El calcio, el magnesio y el zinc son tres minerales esenciales que su cuerpo necesita para una salud óptima de los huesos, los nervios, el cerebro, los músculos y las células. Aunque llevar una dieta equilibrada es la mejor manera de obtener estos nutrientes, ciertas condiciones pueden hacer que sea necesario tomar un suplemento.
Los suplementos pueden incluir los minerales solos o en una combinación de calcio, magnesio y zinc que le brinda muchos beneficios para la salud, incluido el alivio de la depresión, la reducción del riesgo de osteoporosis y la ayuda para dormir.
Calcio para la salud ósea
El calcio funciona en sinergia con el magnesio y otros minerales y vitaminas para construir y fortalecer los huesos, mantener un sistema cardiovascular saludable y transmitir los impulsos nerviosos. El calcio también regula la función muscular y la contracción vascular, y ayuda a prevenir los calambres musculares.
Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos:leche, yogur y queso. Para los que no beben leche y los veganos, muchas fuentes vegetales contienen calcio, como el repollo, la col rizada, las espinacas y el brócoli. Los granos fortificados y los jugos de frutas, el tofu y los cereales también son buenas fuentes de calcio. Las sardinas están cerca de la parte superior de la lista de contenido de calcio.
Asociación de magnesio con calcio
Los beneficios del calcio y el magnesio provienen de su simbiosis. El magnesio es necesario para mantener la solubilidad y el metabolismo del calcio. También tiene un papel en el transporte de calcio a través de las membranas celulares, lo que afecta el equilibrio del calcio.
Necesario para la prevención de la calcificación de los tejidos, el magnesio puede ser tan importante como el calcio en la prevención de la pérdida ósea. Como cofactor vital en los sistemas enzimáticos, el magnesio ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y la función muscular y nerviosa.
El reino vegetal proporciona muchos alimentos ricos en magnesio, especialmente las verduras de hoja verde. Las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales también son buenas fuentes. En general, el magnesio se puede encontrar en alimentos que contienen fibra dietética. Algunos cereales para el desayuno están fortificados con magnesio.
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Asociación de zinc con calcio
Al igual que el calcio, el zinc es un mineral esencial necesario para la formación de los huesos. Es necesario para la síntesis de proteínas de colágeno y la división celular que ayuda a proporcionar una plataforma estructural para los huesos. Vital para un sistema inmunológico saludable, el zinc ayuda a sanar las heridas y es necesario para un sentido del olfato y del gusto adecuados.
Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, pero las aves y la carne roja también son buenas fuentes. El zinc también se encuentra en frijoles, nueces, algunos mariscos, granos enteros, lácteos y cereales fortificados para el desayuno.
La biodisponibilidad del zinc de fuentes vegetales es más baja que la de fuentes animales debido a los fitatos, una enzima que inhibe la absorción, dice NIH.
Calcio en forma de suplemento
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 a 1200 miligramos, según la edad y el sexo, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes. Las condiciones que pueden ponerlo en riesgo de una deficiencia de calcio, lo que puede provocar osteopenia y el riesgo de fracturas óseas, incluyen:
- Tener intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos
- Ser vegetariano o vegano
- Consumir grandes cantidades de proteína o sodio, lo que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio
- Tener osteoporosis
- Recibiendo tratamiento a largo plazo con corticosteroides
- Padecer ciertas enfermedades que reducen la capacidad de absorber calcio, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn
En estas situaciones, es posible que desee hablar con su médico para ver si tomar un suplemento de calcio es adecuado para usted. Las formas más populares de suplementos de calcio son el carbonato y el citrato. Otras formas suplementarias de calcio incluyen gluconato y lactato.
También se encuentran disponibles suplementos que contienen una combinación de calcio, magnesio y zinc.
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Magnesio en forma de suplemento
Las pautas dietéticas recomiendan 400 a 420 miligramos de magnesio al día para hombres adultos y 310 a 320 miligramos para mujeres adultas, más para mujeres adolescentes, embarazadas o lactantes. Es posible que algunas personas no obtengan suficiente magnesio de los alimentos y experimenten síntomas de irritabilidad, debilidad muscular y latidos cardíacos irregulares, dice Mayo Clinic.
Dado que el cuerpo normalmente absorbe solo alrededor del 30 al 40 por ciento del magnesio que consume de los alimentos, es posible que tenga deficiencia de este mineral. Otras situaciones que pueden aumentar su necesidad de tomar un suplemento de magnesio incluyen:
- Tener una afección médica, como enfermedad de Crohn, celiaquía, enteritis o enteropatía sensible al gluten
- Haber tenido una cirugía, como resección o derivación del intestino delgado
- Tener diabetes tipo 2
- Tener una dependencia del alcohol
- Tomar medicamentos que alteran la absorción de magnesio
Los suplementos de magnesio están disponibles como óxido de magnesio, citrato y cloruro y están disponibles en forma de cápsulas, tabletas y polvo, incluso masticables. El magnesio inyectable también está disponible bajo la supervisión de un médico. Las combinaciones de calcio y magnesio y zinc son otra opción.
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Zinc en forma de suplemento
Debe aspirar a una ingesta diaria de 9 a 11 miligramos de zinc, según su edad y sexo. Las mujeres embarazadas necesitan más. Una deficiencia de zinc puede causar síntomas como cicatrización lenta de heridas, confusión mental, retraso en el crecimiento, pérdida de apetito, pérdida de cabello y lesiones oculares y cutáneas, según los NIH.
