Si alguna vez buscó o analizó programas de pérdida de peso para mujeres, probablemente se haya quedado con más preguntas que respuestas.
Entre la televisión, las redes sociales e Internet, existe una gran cantidad de información (y desinformación).
Entonces, ¿cómo saber qué programas de pérdida de peso para mujeres realmente funcionan y cuáles son basura? E incluso si un plan es seguro, efectivo y confiable, ¿cómo sabe si es adecuado para USTED?
¡Estamos aquí para ayudar!
Hemos analizado varios de los programas de pérdida de peso más populares para mujeres y hemos presentado sus ventajas e inconvenientes para que pueda tomar una decisión informada.
¿Listo para descubrir qué programas de pérdida de peso para mujeres son mejores para sus necesidades específicas?
Antes de comenzar cualquier plan de salud o de acondicionamiento físico, asegúrese de establecer objetivos de acondicionamiento físico realistas. ¡Aquí se explica cómo hacerlo!
Una mirada a los programas populares de pérdida de peso para mujeres
Algunos programas populares de pérdida de peso para mujeres están bien equilibrados, mientras que otros son dietas de moda diseñadas para una solución rápida a corto plazo.
Muchas dietas de moda son difíciles de mantener a largo plazo y conducen a una rápida pérdida de peso que no resiste el paso del tiempo.
Ejemplos de dietas comunes para bajar de peso para mujeres y sus ventajas y desventajas incluyen:
Planes de comidas basados en puntos
En lugar de contar calorías, algunos programas de pérdida de peso (como Weight Watchers) usan un sistema basado en puntos para facilitar su uso.
Los estudios muestran que estos programas son efectivos para muchas mujeres, pero debes conocer y hacer un seguimiento de los alimentos que comes.
Los planes de comidas para bajar de peso del sistema de puntos suelen ser bien equilibrados y efectivos cuando se siguen correctamente porque tienen menos calorías que las dietas tradicionales.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos a menudo son efectivas para perder peso porque conducen a la restricción calórica.
Si bien no hay consenso sobre lo que se clasifica como bajo en carbohidratos, algunos investigadores definen las dietas bajas en carbohidratos como:
- Dietas muy bajas en carbohidratos =20-50 gramos diarios
- Planes de alimentación bajos en carbohidratos =menos de 130 gramos por día
- Dietas moderadas en carbohidratos =26-44 % del total de calorías de los carbohidratos
- Planes de comidas con alto contenido de carbohidratos =45 % (o más) de sus calorías totales de carbohidratos
Para optimizar la salud y el bienestar, el Instituto de Medicina recomienda consumir al menos 130 gramos de carbohidratos al día y obtener del 45 al 65 % de sus calorías de los carbohidratos.
Esto equivale a 169-244 gramos por día cuando se sigue un plan de alimentación de 1500 calorías.
Si está acostumbrado a comer muchos más carbohidratos que esto, reduzca su consumo a 130 gramos diarios para perder peso de forma segura.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen:
- Panes, cereales, arroz, bagels y pasta
- Frutas y jugos
- Maíz, papas, guisantes, lentejas, frijoles y otras legumbres
- Leche y yogur
- Dulces, bebidas azucaradas y otros azúcares añadidos
Los carbohidratos son necesarios para brindarle energía, fibra y otros nutrientes esenciales necesarios para una salud óptima en las mujeres.
Es por eso que reducir drásticamente los carbohidratos para perder peso no suele ser sostenible ni saludable a largo plazo.
¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer? ¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Dietas cetogénicas
Las dietas cetogénicas son dietas ricas en grasas y muy bajas en carbohidratos que pueden contener solo el 5 % de sus calorías totales de carbohidratos y hasta el 90 % de sus calorías de grasas dietéticas.
Comerá alimentos ricos en grasas (con algunos alimentos ricos en proteínas) como aceites, mantequilla, manteca de cerdo, nueces, semillas, aguacates, tofu, pescado y carnes.
La razón por la que las dietas cetogénicas funcionan es que, con el tiempo, su cuerpo pasa de usar carbohidratos a grasas como combustible, y es probable que reduzca su consumo total de calorías como resultado de las restricciones de la dieta cetogénica.
Pero las dietas cetogénicas clásicas son difíciles de mantener para muchas personas, lo ponen en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, pueden agotar su energía y pueden provocar efectos secundarios no deseados, como dificultad para concentrarse, estreñimiento y cambios de humor.
Si sigue una dieta cetogénica para bajar de peso, elija una versión modificada que sea más baja en carbohidratos y ligeramente más grasa que los planes tradicionales de comidas saludables.
