¿Tiene dificultades para obtener suficiente proteína en su dieta? Ya sea que sea vegano, vegetariano o simplemente quiera cambiar su carne con algunas opciones ecológicas, estas verduras ricas en proteínas lo tienen cubierto.
Una de las principales preguntas que recibo como vegano (especialmente porque como principalmente crudo) es cómo obtengo suficiente proteína. Aunque inicialmente fue un desafío, me di cuenta de que muchos alimentos vegetales contienen proteínas ! Simplemente no estaba comiendo lo suficiente.
¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es un nutriente esencial que juega un papel clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Cada célula del cuerpo humano contiene proteína, y es necesaria para ayudar a su cuerpo a reparar las células y producir otras nuevas. Su cuerpo también usa proteínas para producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. Es un componente importante de los huesos, el cartílago muscular, la piel y la sangre (1).
Su cabello y uñas están hechos principalmente de proteínas, por lo que si su cabello y uñas son quebradizos, o si se le cae el cabello, es posible que no esté recibiendo suficientes proteínas en su dieta.
La proteína es esencial para la saciedad, lo que significa que nos mantiene llenos por más tiempo. Esto significa que es excelente para quienes desean perder algunos kilos de más y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
La proteína también es necesaria para la reparación y la salud de los músculos, y para mejorar el estado de ánimo.
Aminoácidos y Proteínas
La proteína está hecha esencialmente de pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Dado que las células de su intestino no pueden absorber proteínas enteras, las enzimas digestivas ayudan a descomponer las proteínas en los aminoácidos que las componen. Luego, estos aminoácidos se absorben en el torrente sanguíneo y se distribuyen de manera segura en diferentes partes del cuerpo donde se requieren (2).
Alguna vez se creyó que los aminoácidos esenciales solo existen en los alimentos de origen animal. Como sabemos ahora, esto es falso y los aminoácidos esenciales se encuentran en abundancia en los alimentos de origen vegetal.
Los aminoácidos esenciales son aminoácidos que son los componentes básicos de las proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Entonces, si no los comemos, no tendremos suficientes.
Hay nueve aminoácidos esenciales que necesitamos de los alimentos:
– histidina
– isoleucina
– leucina
– lisina
– metionina
– fenilalanina
– treonina
– triptófano
– valina
Comer una amplia variedad de frutas y verduras todos los días asegurará que obtenga los aminoácidos adecuados. La proteína de origen vegetal también es mucho más fácil de asimilar y digerir para el cuerpo que la proteína que proviene de productos animales. Por ejemplo, si come un montón de brotes o col rizada, todo lo que su cuerpo tiene que hacer es digerir la fibra de la planta, mientras utiliza todo el resto. Con los productos animales, los desechos que quedan después de seleccionar ciertos aminoácidos se asientan en nuestro colon ya que no hay fibra para expulsarlos.
¿Demasiada proteína es mala?
Demasiada proteína está asociada con varias enfermedades. Y no estoy hablando de proteína vegetal, estoy hablando de proteína animal (también conocida como carne, huevos y lácteos). Un estudio encontró que las proteínas animales aumentan el riesgo de muerte de los participantes hasta en un 74% (en comparación con sus contrapartes bajas en proteínas), incluso cuando se controla una gran cantidad de grasas y carbohidratos en su dieta. Estas personas también tenían varias veces más probabilidades de morir de diabetes (3).
Consumir demasiada proteína animal puede contribuir a:
– Peso más ligero del cerebro (neurodegeneración)
– Mayor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes y accidente cerebrovascular
– Cáncer
– Enfermedad renal
– Enfermedad hepática
– Sistema linfático lento
– Osteoporosis
– Dolor de estómago y reflujo ácido
– Estreñimiento y cáncer de colon
No es sorprendente que estas mismas condiciones sean el sello distintivo de quienes siguen una dieta estadounidense estándar.
15 verduras ricas en proteínas
Estos vegetales ricos en proteínas seguramente satisfarán y asegurarán que su cuerpo reciba los bloques de construcción de aminoácidos adecuados para respaldar la síntesis de proteínas en el cuerpo.
1. Brotes
Contenido de proteínas: ~3 gramos por taza
Todos los brotes, ya sean de alfalfa, brócoli, girasol o trébol, contienen una alta concentración de aminoácidos. De hecho, los brotes son uno de los alimentos vegetales que contienen más proteínas del planeta (¡también son uno de los alimentos con mayor densidad nutricional del planeta!).
