La ingesta dietética de referencia (IDR) de leucina es de 39 mg por kilogramo de peso corporal, o 17,7 mg por libra. Una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 2730 mg de leucina por día.
A continuación, se incluye una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de leucina con el %RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos con alto contenido de leucina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en leucina .
Lista de alimentos ricos en leucina
1 muslo de pollo| Leucina por Pierna Asada (Muslo Y Pierna) | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5160 mg (189 % RDI) | 2000 mg (73% RDI) | 2174 mg (80% RDI) |
Más aves de corral ricas en leucina
- 165 % RDI por 6 oz de pechuga de pollo asada
- 163 % RDI por 6 onzas de pavo molido sin grasa
- 116 % RDI por 6 oz de pechuga de pavo asada
2 carnes de res (filete de falda)| Leucina por bistec de 6oz | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5007 mg (183 % IDR) | 2945 mg (108 % RDI) | 2198 mg (81% RDI) |
Más carnes rojas ricas en leucina
- 85 % RDI en 3 oz de asado de cordero
- 84 % RDI por 3 oz de carne asada
- 62 % DV por hamburguesa de carne de res de 3 onzas
3 chuletas de cerdo| Leucina en 1 Chuleta de Cerdo | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4501 mg (165 % RDI) | 2185 mg (80% RDI) | 1714 mg (63 % RDI) |
Más Carne de Cerdo Alta en Leucina
- 117 % RDI por taza de jamón magro
- 88 % RDI en un costillar de cerdo
- 68 % RDI en una salchicha bratwurst
4 Atún| Leucina en un filete de 6oz | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4133 mg (151 % RDI) | 2431 mg (89 % RDI) | 2642 mg (97 % RDI) |
Más pescado rico en leucina
- 136 % RDI por filete de salmón de 6 onzas
- 127 % RDI por filete de tilapia de 6 onzas
- 125 % RDI en 20 almejas pequeñas
5 Tofu firme| Leucina por Copa | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3508 mg (128% RDI) | 1392 mg (51% RDI) | 1933mg (71% RDI) |
- 85 % RDI por taza de soja hervida (edamame)
6 frijoles blancos enlatados| Leucina por Copa | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1674 mg (61% RDI) | 639 mg (23% RDI) | 1131 mg (41% RDI) |
Más Frijoles y Lentejas Altos en Leucina
- 51 % RDI por taza de frijoles blancos grandes
- 49 % RDI por taza de frijoles
- 47 % RDI por taza de lentejas
7 Leche| Leucina por vaso de 16 oz | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1563 mg (57 % RDI) | 319 mg (12% RDI) | 1876 mg (69% RDI) |
Más lácteos ricos en leucina
- 52 % RDI por taza de yogur
- 28 % RDI por taza de suero de leche bajo en grasa
8 Queso Ricotta Bajo en Grasa| Leucina por 1/2 taza | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1531 mg (56 % RDI) | 1235 mg (45% RDI) | 1790 mg (66 % RDI) |
Más queso alto en leucina
- 43 % RDI por 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 36 % RDI por onza de queso parmesano rallado
- 31 % RDI por onza de queso suizo
- 27 % RDI por onza de gouda
9 Calabaza y Semillas de Calabaza| Leucina por puñado de 1 oz | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 678 mg (25% RDI) | 2388 mg (87% RDI) | 832 mg (30% RDI) |
Más nueces y semillas ricas en leucina
- 17 % RDI por onza de pistachos
- 16 % RDI por onza de maní
- 15 % RDI por onza de almendras
10 Huevos| Leucina en 1 Huevo Grande | Leucina por 100g | Leucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 538 mg (20% RDI) | 1075 mg (39% RDI) | 1387 mg (51% RDI) |
