El fruto es la razón de la caída de la humanidad. No, de verdad. Mira la Biblia. El hombre y la mujer comieron del fruto prohibido y aquí estamos hoy.
Ya sea que tome la historia de Génesis como una revelación divina o como una tradición antigua, es irrelevante. Es interesante que en la historia el fruto contiene maldad y corrupción.
Al leer algunos de los blogs de ceto y paleo, y algunos autores conocidos desde mediados de la década de 2000, ¡te harán creer que esto es cierto!
La afirmación es que la fructosa se absorbe en el intestino y se transporta a través de la vena porta hepática al hígado, donde se convierte en grasa hepática, que destruye el hígado, y luego la fructosa se convierte en la columna vertebral de las grasas, el glicerol (1) .
Todo cierto, pero hay más en la historia.
La fruta no es perjudicial para tu salud, no te hará subir de peso y no te dará diabetes.
5 maneras en que la fruta te hace saludable y delgado
En este artículo, defiendo que la fruta te hará más delgado, más en forma, más saludable y prevendrá algunas de las enfermedades más perniciosas del mundo.
1. La fructosa (azúcar de la fruta) lo hará más delgado
La fruta se ha ganado una mala reputación en los últimos 15 años, ya que el miedo a la fructosa se ha extendido por todo el mundo. Esto ha alimentado la locura por el bajo índice glucémico, las dietas paleolíticas y ahora las dietas cetogénicas. Este es un miedo irracional por varias razones. Primero, la mayoría de las frutas tienen bajas concentraciones de fructosa.
Un plátano típico (digamos, 100 gramos o 3,5 onzas), por ejemplo, tiene unos 5 gramos de fructosa. Los otros carbohidratos son la glucosa, que se encuentra en el azúcar de mesa y circula en la sangre, y el almidón, que representa el resto.
Pero su índice glucémico, una medida de la capacidad de un alimento para aumentar el azúcar en la sangre, es de solo 51. Parte del motivo es que la fructosa no causar un gran pico de insulina a medida que se procesa en el hígado. Tiene una baja densidad calórica y se suele comer con otros alimentos ricos en fibra como la avena.
Es por eso que decir que comer barras de chocolate no es peor que consumir plátanos (como concluyó un YouTuber). El pico inicial de azúcar en la sangre puede ser el mismo, pero una barra de chocolate tiene 4 veces más densidad calórica, menos fibra y nutrientes, y sacia menos el cuerpo que un plátano.
Las barras de chocolate están diseñadas para hacerte comer más. La fruta está diseñada para que comas menos.
La mayoría de los estudios que han demostrado los efectos perjudiciales de la fructosa se han realizado en ratas y no en humanos.
Y segundo, muchos de esos estudios obligaron a las ratas a consumir cantidades increíbles de fructosa (el equivalente a beber 2 litros de refresco de una sola vez). Lo que sabemos sobre los humanos es que la fructosa no solo no aumenta la insulina, sino que puede ahorrar proteínas y reducir los niveles de insulina al mismo tiempo (2).
Incluso en estudios en los que los investigadores hacen que las personas coman 60 porciones de frutas y verduras al día, ¡las personas ven una mejora en la salud general! Y las mujeres que comen altos niveles de fruta, pero no necesariamente verduras, tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad en comparación con las mujeres que comen menos fruta (3).
2. Elimine las gaseosas y consuma jugos de frutas dentro de lo razonable
Si pudieras eliminar una cosa de la dieta estándar, los refrescos serían la primera opción. Tiene cero valor nutricional y una tonelada de azúcar que podría causar estragos en su HbA1c (una medida de su nivel de azúcar en la sangre a largo plazo), sus dientes y todo lo demás.
El consumo de bebidas azucaradas (SSB para abreviar, que incluyen refrescos, té, jugos y bebidas deportivas) está definitivamente relacionado con la obesidad y la diabetes. Esto probablemente se deba a que el hígado solo puede procesar cierta cantidad de fructosa. Cualquier exceso se convierte en grasa hepática, que es el tipo de grasa más perniciosa.
El otro problema es que las calorías líquidas no se registran en el cerebro tan bien como los alimentos sólidos. Más grasa de hígado, mismo apetito insaciable.
Pero ¿qué pasa con los jugos de frutas? En términos de azúcar, tiene la misma capacidad de elevar el azúcar en la sangre que las gaseosas. Pero al menos los jugos de frutas, según la calidad y el método de extracción, tienen valor nutricional. Los jugos caseros y algunos jugos comprados en la tienda aún pueden retener la mayor parte de la nutrición de la fruta.
El jugo de frutas también puede ser una forma conveniente de obtener los nutrientes necesarios que se encuentran en las frutas. Esto es especialmente cierto cuando estás en movimiento o de viaje. Es mucho más fácil beber jugo de naranja en un avión que empacar rodajas de naranja.
