La lisina es un aminoácido esencial involucrado en la creación de colágeno (1) y la retención de calcio. (2)
La lisina también puede ayudar a aliviar las infecciones por herpes simple y reducir la recurrencia del herpes labial. Esto es especialmente cierto cuando la proporción de lisina a argnina es alta. Las cantidades excesivas del aminoácido arginina antagonizan (bloquean) los efectos de la lisina en el cuerpo y pueden crear una deficiencia de lisina. Además, la lisina necesita cantidades adecuadas de vitamina B1, B2, B6, vitamina C, ácido glutámico y hierro para ser absorbida. (2). Para obtener más información, consulte la lista de alimentos con mayor contenido de lisina y menor contenido de argnina.
Una deficiencia de lisina puede provocar cansancio, incapacidad para concentrarse, irritabilidad, ojos inyectados en sangre, retraso en el crecimiento, pérdida de cabello, anemia y problemas reproductivos. (2,3) Además, se han encontrado niveles bajos de lisina en personas con Parkinson, hipotiroidismo, enfermedad renal, asma y depresión. (2)
Los alimentos ricos en lisina incluyen carne magra de res, pollo, cerdo, pescado, mariscos, tofu, queso, leche, frijoles, lentejas y guisantes. La ingesta dietética de referencia (IDR) de lisina es de 30 mg por kilogramo de peso corporal o 13,6 mg por libra. Una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 2100 mg de lisina por día. (5)
A continuación, se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de lisina con el %RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos ricos en lisina, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en lisina .
Lista de alimentos ricos en lisina
1 carne de res (filete de falda)| Lisina por bistec de 6oz | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5619 mg (268 % RDI) | 3305 mg (157 % IDR) | 2466 mg (117 % IDR) |
Más carnes rojas ricas en lisina
- 127 % RDI en cordero asado de 3 oz
- 105 % RDI por bistec redondo superior de 3 oz
- 105 % RDI por bistec de búfalo de 3 oz
2 pechugas de pollo magras| Lisina en una pechuga de 6oz | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5241 mg (250 % RDI) | 3083mg (147 % IDR) | 3927 mg (187 % IDR) |
Más aves ricas en proteínas
- 272 % RDI en un muslo de pollo asado
- 229 % RDI en 6 oz de pavo molido
- 180 % RDI en 6 oz de pechuga de pavo
- 154 % RDI por taza de carne de pollo ligera
- 136 % RDI en un muslo de pollo asado
3 chuletas de cerdo magras| Lisina en una chuleta de 6oz | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4687 mg (223 % IDR) | 2757 mg (131 % IDR) | 2828 mg (135 % RDI) |
Más productos de cerdo ricos en lisina
- 170 % RDI por taza de jamón magro
- 128 % RDI por costillar de cerdo
- 100 % RDI en una salchicha de cerdo de 3 onzas
- 98 % RDI por 3 oz de lomo de cerdo asado
- 94 % RDI por 3 oz de carne de cerdo molida
4 Atún| Lisina en un filete de 6oz | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4670 mg (222 % IDR) | 2747 mg (131 % IDR) | 2986 mg (142 % RDI) |
Más pescado rico en lisina
- 208 % RDI por filete de salmón de 6 onzas
- 187 % RDI por filete de pargo de 6 onzas
- 187 % RDI por filete de tilapia de 6 onzas
- 180 % RDI por filete de bacalao de 6 onzas
- 177 % RDI por filete de caballa de 6 onzas
5 Cangrejo real| Lisina en 1 Pata de Cangrejo | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2257 mg (107 % RDI) | 1684 mg (80% RDI) | 3472 mg (165 % RDI) |
Más mariscos ricos en lisina
- 173 % RDI en 20 almejas pequeñas
- 118 % RDI por cangrejo dungeness
- 93 % RDI por 3 oz de langosta
- 90 % RDI por 3 oz de pulpo
- 88 % RDI por 3 oz de camarones
6 Tofu firme| Lisina por Copa | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2225 mg (106 % RDI) | 883 mg (42% RDI) | 1226 mg (58% RDI) |
Más productos de soya ricos en lisina
- 91 % RDI por taza de soja hervida (edamame)
- 35 % RDI por puñado de 1 onza de soja seca tostada
- 18 % RDI por cucharada de proteína de soja en polvo
- 15 % RDI por taza de leche de soya
7 Queso Ricotta Bajo en Grasa| Lisina por 1/2 taza | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1678 mg (80% RDI) | 1353 mg (64 % RDI) | 1961mg (93% RDI) |
Más queso rico en lisina
- 45 % RDI por onza de queso parmesano rallado
- 40 % RDI por onza de romano
- 37 % RDI por onza de gruyere
- 36 % RDI por onza de gouda
- 36 % RDI por onza de provolone
8 Leche| Lisina por vaso de 16 oz | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1382 mg (66 % RDI) | 282 mg (13 % IDR) | 1659 mg (79 % RDI) |
- 60 % RDI por taza de yogur sin grasa
9 Frijoles Blancos Enlatados| Lisina por Copa | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1381 mg (66 % RDI) | 527 mg (25% RDI) | 933 mg (44% RDI) |
Otros Frijoles y Lentejas Altos en Lisina
- 57 % RDI por taza de frijoles blancos
- 56 % RDI por taza de guisantes partidos
- 55 % RDI por taza de frijoles rojos
- 51 % RDI por taza de frijoles pintos
- 50 % RDI por taza de frijoles negros
10 guisantes verdes| Lisina por Taza Cocida | Lisina por 100g | Lisina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 502 mg (24 % RDI) | 314 mg (15% RDI) | 748 mg (36 % RDI) |
Otras verduras ricas en lisina
- 16 % RDI por taza de espinacas cocidas
- 12 RDI por taza de batatas
- 10 % RDI por taza de champiñones
