Cuando se trata de su salud, es importante aclarar sus datos sobre la grasa. Y es más fácil decirlo que hacerlo, ya que existe mucha información errónea sobre las grasas alimenticias y lo que es saludable o no. Cuando tenía 9 o 10 años, recuerdo que no nos permitían tener mantequilla u otros alimentos altos en grasa en la casa porque mi papá tenía problemas cardíacos y colesterol alto. Recuerdo que nos animaron a comer claras de huevo (en lugar de huevos enteros), beber leche baja en grasa y usar margarina en lugar de mantequilla real.
Eran los años 80, cuando una dieta baja en grasas era la regla si queríamos perder peso y mantenernos saludables. La exageración estuvo muy extendida hasta hace poco, cuando nuevos estudios comenzaron a mostrar que no todas las grasas eran malas y que los verdaderos beneficios provienen de una dieta baja en carbohidratos, no necesariamente una baja en grasas.
Al ver este pivote gigante en perspectiva sobre la grasa, no es de extrañar que la gente ahora esté confundida. No puedo contar la cantidad de personas que todavía piensan que no pueden comer huevos o que para perder peso deben seguir una dieta baja en grasas, evitando incluso las grasas saludables que provienen del pescado o el aceite de pescado. Así que vamos a aclarar los hechos gordos. Aquí hay seis reglas gordas para vivir:
1. Simple y llanamente:su cuerpo necesita grasa para prosperar.
Su cuerpo absolutamente necesita grasa para funcionar y prosperar. Necesita grasa como combustible, para absorber otros nutrientes, para ayudar a regular la inflamación, el movimiento y la coagulación de la sangre, y para formar las membranas que rodean las células, así como las vainas que cubren los nervios. En otras palabras, necesitas grasa para prosperar.
2. Hay diferentes tipos de grasa, y la estructura de una grasa determina qué tan saludable es.
Si una grasa es buena para usted o no, depende de su estructura, que luego afecta su función y cómo se asimila en el cuerpo. Primero, algunas grasas son sólidas y otras líquidas, y no todas las grasas se disuelven en agua. Todas las grasas tienen una columna vertebral (o cadena) que se compone de átomos de carbono, cuya longitud varía, de corto a mediano a largo. Cada átomo de carbono de la cadena se une a otro átomo de carbono y a átomos de hidrógeno y/u oxígeno.
Cuando los cuatro sitios de unión de cada átomo de carbono se agotan, la molécula de grasa se denomina "saturada". Si hay un lugar vacío en la cadena, se llama "no saturado". Un espacio vacío considera que la molécula de grasa es "monoinsaturada" y varios espacios vacíos la consideran "poliinsaturada". Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente. Cuando las grasas líquidas, como los aceites vegetales, se convierten en grasas sólidas a través de un proceso llamado hidrogenación, se convierten en grasas trans.
3. Algunas grasas son muy saludables y otras no lo son EN ABSOLUTO.
Con mucho, los peores tipos de grasas son las grasas trans sintéticas. Cada vez que vea "hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado" en una etiqueta, aléjese rápidamente. Los alimentos comunes que pueden contener estas grasas malas incluyen la margarina, la mayoría de la comida chatarra procesada, las galletas envasadas, los postres helados y las pizzas.
Los estudios han encontrado que el consumo de grasas trans puede aumentar el colesterol LDL "malo" y reducir el colesterol HDL "bueno", lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. La evidencia sugiere que las grasas trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 debido a su contribución a la resistencia a la insulina. Las grasas trans también se han relacionado con una mayor inflamación y daño a los vasos sanguíneos.
Las grasas saturadas tienen críticas mixtas, ya que algunas son realmente saludables y otras no tanto. Los ejemplos de grasas saturadas incluyen productos lácteos enteros (incluyendo queso y crema), grasa de res, grasa de tocino, carne roja y aceite de coco. Aunque en el pasado se nos dijo que consumir demasiadas grasas saturadas aumentaría los niveles de colesterol y los riesgos de enfermedad cardíaca y muerte, estudios recientes y metanálisis han refutado ese hallazgo, mostrando que no hubo un aumento en los riesgos cardiovasculares y las muertes. Sin embargo, se concluyó que lo mejor es reducir la ingesta de grasas saturadas y reemplazarlas por grasas no saturadas.
Como habrás adivinado, las grasas "buenas" son las grasas no saturadas o grasas líquidas. Los ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de cártamo y aceite de maní. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en muchos alimentos y aceites como nueces y almendras; pescados como el salmón, el arenque, el atún blanco, el pez roca de Alaska, la trucha y la caballa; semillas de girasol, semillas de lino y aceite de linaza, aceite de cártamo y aceite de soja.
