Los carbohidratos son controvertidos en el mundo de la dieta y la nutrición.
Si bien técnicamente no existe un carbohidrato esencial, los humanos han mostrado una tendencia a consumirlos, e incluso a volverse adictos a ellos, si esos carbohidratos son principalmente azúcar y/o trigo. (1)
Esto es controvertido, porque el aumento de la ingesta de carbohidratos se ha relacionado con la demencia, quizás el mayor temor médico colectivo del mundo. (2) A la controversia se suma la pandemia de obesidad en la que nos encontramos actualmente. (3) Si dejamos de lado los carbohidratos (algunos argumentarán), seremos más saludables y felices. Pero, ¿es esto una simplificación excesiva? La respuesta no es clara.
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¿Qué tipo de carbohidratos? ¿Importa?
En el centro de este asunto está la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos. ¿Son ideales 50 gramos de carbohidratos al día? ¿Qué tal 100 gramos por día? 300? Las respuestas varían y nadie parece estar de acuerdo en general. La calidad de la comida, sin embargo, es bastante unánime. Parte de la popularidad de la dieta Paleo (y otros enfoques nutricionales) es que el consumidor eliminó los alimentos procesados, lo que aumenta automáticamente el consumo de nutrientes de la persona que hace dieta y reduce su consumo de azúcar. Estos son dos de los aspectos más importantes de cualquier dieta exitosa.
¿Deberías reducir la ingesta de carbohidratos?
La ingesta de carbohidratos definitivamente debe limitarse en aquellos que luchan por comer en exceso, y especialmente en aquellos que son muy sedentarios. Hay muy poca (o ninguna) necesidad de una gran cantidad de carbohidratos en estas situaciones. Al centrarnos en alimentos más ricos en nutrientes (que son menos densos en calorías) logramos saciedad, maximizamos nuestra ingesta de vitaminas y minerales y evitamos las calorías vacías de los carbohidratos. También es importante en estos escenarios reemplazar estos carbohidratos con grasas saludables, que te servirán como tu nueva fuente de energía.
¿Cómo afecta el estrés al consumo de carbohidratos?
Sin embargo, donde las cosas empiezan a ponerse turbias es en personas activas o muy estresadas. ¿Deberían ellos también ser bajos en carbohidratos? La respuesta, en general, es no. Pero algunos dirán que sí. ¿Por qué es esto? ¿Dónde está la discrepancia? El Dr. Peter Attia se ha sometido a una adaptación cetogénica a largo plazo y su rendimiento deportivo parece haberse mantenido intacto (al menos después del período de adaptación inicial). También hay pocas dudas de que un enfoque bajo en carbohidratos parece ser mejor, neurológicamente. Así que, dependiendo de tus objetivos, preferencias alimenticias y fuerza de voluntad, puedes elegir una opción u otra aquí. El problema es que ambas partes tienen datos y ningún conjunto de datos tiene una respuesta clara.
¿Qué pasa con el cortisol?
Uno de los mejores argumentos en contra de un enfoque bajo en carbohidratos para los atletas es el aumento de cortisol. Cuando aumenta el cortisol (la hormona del estrés), la testosterona cae en picado. Estas son malas noticias. Incluso existe una medida, llamada relación testosterona libre/cortisol (FTCR), que es un marcador biológico del sobreentrenamiento. Si uno va a ir bajo en carbohidratos, debe limitar su ejercicio en consecuencia. Y aquí es donde entran las matemáticas.
¿Qué tan activo debe ser?
Si va a consumir muy pocos carbohidratos, debe limitar la actividad a caminar y levantar pesas, básicamente. Si está agregando algunos carbohidratos para lo que ahora se denominaría "ingesta moderada", querrá aumentar sus niveles de actividad para incluir algo de trote, carreras de velocidad y tal vez un poco de trabajo de resistencia.
¿Y si te gustaría ir alto en carbohidratos? Será mejor que te pongas en movimiento y hagas alguna actividad pesada, o que estés de pie todo el día en tu trabajo. De lo contrario, hay muy poca evidencia científica de que necesita consumir grandes cantidades de carbohidratos.
¿Más carbohidratos =pérdida de peso?
Lo que es revelador sobre un mayor consumo de carbohidratos para la mayoría de las personas es que en realidad comienzan a perder peso nuevamente. Esto puede ocurrir a través de una variedad de mecanismos y, de hecho, su metabolismo y fisiología pueden salirse de control cuando baja demasiado los carbohidratos. Esto es especialmente cierto cuando uno no trabaja con un profesional y simplemente participa en una dieta extremadamente baja en carbohidratos por su cuenta. Esto puede causar problemas graves.
