Colesterol:todo lo que necesita saber

Colesterol:es una palabra que infunde miedo en los corazones de las personas conscientes de la salud en todas partes.

Este miedo, sin embargo, no está basado en la ciencia. La verdad es que el colesterol se encuentra en prácticamente todas las células de su cuerpo y es esencial para todas las formas de vida animal.

En esta guía, veremos lo que dice la ciencia sobre el colesterol, sin incluir información médica errónea ni alarmismo.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido esterol (grasa) esencial para la vida de todos los animales, incluidos los humanos. Se encuentra en prácticamente todas las células de su cuerpo y alimenta algunas de las funciones fisiológicas más importantes.

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Hechos rápidos sobre el colesterol

• Integridad celular | El colesterol forma parte de la membrana de fosfolípidos de casi todas las células del cuerpo. Es parte integral de la estructura celular, la fluidez y la permeabilidad.
• Formación de mielina | La vaina de mielina que "amortigua" las células nerviosas también depende del colesterol para su estructura.
• Síntesis de hormonas | El colesterol es necesario para producir la hormona pregnenolona, ​​que a su vez produce cortisol, testosterona, progesterona, DHEA, estrógeno, vitamina D3 y más.
• Creación de ácidos biliares | El colesterol se convierte en ácidos biliares en el hígado, lo que ayuda a digerir las grasas de la dieta y a absorber las vitaminas liposolubles como A, D, E y K2.

¿De dónde viene el colesterol? Solo el 20% del colesterol en el torrente sanguíneo proviene del colesterol de la dieta, es decir, lo que come. Tu hígado hace el resto.

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colesterol dietético 101

El colesterol dietético se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, los huevos, los mariscos, el queso y otros productos lácteos. Las vísceras también son muy ricas en colesterol.

Sin embargo, incluso las fuentes alimenticias más ricas en colesterol contienen solo pequeñas cantidades. El colesterol se mide en miligramos, no gramos, y no contiene calorías.

El contenido de colesterol y grasa de un alimento puede tener relaciones inesperadas. Por ejemplo, ciertos productos lácteos son altos en grasa y bajos en colesterol, mientras que muchos mariscos son altos en colesterol pero bajos en grasa.

El colesterol que se encuentra en la carne o los huevos se encuentra principalmente en su forma esterificada , lo que significa que no siempre puede ser utilizado por su cuerpo. Y en los casos en que se usa colesterol esterificado, a menudo no se correlaciona con niveles elevados de colesterol sérico. Esto se debe a que comer más colesterol hace que su hígado produzca menos colesterol, lo que resulta en una homeostasis general del colesterol.

No obstante, han persistido las controvertidas pautas para reducir el colesterol simplemente comiendo menos.

¿Por qué el colesterol es polémico?

No muchas sustancias alimenticias son tan mal entendidas como el colesterol. Esto se puede atribuir a dos factores principales:investigación inicial defectuosa, y métodos de medición inexactos.

Investigación inicial defectuosa

La controversia sobre el colesterol comenzó hace casi 100 años cuando científicos rusos alimentaron con colesterol a conejos y descubrieron que desarrollaban aterosclerosis, la acumulación de placas a lo largo de las paredes internas de las arterias.

Este hallazgo allanó el camino para que la medicina convencional identificara el colesterol alto como malo para el corazón, pero fue prematuro. Otros estudios encontraron que los conejos responden al colesterol de manera diferente que muchos otros animales (incluidos los humanos).

Sin embargo, incluso los conejos no desarrollan aterosclerosis si su dieta rica en colesterol se complementa con hormona tiroidea, que les ayuda a procesarla.

A mediados de la década de 1930, se aceptaba generalmente que el colesterol alto era causado por el hipotiroidismo, no por el colesterol dietético. El médico Broda Barnes tuvo éxito en el tratamiento de los problemas de colesterol con la tiroides, ¡usando poco más que la temperatura corporal del paciente como guía!

Otro factor de confusión en estos primeros estudios es la posibilidad de que el colesterol que usaron se oxidara. Los estudios muestran que el sistema inmunitario puede confundir el colesterol oxidado con bacterias. El sistema inmunitario responde enviando células inflamatorias que dañan el interior de la pared arterial y pueden provocar enfermedades cardíacas.

