Los nutrientes y los bioactivos especiales recorren su tiempo en el centro de atención. Un antioxidante de moda actual es CoQ10, en forma larga conocida como coenzima Q10. Este poderoso compuesto de coenzima se encuentra en fórmulas para el cuidado de la piel y otros suplementos específicos:la CoQ10 es multidimensional y buscada por una muy buena razón. Sin embargo, ingerir CoQ10 proporciona diferentes beneficios que aplicarlo tópicamente. Pero, ¿cuánta CoQ10 debe tomar cada día para obtener dichos beneficios? Aquí está la respuesta.
¿Qué es la CoQ10?
CoQ10 es un compuesto bioactivo soluble en grasa que se encuentra en sus células. "De hecho, es muy importante que la CoQ10 se encuentre de forma ubicua en las mitocondrias, los orgánulos centrales de energía en cada célula de su cuerpo, para producir ATP a partir de los alimentos que consumimos", explica la científica en nutrición Ashley Jordan Ferira, Ph.D. , RDN.
Como una "co" enzima, esta quinona similar a una vitamina mejora la función de otras enzimas (es decir, proteínas especializadas que catalizan reacciones bioquímicas en cada célula) en el cuerpo.
Además de desempeñar un papel fundamental en la producción de energía celular, la CoQ10 también funciona como un antioxidante liposoluble versátil que respalda la salud celular en todo el cuerpo, incluidas aquellas involucradas en la salud de la piel.
Por ejemplo, "se ha demostrado en investigaciones clínicas que tres meses de suplementos diarios de CoQ10 (en dosis de 50 y 150 mg) suavizan la piel y reducen las líneas finas y las arrugas",* comparte Ferira.
Debido a su omnipresencia en nuestra fisiología, la CoQ10 juega un papel más importante en los beneficios para todo el cuerpo, incluido el apoyo a la salud del corazón. En un estudio, los participantes que consumieron 100 miligramos de CoQ10 tres veces al día durante dos años mejoraron los marcadores de salud cardiovascular.*
"De manera fascinante, la CoQ10 reside en las cantidades más concentradas en nuestros órganos metabólicamente más activos u ocupados, como el corazón, los riñones y el hígado", agrega Ferira.
Y los beneficios de complementar con CoQ10 no terminan ahí. Para una inmersión profunda en el resto, incluida la salud del cerebro y el apoyo a la fertilidad, consulte este desglose de CoQ10.*
Su dosis óptima de CoQ10.
En la mayoría de los suplementos, el dietista registrado Ginger Hultin M.S., RDN, CSO, dice que la dosis más común es de 100 a 200 miligramos, aunque el rango de potencias visto en la literatura científica y el mercado es ciertamente más amplio que esto.
En última instancia, la concentración de CoQ10 que necesita depende de lo que dice la literatura científica disponible, su situación de salud personalizada y sus objetivos con CoQ10, y qué otros suplementos está tomando.
Debido a que la CoQ10 no es un nutriente real (p. ej., macro o micronutriente), no se ha establecido una ingesta recomendada establecida ni un requerimiento nutricional diario. “Eso significa que deberá trabajar con su equipo de atención médica (por lo general, su médico y/o dietista registrado) que usará la investigación para determinar qué es lo mejor para usted”, dice Hultin a mbg.
Si está embarazada o planea quedar embarazada, Hultin sugiere reunirse con un profesional de la salud, como un dietista, antes de consumir cualquier suplemento. Sin embargo, "para el embarazo, la investigación es más limitada, aunque algunos estudios muestran que puede ser seguro", dice Hultin sobre la suplementación con CoQ10.
¿Se puede tomar demasiada CoQ10?
Teóricamente, puede tomar demasiado de cualquier nutriente o compuesto, ya sea en forma de alimentos, bebidas o suplementos. “Pero la buena noticia es que para CoQ10, no parece haber un alto riesgo de toxicidad con ingestas más altas”, dice Hultin. Sin embargo, aún es mejor reunirse con su equipo médico antes de seleccionar una dosis de CoQ10 superior a la media.
"La investigación preclínica y clínica indica que la CoQ10 en forma de suplemento tiene un amplio margen de seguridad y un bajo potencial de toxicidad, con un nivel de ingesta diaria aceptable establecido de hasta 12 miligramos por kilogramo de peso corporal por día", explica Ferira.
"Para poner eso en un contexto más amplio:eso es más de 700 miligramos de CoQ10 diarios para una persona que pesa 140 libras. Y aunque casi nadie consume esa cantidad, ni puede pagarla, es un margen de seguridad reconfortante", agrega Ferira.
"Tenga en cuenta que existen algunas posibles interacciones entre medicamentos y nutrientes con la CoQ10, incluidos los anticoagulantes o algunos medicamentos de quimioterapia, así que asegúrese de analizar todo el uso de suplementos dietéticos con su equipo médico", dice Hultin. Es mejor prevenir que lamentar, razón por la cual cualquier persona con consideraciones de salud específicas debe asociarse con su médico al expandir su régimen de nutrición específico con suplementos.
Alimentos y formas.
Como muchos compuestos nutricionales, la CoQ10 se puede encontrar tanto en alimentos como en suplementos. Aquí, algunos alimentos comunes ricos en CoQ10, según Hultin:
- Carne de res
- Cerdo
- Cordero
- Sardinas
- Pollo
- Brócoli
- Naranjas
- Fresas
- Lentejas
- Soja
- Semillas de sésamo
- Pistachos
Como puede ver, hay más de unas pocas formas de incluir CoQ10 en su dieta. Pero si desea eliminar las conjeturas al obtener su dosis diaria, también puede optar por un suplemento formulado de alta calidad. Esto es particularmente cierto cuando intenta consumir una dosis específica de CoQ10 en un formato particular diariamente o de forma rutinaria.
Nota rápida:CoQ10 y coenzima Q10 son sinónimos, pero la forma en que se entrega variará, por lo tanto, verifique la información y la etiqueta del producto. Debe especificar ubiquinol o ubiquinona.
Como referencia:el ubiquinol (como se encuentra en cell beauty+ de mbg) es la forma más biodisponible y bioactiva, y representa el 90 % de la CoQ10 en la sangre. En el mundo de los suplementos de CoQ10, la ubiquinona es una opción más económica porque su composición es menos premium. Debe convertirse en ubiquinol en el cuerpo antes de que pueda ser utilizado. Entonces, si está buscando un suplemento de CoQ10, recuerde estar atento a esta distinción clave.
La comida para llevar.
CoQ10 ha ganado popularidad gracias a su eficacia multidimensional, desde fórmulas de suplementos específicos hasta tópicos para el cuidado de la piel. Esta coenzima antioxidante y de energía celular esencial tiene una larga lista de beneficios cuando se ingiere, incluido el apoyo a la salud del cerebro, la piel y el corazón.* Si desea obtener más información sobre la diferencia entre la CoQ10 tópica y oral, así como nuestras selecciones A+ para ambos , consulta nuestra guía completa.
