La mayoría de las personas saben que si desea desarrollar músculo y ganar energía, debe consumir más energía de la que quema.
De hecho, la mayoría de las personas también saben que eso hará que adquieran grasa corporal.
Y es aquí donde la mayoría de las personas se retraen de aumentar el volumen.
Afortunadamente, es posible ganar volumen sin ganar cantidades extremas de grasa corporal. . . si entiendes lo que estás haciendo.
El "volumen magro" es un tipo de volumen que regula estrictamente el consumo de calorías y macronutrientes, por lo que casi toda la carga que adquieres es músculo, no grasas.
Básicamente, se trata simplemente de un "buen" aumento de volumen:se especializa en la adquisición de músculo a largo plazo mientras que mantener los niveles de grasa corporal es bastante bajo en lugar de intentar ganar tanto peso (músculo y grasa) como sea posible a corto plazo.
En este artículo, estudiará qué es el aumento de volumen magro y descubrirá cómo aumentar el volumen magro de manera adecuada, además de descubrir cómo calcular su energía y macros de volumen magro, qué comidas incorporar en su plan de pérdida de peso para ganar volumen magro, qué tan Parece que un buen plan de comidas para ganar masa magra es como, ¡descubre cómo usar una calculadora de masa magra y más!
¿Qué es un volumen reducido?
El aumento de volumen es una técnica de plan de reducción de peso que consiste en mantener rápidamente un excedente de calorías para maximizar la cantidad de músculo y energía que puedes adquirir.
El aumento de volumen es fundamental debido a la cantidad de alimentos que come (parámetro de energía) que afecta fuertemente el desarrollo muscular. En pocas palabras:el "equipo de construcción muscular" de su cuerpo funciona mejor cuando la vitalidad es abundante, por lo que si no consume suficiente energía todos los días, luchará para volverse más grande y más fuerte.
Si restringe su energía para la pérdida de grasa, no ganará mucho músculo o energía como resultado de la síntesis de proteínas musculares Las cargas caen, las hormonas amargan y la eficiencia del ejercicio sufre. (Eso es, excepto que eres nuevo en el entrenamiento de resistencia).
Por lo tanto, si desea construir músculo con éxito, debe asegurarse de no estar constantemente en un déficit de calorías, incluso cuando es leve. En su lugar, desea hacer lo contrario:por lo general, alimente su cuerpo con apenas más energía de la que quema (preséntelo con un "exceso de calorías").
Podrás dividir aproximadamente el aumento de volumen en dos escuelas de pensamiento:
- Aumento de volumen convencional o "sucio", que consiste en aumentar de peso lo antes posible comiendo tantas comidas como sea posible, independientemente de su contenido calórico o valor de macronutrientes. (Algunos también llaman a esto un plan de pérdida de peso "ver comidas").
- Aumento de volumen magro o "claro", que implica regular la cantidad de energía y el tipo de alimentos que come para que la mayor parte de la carga que adquiere sea músculo, no grasas.
Aprenderá más sobre lo que implica el aumento de volumen magro en un segundo, pero el resumen extenso de la historia es que solo mantiene un excedente de calorías de pequeño a moderado en lugar de comer tanto como su corazón necesita. Debido a esto, ganas peso y energía más lentamente, pero una proporción mucho mayor de la carga que ganas es músculo en lugar de grasas.
El inconveniente del abultamiento "sucio"
Muchas personas que se dan cuenta por primera vez (particularmente los jóvenes) optan por un aumento de volumen "sucio" como resultado de. . .
- Requiere mucha menos precisión y autodisciplina que el aumento de volumen magro.
- Te permite comer tantas comidas como quieras sin restricciones en los tipos de comidas o la variedad de energía que ingieres, por lo que puedes volverte loco en las comidas.
- Por lo general, lo defienden los blogueros, Youtubers y diferentes "influencers" que dicen que es una de las mejores formas de ganar masa rápidamente.
En otras palabras, el aumento de volumen "sucio" o tradicional es más agradable a corto plazo, especialmente si te sientes hambriento y débil después de una baja prolongada, pero inevitablemente conduce a un exceso de comida y acumulación de grasa.
Esto se debe a que, independientemente de cuánto coma, su cuerpo solo puede adquirir músculo tan rápido; es posible que no haga que sus músculos se desarrollen antes consumiendo más energía. En cambio, la energía adicional se guarda simplemente como grasas del cuerpo.