Pero el colesterol dietético de fuentes sanas de animales enteros no se oxida. Por lo tanto, estos primeros hallazgos pueden ser incluso menos concluyentes.

La ciencia que relaciona la hipercolesterolemia (colesterol alto) y el hipotiroidismo se olvidaron en gran medida cuando la producción de aceite vegetal comenzó a aumentar en la década de 1950.

Se demostró que el aceite vegetal, como muchas otras sustancias semitóxicas, se correlaciona con una modesta reducción del colesterol. Este "descubrimiento" encajaba perfectamente en la narrativa médica emergente de que el colesterol bajo era bueno y el colesterol alto era malo.

En otras palabras, el consumismo impulsó la ciencia, no al revés. Eventualmente, una combinación de marketing turbio y ciencia selectiva llevó a la gente a creer que el bajo-colesterol=bueno narrativo. Esta narrativa sigue confundiendo a la gente hoy en día.

La margarina fue aclamada como un alimento saludable cuando salió por primera vez. Imagen de Pinterest

Métodos de medición inexactos

Incluso si el colesterol sérico alto era nocivo, el método estándar para evaluar los niveles de colesterol es propenso a errores.

“Las pruebas de colesterol estándar son en gran medida irrelevantes”, dice el MD Peter Attia. "Debería hacerse un análisis de lipoproteínas mediante espectroscopia de RMN [en su lugar]". El papel del colesterol dentro del cuerpo es lo suficientemente complejo como para justificar métodos de prueba igualmente sofisticados. Cualquier cosa por debajo de este método puede producir resultados engañosos.

Para complicar más las cosas, sus niveles de colesterol varían a lo largo del día dependiendo de las fluctuaciones de energía. Si acaba de comer una comida copiosa y grasosa, su colesterol sérico será más alto; si ha estado practicando ayuno intermitente, su colesterol será más bajo. Entonces, el momento en el que te hacen la prueba hace la diferencia.

colesterol “bueno” vs. colesterol “malo”

No todo el colesterol es igual. Ciertos tipos de colesterol son de hecho motivo de preocupación. El colesterol no puede moverse a través del torrente sanguíneo sin la ayuda de otras sustancias, por lo que recluta la ayuda de una de dos lipoproteínas :LDL y HDL.

colesterol “malo”:LDL

LDL (lipoproteína de baja densidad) es el tipo de colesterol conocido como colesterol "malo".

La función principal de las LDL es transportar el colesterol y los triglicéridos a las células. Una vez entregadas, estas sustancias pueden proporcionar energía y reparar el daño celular.

La ciencia reciente muestra que el marcador de colesterol más importante es el LDL-p (número de partículas LDL). Este número describe cuántas partículas de LDL flotan en el torrente sanguíneo.

A pesar de la importancia del LDL-p, la mayoría de los análisis de sangre estándar solo miden LDL-c, o cuánto colesterol que transportan sus partículas LDL. Otra métrica importante es la relación entre los números de LDL-p y LDL-c. Si el LDL-p es bajo, probablemente no deba preocuparse por su salud cardiovascular, incluso si el LDL-c es alto.

Tan importante como la cantidad de partículas LDL en el torrente sanguíneo es su función. Las LDL son propensas a llevar el colesterol al lugar equivocado, que es cuando pueden comenzar los problemas. Las LDL que vierten colesterol en las paredes de las arterias durante largos períodos de tiempo pueden causar aterosclerosis, enfermedades cardíacas y otros problemas.

Para resumir, ni siquiera el colesterol “malo” es inherentemente malo. Por lo general, solo se convierte en un problema cuando transporta el colesterol a los lugares equivocados. De lo contrario, incluso el LDL puede contribuir a la síntesis de esteroides y la estructuración celular que mencionamos anteriormente.

colesterol “bueno”:HDL

HDL (lipoproteína de alta densidad) es el tipo de colesterol conocido como colesterol "bueno".

HDL, sin embargo, en realidad no es colesterol en absoluto. Es una proteína transportadora de lípidos que transporta el colesterol por todo el cuerpo. Comparado con el LDL, el HDL parece hacer un mejor trabajo transportando el colesterol.

