Este es el llamado a comer más carbohidratos. Sí, leyó bien, solo asegúrese de estar cargando almidones resistentes y saludables para el intestino. Obtenga más información sobre la estrella de carbohidratos y alimentos con almidón resistente para agregar a su dieta.
En una época en la que parece que todo el mundo está evitando activamente los carbohidratos, incluso los frijoles y la avena tienen mala reputación en algunas dietas, la realidad es que alimentos como estos brindan un gran impulso para la salud debido a un carbohidrato muy especial que contienen:almidón resistente. Este tipo de fibra se ha relacionado con una mejor salud intestinal, posiblemente con el control del peso y del azúcar en la sangre, y más.
Que es el Almidon Resistente ?
“El almidón resistente es una forma de carbohidrato que es resistente a las enzimas digestivas en el intestino delgado”, explica EA Stewart, RD, dietista registrada y experta en salud digestiva en The Spicy RD en San Diego, CA. Cuando piensas en el nombre “almidón resistente”, su función en el cuerpo comienza a tener sentido. En pocas palabras:no se digiere en el intestino delgado. En cambio, una vez que el almidón resistente ingresa al intestino grueso, las bacterias intestinales lo fermentan. Esto es diferente a los carbohidratos en algunas otras formas de almidón, que su cuerpo digiere y obtiene energía.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de las formas no digeridas de almidón? Es posible que no le den energía, pero actúan como una fuente de prebióticos para proporcionar una fuente de alimento para su microbioma intestinal, dice Stewart. Las bacterias en su intestino necesitan prebióticos para crecer y prosperar.
El tipo de almidón resistente a los alimentos que se encuentra en "también tiende a aumentar la saciedad y la plenitud", dice Stewart. "De esa manera, pueden ayudar con la pérdida de peso si te sientes más lleno y comes menos calorías".
También hay algunas investigaciones que muestran que reemplazar los carbohidratos en su dieta por alimentos con almidón resistente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y dar como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre después de comer. Sin embargo, la respuesta del azúcar en la sangre a los alimentos es extremadamente individual. El almidón resistente en una comida puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en algunas personas, pero aún podría provocar un aumento en otras.
Si bien se habla de que el almidón resistente puede ayudar a disminuir el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y obesidad, y estos beneficios pueden ser prometedores, en última instancia, se necesita realizar más investigación para saber si estos vínculos son legítimos, según una revisión de 2022 en el Journal of Functional Foods.
Cómo El almidón resistente puede ser beneficioso Salud intestinal
Su intestino contiene una mezcla de bacterias vivas "buenas" y "malas". “Queremos que esas bacterias buenas prosperen, por lo que debemos proporcionarles alimentos”, dice Stewart. Un microbioma saludable juega un papel importante en la función inmunológica, así como en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, agrega.
Cuando alimenta a sus bacterias intestinales, y esto incluye prebióticos de almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), dice Stewart. El almidón resistente es particularmente estelar en la producción de un SCFA llamado butirato, según la investigación. ¿Por que importa? “El butirato es una fuente de energía para las células del intestino y el intestino”, dice. Si bien todavía estamos entendiendo cómo el butirato podría beneficiar la salud, la investigación emergente sugiere que la SFA puede disminuir la inflamación, regular el azúcar en la sangre y proteger su corazón, señala la Clínica Cleveland.
Incluir alimentos con almidón resistente en su dieta también puede ayudar si tiene una enfermedad gastrointestinal. Los primeros estudios muestran que las personas con enfermedad del intestino irritable (EII) que comen almidón resistente tienen menos inflamación en el revestimiento del tracto intestinal, experimentan menos síntomas y pueden mejorar su capacidad para permanecer en remisión, según una revisión en BMC Gastroenterología.
