Es muy importante reponer los fluidos corporales perdidos a través del sudor cuando hace ejercicio. Durante la actividad física intensa y el ejercicio, la pérdida de agua es una preocupación. Pierde más agua durante el ejercicio que durante las actividades diarias regulares, y también aumenta el riesgo de deshidratación.
Cuando sudas y pierdes fluidos corporales, te deshidratarás si no reemplazas los fluidos perdidos, y la deshidratación viene con una gran cantidad de efectos secundarios negativos.
Como sabemos, el cuerpo humano está compuesto por aproximadamente un 70% de agua. Durante el esfuerzo físico (especialmente en el calor, pero también en condiciones ambientales regulares) perderás mucha agua, porque estás sudando fluidos corporales.
Después de un entrenamiento muy intenso en el que sudas mucho, una de las razones por las que te sientes 'más delgado' es porque has perdido mucho peso de agua. Sin embargo, por el bien de su salud, es fundamental mitigar la pérdida de agua durante el ejercicio y mantenerse hidratado bebiendo mucha agua.
La importancia de la regulación de los fluidos corporales
La regulación de los fluidos corporales es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo, especialmente cuando se trata de mejorar la resistencia y prevenir la fatiga o los mareos.
Si hace ejercicio intenso (especialmente en el calor), es posible que deba agregar electrolitos al agua para reemplazar los electrolitos perdidos con el sudor. Es por eso que muchos atletas agregan electrolitos en polvo al agua o toman bebidas deportivas.
Los ejemplos de ejercicio intenso en los que las personas tienden a sudar más que durante otros tipos de ejercicio (y, por lo tanto, pierden más líquidos) incluyen:
- Yoga caliente como Bikram yoga
- Clases de spinning de alta intensidad
- Subir escaleras o subir cuestas y hacer senderismo
- Kickboxing
Los seres humanos no pueden adaptarse a un déficit de agua, por lo que la pérdida de líquidos durante el ejercicio debe reponerse para que la función fisiológica continúe de manera óptima.
Tomar medidas para asegurarse de minimizar la pérdida de agua y la pérdida de electrolitos durante el ejercicio aumentará su rendimiento atlético, mejorará el tiempo de recuperación del entrenamiento y lo ayudará a hacer un mejor entrenamiento mientras se siente lo mejor posible.
¿Cuáles son los peligros de la pérdida de agua y la deshidratación durante el ejercicio?
A continuación se presentan algunas de las complicaciones de salud que pueden surgir cuando una persona no bebe suficiente agua durante el ejercicio y no se rehidrata después del ejercicio:
- La deshidratación puede causar calambres musculares asociados con el ejercicio.
- Sobrecalentamiento del cuerpo (la deshidratación y la pérdida de agua durante el ejercicio pueden provocar sobrecalentamiento y posible agotamiento por calor).
- Presión arterial baja (la deshidratación puede provocar presión arterial baja debido a un cambio en el volumen de sangre, lo que limita que el oxígeno y los nutrientes lleguen al cerebro y los órganos).
- Náuseas y/o vómitos debido a deshidratación extrema. (Tenga la seguridad de que se sentirá muy mal si hace ejercicio sin su botella de agua, e incluso podría vomitar).
- Dolor de cabeza por deshidratación
- Mareos (no es raro que las personas se mareen mucho, o incluso se desmayen, debido al ejercicio sin la hidratación adecuada).
- La fatiga y la debilidad debidas a la deshidratación pueden afectar su rendimiento deportivo y hacer que se sienta demasiado débil para seguir haciendo ejercicio.
Muchos factores afectan la cantidad de agua, electrolitos y fluidos corporales que se perderán durante el ejercicio y la cantidad de agua que necesita beber durante el ejercicio.
Estos factores incluyen qué tan alta es la temperatura durante el ejercicio, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el sexo, la edad y, por supuesto, su genética.
¿Es genéticamente más probable que pierda más agua durante el ejercicio?
Cuando realiza una prueba CircleDNA, aprende mucho sobre usted mismo, incluidas sus fortalezas y debilidades genéticas en lo que respecta a la condición física, como ser genéticamente más probable que tenga una alta resistencia.
Su prueba de ADN también puede decirle si es genéticamente más probable que pierda una cantidad promedio (normal) de agua durante el ejercicio. Es posible que tu prueba de ADN revele que tienes una probabilidad genética de perder una cantidad de agua superior a la media durante el ejercicio , sin embargo, y esta es información importante a tener en cuenta.
CircleDNA prueba los genes que están asociados con la pérdida de agua. Estos genes codifican las acuaporinas que transportan agua a través de las membranas y ayudan a regular la pérdida de agua durante el ejercicio. Esto incluye el gen CHST9 y el gen AQP1.
Las mutaciones genéticas que afectan las AQP pueden tener un impacto en su capacidad atlética porque afectan la pérdida de agua durante el ejercicio.
Aquellos con una probabilidad genética de perder mayores cantidades de agua durante el ejercicio deben ser especialmente intencionales para mantenerse hidratados no solo durante su entrenamiento, sino también antes y después de su entrenamiento.
Esto es lo que puede hacer para mitigar la pérdida de líquidos durante el ejercicio
Para ayudar a prevenir la pérdida de demasiada agua durante el ejercicio y para ayudar a prevenir la deshidratación, debe asegurarse de estar bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
No vaya a una clase de ejercicios matutinos con una botella de agua y piense que estará bien mientras tenga esa botella de agua con usted. En su lugar, asegúrese de beber un par de vasos de agua antes de su entrenamiento matutino, así como durante y después.
Para un impulso adicional de hidratación, elija bebidas deportivas ricas en electrolitos, como agua de coco o una bebida con electrolitos. Es tan fácil como poner un paquete de Halo Electrolyte Powder en su botella de agua.
No elijas los gatorades llenos de azúcar. Aunque se comercializan como bebidas deportivas, no necesita toda esa azúcar, así que asegúrese de leer la etiqueta nutricional antes de comprar una bebida deportiva.
Para asegurarse de estar adecuadamente hidratado antes y durante el ejercicio, debe beber no menos de 500 ml de bebidas deportivas ricas en electrolitos entre 40 y 60 minutos antes del ejercicio.
Durante su entrenamiento, beba no menos de 100 ml de agua o agua infundida con electrolitos por cada 15 minutos de ejercicio. Estas bebidas deportivas que contienen sodio y electrolitos son especialmente buenas para la hidratación.
Una vez que termine su entrenamiento, beba no menos de 100 ml de agua o agua infundida con electrolitos cada 15 minutos durante las primeras horas de su período de recuperación posterior al entrenamiento.
Referencias:
1. Requisitos de agua durante el ejercicio en el calor: Prensa de las Academias Nacionales https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
2. Rivera MA et al., Int J Sports Med, marzo de 2011; 32(3):229-33