Por ejemplo, puede obtener el 35-40 % de sus calorías de los carbohidratos, el 35 % de las grasas y el 25-30 % de las proteínas.
Dietas bajas en grasas
Las dietas bajas en grasas han funcionado para la pérdida de peso en algunas mujeres al reducir la ingesta diaria total de calorías, ya que la grasa proporciona 9 calorías por gramo frente a 4 calorías por gramo en carbohidratos y proteínas.
Sin embargo, la grasa dietética es necesaria para todas las estructuras y funciones dentro de su cuerpo.
Los estudios muestran que, si bien las dietas bajas en grasas pueden ayudar a perder peso, las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para perder peso, perder grasa y reducir el colesterol.
No existe una definición consistente de una dieta baja en grasas, pero tales dietas a menudo proporcionan menos del 25 % de las calorías diarias provenientes de grasas, o menos de 42 gramos al día cuando se consumen 1500 calorías para bajar de peso.
Las dietas bajas en grasas solían ser populares para bajar de peso, pero estas dietas no son necesariamente la mejor opción porque la grasa en la dieta aumenta la saciedad.
El Instituto de Medicina sugiere que los adultos obtengan del 20 al 35 % de sus calorías diarias de la grasa.
Numerosos alimentos saludables son ricos en este nutriente esencial, entre ellos:
- Aceites vegetales
- Aceite de pescado
- Nueces
- Semillas
- Mantequillas de frutos secos
- Aguacates
- Aceitunas
Elija una variedad de grasas saludables en cada comida o refrigerio comiéndolas en lugar de grasas animales, como carnes con alto contenido de grasa, mantequilla y otros productos lácteos con toda la grasa.
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Planes de comidas paleolíticas
Las dietas paleolíticas, o dietas de cazadores-recolectores, incluyen alimentos que los hombres de las cavernas probablemente comieron durante la era paleolítica hace millones de años.
Los alimentos que componen las dietas paleolíticas son:
- Verduras
- Frutas
- Pescados y carnes magras
- Nueces y semillas
- Aceites de frutas y nueces (aceite de oliva, aceite de nuez, etc.)
Evitará alimentos que eran comunes cuando surgió la agricultura, como productos lácteos, granos, papas, frijoles y otras legumbres.
Te mantendrás alejado de los azúcares agregados, la sal, los granos refinados, las carnes procesadas y otros alimentos altamente procesados.
La razón por la que las dietas paleo a menudo funcionan para bajar de peso es porque son muy restrictivas y consisten solo en alimentos integrales y nutritivos.
Sin embargo, debido a que las dietas de los hombres de las cavernas carecen de granos integrales y legumbres ricos en fibra, y de productos lácteos ricos en proteínas y calcio, puede ser difícil satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo sin suplementos dietéticos.
Las dietas restrictivas como las dietas paleo suelen ser difíciles de mantener a largo plazo.
Dietas vegetarianas y veganas
Los estudios demuestran que las dietas vegetarianas, especialmente las veganas, son beneficiosas para la pérdida de peso duradera.
Las dietas vegetarianas eliminan la carne u otros alimentos de origen animal, según el plan de comidas que elijas.
Varias formas de dietas vegetarianas incluyen:
- Las dietas pescatarianas incluyen alimentos vegetales, pescado, huevos y productos lácteos
- Las dietas lacto ovo-vegetarianas contienen alimentos vegetales, huevos y productos lácteos
- Las dietas lacto-vegetarianas incluyen alimentos vegetales y productos lácteos
- Las dietas veganas consisten únicamente en alimentos vegetales
Eliminar la carne de su dieta es una buena manera de reducir las calorías y reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, las dietas veganas, que son las dietas vegetarianas más efectivas para perder peso, son muy restrictivas y pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.
Su riesgo de deficiencias nutricionales aumenta si no planifica cuidadosamente los menús veganos o toma suplementos dietéticos.
¡Este video brinda consejos prácticos sobre nutrición en menos de 3 minutos!
Dietas de alimentos crudos
Las dietas de alimentos crudos consisten principalmente en alimentos crudos, sin procesar, de origen vegetal que no están refinados, pasteurizados ni tratados con productos químicos y otros aditivos.
Las personas que hacen dieta con alimentos crudos creen que cocinar destruye las enzimas beneficiosas de los alimentos y los nutrientes esenciales, y preparan los alimentos de la siguiente manera:
- Jugo
- Deshidratación
- Mezclando
- Remojo
- Brotación
Los alimentos que forman parte de la mayoría de las dietas de alimentos crudos incluyen:
- Frutas y verduras crudas
- Nueces y semillas crudas
- Leguminosas y granos germinados, remojados o crudos
- Carnes y frutas secas
- Alimentos fermentados (chucrut, kimchi, etc.)