La función principal de HDL es recolectar el exceso de colesterol y transportarlo al hígado, donde puede reciclarse o destruirse. Esto previene la acumulación de colesterol en la sangre, lo que evita que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos y provoque enfermedades cardíacas. Los investigadores llaman a este proceso “salida de colesterol”.

Las partículas de HDL también tienen propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes. La combinación de estas propiedades beneficiosas es la razón por la cual el HDL se asocia con la salud cardiovascular. HDL puede proteger contra LDL, pero, más que eso, protege contra problemas cardiovasculares reales.

¿Qué son los niveles saludables de colesterol?

Desafortunadamente, la investigación inicial defectuosa y métodos de medición inexactos mencionados anteriormente han contribuido en gran medida a dar forma a las pautas de colesterol que todavía se utilizan en la actualidad.

Antes de entrar en estas pautas, echemos un vistazo rápido a cómo se cuantifican los niveles de colesterol.

Medimos el colesterol en denominaciones de miligramos por decilitro (1/10 de litro) de sangre. Esta métrica se designa por mg/dL. Para determinar el número total de colesterol de una persona, se suman sus niveles de HDL y LDL.

Entonces, ¿qué se consideran niveles saludables de colesterol?

Aunque es controvertido, los niveles de colesterol en la sangre entre 200 y 240 mg/dL históricamente se han considerado "normales".

¡Pero en las personas mayores, los niveles de colesterol mucho más altos se han asociado con la longevidad!

Un estudio de 1989 de mujeres ancianas encontró que aquellas con niveles superiores a 270 mg/dL tenían las tasas de mortalidad más bajas. Incluso los gusanos redondos viven más tiempo cuando sus genes son editados para producir más colesterol.

Si bien los métodos de edición de genes obviamente no están probados, este hallazgo respalda aún más el efecto protector y antiestrés del colesterol. La optimización de los niveles de colesterol puede permitir que el cuerpo produzca los niveles correctos de hormonas, como el cortisol y la cortisona, que facilitan una respuesta saludable al estrés.

A pesar de estos precedentes históricos y científicos, la mayoría de las principales fuentes hoy en día consideran ideal un nivel de colesterol total por debajo de 200.

Desglosando las recomendaciones sobre el colesterol

Para mantenerse por debajo de 200 mg/dL en total, el LDL (colesterol "malo") debe ser inferior a 110 mg/dL y el HDL (colesterol "bueno") debe ser inferior a 90.

Con HDL, sin embargo, es importante no ir demasiado bajo. Su HDL debe ser de al menos 35 mg/dL, preferiblemente más alto. Cuanto más HDL tenga, mejor será su protección contra las enfermedades del corazón. El cardiólogo John Higgins dice que "el punto óptimo" para HDL "es entre 60 y 80 mg/dL".

Otras recomendaciones principales incluyen:

• Reducir el colesterol LDL a menos de 190 mg/dL
• Elevar el colesterol HDL a ~ 60 mg/dL
• Reducir el colesterol total a menos de 200 mg/dL
• Reducir los triglicéridos por debajo de 150 mg/dL

¿Qué causa el colesterol alto?

Algunos de los factores de riesgo para el colesterol LDL (colesterol "malo") alto incluyen:

• Hipotiroidismo
• Malas elecciones de alimentos
• Inactividad
• Fumar

Hipotiroidismo

Para comprender por qué la salud de la tiroides puede afectar los niveles de colesterol, es importante comprender en qué se convierte realmente el colesterol dietético cuando ingresa a su cuerpo.

Anteriormente mencionamos que el colesterol es el precursor, o bloque de construcción, de las “hormonas esteroides”:pregnenolona, ​​testosterona, progesterona, DHEA y estrógeno.

Las muchas hormonas hechas de colesterol. Imagen de ResearchGate

Estas conversiones tienen lugar gracias a la hormona tiroidea de una persona, que convierte el colesterol en otro tipo de hormonas en diferentes áreas del cuerpo. La actividad tiroidea lenta significa que las hormonas esteroides no se producen lo suficientemente rápido, lo que puede llevar a una acumulación virtual de colesterol.