Muchas personas que siguen este método creen que están ganando mucho músculo, pero en realidad suelen adquirir más grasa corporal que masa magra.
Si bien algunas personas ignoran este problema ("siempre puede planear la pérdida de peso de las grasas más adelante"), es un error por varias razones. Como aclaro en mi guía de salud para hombres, Más delgado Más fuerte :
Comer en exceso con demasiada frecuencia cuando aumenta la masa magra hace que se dé cuenta de las grasas demasiado pronto, lo que lo obliga a comenzar una parte de corte antes de lo que le gustaría, antes de lo que podría. adquirir mucho músculo o energía. Este error impide significativamente a los levantadores de pesas más hábiles que no pueden ganar tamaño o energía cuando cortan y deben pasar al menos seis a nueve meses del año ganando masa muscular para hacer mejoras significativas en su físico, un proceso inalcanzable si no lo hacen. no controle su consumo.
Además, ganar grasa demasiado rápido puede hacer que la motivación disminuya (el método se vuelve menos agradable cuando tus abdominales se vuelven flácidos) y debería afectar la sensibilidad a la insulina, lo que dificulta la construcción de músculo y la quema de grasa.
En otras palabras, el aumento de volumen sucio te hace ganar más grasa de la necesaria sin conducir a una mayor acumulación de músculo, y altera tu fisiología de manera que hace que alcanzar tus objetivos de composición corporal a largo plazo sea más difícil.
Por lo tanto, la elección más inteligente es el aumento de volumen magro.
Si sigue un plan de pérdida de peso de aumento de volumen magro, limite su excedente de calorías en un 5 a 10 % de energía adicional a la que quema.
La investigación muestra que ese es el "punto dulce" para ganar músculo mientras se reduce la grasa. Consumir más de esto solo puede hacer que obtengas más grasa, no músculo.
La mejor manera de Lean Bulk
La esencia de la carga magra correcta es calcular la energía y las macros de la masa magra. Voy a mostrarte exactamente cómo en un momento, pero si prefieres omitir todo el crujido de cantidades, responde el Cuestionario sobre la dieta de Legion en su lugar.
Todo lo que necesita hacer es responder 9 preguntas fáciles y en solo 60 segundos aprenderá exactamente qué cantidad de energía, cuánto de cada macronutriente y qué alimentos debe comer para adelgazar de manera eficiente. Haga clic aquí para probarlo.
Y si desea aprender más sobre la metodología detrás de este cuestionario y hacer los cálculos usted mismo, ¡siga leyendo!
Calcule su Energía a granel pobre
El punto dulce para maximizar la acumulación de músculo mientras que minimizar la acumulación de grasa es alrededor del 110% de su gasto total de energía diario.
Esto significa que podrías ganar casi tanto músculo (pero mucho menos grasa) consumiendo un 10% más de energía de la que quemas a diario como con un 20 o 30% más.
Para la mayoría de las personas, mantener un exceso de calorías del 10 % significa consumir de 16 a 18 calorías por libra de peso corporal por día.
Más particularmente. . .
- Si tiene mucha energía (de 1 a 3 horas de entrenamiento o ejercicio vigoroso por semana), comience con 16 (e intente hacer al menos tres ejercicios de entrenamiento de energía por semana) .
- Si tiene bastante energía (5 o más horas de ejercicio o ejercicio vigoroso a la semana), continúe con 17, y luego, si no aumenta de peso y energía constantemente, transferir hasta 18.
- Si tiene mucha energía (más de 7 a 10 horas de entrenamiento o ejercicio vigoroso por semana), use esta calculadora de gasto de energía diaria completa para averiguar qué cantidad de energía es mejor para comer cuando el volumen es magro.
Ah, y si eres sedentario (no entrenas ni haces ejercicio vigoroso), no deberías ganar peso porque más energía sin entrenamiento de resistencia solo te hace engordar.
Calcule su Macros masivos optimizados
Además de consumir la cantidad exacta de energía, también es necesario que consuma la cantidad correcta de proteínas, grasas y carbohidratos ("macros") mientras aumenta el volumen magro.
