Esto sucedió:tuve una deficiencia de hierro durante años, tal vez décadas antes de que finalmente descubrí cómo tratarla de manera efectiva. El tratamiento de la deficiencia de hierro está lejos de ser perfecto y hay muchos mitos sobre las fuentes de alimentos y los suplementos de hierro.
¡¿Por qué un nutricionista no sabría cómo reconocer su propia deficiencia de hierro?! En retrospectiva, debería haberlo sabido. Debería haber sido más proactivo. Sin embargo, la deficiencia puede ser tan sutil que es difícil interpretar solo los síntomas.
Si me puede pasar a mí, te puede pasar a ti, especialmente si eres mujer y estás en edad reproductiva.
Para mi crédito, el hierro NO se analiza ni se realiza un seguimiento en la mayoría de los consultorios médicos. Encontré un gran médico que controló mi ferritina, la forma de almacenamiento de hierro. Más sobre esto más adelante.
Aquí, le diré cómo hacer las preguntas correctas y averiguar si también necesita que le revisen la plancha. También exploraré cuánto y durante cuánto tiempo necesita tomar hierro para mantener sus niveles donde deben estar.
Síntomas de deficiencia de hierro
Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden ser más que fatiga. ¡Puede que no te sientas fatigado en absoluto! Yo no.
Sentía debilidad e incluso dolor muscular. ¿Por qué? El hierro participa en la producción de mioglobina, que transporta el oxígeno en los músculos. El hierro tiene muchas funciones además de transportar oxígeno, incluida la reparación del ADN y más [R].
Es importante destacar que puede tener niveles bajos de hierro y tener un análisis de sangre completamente normal. Incluso puedes sentirte perfectamente bien, pero en retrospectiva, puedes identificarte con algunos de estos.
Los síntomas de deficiencia pueden incluir uno o más de los siguientes:
- Debilidad o reducción gradual de la fuerza muscular
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Manos y pies fríos
- Susceptibilidad a la infección
- Uñas quebradizas o en forma de cuchara
- Lengua hinchada o dolorida
- Sentimientos de ansiedad
- Latidos cardíacos rápidos o latidos cardíacos irregulares
- Falta de aire
10 mitos sobre el tratamiento de la deficiencia de hierro
Los siguientes mitos sobre la deficiencia de hierro se enumeran según mi observación.
Mito 1. Sigo una dieta equilibrada, por lo que obtengo todo el hierro que necesito.
No necesariamente cierto. Los alimentos más ricos en hierro ya casi no se comen, como el hígado. Carne de ballena, ¿alguien? Tiene 72 gramos de hierro. Las vísceras tienen las mayores cantidades de hierro. Esto hace que nuestras fuentes de alimentos actuales, en comparación, parezcan muy bajas.
Algunos alimentos parecen tener mucho hierro, como los cereales fortificados. En realidad, el tipo de hierro que se agrega a los cereales puede absorberse muy poco [R].
Incluso si cree que lleva una dieta equilibrada, debe consultar con su médico para obtener un nivel de ferritina en la sangre.
Mito 2. La espinaca y la carne roja son excelentes fuentes de hierro
Esto también es falso. La espinaca tiene una pequeña cantidad de hierro y el hierro de la espinaca se absorbe poco. La espinaca es saludable por muchas otras razones y puede darte energía porque es rica en magnesio y otros nutrientes, pero no en hierro.
La carne roja, como el bistec, queda muy por detrás del hígado como fuente rica en hierro.
Si usted es una mujer en edad reproductiva, ha tenido hijos, tiene un "flujo normal a abundante" durante un período, probablemente NO obtenga suficiente hierro en su dieta, incluso si come carne.
Las fuentes vegetales de hierro, también conocidas como hierro no hemo, absorben alrededor del 11 % como máximo y en condiciones ideales. La absorción puede ser casi nula si el hierro vegetal está presente con antinutrientes u otros minerales como el calcio [R].
Dado que 1/4 lb de espinacas cocidas tiene 3,5 gramos de hierro, solo absorbería alrededor de 0,35 gramos como máximo, pero probablemente menos; esto no es ni siquiera el 2% de sus necesidades diarias.
Por el contrario, el hierro en los mariscos y las carnes se absorbe mucho más fácilmente, pero aún no es una apuesta segura.
La absorción de hierro es un sistema estrictamente regulado en nuestro cuerpo, y los genes también afectan la cantidad que absorberá o no [R].
En la persona promedio, el hierro de origen animal o hemo se absorbe de 2 a 3 veces más que el de vegetales o plantas. Eso sigue siendo solo 20-30% de absorción. Por el contrario, en las personas con trastornos de sobrecarga de hierro, se absorbe del 80 al 100 % del hemo, o forma animal de hierro.
