¿Cuántos gramos de carbohidratos por día necesitamos para funcionar?

La relación que la mayoría de la gente tiene con los carbohidratos es complicada. Hay muchas opiniones diferentes sobre cuántos gramos de carbohidratos deberíamos consumir diariamente.

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes más importantes que podemos consumir como seres humanos. Los carbohidratos nos brindan la energía que necesitamos para prosperar.

Sin embargo, los carbohidratos también pueden ser problemáticos. Algunos tipos de carbohidratos, como ciertos carbohidratos simples como los fideos de pasta blanca, a menudo son responsables del aumento de peso. Comer estos carbohidratos "malos" puede provocar una variedad de otros problemas asociados con ellos, como picos de azúcar y caídas que conducen al letargo. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos diseñadas para una pérdida de peso rápida y sostenible a menudo evitan incluso los carbohidratos complejos más densos en nutrientes.

Para empeorar las cosas, la información que tenemos sobre los carbohidratos como consumidores puede ser difícil de entender. Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que necesitamos algunos carbohidratos en nuestras dietas para funcionar, las pautas sobre cuánto necesita comer exactamente son turbias.

La dieta Keto, por ejemplo, sugiere limitar su consumo de carbohidratos a solo 40 g de carbohidratos por día, mientras que el USDA indica que aproximadamente el 45-65 % de nuestra ingesta diaria de carbohidratos debe provenir de carbohidratos.

Entonces, ¿dónde está la verdad? ¿Cuántos gramos de carbohidratos por día realmente necesitamos para funcionar de manera óptima?

¿Por qué necesitamos carbohidratos para funcionar?

Si bien las pautas sobre la ingesta de carbohidratos pueden variar, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los carbohidratos son una parte central de una dieta saludable. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en nuestras comidas diarias, junto con las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos que comemos se descomponen en azúcares, como glucosa, fructosa y galactosa. Estos azúcares alimentan los músculos, el sistema nervioso central y otras áreas críticas del cuerpo. Según los estudios, el cerebro de los mamíferos (incluido el cerebro humano) utiliza la glucosa como fuente principal de energía. Necesitamos al menos algo de glucosa en nuestra dieta para apoyar la fisiología cerebral.

Dado que nuestro cuerpo no puede funcionar sin nuestro cerebro, es seguro decir que los carbohidratos son necesarios.

La glucosa creada cuando se digieren los carbohidratos también se almacena en los músculos como "glucógeno", lo que garantiza que tengamos la energía que necesitamos para mantenernos activos.

La fibra, la parte del carbohidrato en un carbohidrato complejo que el cuerpo no descompone durante la digestión, también tiene una variedad de funciones. La fibra en nuestra dieta ayuda a controlar el peso y la sensación de saciedad. Al mismo tiempo, la fibra insoluble ayuda a promover una digestión saludable, mientras que la fibra soluble reduce el colesterol y ayuda a regular la glucosa en sangre.

¿Cuántos gramos de carbohidratos por día necesita el adulto promedio?

La ingesta diaria recomendada de carbohidratos entre hombres y mujeres es aproximadamente del 45 al 65 % de la ingesta calórica. Si lleva una dieta de 2000 calorías, por ejemplo, esto significa que su objetivo es consumir aproximadamente 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.

Si bien esta es la cantidad recomendada de carbohidratos para la mayoría de las personas, existen circunstancias en las que es posible que desee reducir su consumo de carbohidratos. Las personas con diabetes a menudo necesitan reducir su ingesta de carbohidratos para controlar los niveles de azúcar en la sangre, por ejemplo. Del mismo modo, aquellos que siguen la dieta Keto o un plan de alimentación bajo en calorías similar también reducirán su consumo de carbohidratos.

Según la Academia Nacional de Medicina, la cantidad de gramos de carbohidratos por día necesarios para que el cerebro funcione correctamente es mucho menor que el valor diario recomendado. Estos investigadores dicen que los adultos necesitan alrededor de 130 gramos de carbohidratos hoy para producir suficiente glucosa para que el cerebro funcione y los glóbulos rojos se comporten normalmente.

Entonces, ¿cómo pueden las personas sobrevivir con la dieta Keto?

La dieta Keto sugiere que la cantidad de gramos de carbohidratos por día necesarios no es mucho, y que 40 g por día son suficientes. Hay algunas personas que creen que no necesitamos comer carbohidratos en absoluto, siempre que obtengamos los macronutrientes y micronutrientes alternativos correctos.

Esto se debe a que los carbohidratos no son la única sustancia capaz de producir glucosa.

La grasa también puede producir glucosa cuando se descompone en glicerol o ácidos grasos de cadena de carbono. Es por eso que cuando la ingesta de carbohidratos disminuye dentro de la dieta cetogénica, la ingesta de grasas saludables aumentará. Por lo tanto, puede continuar apoyando el funcionamiento de su cerebro, sin los efectos secundarios asociados con los carbohidratos, como el aumento de peso.

¿Podemos vivir vidas saludables sin comer carbohidratos?

Cuando restringimos nuestra ingesta de carbohidratos, se interrumpe el ciclo "TCA", que implica la metabolización de carbohidratos en azúcares y energía. El cuerpo comienza a depender de los aminoácidos cetogénicos, que pueden continuar suministrando energía, mientras permiten la pérdida de peso.

El éxito de la dieta Keto, que defiende la función cetogénica, nos muestra que es posible sobrevivir con menos carbohidratos de lo que asumimos originalmente.

