La proteína de suero se considera una proteína completa porque contiene los 9 aminoácidos esenciales, todos los cuales se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Es comúnmente utilizado por atletas profesionales y culturistas, pero está ganando popularidad rápidamente entre una variedad de otras audiencias porque alcanzar esa ingesta diaria alta de proteínas es difícil.
No todo el mundo tiene tiempo para batir huevos o carne, y la proteína de suero es una gran opción para aquellas personas con un estilo de vida ajetreado. Junto con sus beneficios y conveniencia de aminoácidos, el suero se ha relacionado con la salud del corazón, la pérdida de peso y el crecimiento muscular (1,2,3,4). Es sorprendente que un suplemento pueda proporcionar tantas ventajas.
¿Qué hay en esta guía?
Esta guía completa de proteína de suero está repleta de todo, desde cómo se hace hasta las mejores variedades y deliciosas recetas creativas.
Pero antes de sumergirnos, calculemos su ingesta diaria perfecta de proteínas. Solo toma unos segundos y hará que la guía sea aún más útil y fácil de identificar para usted.
La guía definitiva de proteína de suero Contenido:
- ¿Qué es la proteína de suero y cómo se hace?
- ¿Por qué la proteína de suero es tan popular?
- ¿Por qué es importante la proteína de suero para la suplementación nutricional?
- ¿La proteína de suero causa aumento de peso?
- ¿Debería tomar suplementos de proteína de suero?
- Concentrado, aislado, hidrolizado. ¿Qué suero es mejor?
- ¿Cuándo debe tomar proteína de suero?
- Nuestras mejores selecciones de suplementos de proteína de suero
- Formas creativas de usar proteína de suero
¿Qué es la proteína de suero y cómo se elabora?
¿Alguna vez has oído hablar de la pequeña señorita Muppet? Ya sabes, la niña que se sentaba en su tuffet "comiendo su cuajada y suero". Bueno, es posible que conozcas su canción infantil, pero ¿sabías que esta pequeña pionera en realidad estaba preparando el escenario para la forma en que muchos de nosotros obtendríamos nuestra proteína unos 200 años después?
A menudo, el suero se pasteuriza en este punto, lo que se ha demostrado que lo desnaturaliza [5], lo que con el tiempo hace que muchas personas consuman leche cruda, a pesar de los riesgos de patógenos. Cuando las empresas producen queso, crean un subproducto que llamamos proteína de suero. La proteína en sí está hecha de proteínas en forma de globo llamadas "proteínas globulares", que son un tipo de proteína muy común.
La proteína de suero es algo soluble en agua, lo que puede crear problemas al mezclarla. Si ha probado el suero, es posible que haya notado que algunas proteínas se mezclan mejor que otras.
Suero crudo:¿Existe tal cosa?
La respuesta corta es no." A pesar de lo que diga el anuncio o la etiqueta, no está bebiendo suero de leche puro y crudo.
La desnaturalización de la proteína del suero es uno de los principales efectos del calentamiento de la leche, lo que provoca la modificación de las propiedades químicas y nutricionales de la leche. Desnaturalizar suena como un término negativo, cuando en realidad no lo es. Simplemente significa que el estado natural del suero está alterado.
Piensa en lo que sucede cuando cocinas pollo, bistec o huevos. No les estás quitando la proteína, solo estás cambiando su estructura.
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¿Por qué el suero de leche es tan popular?
El suero de leche ha arrasado en el fitness, el culturismo y ahora en el público en general. Podría decirse que es el suplemento dietético más popular del mundo y hay literalmente miles de diferentes barras, bebidas, batidos y polvos de proteína de suero en el mercado.
Es probable que el suero de leche sea tan popular porque es bajo en calorías (1 g de proteína de suero de leche tiene 4 calorías) y es un macronutriente ideal para varios propósitos relacionados con el acondicionamiento físico, que incluyen:
- Construir masa muscular magra
- Apoyando la ganancia de fuerza
- Perder peso
- Refrenar el hambre
- Mantener los músculos
No es de extrañar que el suero de leche sea codiciado por personas con objetivos de acondicionamiento físico o personas que necesitan ese impulso extra de proteína durante todo el día.
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¿Por qué es importante la proteína de suero para la suplementación nutricional?
Desarrollando músculo:aumente su ingesta de proteínas y BCAA tomando suplementos de proteína de suero de leche.
Es la única razón principal por la que la gran mayoría de las personas que toman suplementos de proteína de suero la toman.
La proteína es uno de los componentes básicos del músculo, en particular las partes del músculo que causan la contracción. Cuando hace ejercicio o entrena con pesas, sus músculos se expanden y contraen repetidamente bajo estrés.