No todos los carbohidratos son iguales
El tipo de carbohidrato consumido también es muy importante, y este factor en realidad se está volviendo más aceptado (aunque las dietas sin gluten todavía son objeto de burlas injustas en los principales medios de comunicación). Las verduras, los carbohidratos ricos en almidón como las batatas y una pequeña cantidad de fruta son realmente una plantilla ideal aquí, y esta parte de la dieta puede ser muy difícil de seguir para muchos. Por lo general, anhelan más carbohidratos azucarados o productos a base de trigo (lo creas o no, ¡he tenido nuevos clientes que comen pan en exceso!) Esto no es ideal, sin importar cuántos carbohidratos quieras consumir.
¿Qué pasa con los problemas de tiroides?
Otra razón por la que las personas consumen cantidades bajas o moderadas de carbohidratos es un problema de tiroides. Lo que es importante recordar es que un enfoque Paleo (más estricto aquí) es ideal para casi cualquier condición de la tiroides, así que realmente comience centrándose en la calidad de los alimentos antes de volverse más específico. También querrá trabajar con un médico y evitar tratar de navegar por el difícil camino de la salud de la tiroides por su cuenta.
Como se mencionó anteriormente, las personas con mucho estrés también deben evitar las dietas muy bajas en carbohidratos, ya que este tipo de dieta aumenta aún más el cortisol. El cortisol no es ideal en exceso, sin importar el escenario, por lo que también es bueno realizar prácticas como la meditación, si está muy estresado. Como sin duda ha comenzado a ver, la cuestión de cuántos carbohidratos comer por día es muy individual. No hay una sola respuesta general. Sin embargo, hay algunos consejos para la solución de problemas que uno puede analizar para ver si ha interrumpido su delicado equilibrio del eje HPA (hipotalámico-pituitario-suprarrenal) con muy pocos o demasiados carbohidratos.
Preguntas simples que ayudan
Las siguientes son algunas buenas preguntas que debe hacerse si sospecha que algún tipo de error de cálculo en la dieta ha afectado su salud. ¿Está anormalmente cansado? ¿Estás bebiendo mucho café, solo para sentirte “bien”? ¿Eres capaz de hacer ejercicio constantemente? ¿Tienes problemas para dormir? ¿Cómo están tus estados de ánimo? Los efectos de muy pocos o demasiados carbohidratos pueden ser sutiles y difíciles de detectar, especialmente si somos los únicos que juzgamos nuestra salud. Una buena prueba para el exceso de azúcar en la dieta es la prueba de hemoglobina A1C.
Coma siempre buenos carbohidratos
Dado que, para empezar, la mayoría de nosotros llevamos estilos de vida algo poco saludables (no dormir lo suficiente, hacer demasiado o muy poco ejercicio, pasar demasiado tiempo frente a la pantalla), optimizar la ingesta de carbohidratos es vital para lograr un mejor nivel de salud. Recuerde concentrarse también en las fuentes de carbohidratos y apéguese a las opciones paleo-amigables de batatas, frutas y verduras. Ya sea que tenga carbohidratos moderados, altos en carbohidratos o bajos en carbohidratos, los alimentos en sí no deberían cambiar.
¡No te olvides de tu microbioma!
Curiosamente, otra desventaja común de tener muy pocos carbohidratos en la dieta es la disminución de la diversidad de la microflora intestinal. Dado que su microbioma es esencial para una buena salud mental y física, esto debería hacer que las personas que están pensando en reducir drásticamente su consumo de carbohidratos se detengan seriamente. Las dietas paleolíticas se han estudiado científicamente para ayudar a mejorar las poblaciones de microflora intestinal, pero esto solo funciona cuando se consumen suficientes carbohidratos.
El resultado final
Después de todo esto, es posible que se pregunte "¿cuántos carbohidratos debo consumir por día?" Nuevamente, no hay una respuesta única, pero 100 a 200 gramos por día es un punto de partida seguro y saludable. Si le preocupa reducir demasiado los carbohidratos, opte por el extremo superior. Si eres más activo, errar en el extremo superior. Si nunca antes has hecho una dieta baja en carbohidratos, opta por el extremo superior. Luego, una vez que se haya establecido una línea de base, experimente con cantidades más bajas de carbohidratos y vea cómo se siente. Sería mejor trabajar con un médico u otro profesional de la salud aquí y reemplazar estos carbohidratos con grasas saludables, no más proteínas.
Sé que el mundo está plagado de muchos debates sobre la ingesta de carbohidratos, pero la verdad real y honesta es que no hay una respuesta única. Las dietas cetogénicas (consumo extremadamente bajo de carbohidratos) definitivamente tienen su lugar, pero no deben tomarse a la ligera y pueden causar problemas graves si se realizan incorrectamente. La respuesta de cuántos carbohidratos necesita ingerir es, en última instancia, muy individualista y requiere algo de autoexperimentación. Independientemente del nivel de carbohidratos que pruebe, asegúrese de comer alimentos compatibles con Paleo en general.