Elección de alimentos y colesterol

Desde el famoso (o infame) estudio Seven Countries de 1958 realizado por Ansel Keys, se han realizado diversas recomendaciones dietéticas para tratar de mejorar los niveles de colesterol. El estudio observacional de Keys encontró una correlación (pero no causalidad) entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

Durante las décadas anteriores, los investigadores han desarrollado una comprensión más sofisticada del colesterol y han ideado mejores estudios para evaluar la relación entre la dieta y el colesterol.

El vínculo entre la dieta y el colesterol, y cómo afecta nuestra salud, sigue siendo un tema muy debatido dentro de los principales establecimientos de la ciencia de la nutrición. Los dos factores dietéticos más analizados son las grasas saturadas y el azúcar.

Grasas saturadas y colesterol

Durante décadas, las grasas saturadas han sido satanizadas porque algunos estudios demostraron un vínculo causal entre las grasas saturadas y los aumentos moderados del colesterol LDL. Estos hallazgos a menudo se combinan con otros estudios que muestran un vínculo causal entre el colesterol LDL y la enfermedad coronaria.

Sin embargo, no hay estudios que muestren evidencia convincente de un vínculo directo entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón.

Investigaciones más recientes y de mayor calidad revelan que los efectos de las grasas saturadas en las enfermedades cardíacas son mucho más complicados y sutiles.

Esta perspectiva se destaca en el análisis reciente de numerosos estudios que conducen a un cambio en las percepciones principales sobre las grasas saturadas. Un informe de 2019 de 19 investigadores líderes concluyó que la evidencia científica no respalda las pautas de la OMS para reducir las grasas saturadas en la dieta.

El informe establece que estas pautas pueden debilitar el efecto de las pautas generales sobre la incidencia y mortalidad de enfermedades crónicas. Se expresan hallazgos similares en un análisis de 2020 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Estos estudios revelan que los factores que incluyen las fuentes alimenticias de grasas saturadas (¿las obtiene de un bistec o una galleta cargada de azúcar?), las respuestas individuales a la ingesta de grasas saturadas y los cambios en la dieta en general en relación con los aumentos en la ingesta de grasas saturadas deben evaluarse. tenido en cuenta.

Azúcar y colesterol

El estadounidense promedio come el equivalente a unas 26 cucharaditas de azúcar agregada al día. Eso es casi 3 veces más que las pautas recientes de prevención de enfermedades cardíacas.

Y esto sin incluir los carbohidratos (que se descomponen en azúcares simples que elevan el nivel de azúcar en la sangre), que obtenemos de las frutas, los cereales y todas las demás verduras.

Durante mucho tiempo, los investigadores han sabido que el exceso de carbohidratos contribuye a la obesidad, la diabetes y otras afecciones relacionadas con las enfermedades cardíacas. Y investigaciones recientes relacionan el exceso de carbohidratos con niveles nocivos de colesterol y triglicéridos y una mayor mortalidad cardiovascular.

En el estudio, las personas que consumían la mayor cantidad de azúcar agregada tenían el HDL más bajo, o colesterol bueno, los niveles más altos de triglicéridos en la sangre y tenían más probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular.

Los participantes que comieron menos azúcar tenían los niveles más altos de HDL y de triglicéridos más bajos.

Otro estudio de 2010 analizó a 6113 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, grande y en curso.

El estudio mostró que cuanto más azúcar comían los participantes, más bajos eran sus niveles de HDL y más altos sus triglicéridos. Y en comparación con las personas que comieron menos azúcar, las personas que comieron más azúcar tenían tres veces más probabilidades de tener niveles bajos de HDL.

Los autores del estudio relacionan el azúcar añadido con un aumento en los alimentos procesados, que también tienen un alto contenido de otro alimento que tiene efectos negativos sobre los niveles de colesterol:las grasas trans.

De hecho, las grasas trans elevan el LDL mucho más que las grasas saturadas. Las grasas altamente poliinsaturadas (contenidas en muchos aceites vegetales) también pueden contribuir al colesterol alto más de lo que se pensaba originalmente, ya que su contenido de colesterol se oxida fácilmente para formar subproductos dañinos.

