La dieta sin gluten elimina los alimentos que contienen gluten, que es una proteína que se encuentra en los cereales de trigo, cebada y centeno, y en algunos cereales de avena. (La avena, por naturaleza, no contiene gluten. Sin embargo, casi siempre se contamina durante el procesamiento o la distribución con otros granos que contienen gluten. Si se tolera, se puede incluir hasta aproximadamente ½ taza de avena seca sin gluten por día en la dieta). Muchos de los alimentos y bebidas que se consumen comúnmente, como pan, cereal, galletas saladas e incluso cerveza, contienen estos granos, lo que los coloca fuera del alcance de aquellos que no tienen gluten.
Las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca necesitan seguir una dieta sin gluten debido a sus condiciones de salud. Además, la dieta ha ganado popularidad en los últimos años, y algunos (incluidas las celebridades) afirman que ayuda a perder peso o cura el acné.
Sin embargo, no hay evidencia médica para la mayoría de esas afirmaciones, y los expertos están de acuerdo en que la dieta sin gluten solo es necesaria para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. La dieta puede ser restrictiva, ya que elimina muchos alimentos comunes y alimentos que usted puede estar acostumbrado a comer. También puede ser complicado, ya que algunos alimentos que no espera que contengan gluten sí lo contienen, como las sopas enlatadas y los helados. Pero una vez que te eduques y te acostumbres, verás que puede ser una dieta saludable y bien balanceada.
"La dieta sin gluten es una forma médicamente necesaria de comer para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que esta dieta solo debe usarse cuando sea médicamente necesario, ya que restringir un grupo de alimentos aumenta el riesgo de desequilibrios de nutrientes ."
—Willow Jarosh, MS, RD
Antecedentes
El gluten, una forma de proteína pegajosa y elástica, es un componente clave en el trigo:el gluten es una gran parte de lo que hace que el pan sea suave y elástico y los pasteles ligeros y elásticos. De hecho, a lo largo de los siglos, los agricultores han mejorado el trigo para incluir más gluten, ya que la proteína es muy importante para hornear.
Sin embargo, algunas personas reaccionan muy mal al gluten. La dieta sin gluten se desarrolló primero para personas a las que se les había diagnosticado enfermedad celíaca, que es un trastorno autoinmune. Cuando tienes la enfermedad celíaca, consumir un alimento que contiene gluten hace que tu sistema inmunológico se acelere y ataque el revestimiento del intestino delgado. Si no se trata, la enfermedad celíaca puede causar deficiencias nutricionales, osteoporosis e incluso cáncer en casos muy raros.
Las personas con enfermedad celíaca pueden presentar ciertos síntomas. Los más comunes incluyen diarrea y/o estreñimiento, fatiga, dolor de estómago e hinchazón, pero una pequeña mayoría de personas puede no tener ningún síntoma.
Aunque se están desarrollando varios medicamentos para la enfermedad celíaca, el único tratamiento actual para la afección es una dieta sin gluten. Una vez que las personas con enfermedad celíaca comienzan a comer sin gluten, sus síntomas tienden a disminuir y su intestino delgado comienza a sanar.
La sensibilidad al gluten no celíaca, la otra condición en la que se requiere una dieta sin gluten, solo fue identificada por investigadores médicos en la década de 1980, y todavía no hay pruebas médicas para ello. Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen enfermedad celíaca (sus médicos descartan la enfermedad celíaca antes de diagnosticarles sensibilidad al gluten). Sin embargo, experimentan muchos de los mismos síntomas que las personas con enfermedad celíaca, incluidos problemas digestivos como diarrea o estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón.
A pesar de estos síntomas, los médicos creen que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca no sufren daños a largo plazo en sus cuerpos al comer alimentos que contienen gluten. Seguir la dieta sin gluten mejora sus síntomas, mientras que comer alimentos con gluten (ya sea accidentalmente o a propósito) hace que esos síntomas regresen. Es posible que tenga sensibilidad al gluten no celíaca si se siente mejor con una dieta sin gluten, aunque no hay forma de probarlo.
Muchas personas que no tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca siguen una dieta sin gluten. En algunos casos, sus médicos les han recomendado que sigan la dieta. Por ejemplo, a las mujeres que luchan contra la infertilidad se les puede recomendar que no consuman gluten; hay un estudio médico publicado en 2011 que muestra que las mujeres que no pueden concebir tienen más probabilidades de tener enfermedad celíaca no diagnosticada. Además, hubo un estudio de investigación médica publicado en 2008 que indicó que una dieta vegana sin gluten puede ayudar a reducir los niveles de inflamación y proteger las articulaciones en personas que tienen artritis reumatoide.
Sin embargo, también hay un grupo de personas que defienden la dieta sin gluten como una cura para casi cualquier problema de salud, lo que definitivamente no lo es. En particular, varias celebridades, incluidas Kourtney Kardashian y Gwyneth Paltrow, han respaldado la dieta sin gluten. Algunos consideran que la dieta es eficaz para perder peso, aunque hay poca evidencia médica de que pueda ayudarte a perder peso.