De hecho, muchas dietas de carbohidratos se han relacionado con una serie de beneficios a lo largo de los años. Los estudios muestran que comer menos carbohidratos puede ayudar a las personas a perder peso más rápido que cualquier otra dieta y reducir la ingesta de calorías.

De hecho, las dietas bajas en carbohidratos a menudo provocan una mayor pérdida de peso y mejores beneficios para la salud que la mayoría de las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías. Reducir la ingesta de carbohidratos también puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos.

Sin embargo, es posible que no podamos vivir completamente sin carbohidratos.

Incluso los aspectos aparentemente beneficiosos de una dieta baja en carbohidratos, como la cetosis, pueden comenzar a tener efectos secundarios negativos con el tiempo. Los altos niveles de cetosis también pueden provocar deshidratación, equilibrios químicos alterados en la sangre y niveles problemáticos de azúcar en la sangre.

Debido a que las dietas bajas en carbohidratos tienen dificultades para brindarnos el nivel de apoyo energético que necesitamos, generalmente no se recomiendan para ciertas situaciones y personas. Cumplir con una dieta muy baja en carbohidratos durante largos períodos de tiempo puede provocar posibles efectos secundarios como:

· Pérdida de masa muscular: Un estudio publicado en marzo de 2017 encontró que las personas que siguieron la dieta cetogénica durante tres meses perdieron más músculo en las piernas que las personas que siguieron una dieta baja en grasas.

· Problemas renales: En la cetosis, el cuerpo depende del riñón para procesar una gran cantidad de nutrientes. La presión adicional sobre los riñones, combinada con ciertos alimentos que se consumen comúnmente en la dieta cetogénica, como las carnes rojas, puede aumentar la probabilidad de problemas renales.

· Bajo nivel de azúcar en la sangre: Los estudios muestran que, si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a controlar algunos niveles de azúcar en la sangre, también pueden provocar problemas como la hipoglucemia. Las personas con diabetes pueden tener más dificultades que la mayoría cuando siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos.

Los peligros de comer muy pocos carbohidratos

Si bien existen beneficios claros en las dietas bajas en carbohidratos en algunas circunstancias, es probable que reducir los carbohidratos por completo no sea una opción para la mayoría. Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos (como Atkins) se han enfrentado a una gran controversia a lo largo de los años debido a sus peligrosos efectos secundarios.

En particular, también vale la pena recordar que los carbohidratos no son solo una fuente de energía o glucosa para el cuerpo. Consumir los carbohidratos correctos también asegura que puedas proporcionarle a tu cuerpo otras sustancias esenciales.

Las buenas fuentes de carbohidratos, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, también albergan otros "micronutrientes" esenciales, como las vitaminas B y los fitoquímicos para combatir enfermedades. Los carbohidratos también son una fuente de fibra. La falta de fibra en nuestras dietas puede provocar estreñimiento, problemas digestivos y deficiencias nutricionales.

La investigación sobre los peligros potenciales de las dietas bajas en carbohidratos también es motivo de debate.

El Centro Médico de la Universidad Rush sugiere que reducir nuestra ingesta de carbohidratos puede generar una serie de problemas, generalmente después de unos meses. Esta puede ser la razón por la cual las dietas extremadamente bajas en carbohidratos a menudo solo se recomiendan como una estrategia de pérdida de peso a corto plazo.

Reducir la ingesta de carbohidratos podría causar una serie de efectos secundarios, desde un aumento de la fatiga hasta problemas con el equilibrio del azúcar en la sangre e incluso un funcionamiento cognitivo deficiente. Si tiene dificultades para mantener suficiente energía, es posible que también le resulte más difícil hacer ejercicio y mantenerse activo, lo cual es crucial para una buena salud.

Según un estudio, se descubrió que las dietas extremadamente bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de muerte prematura de los participantes. El estudio encontró que las personas que consumían la menor cantidad de carbohidratos tenían un 32 % más de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa.

Además, los consumidores bajos en carbohidratos tenían un 51 % más de probabilidades de morir a causa de una enfermedad coronaria, un 50 % más de probabilidades de morir a causa de una enfermedad cerebrovascular y un 35 % más de probabilidades de morir a causa del cáncer.

Un estudio publicado en el Journal of Cardiology también encontró que la baja ingesta de carbohidratos aumenta el riesgo de fibrilación auricular, un problema común del ritmo cardíaco. Esta condición puede manifestarse como mareos, fatiga y palpitaciones del corazón.

Cómo calcular sus necesidades de carbohidratos

El grado de información contrastante disponible sobre la ingesta recomendada de carbohidratos en la actualidad hace que sea difícil determinar un número único para todos los gramos que debemos consumir. La cantidad de gramos de carbohidratos por día puede variar de persona a persona.

Los requisitos de carbohidratos diferirán según la persona y sus objetivos, así como las sensibilidades genéticas a los alimentos. Puede averiguar si tiene una sensibilidad genética a los carbohidratos, así como información sobre el plan de dieta óptimo para su composición genética, realizando una prueba de ADN.

Si bien parece totalmente posible reducir la ingesta de carbohidratos por debajo de la cantidad diaria recomendada sugerida por el USDA, es importante tener cuidado al reducirla demasiado.

Aquellos que sigan una dieta baja en carbohidratos deberán tener en cuenta cómo responde su cuerpo a los cambios en los nutrientes y mantenerse atentos a los efectos secundarios significativos.

Si tiene problemas médicos específicos, riesgo de pérdida de masa muscular o diabetes, es posible que también deba analizar sus requisitos específicos de carbohidratos con su médico, nutricionista o dietista.

Referencias

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