Ya sea que prefiera levantar pesas en el gimnasio o ejercitar las piernas en una caminadora, es vital que su cuerpo obtenga suficiente hierro.
Desde transportar oxígeno a los músculos y ayudar a construir tejido conectivo hasta apoyar la función celular básica, el hierro es esencial para un cuerpo sano.
Afortunadamente, obtener suficiente cantidad de este mineral clave es fácil cuando sabes qué alimentos tienen un alto contenido de hierro.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral natural y un nutriente esencial. Esto significa que nuestros cuerpos la necesitan para funcionar normalmente, pero no pueden producirla por sí mismos.
Por lo tanto, debe ser consumido en la dieta. Afortunadamente, muchos alimentos contienen hierro, incluidas las fuentes de carne y plantas, así como una variedad de alimentos que han sido fortificados con hierro.
Hierro hemínico frente a no hemínico
Hay dos formas principales de hierro en la dieta:hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes rojas, aves y mariscos, mientras que el hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos vegetales.
Otra diferencia clave:el hierro hemo ofrece una mayor biodisponibilidad, lo que facilita que el cuerpo lo absorba, explica Andrea N. Giancoli, MPH, RD.
Para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro no hemo, combínalo con productos de origen animal o alimentos de origen vegetal ricos en vitamina C, dice Giancoli.
Ambos funcionan para ayudar a que el hierro no hemo esté mejor disponible para su absorción.
Afortunadamente, su cuerpo no diferencia entre cómo usa el hierro hemo y no hemo. Entonces, ya seas vegano o carnívoro, es posible obtener todo el hierro que tu cuerpo necesita.
¿Qué hace el hierro por el cuerpo?
"El hierro juega un papel necesario en muchas funciones dentro del cuerpo", dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. “Estos incluyen ayudar a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, además de desempeñar un papel en la creación de algunas de las hormonas y el tejido conectivo del cuerpo”.
El hierro también es necesario para el crecimiento y el desarrollo, la función celular normal y la formación de mioglobina, una proteína que ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos.
¿Cuánto hierro necesito?
La cantidad de hierro que necesitas depende de varios factores, incluidos tu edad, sexo y dieta.
Para hombres adultos, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 8 mg por día.
Sin embargo, las mujeres adultas premenopáusicas requieren una cantidad considerablemente mayor de hierro, 18 mg por día, debido a lo que se pierde con la menstruación.
La RDA para vegetarianos y veganos es casi el doble, ya que el hierro no hemo de las plantas ofrece menos biodisponibilidad.
La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) ha establecido sus propios valores diarios (DV) para el etiquetado de alimentos en función de sus valores RDA más altos.
Entonces, el DV de hierro es de 18 mg para los estadounidenses mayores de 4 años.
¿Puedes obtener demasiado hierro?
“Es posible obtener demasiado hierro, pero normalmente no de los alimentos”, explica Giancoli. "El intestino ayuda a regular la absorción de hierro, por lo que, a menos que tenga algún tipo de malabsorción en el intestino, es muy difícil obtener demasiado hierro de los alimentos".
Los suplementos de hierro suelen ser los culpables en casos raros de sobrecarga de hierro y pueden causar molestias gástricas, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos y desmayos.
¿Cómo sé si tengo deficiencia de hierro?
Aunque la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más frecuente en los EE. UU., todavía es relativamente rara.
Algunos grupos, incluidas las adolescentes y las mujeres con flujos menstruales abundantes, las mujeres embarazadas, las donantes regulares de sangre y aquellas con cáncer, insuficiencia cardíaca o trastornos gastrointestinales, enfrentan un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
La investigación también ha encontrado que algunos grupos étnicos, como las mujeres negras y mexicoamericanas, enfrentan un mayor riesgo.
“Tener hierro inadecuado puede pasar desapercibido a menos que te hagas un análisis de sangre”, dice Giancoli.
Una verdadera deficiencia de hierro, por otro lado, a menudo puede provocar anemia por deficiencia de hierro y síntomas más graves, explica Gorin. "Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, piel pálida, irritabilidad, falta de apetito y sensación de mareo".
La anemia grave también puede provocar problemas gastrointestinales, deterioro de la función cognitiva y la función inmunitaria, y problemas para regular la temperatura del propio cuerpo.
Pídale a su médico que le haga un análisis de sangre si le preocupa que pueda tener una deficiencia de hierro.
16 buenas fuentes de hierro
Entonces, ¿qué fuentes alimenticias de hierro deberías consumir para mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima?