¿Cuál es el contenido de proteína de las diferentes variedades de brotes? ¡Mira a continuación!
• Alfalfa: 3 gramos por taza
• Brócoli: 2 gramos por taza
• Trébol: 3 gramos por taza
• Girasol: 2 gramos por taza
Puedo comer fácilmente más de 3 tazas de brotes, lo que me proporcionaría cerca de 10 gramos de proteína, no está mal, ¿eh?
Los germinados también son una excelente fuente de vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E y K, así como minerales como calcio, yodo, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, selenio. , silicio, sodio, azufre y zinc.
2. Bok Choy
Contenido de proteínas: ~1 gramo por taza
Bok choy es un delicioso verde tierno, que cuando se come en abundancia, proporciona una gran cantidad de proteínas. Bok choy contiene alrededor de 1 gramo de proteína por taza y también es una excelente fuente de calcio, folato, potasio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K.
3. berro
Contenido de proteínas: ~1 gramo por taza
El berro, un miembro de la familia de las crucíferas, tiene un alto contenido de vitamina K, vitaminas B, calcio, manganeso, potasio, así como vitaminas A y C. Es una excelente hierba para limpiar los pulmones y contiene fuertes propiedades para combatir el cáncer (4) .
4. Patatas
Contenido de proteínas: ~4 gramos por 1 patata blanca mediana
Esta fuente sigilosa de proteínas también resulta ser uno de los vegetales más populares del planeta. Sin mencionar que las papas también son una excelente fuente de potasio, lo que significa que nutren el corazón y ayudan a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo.
5. Espinacas
Contenido de proteínas: ~3 gramos por 3 tazas
La espinaca es una de mis verduras de hoja verde favoritas para incluir en batidos, jugos y ensaladas. Podrías preparar fácilmente una ensalada de espinacas con 6 tazas de espinacas, ¡lo que te proporcionaría más de 6 gramos de proteína! ¡Agregue algunos garbanzos y aguacate allí, y tendrá una ensalada con la friolera de 25 gramos de proteína!
La espinaca también contiene mucho hierro para ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro y tiene un alto contenido de vitamina C para ayudar a estimular el sistema inmunológico y combatir el cáncer.
6. Maíz Orgánico
Contenido de proteínas: ~2,5 gramos por 1/2 taza
Esta planta repleta de proteínas existe desde hace siglos (es decir, antes de que Monsanto comenzara a crear variedades transgénicas). El maíz contiene una cantidad saludable de tiamina, vitamina B6, vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio y fósforo.
Al elegir maíz, siempre asegúrese de que sea orgánico sin OMG.
7. Espárragos
Contenido de proteínas: ~3 gramos de proteína por taza
Los espárragos son otra verdura rica en proteínas, ¡contienen más de 3 gramos por solo 1 taza! También es una excelente fuente de vitaminas B, ácido fólico, cobre, manganeso, fósforo, magnesio, así como vitaminas A y K.
Los espárragos son una rica fuente del antioxidante maestro glutatión, que es un compuesto desintoxicante que ayuda a descomponer los carcinógenos. También contiene fructooligosacáridos (FOS), que proporcionan beneficios prebióticos, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
8. brócoli
Contenido de proteínas: ~2,6 gramos por taza
Este vegetal no tan popular contiene todos los aminoácidos esenciales, además de ácido fólico, manganeso, potasio, fósforo y vitaminas C y K. El brócoli es una potencia nutricional y es bien conocido por sus glucosinolatos que combaten el cáncer. (5). También contiene fuertes propiedades antiinflamatorias.
Solo una taza de brócoli contiene alrededor de 2,6 gramos de proteína. Cómelo crudo, asado, horneado, al vapor o salteado.
9. Hojas de mostaza
Contenido de proteínas: ~1,5 gramos por taza
Si bien las hojas de mostaza pueden tomar un poco de tiempo para acostumbrarse (¡son súper picantes!), Definitivamente no deben evitarse. Estas verduras contienen más de 1,5 gramos de proteína de origen vegetal por taza y también proporcionan al cuerpo vitamina A, C, E y complejo B, así como manganeso, calcio y potasio.