De hecho, muchas personas con enfermedad celíaca descubren que aumentan de peso cuando dejan de comer gluten, ya que su intestino delgado comienza a sanar y, de repente, vuelven a absorber los nutrientes.
Cómo funciona
Como sabes, el gluten se encuentra en los cereales trigo, cebada y centeno. La dieta sin gluten funciona eliminando todos los alimentos que contienen gluten. Esto puede sonar simple:simplemente omita el pan, las galletas y los cereales a base de trigo. Pero la dieta sin gluten es mucho más complicada que simplemente omitir esos alimentos obvios. Eso se debe a que los cereales con gluten, en particular el trigo, son muy comunes en todos los alimentos procesados.
El trigo se usa para espesar sopas y ayudar a fermentar la salsa de soya. La cebada, el segundo grano de gluten más común, se encuentra en los edulcorantes que se usan en los cereales y en los dulces, y también en la cerveza y las bebidas alcohólicas malteadas.
Para seguir con éxito la dieta sin gluten, debe saber dónde se esconde el gluten y evitar todos esos alimentos. Deberá aprender a leer las etiquetas de los productos alimenticios y reconocer los ingredientes que contienen gluten, y deberá tener cuidado en los restaurantes y cuando disfrute de una comida en casa de un amigo o familiar.
Tampoco es suficiente simplemente eliminar todos los alimentos con gluten. Deberá tener cuidado con la contaminación cruzada de gluten. Esto se debe a que incluso una pequeña miga puede contener suficiente gluten para causar síntomas e incluso daño intestinal relacionado con la enfermedad celíaca en algunos casos.
Sin embargo, no debe temer renunciar al pan, los productos horneados y la cerveza:hay buenas versiones sin gluten de todos estos alimentos disponibles en la mayoría de los supermercados más grandes. Además, hay toneladas de alimentos que son naturalmente libres de gluten, como granos, maíz, nueces, semillas, legumbres, frutas, verduras, queso, lácteos, huevos y carnes como pollo, pavo y cerdo. Además, muchos restaurantes, incluso los establecimientos de comida rápida, ofrecen opciones sin gluten o incluso un menú completamente sin gluten.
Ventajas y desventajas
Una dieta sin gluten es esencial para las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad no celíaca. Eliminar el gluten de la dieta previene la muerte de las vellosidades en el intestino. Además de ser médicamente necesario, la dieta sin gluten, cuando se planifica adecuadamente, es rica en nutrientes. Hay muchos alimentos que son naturalmente libres de gluten.
Aunque la curación intestinal puede tomar algún tiempo para las personas con enfermedad celíaca, muchas encuentran que se sienten mejor al poco tiempo de comenzar la dieta sin gluten. Para las personas con sensibilidad al gluten no celíaca, sus síntomas pueden disminuir aún más rápidamente, en unos pocos días en algunos casos.
Cuando se sigue correctamente de acuerdo con el consejo médico, la dieta sin gluten es segura. Sin embargo, las personas que siguen la dieta sin gluten deben tener en cuenta varios nutrientes, incluida la fibra y algunas vitaminas B, ya que ciertos alimentos comunes sin gluten (como la harina de tapioca) son escasos en estos nutrientes. Las personas que tienen enfermedad celíaca o aquellas que necesitan comer sin gluten deben consultar con un dietista para obtener más información sobre los alimentos sin gluten naturalmente densos en nutrientes para asegurarse de que obtienen todo lo que necesitan.
Una de las desventajas de la dieta sin gluten es que puede ser abrumadora al principio. Una vez que esté equipado con la educación sobre cómo identificar los alimentos sin gluten, encontrará que la dieta se vuelve más fácil.
Comer sin gluten requiere una planificación que otras dietas no requieren. Los productos sin gluten también pueden ser más caros que sus contrapartes convencionales. Pero muchos restaurantes tienen opciones sin gluten, y comer sin gluten es más conveniente ahora que nunca.
Cómo se compara
La dieta sin gluten es inusual en la comunidad dietética en general, ya que primero se desarrolló como tratamiento para una enfermedad específica (enfermedad celíaca). Aunque muchas personas siguen la dieta sin gluten por otras razones, los médicos no la recomiendan. Aún así, hay otras dietas que incorporan la dieta sin gluten en su enfoque general. Incluyen:
- La dieta baja en FODMAP, utilizada para tratar el síndrome del intestino irritable, requiere que reduzca o elimine el trigo, la cebada y el centeno, todos los cuales tienen un alto contenido de FODMAP, un tipo de carbohidrato que, según las investigaciones, puede provocar problemas digestivos incómodos. síntomas.
- La dieta paleolítica, que pide a sus seguidores que coman solo los alimentos que habrían estado disponibles antes de los albores de la agricultura, elimina todos los cereales, no solo el trigo, la cebada y el centeno. La dieta paleo también omite todos los productos lácteos y las legumbres, grupos de alimentos permitidos en la dieta sin gluten.
- La dieta Atkins se basa principalmente en alimentos sin gluten, especialmente en sus etapas iniciales. Sí permite algunos alimentos con ingredientes a base de granos de gluten en etapas posteriores. Sin embargo, Atkins es una de las dietas para bajar de peso más amigables sin gluten.
