Funciones de la vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es una vitamina soluble en agua, un nutriente esencial necesario para:
- Síntesis de colágeno , una fibra proteica que da fuerza a los huesos, ligamentos, músculos, piel, vasos sanguíneos y órganos internos
- Síntesis de norepinefrina (noradrenalina) , un neurotransmisor
- Síntesis de L-carnitina , que ayuda a descomponer las grasas en energía
- Protección contra los radicales libres (actividad antioxidante); también regenera otros antioxidantes, como la vitamina E
El nombre químico de la vitamina C:ácido ascórbico –se origina en a, que significa “opuesto” y el latín escorbútico, que significa “de escorbuto”, lo que hace referencia al hecho de que la vitamina C previene el escorbuto.
Ingesta Diaria Recomendada
Según el Instituto de Medicina de los EE. UU., la cantidad diaria recomendada (RDA) para la vitamina C para hombres adultos es de 90 mg/día, para mujeres 75 mg/día, durante el embarazo 85 mg/día y durante la lactancia 120 mg/día.
Alimentos ricos en vitamina C
Imagen 1. Alimentos ricos en vitamina C
- Las principales fuentes de vitamina C son las verduras, las frutas y los cereales y bebidas fortificados.
- Las vísceras tienen un alto contenido de vitamina C, pero otros alimentos de origen animal solo contienen cantidades moderadas.
- La leche materna humana contiene una cantidad suficiente de vitamina C para satisfacer las necesidades de los bebés de 0 a 12 meses de edad.
- La congelación puede disminuir el contenido de vitamina C de los alimentos en aproximadamente un 30 %, el almacenamiento durante 7 meses en un 80 %, el secado en un 80 %, la cocción en un 20-50 %, la cocción y el escurrido en un 75 % y el recalentamiento en un 50 %.
Gráfico 1. Alimentos ricos en vitamina C | |
Alimentos vegetales | Vitamina C (mg) |
| FRUTAS | |
| Jugo de acerola (1 taza, 237 mL) | 3870 |
| Guayaba (1 taza, 165 g) | 375 |
| Kiwi, dorado, crudo (1 taza, 186 g) | 195 |
| Lichis (1 taza, 190 g) | 135 |
| Jugo de naranja (1 taza, 237 ml) | 125 |
| Escaramujos (1 oz, 28 g) | 120 |
| Pummelo (1 taza, 190 g) | 115 |
| Nance (1 taza, 112 g) | 105 |
| Grosellas, negras (1/2 taza, 60 g) | 100 |
| Naranja (180 g) | 95 |
| Jugo de limón o pomelo (1 taza, 237 ml) | 95 |
| Papaya, toronja (1 taza, 237 ml) | ~90 |
| Limón (103 g) | 85 |
| Feijoa, maracuyá (1 taza, 237 mL) | ~80 |
| Piña (1 taza, 237 ml) | 30-80 |
| Abijuch, fruta del pan, mango, melón (cantaloupe) (1 taza, 237 mL) | 60-65 |
| Fresas (1/2 taza, 76 g) | 45 |
| Carambola, durián, zapote (1 taza, 237 ml) | 40 |
| Melón dulce (1 taza, 237 ml) | 30 |
| Moras, grosellas (rojas, blancas), bayas de saúco, grosellas, moras, frambuesas, serbal (1/2 taza, 128 ml) | 15-30 |
| Jugo de arándano (1 taza, 237 ml) | 25 |
| Lima, caqui (1 fruta) | 15-20 |
| Albaricoque, aguacate, plátano, chirimoya, jaca, nectarina, melocotón, granada, sandía (1 taza, 237 ml) | 10-20 |
| Arándanos, cerezas (agrias, rojas) (1/2 taza, 120 ml) | 10 |
| Jugo de ciruelas pasas (1 taza, 237 ml) | 10 |
| Manzana (200 g) | 10 |
| Pera (140 g) | 5 |
| VERDURAS | |
| Pimientos (rojos, dulces, cocidos o amarillos, crudos) (1 taza, 135 g) | 230 |
| Cóctel de jugo de vegetales (1 taza, 237 mL) | 140 |
| Pimientos (verdes, dulces, cocidos) (1 taza, 135 g) | 100 |
| Batata (1 taza, 237 ml) | 40-70 |
| Espinacas a la mostaza (1/2 taza, 90 g) | ~60 |
| Taro (1 taza, 237 ml) | 50 |
| Colinabo (1/2 taza, 82 g) | 45 |
| Hojas de amaranto, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, cordero, nabos, brotes de taro (1/2 taza, 237 ml) | ~30 |
| Jugo de zanahoria (1 taza, 237 ml) | 20 |
| Tomate (1 taza, 237 mL) | 20 |
| Espárragos, hojas de remolacha, repollo (chino), acelgas, berza, diente de león, berro, espinacas, calabaza-calabacín, succotash, hojas de nabo (1/2 taza, 120 mL) | 15-20 |
| Patatas, ñame (1 taza, 237 ml) | 10-20 |
| Alcachofas (francés), apio, maíz (dulce), calabaza, hojas de mostaza, okra, cebollas, chirivías, calabaza, verdolaga, rábanos (oriental), chucrut, calabaza de invierno (hubbard) (1/2 taza , 120 ml) | 5-10 |
| OTRO | |
| Cereales listos para comer (30 g secos, rinde 1 taza preparada) | 0-70 |
| Bebidas fortificadas (1 taza, 237 ml) | ~60 |
| Castañas (1 taza, 237 ml) | 40-50 |
Alimentos para animales | |
| Bazo de res (3 oz, 85 g) | 45 |
| Hígado (pollo, pavo, cerdo) (3 oz, 85 g) | 25 |
| Seso de res (3 oz, 85 g) | 10 |
| Leche de oveja (1 taza, 237 mL) | 10 |
| Jamón (3 oz, 85 g) | 10 |
| Mariscos:almejas, cangrejos, mejillones, pulpo, buccinos (3 oz, 85 g) | 5-10 |
| Ponche de huevo (1 taza, 237 ml) | 5 |
Referencias del gráfico 1:USDA.gov [3]. NOTA:Todos los alimentos anteriores están listos para comer:la mayoría de las frutas son frescas y la mayoría de las verduras están cocidas.