Aquí encontrará información sobre cómo calcular sus macros para un volumen magro:
- Proteína: Coma de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Esto es suficiente para maximizar el crecimiento muscular:consumir más de esto no ayudará a aumentar el volumen antes. Dicho esto, tampoco hay nada de malo en comer más que esto, y algunas pruebas muestran que seguir un plan de pérdida de peso muy alto en proteínas (1.5 a 2 gramos por libra) mientras que el aumento de volumen puede ayudar a reducir la acumulación de grasa. Esto a menudo resulta en alrededor del 20 al 30 % de la energía para la mayoría de las personas.
- Grasas: Coma alrededor del 20 al 30% de su energía de las grasas. Esto es suficiente para optimizar la salud y agregar sabor a sus comidas magras a granel, mientras deja mucho espacio para las proteínas y los carbohidratos.
- Carbohidratos: Obtenga el resto de su energía (~40 a 60%) de los carbohidratos. La razón por la que desea seguir un plan de pérdida de peso alto en carbohidratos mientras que el aumento de volumen magro es que esto mantiene sus niveles de glucógeno al máximo, lo que mejora su rendimiento en el gimnasio e impacta positivamente en los genes asociados con el crecimiento muscular.
FAQ #1:¿Cuáles son los más efectivos comidas magras a granel ?
Una de las mejores maneras de cumplir con su plan de pérdida de peso magra a granel es reponer sus comidas favoritas de masa magra para que siempre tenga algo útil a la hora de comer. Estos son algunos de mis favoritos:
Proteínas magras para aumentar el volumen
- Solomillo
- Pie de res
- Lomo de cerdo
- Pechuga de gallo
- Mariscos (particularmente pescados bajos en grasa como tilapia, bacalao, bagre, etc.)
- Claras de huevo
- Garbanzos
- Yogur griego o Skyr
- Requesón
- Leche baja en grasa
Carbohidratos saludables para ganar volumen
- Quínoa
- Arroz blanco o integral
- Patatas de caramelo
- Pasta integral
- Pan Ezequiel
- Patatas
- Avena
- Granola
- Brócoli
- Espinacas
Grasa saludable para ganar volumen
- Aguacates
- Huevos enteros
- Aceite de oliva
- Almendras o mantequilla de almendras
- Maní o mantequilla de maní
- Pistachos
- Aceite de coco
- Nueces
- Semillas de chía
- Anacardos
Pregunta frecuente n.° 2:¿Cuál es la más eficaz? calculadora de producción magra ?
Una calculadora de masa magra es una calculadora de macronutrientes que está configurada para calcular tus macros para la masa magra.
Puede convertir la Calculadora de macronutrientes de Legion en una calculadora de aumento de volumen magro ingresando sus datos y luego eligiendo "Aumento de peso promedio (1% del peso corporal mensual)" o "Adquisición de peso rápido (2% del peso corporal mensual)" ” en el campo desplegable “Propósito”.
plan de comidas magras a granel ?No existe tal cosa como un plan de comidas magras para aumentar el volumen que sea "mejor" para todos porque las necesidades de calorías y macronutrientes de todos son diferentes.
Dicho esto, para adelgazar a granel de manera eficiente, sus comidas a granel magras deberían. . .
- Ponerlo en un excedente diario de calorías de alrededor del 10 %
- Comprenden principalmente comidas completas, nutritivas y mínimamente procesadas
Aquí hay un ejemplo de cómo podría buscar a un hombre de 180 libras:
FAQ #4:¿Cuál es el más eficaz plan de ejercicios de masa magra ?
Si desea observar un plan de ejercicios de volumen magro que está especialmente diseñado para funcionar con la información de volumen de este artículo, entonces eche un vistazo a los planes de ejercicios en mis libros de salud más vendidos Más delgado, más fuerte para hombres, y Delgado, delgado, más fuerte para niñas.
Pregunta frecuente n.º 5:¿Qué hace una rentable magro a granel antes y después parecer?
Si desea ver resultados significativos del aumento de volumen magro, debe hacerlo mejor que una vez.
Es decir, deberá alternar entre las fases de aumento de volumen magro donde se concentra en agregar masa muscular a su cuerpo (incluidas algunas grasas) y las fases de corte para eliminar más grasas mientras conserva el músculo recién ganado.
Esa es la estrategia que educo en mis libros de salud Más delgado Más fuerte para hombres, y Delgado, delgado, más fuerte para niñas, y es la estrategia que estas personas usaron para cambiar drásticamente sus cuerpos en el transcurso de 12 meses:
+ Referencias Científicas
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