Si está buscando una fuente vegetariana de hierro, el chocolate y las especias tienen mucho más hierro que las espinacas. Lo mismo ocurre con la espirulina y la clorella.
Fuentes alimenticias de hierro [R]:
- Especias 80-100 mg
- Hígado de pato 30 mg
- Espirulina 30 mg
- Hígado de pato 30 mg
- Chocolate sin azúcar 16 mg
- Clorella 6,3 mg
- Hígado de res 5 mg
- Espinacas 3,5 mg (0,35 mg absorbidos, máx.)
- Bistec de ternera 1,4 mg (0,4 absorbidos, máx.)
Mito 3. Tomo un multivitamínico; Estoy bien.
Muchas multivitaminas NO tienen hierro. Esto es por diseño, porque algunas personas se ven perjudicadas por más hierro o suplementos. No comience a tomar hierro a menos que su proveedor de atención médica lo indique.
Es posible que muchos de los suplementos en el mercado no tengan suficiente hierro para ayudar a reemplazar las pérdidas de hierro por una mayor cantidad de sangrado o ciertos trastornos médicos.
Sé que personalmente necesito tomar hierro adicional para ayudar a satisfacer mis necesidades.
Otro mito relacionado:
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro. Lo hace, pero solo un poco [R] a menos que la dosis de vitamina C sea alta [R]. En otras palabras, un vaso de jugo de naranja puede no ser suficiente.
Curiosamente, los alimentos fermentados, debido a su contenido de ácido y al hecho de que descomponen los antinutrientes, también pueden mejorar la absorción de hierro.
Mito 4. Los medicamentos no afectan mi absorción de hierro
Falso.
Si toma medicamentos para el estómago o tiene niveles bajos de ácido estomacal, no absorberá bien el hierro o no lo absorberá en absoluto.
El hierro necesita ácido estomacal para ser absorbido por tu cuerpo.
Estos medicamentos estomacales incluyen cualquier cosa que reduzca el ácido estomacal, como los que se usan para la acidez estomacal o el reflujo.
Los suplementos de calcio, ya sea que se usen para la indigestión u otras razones, también reducen la absorción de hierro.
Los secuestradores de ácidos biliares a veces se usan para reducir el colesterol y también reducen la absorción de hierro.
Mito 5. La anemia significa que tengo poco hierro
Puede tener un nivel bajo de glóbulos rojos por muchas razones. La deficiencia de hierro es solo una de ellas. También puede tener niveles bajos de B12 y/o folato. O puede estar bajo en todo lo anterior.
La anemia puede ser un signo de una condición más ominosa, como insuficiencia renal, cáncer y más. Puede contraer anemia por inflamación crónica o enfermedades de la sangre.
Asegúrese de explorar la causa de su anemia con su médico. Puede tener niveles demasiado altos de hierro y aún así estar anémico.
Mito 6. Cocino en una sartén de hierro fundido, obtengo todo el hierro que necesito
He estado cocinando con una sartén de hierro fundido indefinidamente y todavía tengo poco hierro sin suplementos.
Mito roto.
UN POCO de investigación sugiere que cocinar con una sartén de hierro puede ayudar a reducir la anemia. Sin embargo, esta investigación no midió la forma de almacenamiento de hierro en la sangre llamada ferritina [R].
Por experiencia personal, no confiaría solo en sartenes de hierro.
Además, otras personas en su hogar pueden retener más hierro del que necesitan, lo que lo pone en riesgo por demasiado. También deben revisar sus niveles de ferritina. Si todo funciona normal o bajo normal, ¡use este gran utensilio de cocina!
La mejor ruta es verificar los niveles y complementar si es necesario.
Mito 7. La anemia significa que tengo una dieta deficiente
La anemia puede significar una dieta deficiente, pero esto no siempre es cierto. Si tienes pérdidas de hierro por sangrado puedes llegar a tener anemia.
Otras razones para la anemia que no están relacionadas con una mala alimentación:
- Embarazo
- Trabajo de parto y parto
- Lactancia materna
- Períodos abundantes
- Enfermedades autoinmunes
- Intolerancia al gluten
- Intolerancia a los lácteos
- Alergias alimentarias
- Enfermedades renales
- Ciertos tipos de cáncer
- Tratamiento del cáncer
- Medicamentos
- Genética
Mito 8. Soy vegetariano, debo necesitar hierro extra
Esto no siempre es cierto. Los vegetarianos corren un mayor riesgo de deficiencia debido al hecho de que se absorbe menos hierro de las plantas. Sin embargo, los vegetarianos que prestan mucha atención a la ingesta de su dieta y que no están en edad fértil pueden estar bien.