- La dieta de South Beach también requiere que las personas coman principalmente alimentos sin gluten. Sin embargo, South Beach no requiere que esté tan cuidadosamente libre de gluten como debe serlo si tiene celiaquía o sensibilidad al gluten.
- La dieta Whole30 es una dieta de eliminación que podría ayudarlo a descubrir una sensibilidad al gluten (oa otro alimento). La dieta, que prohíbe todos los granos, pretende ser un programa a corto plazo para ayudarlo a mejorar su salud, en lugar de ayudarlo a perder peso.
Primeros pasos
Comenzar la dieta sin gluten puede ser intimidante:hay mucho que aprender en muy poco tiempo, y probablemente tenga prisa por comenzar para sentirse mejor. Su mejor opción es comenzar con una lista completa de alimentos sin gluten y ceñirse únicamente a los productos alimenticios procesados que están específicamente etiquetados como "sin gluten".
También es común que las personas se centren en los alimentos que no pueden comer, a diferencia de los alimentos que pueden comer sin gluten, e incluso que se lamenten por sus viejos favoritos que contienen gluten. Pero la verdad es que no necesitas llorar; Es casi seguro que encontrará buenas versiones sin gluten para sus alimentos procesados favoritos y excelentes recetas sin gluten para recrear la mayoría de los demás platos.
Una palabra de Verywell
La dieta sin gluten no es para todos:está diseñada específicamente para tratar la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Si tiene una de esas dos condiciones, es muy importante seguir estrictamente la dieta sin gluten. Si su meta dietética es perder peso o volverse más saludable en general, es mejor que pruebe una dieta que esté diseñada específicamente para lograr esos resultados.
La dieta sin gluten puede ser abrumadora cuando recién comienza, pero es probable que descubra que comer sin gluten se convierte en una segunda naturaleza con el tiempo y que hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos para elegir.
Preguntas frecuentes
- ¿Es importante seguir una dieta sin gluten si tengo enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca?
Sí, es crítico. Si le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe seguir una dieta sin gluten de por vida. Aunque la investigación está en curso, no existe una cura para la enfermedad celíaca y el único tratamiento es la dieta sin gluten.
- ¿La dieta libre de gluten me ayudará a mejorar mi salud si no tengo enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca?
Probablemente no. Hay algunas condiciones, incluyendo la infertilidad y la artritis reumatoide, donde la investigación médica indica que una dieta sin gluten puede ayudar. La investigación sobre otras condiciones, incluidas las condiciones de salud mental y algunas enfermedades autoinmunes, no ha sido tan prometedora. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, es poco probable que vea un verdadero beneficio al eliminar el gluten de su dieta.
- ¿Eliminar el gluten me ayudará a perder peso?
De nuevo, probablemente no. Algunas personas descubren que pueden perder algunas libras como efecto secundario de comer sin gluten. Pero su pérdida de peso puede ocurrir más porque han eliminado tantos tipos de alimentos, y por lo tanto han eliminado tantas oportunidades para comer bocadillos y comer en general, que porque ya no comen gluten.
- ¿Seguir la dieta sin gluten significa que tengo que dejar el pan?
¡No, definitivamente no! Sin embargo, significa que solo tendrá que comer pan sin gluten (y también panecillos sin gluten y galletas saladas sin gluten). El pan sin gluten se ha ganado una reputación bastante mala (y en ocasiones bien merecida) a lo largo de los años por ser desmenuzable y seco, pero en estos días los productos de pan sin gluten saben y se sienten casi como el pan que contiene trigo que están destinados a reemplazar. .
- ¿Seguir la dieta sin gluten significa que tengo que dejar todos los granos?
De nuevo, en absoluto. Hay muchos, muchos granos comunes (y más exóticos) sin gluten que puedes comer. El arroz no contiene gluten, por ejemplo, y el maíz tampoco lo contiene. La quinua, el teff, la tapioca y el sorgo no contienen gluten. Algunas personas comen alimentos bajos en carbohidratos/bajos en cereales además de seguir la dieta sin gluten, pero no es necesario que seas bajo en carbohidratos para no tener gluten.
- ¿Puedo comer fuera si sigo la dieta sin gluten?
Sí, definitivamente:muchos restaurantes ofrecen menús sin gluten. Incluso en los restaurantes que no tienen un menú sin gluten específico, generalmente es posible hablar con el chef o el gerente para organizar algo que puedas comer. Los restaurantes étnicos como los mexicanos, japoneses, tailandeses o incluso italianos suelen ser buenas opciones. Además, recuerde que la contaminación cruzada es una posibilidad. Los alimentos cien por ciento libres de gluten deben prepararse en una parte separada de la cocina, utilizando herramientas y utensilios de cocina separados.
- ¿Puedo desviarme de la dieta?
Las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca no deben desviarse de la dieta sin gluten. En las personas con enfermedad celíaca, incluso una pequeña cantidad de gluten (demasiado pequeña para que la veas) es suficiente para causar daño intestinal y síntomas incómodos.