- Mantequillas de nueces crudas
- Leches de frutos secos
- Aceites prensados en frío
Algunas personas que hacen dieta de alimentos crudos comen huevos crudos, productos lácteos, carne o pescado, pero hacerlo lo pone en riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Los alimentos que se deben evitar en las dietas crudas son los alimentos cocidos, horneados o asados, los dulces, los pasteles, otros bocadillos procesados, la sal de mesa, los alimentos y bebidas pasteurizados, el café, el té y el alcohol.
Debido a que una dieta de alimentos crudos no incluye comida chatarra, probablemente perderá peso si la sigue.
Pero las dietas crudas son muy restrictivas y difíciles de seguir para muchas personas durante más de unas pocas semanas.
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Planes de batidos de reemplazo de comidas
Los planes de batidos de reemplazo de comidas sustituyen una o más comidas con batidos de proteínas nutritivos para reducir las calorías y perder peso.
El concepto de la dieta es simplificar la pérdida de peso bebiendo un batido en el desayuno y el almuerzo, y comiendo una cena nutritiva bien balanceada.
Las dietas de batidos sustitutivos de comidas están diseñadas pensando en la comodidad.
Rara vez tendrás que cocinar o preparar comidas cuando las sigas.
Pero los batidos para bajar de peso pueden ser costosos y es posible que te canses de ellos después de un tiempo.
En lugar de beber batidos para el desayuno y el almuerzo, reemplace solo una comida o un refrigerio al día con una de estas recetas caseras de batidos de proteínas.
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Dietas muy bajas en calorías (VLCD)
Las dietas muy bajas en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés) contienen solo de 500 a 800 calorías diarias y están diseñadas para perder peso rápidamente en personas obesas con riesgos inmediatos de enfermedades crónicas.
Puede perder de 3 a 5 libras por semana cuando sigue un VLCD, pero su médico debe monitorearlo de cerca para evaluar si tiene problemas de salud y deficiencias de nutrientes.
Por ejemplo, puede experimentar niveles bajos de potasio, fatiga, náuseas, estreñimiento, pérdida de cabello o incluso cálculos biliares mientras sigue la dieta.
Las dietas muy bajas en calorías no están diseñadas como una solución a largo plazo para la obesidad, sino como una solución rápida a corto plazo como estrategia de prevención de enfermedades.
Evite consumir menos de 1200 calorías diarias a menos que hable primero con su médico.
Dietas Mediterráneas
Las dietas mediterráneas son planes de comidas saludables para el corazón asociados con riesgos reducidos de enfermedades crónicas y pesos corporales más bajos.
Los estudios muestran que las dietas mediterráneas dan como resultado una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas y son comparables con las dietas bajas en carbohidratos durante un período de pérdida de peso de 12 meses.
Las dietas mediterráneas son ricas en los siguientes alimentos:
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
- Nueces
- Pescado
- Lácteos bajos en grasa
- Aceite de oliva
- Hierbas
- Vino tinto (con moderación) o jugo de uva morada
Mientras siga la dieta mediterránea, se desaconseja comer carne roja (o limitarla tanto como pueda), dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos altamente procesados.
La dieta funciona bien para reducir los riesgos de enfermedades y la pérdida de peso cuando se reduce la ingesta total de calorías.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 del Departamento de Agricultura de EE. UU. proporcionan planes de comidas de la dieta mediterránea con diferentes asignaciones de calorías.
Según estas pautas, los menús mediterráneos para adelgazar para mujeres (que contienen entre 1200 y 1600 calorías diarias) incluyen:
- 1 1/2-2 tazas de vegetales
- 1-2 tazas de fruta
- 4-5 onzas (porciones de 1/2 taza) de granos
- 2 1/2 tazas de productos lácteos o leches vegetales
- 3-5 1/2 onzas de alimentos proteicos
- 4-5 cucharaditas de aceites u otras grasas saludables
Puedes usar este plan de comidas o crear el tuyo propio cuando sigas una dieta mediterránea para bajar de peso.
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El programa de pérdida de peso adecuado para usted depende de su peso y de sus preferencias.
Si la pérdida de peso rápida es esencial para la reducción inmediata del riesgo de enfermedad, pregúntele a su médico acerca de seguir un VLCD supervisado médicamente.
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