En 1985, los investigadores Michael Brown y Joseph Goldstein ganaron el Premio Nobel por demostrar una correlación entre los niveles de colesterol y la aterosclerosis, uno de los principales culpables de las enfermedades cardiovasculares. Este hallazgo marcó el comienzo de una nueva era de estatinas utilizadas para reducir el colesterol.
Pero como científico de alimentos y farmacólogo, sé que estos poderosos medicamentos inicialmente estaban destinados a aquellos que están genéticamente predispuestos a tener niveles muy altos de colesterol. Para muchas personas activas que no sufren de presión arterial alta, existe un enfoque más holístico para lograr niveles que se consideran saludables.
De hecho, los estudios muestran que seguir una dieta balanceada llena de fibra y baja en alimentos procesados y azúcar contribuirá en gran medida a lograr este objetivo. ¿Por qué la fibra es tan clave aquí? En pocas palabras, se une al colesterol para facilitar su excreción del cuerpo. Es una de las razones por las que los expertos en nutrición recomiendan que las mujeres consuman unos 25 gramos de fibra al día y los hombres unos 38 gramos.
Para ayudar a alcanzar esos números y lograr niveles saludables de colesterol, aquí hay diez artículos llenos de fibra para agregar a su dieta diaria:
Los guisantes, las lentejas y los frijoles negros no solo están llenos de fibra, sino que también son ricos en proteínas. Estas pequeñas bellezas, ricas en nutrientes y energía, pueden servir como comida principal en sopas y son una forma maravillosa de complementar las ensaladas.
Las alcachofas son una verdura extremadamente rica en fibra y, al igual que muchas otras verduras verdes que contienen fibra, las alcachofas son un excelente alimento para las bacterias saludables que viven en el intestino (estos alimentos también se conocen como "prebióticos"). Cuando te ocupes de las bacterias en tu intestino, ellas te cuidarán a ti.
Haga felices a sus papilas gustativas sirviendo alcachofas rellenas bañadas con aceite de oliva y ajo. O sustituya los corazones de alcachofa por tahini en un hummus casero.
Sin duda, mi vegetal verde favorito de todos los tiempos es el brócoli. Aunque no es el vegetal que contiene más fibra (tiene 5 gramos por taza), es versátil y sabroso. Ya sea asado con ajo, salteado con carne de res o pollo o servido en un plato de crudité, nunca parece haber suficiente de esta colorida verdura crucífera.
¿Quién diría que las coles de Bruselas podrían saber tan bien? Asa estas maravillas fibrosas y sírvelas con nueces y uvas para animar fácilmente cualquier comida.
Los aguacates son un gran superalimento de todos los tiempos. Un aguacate puede complementar muchos alimentos; Me encantan en ensaladas, salsas y sándwiches.
Y olvídate de esas recetas de guacamole de múltiples ingredientes. Simplemente triture un aguacate con jugo de lima fresco y sal marina y tendrá la salsa perfecta para combinar con sus totopos integrales.
Cuando tenga ganas de un dulce, opte por la fruta. La fibra que se encuentra en la fruta retrasa la absorción de azúcar, lo que reduce el aumento subsiguiente en los niveles de insulina. Y una sola pera cruda aporta 9 gramos de fibra.
Pruebe las peras a la parrilla o doradas en una sartén para el desayuno, el almuerzo o la cena.
Comience su mañana con 5 gramos de fibra en media taza de avena cocida de copos de avena. Puede mejorar el sabor agregando un poco de fruta fresca, canela y leche vegetal. O pruebe una versión salada hecha con aceite de oliva, sal marina y nueces.
No solo encontrarás 5 gramos de fibra por cucharada de semillas de chía, sino que tu corazón también se beneficiará de los ácidos grasos omega-3. Agregue estas semillas a los batidos y a su cereal matutino, o prepare un budín con leche de almendras para alegrar realmente sus arterias.
Esta lista no estaría completa sin incluir el arroz integral como una opción integral. Una taza de arroz integral cocido contiene 4 gramos de fibra, que es un poco más que la que se encuentra en el arroz salvaje. Sírvelo como guarnición o añádelo a un tabulé para darle a este plato mediterráneo un bocado masticable.
No, el momento de Kale no ha terminado. Una taza de col rizada cruda y picada proporciona 1,3 gramos de fibra, aproximadamente el doble de la cantidad que se encuentra en las espinacas. Haga sus propios chips de col rizada agregando aceite de oliva y sazonando ligeramente con sal, curry o comino y horneando hasta que estén ligeramente dorados.
También puede agregar un puñado de col rizada a los batidos. Las bebidas verdes son una excelente manera de desintoxicar el cuerpo a primera hora de la mañana.