4. Algunas grasas son esenciales.
Su cuerpo puede producir todas las grasas excepto dos grasas poliinsaturadas:ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega-3, y ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6. La única forma de obtener estos ácidos grasos es a través de la dieta. Dado que su cuerpo no los produce y los necesita intrincadamente para el funcionamiento normal del cuerpo, como formar las membranas de las células, regular la presión arterial o controlar la inflamación, estos ácidos grasos se consideran "esenciales".
Si bien se ha descubierto que los ácidos grasos omega-6 tienen algunos beneficios para la salud, como disminuir el dolor nervioso (como sucede en la neuropatía diabética) y la inflamación, y tratar la artritis reumatoide, la mayoría de los estudios han señalado los beneficios de los omega-3. Los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación, al tiempo que aumentan la sensibilidad a la insulina y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 están destinados a consumirse en proporciones iguales, brindando sinérgicamente al cuerpo las grasas esenciales que necesita para funcionar de la mejor manera. En los tiempos anteriores a la agricultura, cuando éramos cazadores y recolectores y nuestros antepasados comían lo que estaba naturalmente disponible, la proporción de omega-6 a omega-3 era de aproximadamente 1:1. Sin embargo, ahora, con la llegada de la agricultura, los cereales y los productos lácteos, las comidas rápidas, procesadas y hechas por el hombre, la proporción ha cambiado a 6:1 (¡algunos estudios informan que la proporción en la mayoría de las dietas occidentales es de 15:1 a 16,7:1! ).
5. La dieta moderna tiene demasiado omega-6.
Las cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 (PUFA, por sus siglas en inglés) y una proporción muy alta de omega-6 a omega-3, como se encuentra en las dietas occidentales de hoy, están asociadas con la patogenia de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades inflamatorias y Enfermedades autoinmunes. También se asocia con asma, obesidad, depresión y otros trastornos psiquiátricos.
Los alimentos culpables en la dieta occidental moderna que distorsionan la proporción incluyen alimentos como papas fritas y aros de cebolla (y otros alimentos fritos similares), productos horneados como galletas y muffins, productos lácteos, aceite vegetal, huevos, carne de res, cerdo y pollo. . Estos alimentos ricos en omega-6 aumentan la brecha en la proporción también debido a la baja ingesta de alimentos ricos en omega-3 como el pescado, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, la soja y el aceite de canola. Cuanto mayor sea la ingesta de omega-6 sobre los aceites de pescado omega-3, mayor será el riesgo de inflamación.
6. Hay una receta para optimizar la ingesta de grasas para una mejor salud.
El objetivo es garantizar que su ingesta dietética de ácidos grasos omega-6 coincida con su ingesta de ácidos grasos omega-3 tanto como sea posible. En términos simples, optimizar la relación omega-6/omega-3 en su dieta significa reducir la ingesta de alimentos procesados y azúcares y comer más pescado, verduras, nueces y semillas. Una receta simple a seguir para optimizar la ingesta de grasas saludables implica lo siguiente:
1. Evite los aceites vegetales ricos en omega-6.
Evite los aceites como el aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de maní y aceite de semilla de algodón. En su lugar, elija aceites bajos en ácidos grasos omega-6, incluido el aceite de linaza, o altos en grasas saturadas, como el aceite de coco, el aceite de palma, la mantequilla y el aceite de oliva.
2. Coma alimentos de origen animal ricos en omega-3, especialmente mariscos.
Actualmente, la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3 son los aceites de pescado y el pescado. Sin embargo, no puedes equivocarte con los mariscos, especialmente los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque, que tienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3.
3. Come nueces y semillas.
Las nueces, las almendras, las semillas de lino y las semillas de chía (entre otras) aportan al organismo un tercer tipo de grasas omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA también es una grasa esencial y se utiliza como energía. El cuerpo puede producir EPA y DHA a partir de ALA, pero solo en cantidades limitadas. Además, parece que la conversión de ALA en EPA y DHA se ve obstaculizada por un alto consumo de omega-6, lo que puede ser una de las razones por las que una dieta rica en ácidos grasos omega-6 se asocia con malos resultados para la salud. La conclusión es que se beneficiará al comer estos frutos secos y semillas; ¡solo trate de evitar comerlos con alimentos ricos en omega-6!
4. Come tus vegetales.
Junto con las nueces y las semillas, hay varias fuentes vegetales de ALA. Tales verduras incluyen algunas verduras de hojas verdes como la espinaca y la rúcula, los rábanos germinados y las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el repollo, el brócoli y la coliflor. Solo tenga en cuenta que la conversión a EPA y DHA es muy pequeña y, además, depende de la ingesta de otros alimentos. Tu mejor apuesta es comer estas verduras con algún tipo de marisco.
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