Las personas en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- Individuos con enfermedades de malabsorción, como enfermedad hepática crónica, enfermedad renal, enfermedad de células falciformes, diabetes y malignidad
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas o lactantes
- Bebés mayores de 7 meses que reciben lactancia materna exclusiva
- Alcohólicos
Los suplementos de zinc están disponibles en formas que incluyen gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc. El zinc para aplicación tópica también está disponible. Además, puede obtener su zinc de multivitaminas o en combinación con suplementos de calcio y magnesio especialmente formulados.
Tenga cuidado al tomar cantidades excesivas de zinc como suplemento dietético. Se ha demostrado que cantidades de 150 a 450 miligramos de zinc por día inhiben la absorción de cobre y posiblemente provoquen deficiencia de cobre y anemia. Los altos niveles de zinc también se han asociado con la disminución de la función del hierro, el sistema inmunitario debilitado y la reducción de los niveles de colesterol HDL en la sangre, según los NIH.
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Minerales para la ansiedad y la depresión
Es normal tener altibajos de vez en cuando, pero los trastornos depresivos son un problema importante en todo el mundo. El calcio, el magnesio y el zinc pueden desempeñar un papel en el apoyo de funciones clave en los trastornos del estado de ánimo.
Los estudios han demostrado que la prevalencia de la mala nutrición y la deficiencia de ciertos minerales pueden estar relacionadas con un efecto negativo en la salud mental. Un artículo en Nutrition informó que un estudio de 2014 encontró que los niños y adolescentes que comían alimentos bajos en nutrientes tenían más angustia psiquiátrica, que incluía preocupación, depresión y ansiedad, y comportamiento violento.
Calcio y depresión
La depresión es a menudo un síntoma de una deficiencia de calcio. En 2017, los investigadores descubrieron que las mujeres que tomaban 500 miligramos de calcio al día durante dos meses reportaron menos ansiedad, depresión y cambios emocionales durante sus ciclos menstruales que un grupo de control.
Las conclusiones, publicadas en la revista Obstetrics &Gynecology Science, sugirieron que los suplementos de calcio eran un tratamiento viable para reducir los trastornos del estado de ánimo durante el síndrome premenstrual.
Magnesio y depresión
Un estudio de 2018, publicado en la revista Nutrients, examinó la asociación entre el zinc, el magnesio y el selenio y la depresión. Las investigaciones indicaron que el magnesio y el zinc pueden influir en la depresión a través de mecanismos biológicos similares.
La discusión confirmó que la evidencia respaldaba las propiedades antidepresivas del magnesio con una asociación inversa entre el magnesio y el riesgo de depresión.
Zinc y depresión
Al igual que el magnesio, el zinc juega un papel importante en la transmisión celular y la regulación de las hormonas. El zinc es vital para la función cerebral, y se ha implicado una deficiencia en la causa de los síntomas depresivos, que tienen un efecto sobre el comportamiento.
Un estudio de 2013 investigó la biodisponibilidad del zinc en la sangre de sujetos deprimidos y no deprimidos. Los resultados del estudio, publicados en Biological Psychiatry en 2013, encontraron una relación entre los niveles bajos de zinc y la depresión en los 1643 pacientes estudiados.
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Insomnio y Trastornos del Sueño
El calcio, el magnesio y el zinc juegan un papel en ayudarlo a dormir toda la noche. El International Journal of Molecular Sciences publicó un estudio en 2017 que encontró que el zinc administrado por vía oral puede aumentar la cantidad y la calidad del sueño.
El calcio ayuda al cerebro a fabricar la sustancia que induce el sueño, la melatonina. Resulta que el remedio probado por el tiempo de beber leche tibia antes de acostarse para inducir el sueño tiene algún mérito científico. Los productos lácteos tienen un efecto relajante debido a su contenido de calcio y magnesio, que según los investigadores pueden ayudarte a dormir.
Un estudio de 2014 investigó la efectividad del calcio y el magnesio como ayudas naturales para dormir para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. Las discusiones, publicadas en la revista Current Signal Transduction Therapy, verificaron que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con la dieta. Se demostró que el calcio y el magnesio mejoran el sueño, y el polvo de hierba de cebada, rico en estos dos minerales, se recomendó como un alimento eficaz para promover el sueño.
Desarrollo óseo y osteoporosis
Es posible que haya notado que los suplementos de calcio que toma para ayudar a mantener la salud de sus huesos contienen magnesio. Eso es porque el magnesio es necesario para la absorción de calcio. Sus huesos actúan como la reserva de almacenamiento de gran parte del calcio y magnesio en su cuerpo.
Una deficiencia de magnesio altera el metabolismo del calcio y afecta a las hormonas que regulan el calcio. Una deficiencia de zinc también se asocia con una disminución de la densidad ósea, según Spine Universe.
La Fundación Nacional de Osteoporosis dice que 54 millones de estadounidenses tienen osteoporosis. La afección aumenta significativamente el riesgo de fracturas óseas, generalmente en la cadera, la muñeca o la columna.
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Para examinar el papel de ciertas deficiencias minerales en la formación ósea, un estudio midió los niveles de magnesio, calcio y zinc en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Los resultados, publicados en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism en 2015, encontraron que las participantes postmenopáusicas con osteoporosis tenían niveles significativamente más bajos de estos minerales que la cantidad diaria recomendada.
El estudio concluyó que se recomienda la suplementación con magnesio, calcio, zinc y quizás cobre para el tratamiento de la baja densidad ósea y la osteoporosis.