Esto provoca diminutos desgarros en las fibras musculares y los tejidos conectivos. Luego, su cuerpo intenta adaptarse al estrés y la carga de trabajo adicionales mediante la activación de vías químicas que aumentan la tasa de síntesis de proteínas en las fibras musculares. Esta respuesta es la que provoca el crecimiento muscular, el desarrollo y el fortalecimiento de los ligamentos.
De todos los factores que hemos estudiado en lo que respecta a la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), tomar mayores cantidades de proteína de suero ha sido el factor más concluyente [3]
Obtiene varios tipos de proteínas de muchos de los alimentos integrales que comemos, desde pechugas de pollo hasta soja, y todo lo demás. Pero complementar su ingesta de proteínas con proteína de suero puede ser una manera fácil de aumentar sus niveles de proteína y asegurarse de que su cuerpo obtenga una distribución completa de BCAA. Para leer acerca de nuestras cinco compañías de proteína de suero favoritas y sus suplementos, desplácese hacia abajo hasta el final de este artículo.
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¿La proteína de suero causa aumento de peso?
La proteína de suero puede hacerte perder o ganar, pero no te apresures a culpar al suero si la escala cambia.
Los macronutrientes o macros (Proteínas, Carbohidratos y Grasas) deben consumirse con moderación. Un pico importante en cualquiera de estas tres áreas tiene el potencial de provocar un aumento de peso. Por el contrario, si reduce la ingesta de macros, lo más probable es que pierda peso.
Por ejemplo, si tu objetivo es llegar a 140 g de proteína al día y consumes 240 g, algunos de ellos de batidos de suero, es posible que aumentes de peso. Aunque consumiste suero, no está claro si es o no el culpable. Consumiste varias otras fuentes que necesitan ser examinadas.
Algunos suplementos de proteína de suero están destinados a usarse como reemplazos de comidas porque tienen una cantidad considerable de proteínas y son bajos en calorías en comparación con otras opciones de comidas. También hay variedades destinadas a ayudar en el aumento de peso con su gran cantidad de proteínas y carbohidratos.
Si le preocupa el aumento de peso o quiere asegurarse de que está en el camino correcto para perder peso, contar macros es una gran solución. Las aplicaciones que rastrean macros brindan una plataforma fácil de usar para hacer precisamente eso. Puede ingresar los alimentos que come diariamente y le brindan un desglose de macros y calorías a lo largo del día.
Calorías que entran, calorías que salen.
Si comes más calorías de las que quemas, inevitablemente subirás de peso. A la inversa, si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso.
La mayoría de los batidos de proteína de suero contienen alrededor de 100 a 200 calorías por porción. Eso no es mucho en comparación con las 2000-2500 calorías diarias recomendadas. También es crucial prestar atención a otra información nutricional en su suplemento de elección. Esté atento a los carbohidratos y el azúcar.
Para la mayoría de las personas es fácil incluir esa pequeña porción de calorías en su plan de nutrición, incluso sin hacer ejercicio como un maníaco. Por otro lado, el ejercicio maximizará los resultados de la proteína de suero de leche al ayudar en el desarrollo muscular.
La cantidad de tiempo y esfuerzo que dediques a hacer ejercicio depende completamente de ti:obtendrás más del suplemento con el ejercicio y verás menos resultados con menos actividad. Determine sus metas personales e investigue los suplementos proteicos que le interesan. Búsquelos en línea. Lee información nutricional. Si necesita algunas recomendaciones, tenemos opciones increíbles al final de este artículo, para personas con una variedad de objetivos.
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¿Deberías tomar proteína de suero?
La proteína de suero puede ser un componente fundamental cuando se trata de aumentar la masa muscular y la fuerza, así como para perder peso. Es el macronutriente fundamental y es una manera fácil de lograr muchos objetivos a la vez. Si está buscando perder grasa, la proteína de suero es una excelente manera de mantener intacta su masa muscular mientras hace ejercicio o está haciendo un corte.
Dado que la proteína proporciona 4 calorías por gramo, es más fácil sentirse satisfecho cuando se come fuentes de proteína bajas en grasa, como pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. Si usted es una mujer de 140 lb y su tasa metabólica basal es de aproximadamente 1400 calorías por día, podrá comer más sin consumir demasiadas calorías si se limita a alimentos como pechuga de pollo y vegetales.
Después del entrenamiento, es posible que no sienta suficiente hambre para comer una comida completa a pesar de que su cuerpo está hambriento de proteínas. La proteína de suero resuelve ese problema porque es extremadamente fácil de consumir, como beber un vaso de leche saborizada.
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Concentrado, Hidrolizado, Aislado. ¿Qué suero es mejor?