Alimentos resistentes al almidón
La buena noticia es que hay tantos alimentos buenos para usted que contienen almidón resistente, y también son sabrosos. Algunos alimentos contienen naturalmente almidón resistente, mientras que otras veces, el almidón resistente puede ser creado por el tipo de método de cocción y enfriamiento que se usa en ciertos alimentos. Aquí es donde obtener más en su dieta, aconseja Stewart:
- Avena
- Lentejas
- Frijoles (particularmente frijoles blancos)
- Guisantes secos
- Plátanos
- Plátanos sin madurar (verdes)
¿Otro truco para añadir más almidón resistente a tu dieta? Cocine, enfríe y luego recaliente (o consuma fríos) alimentos comunes ricos en carbohidratos, como papas blancas, pasta y arroz. “El calentamiento disminuye algo de almidón resistente en los alimentos, pero luego algo de ese almidón resistente vuelve a aparecer cuando la comida se enfría”, dice Stewart. Aquí está su luz verde para tener esa pasta fría o ensalada de papas o hacer arroz extra para comer con las sobras de un salteado mañana.
¿Cuánto almidón resistente debe comer?
¿Se pregunta cuánto almidón resistente debe comer? La respuesta más simple:si aún no está comiendo los alimentos anteriores, comience a incorporarlos a su dieta. Un estudio en Nutrients en 2020 encontró que solo el cinco por ciento de los encuestados consumía legumbres (frijoles, lentejas, guisantes) diariamente, y un tercio no comió nada durante el mes anterior. Aquellos que consumían una buena cantidad los comían de tres a cuatro veces por semana, por lo que este es un buen objetivo al que aspirar.
Pero no se preocupe demasiado por consumir una cierta cantidad de almidón resistente, dice Stewart. Actualmente, no hay recomendaciones oficiales para la ingesta de almidón resistente.
A las personas a menudo les resulta difícil hacer que las legumbres sean una parte regular de su dieta, pero Stewart dice que se puede hacer. “Soy una vendedora de lentejas”, dice ella. “Están enormemente subestimados y, a menudo, son un obstáculo más fácil para las personas a las que no les gustan los frijoles porque son más pequeños y de sabor más suave”. Pruébelos en lugar de carne molida (por ejemplo, tacos de lentejas, sopas, guisos, ensaladas e incluso, como recomienda Stewart, congelados y agregados a un batido para aumentar el contenido de fibra y proteína. Si no te gusta el trabajo de preparación que consiste en hervir las lentejas hasta que estén blandas, a menudo puedes encontrar latas o paquetes de lentejas precocidas.
Algunos alimentos resistentes al almidón, como la avena, se pueden consumir crudos, pero siempre asegúrate de comer legumbres cocidas, dice Stewart. En cuanto a la avena cruda, es excelente mezclarla con la avena (puede dejar reposar toda la noche para obtener avena durante la noche o consumirla en el acto), mezclarla en un batido o combinarla con trozos de frutas secas y frescas, nueces y semillas y comerla. como un cereal frío similar al muesli con leche láctea o vegetal.
Si no le gusta el sabor de los plátanos verdes, pruebe la harina de plátano verde, señala Stewart, que se puede usar para hornear o agregar a un batido, panqueques o waffles.
Una cosa a tener en cuenta:cuando aumenta la cantidad de plantas ricas en fibra o alimentos prebióticos, puede experimentar molestias gastrointestinales al principio, dice Stewart. “Para alguien que tiene problemas intestinales existentes, la introducción de demasiados alimentos con almidón resistente podría provocar molestias digestivas”, dice ella. Y si no se siente bien comiendo estos alimentos, es más probable que deje de comerlos por completo. Para obtener los mejores resultados, agregue estos alimentos lentamente y auméntelos gradualmente en su dieta.
La comida para llevar
TLDR:El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere. Brinda una gran cantidad de beneficios, que incluyen alimentar bacterias buenas en el intestino, mitigar la respuesta del azúcar en la sangre después de comer y ayudarlo a sentirse satisfecho, entre otros. Concéntrese en agregar más alimentos que son una fuente de almidón resistente, en lugar de tratar de obtener una cierta cantidad por día. Estos, como la avena, las lentejas, los frijoles y las papas, ofrecen una variedad de nutrientes adicionales que promueven la salud.