Otros vegetarianos, especialmente los hombres, probablemente sean adecuados en hierro.
Una dieta vegetariana puede ser muy beneficiosa para una persona con un trastorno llamado hemocromatosis.
Sin embargo, si un vegetariano tiene alguno de los factores de riesgo enumerados anteriormente, es posible que necesite suplementos de hierro.
Mito 9. Tomé suplementos de hierro durante unos días. Estoy bien.
Si continúa teniendo períodos abundantes o pierde sangre por cualquier motivo, esto es falso.
Si pierde alrededor de 1 taza de sangre durante un período, pierde entre 100 y 125 mg de hierro. ¡Eso es un bushel de espinacas y un barril de carne roja!
Aunque una taza de pérdida de sangre no es el período promedio de "flujo", ciertamente no está fuera del alcance de muchas mujeres. Otros pierden más que esto. En pocas palabras:los períodos pueden hacer que sea imposible ponerse al día con la plancha.
Si absorbes mal el hierro, esto también es falso.
Es por esto que necesita que su proveedor de atención médica lo oriente sobre la cantidad de hierro que debe tomar, el tipo y por cuánto tiempo.
Debe controlar su ferritina y CBC regularmente si está tomando hierro.
Mito 10. Todos los suplementos de hierro son iguales
Esto es falso.
Algunos se absorben mejor que otros y algunos son mucho más fáciles para el estómago que otros. Encontrar el que sea adecuado para usted dependerá de la dosis que necesite y de la cantidad de malestar estomacal que esté dispuesto a tolerar.
Un hierro quelado llamado bisglicinato de hierro es el mejor porque es bastante fácil para el estómago. Los estudios clínicos lo encuentran más fácil para el estómago que el sulfato ferroso.
Dicho esto, si está ahorrando centavos, el sulfato ferroso es el más barato y se absorbe muy bien.
Los hierros quelados, en general, son más fáciles para el estómago y comparables a las tasas de absorción del sulfato ferroso.
Sin embargo, ¡también me volví intolerante a los quelatos de hierro! He cambiado a fuentes de hierro de alimentos integrales, como hígado y bazo suplementarios de animales alimentados con pasto y libres de hormonas.
Para mí, el sulfato ferroso es un poco duro para el estómago. Si es áspero en el estómago, es mucho menos probable que "recuerde" tomarlo. En última instancia, el mejor valor para la salud es el que probablemente "recuerde" tomar.
¿Qué reduce la absorción de hierro?
Todos los tipos de suplementos de hierro se verán afectados por qué y cuánto come. La lista de cosas en los alimentos que reducen la absorción de hierro es larga. Estos incluyen fitatos, polifenoles y más.
Si necesitas hierro, lo mejor es tomarlo independientemente de todos estos factores. La deficiencia de hierro aumenta su absorción de todos modos. El cuerpo es bastante inteligente.
¿Qué mejora la absorción de hierro?
La lista de cosas que mejoran su absorción es corta. Ácidos, incluida la vitamina C, pero también ácidos de la fermentación de los alimentos. También ácido málico (piense en manzanas) [R].
Para estar más seguro de que su vitamina C está ayudando, tome 40 mg por cada 3 mg de hierro [R].
¿Quién está en riesgo de exceso de hierro?
Quizás incluso más peligroso que el bajo nivel de hierro son los altos niveles de hierro. Una condición llamada hemocromatosis o trastorno por sobrecarga de hierro es riesgosa para la salud. Puede dañar el hígado, el corazón y más. Crea inflamación en el cuerpo.
Saber cuál es su posición con respecto al hierro es muy importante para la salud en general.
Reflexiones finales sobre el hierro
Cualquier nutriente puede colarse por las grietas. Empodérate aprendiendo las preguntas correctas que debes hacer.
Nos volvemos complacientes con demasiada facilidad. Si su médico no le pregunta acerca de sus períodos, descríbalos en su cita. Esto les ayudará a descartar una deficiencia. No pueden saber a menos que se lo digas.
¿Sabías que cuando vas al médico para un chequeo de rutina, la ferritina casi NUNCA se incluye en este chequeo? Esto es cierto para casi todos los nutrientes. Pídale a su médico o proveedor de atención médica que verifique la ferritina.
Los síntomas de la deficiencia de hierro son sutiles y pueden tardar años en presentarse. Es posible que el lento declive nunca sea obvio para usted o para mí. Sea proactivo.
