El ácido alfa linolénico (ALA) es un ácido graso esencial omega-3 necesario para una amplia gama de funciones en el cuerpo. La deficiencia es rara en los adultos, pero puede provocar una piel áspera y escamosa.
Se cree que los ácidos grasos ALA y Omega 3 son beneficiosos para proteger contra las enfermedades cardíacas.
En la dieta moderna actual, la mayoría de las personas comen una proporción mucho mayor de Omega 6 que de Omega 3, lo que lleva a algunos a buscar alimentos con una buena proporción de Omega 3 a Omega 6. Por este motivo, se indica la cantidad de omega 3 por grasa omega 6 para cada alimento.
Los alimentos ricos en ALA incluyen aceite de linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, aceite de canola, aceite de soya, edamame, frijoles blancos, aguacates, pan integral y avena.
Dado que es difícil obtener datos sobre todas las grasas, es probable que haya más alimentos ricos en ALA, pero solo nos faltan los datos. Como tal, también se puede suponer que la mayoría de las fuentes vegetales de grasas omega 3 en general también tienen un alto contenido de ALA.
Para conocer más alimentos ricos en ALA, consulte la clasificación completa de más de 200 alimentos ricos en grasas ALA.
Lista de alimentos ricos en ALA
1 aceite de linaza4 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6 | ALA por cucharada | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7258 mg | 53368mg | 12074 mg |
2 semillas de chía3 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | ALA por onza (~2 cucharadas) | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5064 mg | 17830 mg | 7337 mg |
3 semillas de cáñamo1 mg de Omega 3 por 3 mg de Omega 6 | ALA por onza | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2466 mg | 8684 mg | 3141 mg |
4 aceite de canola1 mg de Omega 3 por 2 mg de Omega 6 | ALA por cucharada | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1279 mg | 9137 mg | 2067 mg |
5 Aceite de soja1 mg de Omega 3 por 8 mg de Omega 6 | ALA por cucharada | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 923 mg | 6789 mg | 1536 mg |
6 Edamame (soja verde)1 mg de Omega 3 por 5 mg de Omega 6 | ALA por Copa | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 555 mg | 358 mg | 592 mg |
7 frijoles blancos1 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | ALA por Copa | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 322 mg | 177 mg | 253 mg |
8 aguacates1 mg de Omega 3 por 15 mg de Omega 6 | ALA por aguacate | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 223 mg | 111 mg | 139 mg |
9 Pan Integral1 mg de Omega 3 por 11 mg de Omega 6 | ALA por 2 Rebanadas | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 88 mg | 137 mg | 109 mg |
10 avena1 mg de omega 3 por 30 mg de omega 6 | ALA por Copa | ALA por 100g | ALA por 200 calorías |
|---|---|---|
| 42 mg | 18 mg | 51 mg |
