Todos hemos estado allí, recorriendo el refrigerador en busca de un bocadillo entre comidas. La próxima vez que tenga un antojo, busque uno de estos refrigerios aptos para Paleo.
Por lo general, los refrigerios que anhelamos no son tan saludables, pero parece que no podemos dejar de comerlos.
Afortunadamente, hay varias formas de saciar los antojos y mantener Paleo. Sigue leyendo para saber qué alimentos comer para reducir los antojos, qué alimentos evitar que empeoren los antojos, además de otros consejos para controlar tus antojos de una vez por todas.
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¿Qué causa los antojos?
Los antojos son alentados por la descarga de endorfinas que obtenemos al comer ciertos alimentos. Por ejemplo, cuando comemos carbohidratos y/o azúcares, nuestros cerebros se inundan con serotonina y otras hormonas que nos hacen sentir bien y nos dan un “subidón” adictivo. (1)
Las fluctuaciones hormonales también pueden influir en los antojos. Esto puede deberse a una condición, o incluso a un efecto secundario del consumo de ciertos alimentos. Por ejemplo, los carbohidratos (o la falta de ellos) tienen una gran influencia en la función tiroidea, que regula el metabolismo. (2) Si consume demasiados o muy pocos carbohidratos, podría comenzar a experimentar antojos de ciertos alimentos para ayudar a equilibrar sus hormonas.
Una vez que sus hormonas y los químicos en su cerebro son estimulados por un sabor o un macronutriente (como los carbohidratos), es fácil quedar atrapado en un ciclo de dependencia. Esto desencadenará antojos por esos alimentos.
6 snacks paleo que combaten los antojos
Afortunadamente, hay alimentos mejores para usted que puede cambiar por alimentos desencadenantes, como dulces y papas fritas. Estos sustitutos saludables ayudarán a combatir los antojos en lugar de continuar con el ciclo de dependencia.
1. Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, ese nutriente estrella que se ha demostrado que lo ayuda a sentirse saciado, por lo que es menos probable que se dé un atracón de alimentos poco saludables debido al hambre persistente. (3)
Las investigaciones muestran que las nueces, en particular, pueden activar el área del cerebro que regula el apetito y el control de las ansias. Un estudio encontró que los participantes que comían nueces diariamente experimentaban menos hambre que un grupo de control y también mostraban más autocontrol cuando se les presentaban fotos de alimentos poco saludables. (4)
Coma como refrigerio algunos puñados de nueces como nueces y almendras, o intente agregar semillas de calabaza y girasol a las ensaladas.
2. Cecina de ternera
La carne seca, siempre que no contenga conservantes y esté hecha con carne de animales alimentados con pasto, es un refrigerio fantástico y saciante que puede ayudar a calmar los antojos. Un estudio encontró que los participantes que tenían un desayuno rico en proteínas como carne seca experimentaron menos antojos a lo largo del día en comparación con aquellos que tenían un desayuno bajo en proteínas. (5)
Tome unas rebanadas de cecina de res amigable con Paleo la próxima vez que tenga un antojo salado.
3. Verduras crudas
Las verduras crudas contienen grandes cantidades de fibra, un nutriente que se ha demostrado que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y reduce los antojos de dulces. Un estudio encontró que una dieta rica en fibra, grasas y proteínas, con una cantidad reducida de carbohidratos, provocó significativamente menos antojos en los participantes. (6)
Las verduras brindan un crujido satisfactorio, por lo que las zanahorias crudas o el apio son un excelente reemplazo para los refrigerios como las papas fritas. Intente sumergirlos en guacamole casero, hummus sin frijoles o salsa fresca.
4. Fruta Fresca
A veces, nada puede sustituir al azúcar o los carbohidratos aparte de, bueno, el azúcar y los carbohidratos. En este caso, sería mejor buscar una fuente más saludable de azúcar y carbohidratos como la fruta para satisfacer tus antojos.
Su mejor opción sería tener un plato de bayas bajas en azúcar como arándanos, moras y fresas, que están cargadas de antioxidantes que combaten enfermedades y antienvejecimiento. (7)
5. Chocolate extra amargo
Puede parecer contradictorio, pero el chocolate debería estar en el menú si buscas controlar tus antojos. Los estudios muestran que el consumo de chocolate negro reduce los antojos de alimentos dulces y grasos y también reduce el hambre. (8)
Recomendamos encarecidamente un cuadrado diario de chocolate negro. Solo asegúrate de que no tenga azúcar, que tenga un contenido de cacao del 75 por ciento o más.
6. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas saludables que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y reducen los antojos de carbohidratos. Un estudio encontró que los participantes que consumieron una dieta baja en carbohidratos con proteínas y grasas ilimitadas experimentaron significativamente menos hambre y antojos de alimentos dulces y azúcar. (9)
Coma medio aguacate para un refrigerio rápido, o haga un puré de guacamole casero para un aderezo vegetariano.
Evite los alimentos que le provocan más hambre
Ahora que sabe qué refrigerios ayudan a disminuir los antojos, estos son los alimentos que debe evitar:solo activarán su gusto por lo dulce o lo salado.
Azúcar
Los alimentos azucarados tienden a producir una gran oleada de serotonina, el neuroquímico que crea en nosotros una sensación de felicidad y satisfacción. Debido a esto, fácilmente podemos volvernos adictos a la fiebre, como un drogadicto. (10)
Sin embargo, esto solo alimenta el ciclo de la adicción al azúcar. Trate de evitar los pasteles, las galletas, los dulces y cualquier otra comida chatarra con la mayor frecuencia posible.
Alimentos Fritos
Los alimentos fritos tienden a ser salados, ricos en carbohidratos y grasos (y no estamos hablando de grasas saludables), una combinación que se ha demostrado que desencadena vías de recompensa en su cerebro que lo empujan a buscar más. (11)
Evite todo lo que haya sido frito, incluidas las papas fritas, las donas fritas y el pollo frito.
Carbohidratos procesados
Tanto el azúcar puro como los carbohidratos se descomponen en la misma molécula en su cuerpo:glucosa. Eso significa que los carbohidratos procesados actúan como el azúcar una vez que los descompones. Tendrás un subidón de endorfinas, lo que hará que anheles más una vez que bajes del “alto” de serotonina. (12)
Evite la pasta, el pan, las magdalenas, las galletas saladas y cualquier otro alimento rico en almidón que esté altamente procesado.
Otros 5 consejos para combatir los antojos
Además de comer y evitar ciertos alimentos, también puede probar estos consejos a continuación para ayudar a reducir sus antojos.
1. Come más proteínas
Los alimentos ricos en proteínas no solo lo mantienen lleno, sino que también reducen los antojos de bocadillos dulces y salados. Los estudios muestran que esto es especialmente cierto si consume más proteínas en el desayuno. (13)
Agregue más proteínas a su dieta diaria, tal vez comenzando la mañana con huevos revueltos y aguacate en lugar de granola, pan u otros carbohidratos con almidón.
2. Duerma lo suficiente
Los estudios muestran que no obtener suficientes zzz puede provocar una mala regulación del apetito y antojos. (14) Los estudios muestran que las personas con falta de sueño tienen hasta un 55 % más de probabilidades de volverse obesas en comparación con las que duermen lo suficiente. (15)
¿La línea de fondo? Obtenga sus ocho horas.
3. Evite el azúcar
Como hemos mencionado, es fundamental que evites el azúcar para reducir los antojos de alimentos dulces. Si realmente necesita un sabor dulce, busque un tazón de bayas y/o uno o dos cuadrados de chocolate amargo al 75 por ciento.
4. Bebe más agua
Además de ayudarlo a sentirse más lleno, también se ha demostrado que el agua desempeña un papel en la regulación de la grelina, una hormona que ayuda a regular el apetito. Un estudio demostró que beber mucha agua en realidad puede ayudar a reducir los antojos de alcohol debido a su efecto sobre la grelina. (dieciséis)
5. Reducir el estrés
El estrés incita a los antojos de comida, lo cual tiene sentido si se tiene en cuenta el subidón hormonal para sentirse bien que se obtiene al permitirse los dulces o la comida chatarra. (17) Los estudios muestran que las personas bajo estrés, especialmente las mujeres, tienden a comer más calorías y experimentan más antojos. (18)
Controle ese estrés participando en yoga, meditación, caminatas o cualquier otra actividad que encuentre relajante.
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El resultado final
Los antojos son algo que todos hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, si descubre que tiene antojos constantes de refrigerios no tan saludables, es posible que deba tomar medidas para ayudar a controlarlos.
Pruebe algunos de los consejos y bocadillos anteriores para experimentar el alivio de los antojos constantes.
Para obtener más consejos, consulte Los 10 mejores refrigerios para controlar los antojos, según los líderes de salud y bienestar