Según la FDA, un alimento puede considerarse "alto" o "una fuente excelente" de hierro si contiene un 20 % o más del DV (3,6 mg) y una "buena fuente" de hierro si contiene entre 10 y 19 por ciento del DV (1.8 a 3.5 mg).
Ya sea que sea un carnívoro, un amante de las verduras o ambos, existe una amplia variedad de alimentos ricos en hierro que pueden ayudarlo a satisfacer las necesidades diarias de su cuerpo.
1. Hígado
Hierro: varía | Porción: 3 onzas, cocido
Es posible que el hígado no forme parte de la rotación normal de la cena entre semana, pero obtendrá la friolera de 10 mg de hierro del hígado de pollo y 6 mg del hígado de res estofado.
2. Tofu
Hierro: 7 miligramos | Porción: ½ taza, cruda
Esta misma porción de tofu también brinda 10 g de proteína y el 40 % del DV de calcio.
3. Cereales fortificados para el desayuno
Hierro: varía | Porción: varía según la densidad
Muchos cereales para el desayuno están fortificados con el 100 por ciento (o más) del DV de hierro. Asegúrese de revisar la etiqueta para asegurarse de que también sea bajo en azúcar.
4. chocolate amargo
Hierro: 3,4 miligramos | Porción: 1 onza
Gire nuestro brazo:una onza de chocolate negro (70-85 por ciento de sólidos de cacao) es una forma deliciosa de obtener el 19 por ciento de su RDA si es mujer y el 43 por ciento si es hombre.
5. Carne
Hierro: varía | Porción: 3 onzas, cocido
La carne roja es una buena fuente de hierro, pero la cantidad depende del corte. Una ración de carne proporciona 3 mg de hierro, mientras que la misma cantidad de carne picada contiene 2,5 mg.
6. Ostras
Hierro: 8 mg | Porción: 3 onzas, cocido
Tres onzas de ostras orientales (también conocidas como ostras del Atlántico, ostras de Virginia u ostras americanas) son una excelente fuente de hierro y están fuera de las listas en contenido de zinc.
7. Frijoles blancos
Hierro: 4 miligramos | Porción: ½ taza, enlatada
Media taza de frijoles blancos enlatados como cannellini o frijoles grandes del norte es una excelente fuente de hierro que también contiene 10 g de proteína y 6 g de fibra.
8. Colmenillas
Hierro: 4 miligramos | Porción: ½ taza, cruda
Busque colmenillas, conocidas por su apariencia de panal, frescas en los mercados de agricultores a mediados o finales de la primavera, o secas en su supermercado local.
9. semillas de calabaza
Hierro: 3 miligramos | Porción: 1 onza, seco
Las semillas de calabaza no solo tienen un alto contenido de hierro, sino que también cuentan con valores saludables de magnesio, zinc y cobre, y contienen más proteínas que carbohidratos.
10. Lentejas
Hierro: 3 miligramos | Porción: ½ taza, cocida
Para mayor comodidad, busque lentejas precocidas en la sección refrigerada de su supermercado para agregarlas a ensaladas, guarniciones o sopas.
11. Espinacas
Hierro: 3 miligramos | Porción: ½ taza, cocida
¡Popeye estaba en algo! Mezcle las espinacas con huevos revueltos o sírvalas con pollo asado para ayudar a su cuerpo a usar de manera más eficiente esta fuente de hierro no hemo.
12. Frijoles
Hierro: 3 miligramos | Porción: ½ taza, cocida
Agregue frijoles a su próximo lote de chile, sopa o curry y no solo obtendrá una buena fuente de hierro, sino también 8 g de proteína y 7 g de fibra.
13. Sardinas
Hierro: 3 miligramos | Porción: 3.75 oz., enlatado
Escurra el aceite y agregue sardinas a pizzas, platos de pasta o un aderezo César casero.
14. Garbanzos
Hierro: 2 miligramos | Porción: ½ taza, cocida
Ya sea que los llame garbanzos o garbanzos, introdúzcalos en el horno con especias para obtener un refrigerio crujiente o haga su propio hummus casero.
15. Patatas
Hierro: 2 miligramos | Porción: 1 papa grande, horneada
Tendrás que comer la patata entera (¡carne y piel!) para obtener su complemento completo de hierro.
16. Fideos de huevo enriquecidos
Hierro:
Por lo general, es preferible la pasta integral, pero el hierro agregado (así como la tiamina, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) hace que los fideos de huevo sean una buena fuente del mineral.
17. Anacardos
Hierro: 2 miligramos | Porción: 1 onza
Asados o crudos, los anacardos no solo son una buena fuente de hierro, sino también grasas saludables para el corazón.
