Pros y contras de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se ha convertido en una de las tendencias dietéticas más populares, ya que se promociona ampliamente para proporcionar una pérdida de peso rápida y drástica. Comúnmente conocida como la "dieta cetogénica", promete resultados drásticos en un corto período de tiempo.

Sin embargo, existe evidencia contradictoria que respalda la dieta cetogénica como una forma efectiva de reducir la obesidad, ayudar a los atletas o mantener un peso saludable. Además, algunos expertos han expresado su preocupación por la sostenibilidad del plan de alimentación y los efectos a largo plazo de la dieta sobre la salud del corazón. A continuación, se analizan de cerca los pros y los contras de la dieta cetogénica.

• Proporciona una rápida pérdida de peso

• Aumenta la saciedad

• Puede reducir la grasa abdominal

• Podría mejorar el rendimiento deportivo en algunos

• Muchos recursos y recetas en línea

• Puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol

• Estrategia de manejo eficaz para algunos trastornos convulsivos

• Difícil de mantener porque las opciones de alimentos son limitadas

• Efectos secundarios durante las etapas iniciales

• Puede conducir a deficiencias nutricionales

• La versión más saludable de la dieta puede ser costosa e inaccesible

• Contraindicado para ciertas poblaciones

• Puede no ser saludable para mujeres embarazadas, personas con factores de riesgo de enfermedades de salud y otras afecciones médicas

Ventajas

La dieta ceto obliga a su cuerpo a usar la grasa almacenada y la grasa consumida en la dieta como combustible en lugar de glucosa (azúcar). Este proceso, llamado cetosis, puede resultar en una disminución general de la grasa corporal.

Pérdida de peso rápida

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que desencadena cambios metabólicos en su cuerpo. Cuando los carbohidratos no se consumen y almacenan, su cuerpo reduce su contenido de agua y, como resultado, el peso corporal total disminuye temporalmente; esto se equilibra después de la primera o segunda semana.

Hay cuatro razones fisiológicas potenciales para la pérdida de peso rápida en las primeras semanas y meses de la dieta cetogénica:

• Reducción del apetito/saciedad y alteración de las hormonas del hambre
• Disminución del almacenamiento de grasa y aumento de la utilización de grasa
• Mayor eficiencia en la quema de grasa,
• Se requiere un mayor efecto térmico y la utilización de calorías para descomponer las proteínas como combustible y convertirlas en glucosa (así como en grasas).

Los estudios sugieren que la dieta cetogénica es una mejor alternativa a una dieta muy baja en calorías que los médicos recetan para ayudar a los pacientes a perder peso antes de la cirugía para perder peso. En un estudio comparativo, el grupo de dieta cetogénica tuvo una mayor reducción en el índice de masa corporal (IMC) y una estancia hospitalaria posoperatoria significativamente menor:solo el 2,8 % superó los 3 días en comparación con el 10,8 % en el grupo de dieta muy baja en calorías.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.

A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.

Si bien es probable que la pérdida de peso ocurra al principio de una dieta cetogénica, la gran pregunta es si se puede mantener la pérdida de peso a largo plazo y el mantenimiento del mismo. Toda persona que retome los viejos hábitos recuperará el peso independientemente de los métodos utilizados para perder peso. Sin embargo, un estudio sobre el mantenimiento de la pérdida de peso con la dieta cetogénica combinó con éxito dos ciclos de la dieta cetogénica con un plan de alimentación mediterráneo de mantenimiento.

Si bien la dieta cetogénica puede ser efectiva para perder peso rápidamente, se desconoce si el plan de alimentación es la forma más efectiva de ayudarlo a mantener un peso saludable a largo plazo.

Aumenta la saciedad

Varios estudios confirman que la dieta cetogénica es un método eficaz para perder peso porque las comidas cetogénicas aumentan la saciedad, la sensación de satisfacción y saciedad. Puede haber diferentes razones para este beneficio, tales como:

• Los alimentos ricos en grasas promueven la saciedad . Si bien los alimentos ricos en fibra para llenar son extremadamente limitados en la dieta cetogénica, otros alimentos que se recomiendan en el plan lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Los alimentos ricos en grasas brindan un sabor y una sensación en la boca satisfactorios, lo que puede ayudarlo a comer menos.
• La proteína tarda más en consumirse y digerirse . Esto te ayuda a sentirte satisfecho durante más tiempo después de comer.
• Una dieta cetogénica puede tener un efecto beneficioso sobre las hormonas del hambre . Un estudio encontró que la presencia de un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre (un subproducto de la cetosis) ayuda a reducir los niveles de grelina, lo que ayuda a suprimir el apetito, el hambre percibida y el deseo de comer.

