La isoleucina es un aminoácido esencial necesario para crear hemoglobina, así como para regular el azúcar en la sangre y los niveles de energía. (1)
Los alimentos ricos en isoleucina incluyen carne de res, pollo, cerdo, pescado, tofu, lácteos, frijoles, lentejas, granos integrales, nueces, semillas y vegetales como los guisantes.
La ingesta dietética de referencia (RDI) para la isoleucina es de 20 mg por kilogramo de peso corporal o 9 mg por libra. Una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 1400 mg de isoleucina por día. (2)
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de isoleucina con el % de RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos ricos en isoleucina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en isoleucina .
Lista de alimentos ricos en isoleucina
1 carne de res (filete de falda)| Isoleucina por bistec de 6oz | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2686 mg (192 % RDI) | 1580 mg (113 % RDI) | 1179 mg (84 % RDI) |
Más carnes rojas ricas en isoleucina
- 110 % RDI por 3 oz de asado de ternera
- 104 % RDI por 3 oz de asado de cordero
- 92 % RDI por 3 oz de carne asada
- 82 % RDI por bistec de búfalo de 3 oz
- 69 % RDI por hamburguesa de carne de res de 3 oz
2 pechugas de pollo magras| Isoleucina en una pechuga de 6oz | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2674 mg (191 % IDR) | 1573 mg (112 % RDI) | 2004 mg (143 % IDR) |
Más aves de corral ricas en isoleucina
- 212 % RDI por muslo de pollo
- 172 % RDI por 6 oz de pechuga de pavo
- 164 % RDI por taza de pechuga de pollo
- 121 % RDI por taza de pato asado
- 103 % RDI por muslo de pollo
3 chuletas de cerdo magras| Isoleucina en una chuleta de 6oz | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2496 mg (178 % IDR) | 1468 mg (105 % RDI) | 1506 mg (108 % RDI) |
Más Cerdo Alto en Isoleucina
- 117 % RDI por taza de jamón asado
- 100 % RDI por 5 oz de costillas
- 84 % RDI por 3 oz de lomo de cerdo
- 78 % RDI por 3 oz de salchicha de cerdo
- 73 % RDI por 3 oz de carne de cerdo molida
- 42 % RDI por 3 oz de tocino (~ 1 oz)
4 Atún| Isoleucina en un filete de 6oz | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2343 mg (167 % IDR) | 1378 mg (98 % RDI) | 1498 mg (107 % RDI) |
Más pescado rico en isoleucina
- 165 % RDI por filete de mero de 7 oz
- 155 % RDI por filete de salmón de 6 onzas
- 148 % RDI por filete de tilapia de 6 onzas
- 147 % RDI por filete de pargo de 6,5 oz
- 138 % RDI por filete de lucio de 6 onzas
5 Tofu firme| Isoleucina por Copa | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2139 mg (153 % RDI) | 849 mg (61% RDI) | 1179 mg (84 % RDI) |
Más productos de soja ricos en isoleucina
- 104 % RDI por taza de tempeh (tofu fermentado)
- 99 % RDI por taza de soja hervida (edamame)
- 59 % RDI por 1/2 taza de natto
- 25 % RDI por taza de brotes de soja
- 20 % RDI por taza de leche de soya de 8 onzas
6 Leche| Isoleucina por vaso de 16 oz | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 853 mg (61% RDI) | 174 mg (12% RDI) | 1024 mg (73% RDI) |
Más lácteos ricos en isoleucina
- 55 % RDI por taza de yogur bajo en grasa
- 52 % RDI por 1/2 taza de ricota baja en grasa
- 38 % RDI por onza de queso parmesano rallado
- 33 % RDI por taza de yogur natural
- 31 % RDI por onza de queso suizo
- 30 % RDI por taza de suero de leche bajo en grasa
- 26 % RDI por onza de queso cheddar
7 Lentejas| Isoleucina por Copa | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 772 mg (55% RDI) | 390 mg (28 % IDR) | 672 mg (48% RDI) |
Frijoles Altos en Isoleucina
- 55 % RDI por taza de frijoles blancos grandes
- 52 % RDI por taza de frijoles pintos
- 52 % RDI por taza de frijoles
- 50 % RDI por taza de frijoles blancos
- 48 % RDI por taza de frijoles negros
8 Kamut (Khorasan - Trigo)| Isoleucina por Copa | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 378 mg (27 % IDR) | 220 mg (16 % IDR) | 333 mg (24 % RDI) |
Más cereales integrales ricos en isoleucina
- 26 % RDI por taza de teff
- 21 % RDI por taza de quinua
- 20 % RDI por taza de pasta
- 20 % RDI por taza de arroz salvaje
- 19 % RDI por taza de avena
- 16 % RDI por taza de arroz integral
9 Calabaza y semillas de calabaza| Isoleucina por puñado de 1 oz | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 359 mg (26 % IDR) | 1265 mg (90% RDI) | 441 mg (31% RDI) |
Más nueces y semillas ricas en isoleucina
- 26 % RDI por onza de semillas de cáñamo
- 20 % RDI por onza de semillas de girasol
- 19 % RDI por onza de pistachos
- 18 % RDI por onza de semillas de lino
- 17 % RDI por onza de maní
- 16 % RDI por onza de semillas de chía
- 15 % RDI por onza de almendras
10 guisantes en vaina| Isoleucina por Taza Cocida | Isoleucina por 100g | Isoleucina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 323 mg (23% RDI) | 202 mg (14 % IDR) | 777 mg (55% RDI) |
Más verduras ricas en isoleucina
- 20 % RDI por taza de espinacas
- 19 % RDI por taza de acelgas
- 18 % RDI por taza de puré de batatas
- 15 % RDI por taza de brotes de guisantes
- 13 % RDI por taza de maíz dulce
- 11 % RDI por taza de coles de Bruselas
