¡Felicidades! Ha seguido los consejos de Health Fitness Revolution y ha incorporado más frutas y verduras frescas a su dieta. Ahora el objetivo es obtener el máximo beneficio nutricional de ellos. ¿Importa cómo preparas las verduras? ¿Hace suficiente diferencia cambiar sus hábitos de preparación de alimentos?
La respuesta es sí, la preparación sí importa.
Las frutas y verduras crudas son buenas opciones si está tratando de tener un estilo de vida más saludable o si está tratando de perder peso porque su estado natural está lleno de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y ayudarlo a comer menos. Los crudívoros creen que la comida cruda es mejor, dicen que cocinar frutas y verduras mata las vitaminas y los minerales y desnaturaliza las enzimas que ayudan en la digestión. Para evitar estas pérdidas, aquí hay algunos consejos:
- Utilice un cepillo suave y agua para limpiar los productos con cáscara gruesa porque remojarlos puede hacer que algunos nutrientes se disuelvan en el agua.
- Cocine al vapor los productos en lugar de cocinarlos en agua.
- Si cocina productos en agua, guarde el agua para usarla más tarde.
- Cocinar demasiado las verduras altera el sabor, la textura y el valor nutricional de las verduras, por lo que la regla general es "menos es más".
¡También tenemos más buenas noticias! Un creciente cuerpo de investigación científica respalda que las verduras cocidas son mejores, si se preparan adecuadamente, y aunque algunos alimentos crudos pueden contener más nutrientes, nuestros cuerpos no pueden absorberlos.
- Los estudios han demostrado que las zanahorias, las espinacas, los champiñones, los espárragos, el repollo y los pimientos cocidos
y muchas otras verduras proporcionan más antioxidantes que combaten el cáncer que cuando están crudas. - Al cocinar se liberan los nutrientes encerrados dentro de las paredes celulares de los alimentos.
- El icopeno es un antioxidante que reduce ciertos tipos de cáncer y protege contra las enfermedades del corazón. Se encuentra en los tomates y otros alimentos rojos como los pimientos rojos. El licopeno se libera al cocinar y rompe las paredes celulares de los alimentos.
- La luteína es un antioxidante que se encuentra en el maíz y en las verduras de hojas verde oscuro, como la espinaca y la col rizada. La luteína protege los ojos contra la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera. La cocción ayuda a liberar la luteína del maíz.
- Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio demostró que agregar un poco de grasa al cocinar tomates ayuda al cuerpo a absorber el licopeno. También ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles.
- Otro estudio encontró que cuando se servía salsa o ensalada con aguacates ricos en grasa o aderezo para ensaladas con toda la grasa, el comensal absorbía hasta cuatro veces más licopeno, siete veces más luteína y 18 veces betacaroteno que quienes comían sus verduras solas o con aderezo bajo en grasas. Recomendamos aderezar con bases de aceites saludables, aquí hicimos una lista de los 10 aceites de cocina más saludables.
- Sin embargo, existen compensaciones, la vitamina C a menudo se pierde en productos cocinados como los tomates. La espinaca fresca pierde el 64 por ciento de su vitamina C cuando se cocina. Pero la vitamina C está disponible en otras fuentes, como el jugo de naranja. La luteína o el licopeno (nutrientes que se liberan al cocinar las espinacas y los tomates) no están tan fácilmente disponibles en otros lugares, por lo que considere cocinar esas verduras.
- Las frutas y verduras congeladas son una alternativa fácil que se puede cocinar y son tan buenas como las que se encuentran en los estantes del supermercado.
- Una regla general fácil es evitar las verduras fritas o las recetas cargadas de grasas o azúcares. Health Fitness Revolution recomienda comer una variedad de frutas o verduras preparadas de diversas maneras.