No estoy diciendo que debas beber jugo de frutas que es solo agua azucarada. Pero un vaso de jugo de naranja o un jugo de fruta de calidad por la mañana no le provocará la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés). Solo tenga en cuenta que esos jugos de frutas no tienen calorías y pueden sumarse si no las compensa en otra parte de su dieta.
Tenga en cuenta el contenido de azúcar y también recuerde que las calorías líquidas no se registran en el cerebro tanto como los alimentos sólidos. No dependas de los jugos de frutas. Úselos según sea necesario y cuando los alimentos sólidos no sean una buena opción.
Combine jugo nutritivo con alimentos sólidos y debería estar bien. El consumo regular de jugo de fruta 100 % en realidad está asociado con una mejor calidad de la dieta (4).
Hablando de fuentes densas de frutas, ¿qué pasa con las frutas secas como los albaricoques, los aros de manzana, las pasas y los arándanos secos? Un estudio analizó el consumo de frutas secas y, a pesar de la alta densidad calórica, las personas que agregaron frutas secas di d no aumentar nada de peso (5).
Quizás todos esos nutrientes hacen que la gente coma menos después de todo. El punto es que no debes evitar las frutas secas solo porque son una fuente concentrada de azúcar. Parece que hay una diferencia entre Skittles y pasas.
3. Suplementos de batidos de frutas enteras
Me encanta la ciencia de la nutrición, pero una cosa que encuentro desagradable es esta capacidad de concentrarse en algún pequeño componente de la nutrición, aislarlo y luego concentrarlo en una tableta.
La investigación muestra que los antioxidantes tomados en forma de píldora no brindan el mismo beneficio que los antioxidantes en su forma completa. Desafortunadamente, no podemos tomar un montón de píldoras y aislar compuestos y obtener el mismo beneficio. Natural no siempre es conveniente (6).
El otro problema con este enfoque es que la fruta contiene mucho más:flavonoides, polifenoles, vitaminas, minerales y fibra.
¿Y se me olvidó mencionar que también sabe muy bien comer fruta? Todavía tengo que conocer a la persona a la que no le gusta la fruta, incluso aquellos que dicen que no son golosos. Las únicas personas que conozco que no lo comen son las que tienen miedo de que un tazón de cerezas los envíe a un coma diabético.
4. La fruta te protege de las enfermedades
En mi campo, la fisioterapia, veo muchos pacientes que tienen problemas pulmonares:enfermedad pulmonar intersticial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), enfisema, asma.
Investigadores a principios de la década de 2000 en Europa descubrieron que agregar alimentos ricos en antioxidantes (abundantes en la fruta) mejoraba la respiración en pacientes con EPOC (7).
El Proyecto Carga Global de Enfermedades analizó qué alimentos estaban causando la mayor cantidad de muertes. No hace falta decir que las gaseosas y las carnes procesadas como las salchichas estaban en la cima. ¿Adivina qué alimento salvaría más vidas? Lo adivinaste. Fruta (8).
Si lees las Zonas Azules del periodista de National Geographic Dan Buettner, uno de los temas recurrentes en el libro es el consumo de frutas. Cada población que estudió, desde Córcega, Condado de Orange, California, Costa Rica, hasta Okinawa, consumía generosas porciones de fruta.
5. Coma por variedad
Uno de los sellos distintivos de una buena dieta no es solo la fuente o la simplicidad de la dieta, sino también la variedad. ¿Cómo pueden unos pocos alimentos proporcionar todos los nutrientes esenciales que necesita para estar saludable? La respuesta es que no pueden.
Con el suministro de alimentos moderno de hoy, simplemente no hay razón para no experimentar con diferentes alimentos e incorporar tantos alimentos nuevos como sea posible en su dieta.
No digo que debas comer algo completamente nuevo todos los días. Eso sería agotador y demasiado complicado. pero ¿por qué limitarse a un tipo de baya cuando puede tener tres o cuatro? ¿Por qué no agregar calabaza, higos, frutas congeladas, jugos de frutas y variedades de temporada a su dieta?
Agregue algunas semillas de granada a su avena o su ensalada. No solo comemos muy pocas frutas, sino que también comemos muy poca variedad, con plátanos, manzanas Granny Smith, sandías y jugo de naranja que proporcionan la mayor parte del consumo de frutas.
El resultado final
Los temores sobre la fructosa y los azúcares que contienen (glucosa y la combinación de glucosa y fructosa llamada sacarosa) son infundados. Muchos de los temores irracionales sobre la fructosa, desde la producción de la enfermedad del hígado graso no alcohólico hasta los altos niveles de insulina y la diabetes, han sido desacreditados.
¿Cuántas personas se han negado a sí mismos los beneficios y el placer de consumir fruta? La fruta protege contra las enfermedades, prolonga la vida, previene la muerte, nos da energía y nos hace más saludables.
Consuma jugos de frutas en cantidades moderadas (una taza al día) y coma frutas improvisadas como parte de su dieta basada en plantas. Serás más saludable por ello.