Hay algunos factores que se deben considerar al decidir qué forma de suero elegir, como el precio, la digestibilidad, la proteína por porción, etc. Desglosamos cada uno para darle una idea general de cómo se diferencian:
Concentrado de Proteína de Suero
Esta forma de suero es una de las más baratas del mercado, pero no dejes que eso te rechace. Es el más económico porque pasa por la menor cantidad de procesamiento, lo que significa que contiene la mayor cantidad de lactosa y grasa de las tres variaciones.
Cuanta más lactosa, más potencial para problemas digestivos que pueden alejar a algunos clientes. Aunque es un grado más bajo de suero de leche, aún proporciona entre 35 y 42 g de proteína pura por porción de 50 g. Esa es una cantidad significativa de proteína por porción, que puede ser beneficiosa para incorporar a la dieta promedio.
Aislado de proteína de suero
Esta es nuestra mejor opción para la proteína debido a su precio, digestibilidad y calidad. Whey Isolate pasa por un procesamiento meticuloso que filtra la mayoría de los otros componentes, dejando atrás las cosas buenas (¡el suero, por supuesto!). Es una forma más pura de suero que es fácil de digerir porque prácticamente no contiene lactosa. Cada porción de 50 g contiene alrededor de 45-47 g de proteína pura, que es un poco más que el concentrado.
Proteína de Suero Hidrolizada
La proteína hidrolizada es la forma más pura de proteína porque pasa por una ronda adicional de procesamiento, lo que resulta en una excelente absorción/digestión. Es la variación de proteína más costosa en el mercado y puede valer la pena para algunas personas. Una ración de 50 g de suero hidrolizado contiene 38-40 g de proteína pura. Algunos pueden argumentar que los hidrolizados realmente se digieren más fácilmente, pero con menos del 1 % de lactosa en el aislado, son comparables.
¿Cuándo debo tomar proteína de suero?
Bien, hemos cubierto por qué deberías estar tomando proteína de suero. Pero, cuando ¿Deberías tomarlo para maximizar sus beneficios?
Post-entrenamiento
Consumir proteína de suero después del entrenamiento es lo más efectivo, especialmente cuando el objetivo es desarrollar músculo magro. Después de un entrenamiento difícil, los músculos están sedientos de nutrición instantánea y el suero ofrece precisamente eso.
30 minutos antes de hacer ejercicio
Consumir un batido de proteínas antes del entrenamiento es otro momento ideal para las personas que desean maximizar sus entrenamientos de desarrollo muscular. Tomarlo antes de su entrenamiento permite que su cuerpo lo absorba durante su entrenamiento y directamente después en lugar de únicamente después del entrenamiento. Asegúrate de beberlo al menos 30 minutos antes, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerirlo mínimamente antes de realizar una actividad física intensa.
Antes de acostarse
Cuando duermes de 6 a 8 horas, tu cuerpo se queda sin comida ni agua durante mucho tiempo. Aunque no estés haciendo actividad física mientras duermes, beber suero de leche antes de acostarte acelerará tu metabolismo y evitará la degradación muscular, manteniendo la masa muscular desarrollada durante tus horas despierto.
Directamente después de despertar
Después de esas 6-8 horas sin nutrientes, una proteína de rápida digestión como el suero de leche le dará a tu cuerpo una buena cantidad de aminoácidos para comenzar el día con la nota correcta. Algunos suplementos de proteínas inducen una mayor saciedad, lo que puede evitar comer en exceso y comer refrigerios innecesarios durante el día.
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Nuestras mejores opciones para suplementos de proteína de suero
Para calificar los suplementos proteicos, debe tener en cuenta varios factores, incluidos el sabor, los resultados de Labdoor [1], la solubilidad y el sabor.
La mejor proteína de suero para desarrollar músculo
1. GRIND Nutrition Diesel
Nuestra elección número 1 en términos de valor, sabor y niveles de macronutrientes es el producto Diesel de GRIND Nutrition. Diesel incluye creatina, proteína de suero y una proporción ideal de 3:1 de carbohidratos de absorción rápida y aislado de proteína de suero. Muchas proteínas de suero no incluyen una buena proporción de carbohidratos y proteínas y, por eso, son más adecuadas para suprimir el apetito que para desarrollar músculos.
La adición de creatina de GRIND a este producto realmente lo convierte en el mejor cóctel de suplementos para el desarrollo muscular. Si esta proporción ha funcionado para el fundador de GRIND, Chad Wesley Smith, uno de los hombres más fuertes del mundo, entonces sabes que tiene cierta eficacia.
2. Proteína de suero natural instantánea IMSOALPHA
No es ningún secreto que nuestro equipo es un gran admirador de Mike Rashid. Él ya es un ícono del fitness y tiene algunos totales increíbles. Él jura por esta proteína en polvo y después de discutirlo e investigarlo más a fondo, entendemos por qué. Como se indica en el nombre, esta proteína es instantánea, lo que significa que se absorbe en el torrente sanguíneo de inmediato, lo cual es una gran ventaja cuando los músculos anhelan proteínas después del entrenamiento. Nos encanta el hecho de que es natural, sin colorantes, sabores, edulcorantes ni rellenos artificiales, lo cual es difícil de encontrar en la mayoría de los suplementos. Si a Mike Rashid le encanta, ¡lo más probable es que a ti también!
