Si tiene problemas con su peso, es posible que no solo las malas elecciones de alimentos sean las culpables. También es cómo comes tus comidas. Elija sabiamente lo que pone en su plato, pero también aprenda a comer de una manera que maximice los beneficios de saciedad que obtiene de su dieta. Aquí hay cinco hábitos que pueden causar estragos en sus mejores planes para perder peso.
Tomar comidas sobre la marcha
Comer a la carrera es un hábito común que puede conducir al aumento de peso con el tiempo. Cuando comes a la carrera, tomas alimentos preparados que puedes devorar rápidamente, y rara vez son una opción saludable. El problema de comer comida rápida es que contiene grandes cantidades de grasa y azúcar, que están relacionados con la obesidad y otros problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
La comida rápida también puede ser costosa en comparación con preparar sus comidas en casa. A pesar de la creencia popular de que la comida rápida es barata, puedes preparar una comida más saludable en casa por menos. Además, pagará por esa comida rápida de bajo valor nutritivo más tarde con problemas de salud.
Si devoras tu comida, tu cerebro no recibe la notificación de que estás lleno. Tu cerebro tarda unos veinte minutos en recibir ese mensaje. Comer en movimiento también aumenta el cortisol, la hormona del estrés que promueve el aumento de peso en áreas indeseables como la cintura y el abdomen. ¡Disminuya la velocidad y saboree su comida y aprecie sus atributos sensoriales y estará más satisfecho!
Si sabe que tendrá prisa, planee con anticipación. Hay refrigerios saludables que pueden ayudarlo hasta la hora de la cena o el almuerzo. Por ejemplo, prueba zanahorias con hummus o medio aguacate con una guarnición de galletas integrales. Si no tiene tiempo para una comida adecuada, compre una ensalada en su supermercado local o prepárela usted mismo con ingredientes frescos.
Comiendo frente a una pantalla
¿Ves tu programa de televisión favorito o trabajas en la computadora mientras comes? Dichos hábitos pueden expandir su cintura y reducir el disfrute que obtiene de una comida. ¡Incluso podrías comer tu comida sin probarla!
Todos tenemos malos hábitos de los que no estamos orgullosos, pero no es necesario que sigan así. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a romper el mal hábito de realizar múltiples tareas mientras come:
1) Siéntate en una mesa cuando comas. No comas frente al televisor o la pantalla de la computadora. Si es posible, cree un espacio específico para comer, uno que esté alejado de otras actividades como mirar televisión o trabajar en su computadora.
2) Apaga los aparatos electrónicos antes de sentarte a comer. No revise el correo electrónico, lea tweets o mire videos mientras come, ¡incluso si es solo por 10 minutos! Este es un paso importante porque te ayudará a concentrarte en lo que estás comiendo. Con esta estrategia, disfrutarás más de tu comida y te sentirás satisfecho después de cada comida.
3) Tome bocados pequeños y mastique lentamente. Esto le da tiempo a tu cerebro para reconocer que estás lleno, ¡para que no comas en exceso! También asegura que pruebes y aprecies lo que entra en tu cuerpo.
Superdimensionar tus platos
Las investigaciones muestran que el tamaño del plato o tazón en el que comes puede afectar la cantidad que comes. Si cena en una vajilla más grande, la comida se ve más pequeña en el plato y siente que está comiendo menos. Por lo tanto, es más probable que regrese por unos segundos. Por el contrario, una comida parece más cuando está en un plato pequeño, por lo que está satisfecho con menos. Si quieres reducir tu consumo de calorías sin sufrir ataques de hambre, prueba a poner platos más pequeños en tu mesa.
Elija también colores tenues para sus platos. El rojo, el naranja y el amarillo son colores brillantes y motivadores que estimulan el apetito, mientras que las formas apagadas de azul, verde o marrón tienen menos probabilidades de despertar el apetito y hacer que comas más.
Salir a cenar con otros
Los resultados de las investigaciones sugieren que las personas consumen más calorías mientras cenan con otras personas que cuando comen solas. ¿Por qué? Cuando comes con otras personas, te enfocas menos en tu comida porque te distraes con la conversación y los buenos momentos.
Además, con los eventos sociales, es más probable que justifique pedir un postre alto en calorías o beber una bebida alcohólica alta en calorías. Puede sentir que se espera o es socialmente aceptable consumir más calorías en los restaurantes que en casa.
Por ejemplo, si todos alrededor de la mesa piden un aperitivo o un postre, la elección indulgente de una persona puede influir en las elecciones de los demás. Además, beber alcohol puede hacer que pierdas la cuenta de cuánto estás comiendo.
Siga con comidas balanceadas en términos de proteínas, carbohidratos y grasas (como salmón con arroz integral y brócoli). ¿Y si va a cenar con amigos o familiares que no comen de manera saludable? Tal vez puedas convencerlos de que pidan algo más saludable.
Usar la comida como una forma de aliviar el estrés
Todos hemos estado allí:estás en una situación estresante y todo lo que quieres es comida reconfortante. Tal vez sea un tazón gigante de helado o un plato de papas fritas. Pero aquí está la cosa:¡comerse tus sentimientos no te hace sentir mejor! También puede causar aumento de peso.
Comer alimentos ricos en calorías cuando está estresado puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre, aumentar la producción de insulina y decirle a su cuerpo que almacene grasa en lugar de quemarla. Eso significa que en lugar de perder peso porque está estresado por el trabajo, ¡podría comenzar a aumentar de peso debido al estrés!
¿Entonces, qué debería hacer? Deja el helado (o no lo compres) y encuentra otras formas de aliviar el estrés, como escuchar música o hablar con amigos que te hagan reír.
¿El resultado final?
Comer mejor no se trata solo de elegir alimentos más saludables. También se trata de crear un entorno que te ayude a resistir la tentación. Ten en cuenta estos consejos para evitar hábitos alimenticios que provoquen aumento de peso.
Referencias:
- Diario Médico. “¿Quieres dejar de picar tanto? Intenta comer en un plato rojo”
- “Estrés y aumento de peso:Clínica Mayo”. 18 de agosto de 2020, mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497.
- "Por qué el estrés hace que las personas coman en exceso:Harvard Health". 15 de febrero de 2021, health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat.
- Apetito 58 (2012) 299-302.
- “Revisión sistemática y metanálisis de la facilitación social de la alimentación” por Helen K Ruddock, Jeffrey M Brunstrom, Lenny R Vartanian y Suzanne Higgs, 21 de agosto de 2019, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/nqz155