Grasa Abdominal Reducida

Muchas personas que siguen una dieta para bajar de peso lo hacen con la esperanza de que la pérdida de peso ocurra en el área abdominal. Desafortunadamente, no podemos elegir dónde ocurre la pérdida de grasa. Sin embargo, existe alguna evidencia de que una dieta cetogénica puede enfocarse preferentemente en la grasa abdominal.

Un estudio publicado en Nutrition and Metabolism investigó cómo las dietas bajas en grasas y las dietas muy bajas en carbohidratos afectan la composición corporal. Los investigadores concluyeron que las dietas muy bajas en carbohidratos produjeron mejores resultados que las dietas bajas en grasas para el peso corporal y la pérdida de grasa a corto plazo. Además, concluyeron que hubo un aumento en la pérdida de grasa en el área del tronco.

Sin embargo, los autores del estudio señalaron que se necesitan más pruebas para confirmar este beneficio.

Rendimiento atlético mejorado

Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento atlético podría mejorarse mediante el programa de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. Según la investigación, las dietas cetogénicas pueden ayudar a los atletas a:

• Controlar el peso corporal
• Reducir la grasa corporal
• Mantener la masa muscular en deportes sensibles al peso

En algunas situaciones, parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas cetogénicas y pueden quemar grasas de manera más eficiente que sus contrapartes altas en carbohidratos y bajas en grasas. Otros atletas cetogénicos también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos al mismo ritmo que un atleta que consume una dieta típica alta en carbohidratos. El aumento de la oxidación de grasas y la tasa de retorno de glucógeno pueden ser de gran beneficio para algunos atletas de resistencia.

Otros estudios indicaron que los gimnastas masculinos de élite que usaban una dieta cetogénica mantuvieron la fuerza máxima y redujeron significativamente el peso corporal y la grasa. Otros hallazgos indicaron que las dietas cetogénicas en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener los músculos y quemar grasa.

Recursos disponibles en línea

Si elige seguir una dieta cetogénica, tendrá acceso a una amplia gama de recetas gratuitas, planes de comidas, consejos, consejos de cocina y otros recursos en línea. También hay muchos libros de cocina cetogénicos disponibles para comprar para aquellos que prefieren cocinar. Además, los productos que analizan la presencia de cetonas están ampliamente disponibles en farmacias y droguerías.

Para aquellos que eligen no cocinar, algunas compañías de alimentos y planes dietéticos comerciales ofrecen programas, productos y servicios diseñados específicamente para personas que siguen un plan cetogénico.

Marcadores de salud mejorados

Algunos estudios han demostrado que ciertos marcadores de salud pueden mejorar al seguir una dieta cetogénica. Un estudio investigó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos. Los autores del estudio encontraron que después de 24 semanas con la dieta, los pacientes habían reducido el peso corporal, el IMC más bajo, los niveles de triglicéridos reducidos, el colesterol LDL más bajo, la glucosa en sangre más baja y el colesterol HDL aumentado.

Sin embargo, no está claro si todas las personas con una dieta cetogénica experimentarían estos beneficios, ya que existe una gran variación en cómo seguir una dieta cetogénica y los tipos de alimentos (específicamente los tipos de grasa) consumidos.

Gestión eficaz de las condiciones médicas

La dieta cetogénica se ha utilizado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Existe una gran cantidad de evidencia que respalda el uso del programa de alimentación para ayudar a quienes no responden a la medicación.

La dieta cetogénica a veces se usa para tratar otras afecciones, como dolor de cabeza, neurotraumatismos, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, traumatismo cerebral, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.

Contras

Como todas las dietas, la dieta cetogénica tiene sus inconvenientes. Se están realizando investigaciones sobre el impacto de la dieta en ciertas afecciones médicas y, a menudo, los hallazgos son contradictorios. Y debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no pueden mantenerla. Las dietas que son restrictivas a menudo dan como resultado un aumento de peso de rebote, porque muchas personas finalmente comienzan a tener antojos de los alimentos que están evitando.