Inactividad

Estar sentado de forma crónica y la falta de movimiento también pueden tener efectos negativos en los niveles de colesterol. Incluso unos pocos días de inactividad pueden resultar en niveles más altos de LDL.

Afortunadamente, el ejercicio puede ayudar. Un estudio encontró que los atletas tienen colesterol HDL más alto (colesterol “bueno”) que sus contrapartes inactivas. Esa es solo una razón más para comenzar a caminar si aún no lo ha hecho. Y si está buscando más movimientos intencionales de bajo impacto, el yoga es una gran práctica para explorar.

Fumar

Los químicos cancerígenos en el humo pueden hacer que su sangre se vuelva más espesa y menos flexible con el tiempo. Fumar también puede elevar la presión arterial y dañar los delicados revestimientos de las arterias.

Todo este daño dificulta que el colesterol sea transportado a los lugares correctos. Quizás, como era de esperar, fumar reduce el colesterol HDL y aumenta el colesterol LDL. Este efecto es más pronunciado en las mujeres.

¿Puede el colesterol alto ser beneficioso?

El colesterol se encuentra en tantos alimentos nutritivos, producido naturalmente en grandes cantidades por nuestros cuerpos, procesado en hormonas críticas por nuestras glándulas tiroideas y fuertemente correlacionado con una mejor salud mental y longevidad.

Esto plantea la pregunta:¿Podrían los niveles altos de colesterol sérico ser protectores y podrían ser una de las herramientas del cuerpo que utiliza para protegerse contra el daño?

Algunos expertos creen que sí. Y hay un creciente cuerpo de investigación que investiga esta cuestión. Un estudio de mujeres jóvenes saludables encontró que aquellas con colesterol bajo eran más propensas a estar deprimidas y ansiosas. Los investigadores del estudio teorizaron que los niveles correspondientemente bajos de vitamina D, la "hormona del sol", podrían ser los responsables.

El colesterol también puede mejorar otras facetas de la salud mental. El estudio del corazón de Framingham que analizó a 1948 personas encontró que las personas con niveles de colesterol en el rango 'ideal' por debajo de 200 tienen una "fluidez verbal, atención/concentración, razonamiento abstracto y una puntuación compuesta que mide múltiples dominios cognitivos" ligeramente más bajos que aquellos con ' colesterol alto.

Otros estudios destacan un vínculo entre el colesterol y la función cognitiva, lo que demuestra que el colesterol puede promover el crecimiento neuronal y la plasticidad.

Estos hallazgos nos llevan a una posibilidad sorprendente:lejos de ser la causa de problemas de salud, los niveles altos de colesterol pueden ser una respuesta protectora y sintomática a problemas como el hipotiroidismo y la obesidad.

Cómo optimizar sus niveles de colesterol

Recuperar los niveles de colesterol en el rango ideal de 200-270 mg/dL suele ser bastante simple, independientemente de si actualmente son demasiado altos o demasiado bajos. Nos centraremos en cuatro de las formas más elementales en las que puede optimizar su colesterol:

• Salud de la tiroides
• Pérdida de peso
• Ejercicio
• Grasas saludables

Salud de la tiroides

Este método es importante, pero implementarlo puede ser un desafío porque generalmente se requiere orientación médica. Si presenta los signos distintivos del hipotiroidismo, que incluyen temperatura corporal baja, extremidades frías, retención de líquidos, aumento de peso, colesterol alto e incluso artritis, es posible que desee pedirle a su médico que le revise la tiroides.

Tampoco debe descartarse la posibilidad de hipotiroidismo subclínico. Para promover la salud de la tiroides, considere comer yodo (los mariscos y la sal son dos excelentes fuentes) y evite las grasas poliinsaturadas procesadas.

Pérdida de peso

Un estudio realizado por la Asociación Estadounidense de Diabetes encontró que la pérdida de peso tiene varios efectos beneficiosos sobre el colesterol. La pérdida de peso puede aumentar la descomposición del colesterol malo y tienen un efecto moderador sobre el colesterol bueno, lo que resulta en un perfil de lípidos mucho mejor.