3. 1st Phorm PHORMULA-1 Aislado de proteína de suero
Puede ser difícil encontrar una proteína en polvo que se mezcle bien. No tendrás ese problema con PHORMULA-1. 1st Phorm se enorgullece de ser la proteína aislada de mejor sabor y mejor mezcla del mundo. Esta proteína se puede tomar en cualquier momento del día, pero funciona de manera más efectiva después del entrenamiento. Una gran cosa acerca de esta opción es que prácticamente no tiene contenido de carbohidratos, lo que significa que sus macros no sufrirán si mantiene la cuenta regresiva de carbohidratos. Los clientes están entusiasmados con esta proteína y le otorgan 5/5 estrellas en SuppReviewers [4].
La mejor proteína de suero para suprimir el apetito:
1. Proteína en polvo de Quest Nutrition
¿Qué pasaría si pudieras incluir galletas y crema, caramelo salado y batido de chocolate en tu dieta sin sentirte culpable mientras desarrollas músculo? Cada batido Quest contiene solo 110 calorías con 23 g de proteína y menos de un gramo de azúcar. Sabe como si estuvieras comiendo un postre y los batidos te hacen sentir satisfecho para que no te atraques con un batido de chocolate real. Los revisores informan una capacidad de mezcla excelente, un sabor rico y ningún regusto químico, que es un problema común con otros polvos.
2. Proteína de suero de leche MyProtein Impact
Esta elección es la proteína en polvo premium número 1 de Europa, que tiene mucho peso. Este suplemento en particular es conocido por mantenerte lleno y proporcionar una fuente de proteínas de calidad, repleta de aminoácidos y nutrientes que los alimentos integrales no pueden proporcionar por sí solos. Cada porción contiene 80 % de proteína, 2 g de leucina (ayuda a activar el proceso de desarrollo muscular), 1 g de carbohidratos y 2 g de grasa. El precio de este suero definitivamente es una ventaja y, aunque tiene un precio bajo, el producto es superior.
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Formas creativas de usar proteína de suero
Lo mejor de la proteína de suero es que es muy versátil. La forma más rápida en que nuestros cuerpos lo absorben es en forma líquida, que sería como un batido. Pero si necesita un descanso de un batido y se siente creativo, hay algunas formas deliciosas de obtener su suero diario.
Café helado con proteína de suero
Obtenga su dosis de cafeína mientras consume la proteína que tanto necesita. Mezcle una taza de café, proteína de suero de chocolate y hielo para obtener un café helado de proteína "moca". Un café helado casero repleto de proteínas también mantiene el dinero de su cafetería en su bolsillo, lo que significa que gasta menos y gana más.
Batido de frutas con proteína de suero
Los batidos siempre son refrescantes y pueden contener algunos nutrientes valiosos. Fresa y plátano es una combinación clásica que combina bien con proteína de suero de leche natural o de vainilla. Vuelva a mezclar su batido clásico haciendo un batido de proteína de plátano y fresa y gane vitamina C, potasio y proteína, ¡todo al mismo tiempo! ¿Te sientes decadente? Pruebe un batido de proteína de mantequilla de maní, plátano y chocolate para disfrutar de un placer sin culpa que solo sabe pecaminoso.
Hornear con proteína de suero
A todo el mundo le encantan los productos horneados, entonces, ¿por qué no hornearlos con algún valor nutricional? Echa un vistazo a estas recetas rápidas y fáciles de bizcocho de proteína de chocolate (34 g de proteína por porción) y pastel de lava de proteína de chocolate fundido de 2 minutos (23 g de proteína por porción).
O, si lo tuyo son los brownies, satisface tu antojo con esta saludable receta pegajosa de brownie de frijoles negros. . Llenos de rico chocolate negro, estos pegajosos brownies de proteína de chocolate son una alternativa de postre perfecta y saludable. ¡No solo ahorrará al menos 100 calorías de estos brownies en comparación con un brownie tradicional, sino que también obtendrá una cantidad sólida de proteína de estos!
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Referencias
1. Los 10 mejores suplementos proteicos - Labdoor
https://labdoor.com/rankings/protein
2. Calificaciones de la calidad de las proteínas-- Nutrition Express
https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743
3. Los efectos de la sincronización de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia:un metanálisis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
4. Nuestra revisión detallada de Formula-1
https://www.suppreviewers.com/formula-1/
5. Concentrado de proteína de suero:un breve resumen
https://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/