Elección de comida limitada

La dieta cetogénica evita todos los granos y productos de granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, las verduras con almidón, el alcohol y todos los azúcares. Ciertas leches y productos lácteos junto con algunas grasas también se eliminan.

Aunque se mantiene un aporte calórico adecuado, la dieta cetogénica es muy restrictiva. La mayoría de los alimentos que normalmente se asocian con una dieta estadounidense estándar no se recomiendan en el plan cetogénico. Como resultado, debe cambiar sustancialmente la forma en que come para permanecer en este programa.

Debido a que la dieta elimina los nutrientes esenciales, muchos profesionales de la nutrición reservan las dietas cetogénicas para la terapia de nutrición médica. Además, la restricción extrema con cualquier tipo de dieta suele resultar contraproducente, y envía a las personas a una espiral de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.

Disfrutar de un trozo de pastel en una fiesta de cumpleaños o tomar una barra de granola antes de un vuelo largo lo sacaría rápidamente de la cetosis. Como resultado, su cuerpo comenzaría a quemar glucosa como combustible en lugar de grasa.

Efectos secundarios

Otro factor que hace que la dieta cetogénica sea difícil de mantener es la aparición de efectos secundarios, generalmente durante la primera semana del programa, a medida que su cuerpo se acostumbra a la cetosis. Si bien la mayoría de las personas finalmente se adaptan, si no mantiene los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos, su cuerpo puede entrar y salir del estado de quema de grasa. Como resultado, es posible que vuelva a experimentar los síntomas.

A menudo denominada "gripe cetogénica", los efectos secundarios experimentados durante la fase inicial de la dieta cetogénica pueden incluir:

• Intolerancia al ejercicio
• Fatiga
• Síntomas gastrointestinales
• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Mareos
• Irritabilidad leve
• Náuseas
• Debilidad

Los resultados del estudio también han descubierto algunos riesgos para los atletas que usan la dieta cetogénica. Parece que niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco aparecieron en el torrente sanguíneo durante el ejercicio, lo que puede contribuir al deterioro del metabolismo y la fatiga del sistema nervioso central.

Evidentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a la dieta cetogénica para que se produzcan cambios metabólicos positivos y glucógeno muscular. Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio con este plan, se recomienda un período de adaptación de varios meses.

Sin una adaptación a largo plazo a la dieta cetogénica, un atleta experimentaría efectos adversos que incluyen una reducción del glucógeno muscular, hipoglucemia y deterioro del rendimiento deportivo, según una investigación.

Deficiencias Nutricionales

La dieta cetogénica es muy restrictiva y elimina los nutrientes esenciales, como la fibra o la vitamina C, que provienen de los cereales, los frijoles y las legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. También se evitan los productos lácteos que aportan calcio y vitamina D.

Por esta razón, muchos profesionales de la nutrición y médicos recomiendan trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que necesita.

Si decide probar la dieta cetogénica, primero consulte a su proveedor de atención médica y luego busque la ayuda de un profesional de la nutrición que pueda ayudarlo a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Caro e inaccesible

Elegir grasas saludables es importante. Mientras que algunas personas que están interesadas en la dieta esperan comer tocino, carne de res y mantequilla, esos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las versiones más saludables de la dieta cetogénica recomiendan alimentos como aceite de coco, aceites MCT, aguacate, nueces crudas sin sal y otras grasas de origen vegetal.

Estos alimentos suelen ser más caros que los alimentos que se consumen comúnmente en una dieta estadounidense típica, como el arroz, la pasta, el pan y los alimentos procesados. Además, es posible que algunos alimentos cetogénicos no estén disponibles en todas las tiendas de comestibles. Por ejemplo, el coco envasado puede estar disponible en su mercado local, pero el aceite de coco puede no estarlo. Los aguacates se encuentran en la mayoría de las secciones de productos, pero el aceite de aguacate puede ser difícil de encontrar y costoso.

Problemas de salud y contraindicaciones

La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según estudios pequeños. Sin embargo, no se dispone de estudios a gran escala sobre los efectos a largo plazo.

Hay estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en aquellas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales sugieren que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el desarrollo del feto.

Según los investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasa, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.

Las personas con diabetes que toman insulina u otros medicamentos para la hipoglucemia no deben comenzar esta dieta sin trabajar con un médico para ajustar sus medicamentos.