Otro estudio encontró que la presión arterial reducida y los niveles reducidos de colesterol observados en la pérdida de peso estaban estrechamente relacionados. Los pacientes de este estudio redujeron su colesterol hasta en 45 mg/dl a medida que perdían peso y mejoraban su salud.

Ejercicio

Hacer media hora de actividad física al día puede aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL. Algunos estudios han demostrado que el impacto beneficioso del ejercicio sobre los niveles de colesterol se hace cada vez más evidente con la edad, ya que el ejercicio reduce más el colesterol en las personas mayores de 60 años.

Los ejercicios suaves como el yoga y el pilates pueden ser mejores, ya que brindan capacidades para reducir el colesterol en un formato libre de estrés. Caminar, andar en bicicleta y jugar al tenis también son buenos, ¡siempre y cuando los disfrute!

Comer grasas saludables

Cuando la persona promedio piensa en grasas dietéticas saludables para el corazón, puede ver una imagen de aceites vegetales con alto contenido de grasas poliinsaturadas. Pero desafortunadamente, esto no podría estar más lejos de la verdad.

La grasa saturada parece ser más protectora contra las enfermedades del corazón que la grasa no saturada, a pesar de sus efectos potenciales sobre los niveles de colesterol. En 2014, el Estudio de cohorte colaborativo de Japón encontraron una relación inversa entre la ingesta de grasas saturadas y los problemas cardiovasculares.

La destacada investigadora nutricional Mary Enig afirma que evitar las grasas saturadas solo puede empeorar las cosas. “Si evita los alimentos que contienen grasas saturadas y colesterol, no solo privará a su cuerpo de nutrientes vitales, sino que los alimentos que consume como sustitutos contendrán muchos componentes (aceites poliinsaturados, ácidos grasos trans, azúcar refinada) que se han asociado con mayores tasas de enfermedades cardíacas”, explica.

Este concepto nos lleva a lo que podría ser la mejor manera de optimizar el colesterol: una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos.

Dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y colesterol

Comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas casi siempre significa comer alimentos ricos en colesterol como huevos, tocino (o mejor aún, panceta de cerdo fresca), lácteos enteros y vísceras.

Aunque puede parecer de sentido común que seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos llena de alimentos ricos en colesterol elevaría los niveles de colesterol en la sangre, no es así como realmente funciona.

Como hemos discutido anteriormente, el cuerpo hace un buen trabajo al regular el colesterol en la sangre al controlar la cantidad de colesterol que produce.

Cuando comes más colesterol, tu cuerpo produce menos, y viceversa. Debido a esta capacidad de regulación, los estudios muestran que los alimentos ricos en colesterol en la dieta tienen muy poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

Para la mayoría de las personas con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, hay un ligero aumento en el colesterol total debido a un aumento en el HDL saludable para el corazón. Disminuyen las concentraciones de partículas LDL malas (LDL-P). Y el tamaño de las partículas de colesterol LDL aumenta, todos marcadores positivos para la salud cardiovascular.

Al mismo tiempo, las concentraciones peligrosas de colesterol VLDL en la sangre generalmente también disminuyen. Sopesando la evidencia, para la mayoría de las personas los beneficios de las dietas HFLC en los niveles de colesterol superan los aspectos negativos

El veredicto sobre los niveles de colesterol

El colesterol es una sustancia esencial que sustenta la vida de todos los animales, incluidos los humanos.

Al considerar la evidencia, queda claro que el colesterol no es el enemigo público que la profesión médica alguna vez pensó que era.

El colesterol dietético tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre. Además, los niveles altos de colesterol bien pueden ser un síntoma posterior de otros problemas de salud crónicos, como el hipotiroidismo, los desequilibrios hormonales, la obesidad y más.

Por otro lado, investigaciones más recientes han descubierto un vínculo causal entre los carbohidratos de la dieta y los niveles de colesterol no saludables en los seres humanos.

Una dieta rica en alimentos integrales que son naturalmente altos en colesterol y bajos en azúcares agregados y otros carbohidratos probablemente proteja contra los problemas de salud asociados con niveles de colesterol no saludables.