10. Col rizada
Contenido de proteínas: ~3 gramos por taza
A estas alturas, probablemente haya escuchado más de lo que le corresponde sobre la col rizada. Ocupa un lugar bastante alto en el departamento de proteínas (¡alrededor de 3 gramos por taza!) Y contiene las vitaminas y minerales necesarios como la vitamina K, C, A y B6, así como magnesio, calcio, potasio y manganeso.
La col rizada contiene una proporción saludable de ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo que la convierte en un excelente alimento antiinflamatorio. También tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, dos nutrientes que están relacionados con un menor riesgo de degeneración macular y cataratas (6).
Lo mejor de todo es que la col rizada se puede convertir en ensaladas, batidos, jugos e incluso wraps.
11. Col rizada
Contenido de proteínas: ~1 gramo por taza
Este abundante verde contiene alrededor de 1 gramo de proteína por taza. Si bien esto parece pequeño, si lo piensas bien, es como 1 gramo de proteína por hoja de col rizada. Haz unas cuantas envolturas de col y ¡bam! ¡Tienes casi 4 o 5 gramos de proteína!
Al igual que la col rizada, la col rizada es una excelente fuente de calcio, potasio y manganeso. Contienen altos niveles de antioxidantes que se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata y cáncer de mama (7, 8). La col rizada también contiene compuestos que se unen a los ácidos biliares en el intestino, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol (9).
12. Coles De Bruselas
Contenido de proteínas: ~3 gramos por taza
Estos diminutos repollos (como me gusta llamarlos) contienen una gran dosis de proteína de 3 gramos por taza. También están cargados de potasio, ácido fólico, manganeso, magnesio, hierro, calcio y vitaminas K, C, A y B6. ¡Se ha descubierto que promueven el crecimiento y la salud de las bacterias intestinales y estimulan la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino (10)!
Las coles de Bruselas asadas realmente ayudan a resaltar su sabor, pero si prefieres beneficiarte de los nutrientes disponibles en su forma cruda, ¡puedes picarlas finamente en ensaladas!
13. Coliflor
Contenido de proteínas: ~2 gramos por taza
La coliflor, otra verdura rica en proteínas, viene en 2 gramos por taza. También es una gran fuente de potasio, manganeso, magnesio, fósforo, calcio, hierro y vitaminas C y K.
La coliflor es particularmente rica en un compuesto de glucosinolato llamado sinigrina. Se cree que Sinigrin posee fuertes propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias (11).
Esta verdura crucífera también es rica en colina para ayudar a mejorar el aprendizaje y la memoria y combatir el deterioro de la memoria relacionado con la edad.
¡La coliflor es un gran sustituto de la carne para reducir la proteína animal y es una maravillosa base de hummus!
14. Aguacate
Contenido de proteínas: ~4 gramos por 1 aguacate
¡Esta fruta cremosa, soñadora y súper abundante contiene más de 4 gramos de proteína! Aparte de sus grasas monoinsaturadas saludables, los aguacates están cargados de vitaminas A, E, C, B y K, así como minerales como el potasio y el calcio. ¡Esto hace que los aguacates no solo sean excelentes para desarrollar músculo, sino también una excelente opción para fortalecer los huesos!
El aguacate está repleto del nutriente biotina, que ayuda a proteger nuestras células del daño y apoya la salud del cabello, la piel y las uñas. También es increíblemente beneficioso para la salud de nuestro corazón, todo gracias a un compuesto llamado beta-sitosterol, que reduce el colesterol LDL, mientras aumenta el colesterol HDL bueno.
15. guisantes verdes
Contenido de proteínas: ~8 gramos por taza
Si bien los guisantes verdes son técnicamente una legumbre, todavía los clasifico como vegetales. Son increíblemente ricas en proteínas (más de 8 gramos por taza ), y también contienen una variedad única de fitonutrientes protectores de la salud como el cumestrol, que protege contra el cáncer de estómago (12).
Los guisantes verdes también son una gran fuente de vitamina K, vitamina B1, B6, B3 y B2, así como manganeso, cobre, fósforo, ácido fólico, zinc, hierro y magnesio.
Fuentes:
https://www.jonathanssprouts.com/wp-content/uploads/2015/07/JS_Sprouts_Nutrition_Facts.pdf
https://nutritiondata.self.com
