Es posible que tenga muchas metas cuando come. Puede adaptar su dieta para perder o aumentar de peso, ganar músculo, recargar energía para hacer ejercicio, evitar una alergia, limitar el riesgo de ciertas enfermedades... ¡y no olvidemos el objetivo de simplemente disfrutar de una comida deliciosa! Agregar otro factor como el colesterol a considerar podría parecer un poco desalentador. Pero la verdad es que una dieta saludable para el corazón aún puede ser tan deliciosa y variada como cualquier otra.
Hablamos con Karly Nelson, dietista de trasplante de corazón en Banner - University Medical Center Phoenix, para comprender mejor los riesgos del colesterol alto y cómo abordarlo. Explicó que hay muchos factores en juego. “La genética a menudo juega el papel más importante en su batalla contra el colesterol alto, y una dieta y una rutina de ejercicios deficientes solo harán que el destino genético ocurra más rápido. Un estilo de vida saludable puede compensar la genética por un tiempo o incluso prevenir los efectos del colesterol peligroso de por vida. En todos los casos, la gestión es clave. Nuestros cuerpos son todos diferentes”.
Colesterol “bueno” y “malo”
Hay dos tipos de colesterol:lipoproteína de baja densidad (LDL) y lipoproteína de alta densidad (HDL). LDL es el tipo de colesterol que desea evitar. Cuando su médico dice:“usted tiene el colesterol alto”, por lo general significa que sus niveles de LDL son demasiado altos. Los niveles altos de HDL son deseables y generalmente se pueden lograr con ejercicio regular y una dieta saludable.
Los peligros del colesterol nocivo
Con el tiempo, el colesterol puede acumularse en las arterias, estresando el corazón e incluso provocando ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones potencialmente mortales. Equilibrar su colesterol para tener niveles bajos de LDL y altos de HDL reduce el riesgo de una acumulación peligrosa. Si proviene de una familia con antecedentes de enfermedades cardíacas, es especialmente importante equilibrar su colesterol. Puede obtener más información sobre su riesgo cardíaco personal realizando la prueba de edad del corazón de Banner Health.
¿Qué es una dieta saludable para el corazón?
“Una dieta saludable no significa eliminar TODAS las grasas”, explicó Nelson. “Hay muchas grasas saludables que deben incluirse en su dieta. El peligro real se encuentra en una dieta que incluye un exceso de grasas saturadas y grasas trans”.
La vida se trata de equilibrio, y su dieta no es diferente. Si usted es del tipo que lucha con el colesterol alto, Nelson sugirió dividir su plato en secciones para vigilar más de cerca una dieta bien balanceada. “La mitad de su plato debe ser de vegetales, una cuarta parte de su plato de proteína/carne y una cuarta parte de su plato de granos o frutas. ¡Haz que tus platos sean coloridos!”
Comer una dieta balanceada a base de plantas con granos integrales, frutas, verduras y fuentes de proteínas magras, como las dietas DASH y mediterránea, puede ser una excelente opción para reducir el colesterol malo.
¿Qué alimentos se recomiendan?
- Granos, incluidos panes y cereales integrales, pasta de trigo integral, arroz integral, quinua, galletas saladas y panes integrales.
- Alimentos con proteínas, incluidos cortes magros de res y cerdo, aves sin piel, pescado, caza silvestre, frijoles y guisantes secos, nueces y mantequillas de nueces, y claras de huevo o sustitutos del huevo.
- Lácteos, incluidos leche o suero de leche descremados, bajos en grasa o al 1 %, yogur sin grasa o bajo en grasa, requesón y leche vegetal enriquecida.
- Verduras frescas, congeladas o enlatadas sin grasa ni sal añadida.
- Fruta fresca, congelada, enlatada o seca.
- Aceites no saturados (maíz, oliva, maní, soya, girasol, canola), margarinas blandas o líquidas, untables de aceite vegetal sin grasas trans, aderezos para ensaladas, semillas, nueces y aguacate.
¿Qué alimentos se deben evitar?
- Productos horneados con alto contenido de grasa, como donas, galletas, croissants, pasteles y refrigerios elaborados con aceites parcialmente hidrogenados (papas fritas, mezclas para refrigerios, etc.)
- Alimentos con proteínas como cortes de carne con alto contenido de grasa, tocino, salchichas, fiambres, carne en conserva, perritos calientes, vísceras, aves con piel y carnes fritas.
- Productos lácteos como leche entera y al 2 %, yogur entero y helado, crema, mitad y mitad, queso crema, crema agria y queso.
- Verduras fritas y verduras preparadas con mantequilla, queso y salsa de crema.
- Frutas fritas y frutas servidas con mantequilla o crema.
- Carbohidratos refinados como azúcar, dulces y bebidas azucaradas.
- Aceites como mantequilla, margarina en barra, manteca vegetal, aceites parcialmente hidrogenados y aceites tropicales.
Claves para un estilo de vida saludable para el corazón
Aunque la dieta es un factor clave para reducir el riesgo, hay más en su estilo de vida saludable para el corazón que lo que come. Nelson ofreció algunos otros consejos útiles:
- Si bebe alcohol, hágalo con moderación:una porción al día para las mujeres y dos para los hombres. Una porción equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor destilado.
- Logre y mantenga un peso saludable. Presente un plan de pérdida de peso si es necesario.
- Establezca una meta para lograr 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.
- Deje de fumar. La práctica afecta negativamente la forma en que su cuerpo regula el colesterol.
- Comprenda su historia familiar. La genética juega un papel clave en su salud general. Durante sus chequeos regulares, hable con su médico acerca de cómo su genética podría desempeñar un papel en su salud.
- A muchas personas que luchan contra el colesterol nocivo se les recetan medicamentos. Estas pueden ser adiciones muy útiles a su estilo de vida saludable para el corazón.
El resultado final
Si bien la edad y la obesidad son factores de riesgo para el colesterol nocivo, no son los ÚNICOS factores de riesgo. Es lo que hay dentro lo que cuenta. Si tu médico te ha advertido sobre tus niveles de colesterol, es hora de actuar. Obtenga más información sobre nutrición y programe una visita con un proveedor de atención médica para obtener más ayuda.
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