Ácido D-isoascórbico (ácido eritórbico) como aditivo alimentario
El ácido D-isoascórbico (ácido eritórbico) es una sustancia con la misma estructura, pero diferente disposición atómica que el ácido L-ascórbico; no tiene actividad de vitamina C. Puede agregarse como antioxidante a varios alimentos comerciales. El ácido D-ascórbico es generalmente reconocido como seguro (GRAS) por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) .
Absorción, biodisponibilidad y almacenamiento
La vitamina C se absorbe en todas las partes del intestino delgado (duodeno, yeyuno, íleon). Cuando se toma en dosis de hasta 200 mg/día, se absorbe alrededor del 70-100% de la vitamina C; a partir de dosis superiores a 1 g/día, sólo se absorbe alrededor del 50 %. Cuando las concentraciones plasmáticas alcanzan los 60-80 micromoles/L, cualquier exceso de vitamina C ingerido se excretará a través de los riñones hacia la orina.
La reserva corporal total de vitamina C se estima en unos 2 gramos. El escorbuto ocurre cuando las reservas corporales de vitamina C caen por debajo de 350 mg; con suplementos de vitamina C, las reservas corporales se pueden reponer en 2 días.
Deficiencia de vitamina C:causas y síntomas
Causas
- Ingesta baja de vitamina C en anorexia, alcoholismo crónico, abuso de drogas ilegales, desnutrición, dieta exclusiva de leche de vaca en bebés, dieta de "pan y agua"
- Baja absorción en enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, enfermedad de Whipple, bypass gástrico (cirugía bariátrica para bajar de peso)
- Fumar, cáncer, tirotoxicosis, embarazo, lactancia, hemodiálisis y diálisis peritoneal disminuyen los niveles de vitamina C
Síntomas
Síntomas iniciales puede desarrollarse dentro de 1-3 meses después de una reducción total o severa en la ingesta de vitamina C (<10 mg/día), y puede incluir fatiga, pérdida de apetito y diarrea.
Síntomas tardíos, conocido como scu rvy, pueden incluir curación lenta de heridas, hematomas fáciles, encías sangrantes, cabello seco como un sacacorchos, hematomas, "manchas de hígado" en las piernas, articulaciones hinchadas y debilidad muscular
En infantes , los síntomas de deficiencia de vitamina C rara vez se desarrollan antes de los 7 meses de edad e incluyen palidez, irritabilidad, dolores intensos y sensibilidad en brazos y piernas y poco aumento de peso .
Diagnóstico se hace sobre la base de los síntomas y la rápida mejoría después de los suplementos de vitamina C; los niveles de vitamina C en la sangre reflejan la ingesta reciente de vitamina C y no las reservas corporales de vitamina C.
Complicaciones
- Puede desarrollarse anemia, ictericia, pérdida de peso, infecciones respiratorias y fracturas óseas; si no se trata, el escorbuto es fatal.
- Niveles bajos de serotonina
- Tirosinemia en bebés
- Cáncer gástrico
Suplementos de vitamina C
Sin receta (over-the-counter) en forma de tabletas o cápsulas :
- Ácido L-ascórbico, natural o sintético, que son químicamente idénticos
- El ascorbato de sodio y el ascorbato de calcio, que son menos ácidos y, por lo tanto, supuestamente menos irritantes para el estómago
- Palmitato de ascorbilo, un éster de ácido ascórbico y ácido palmítico (un ácido graso)
- Vitamina C en suplementos multivitamínicos
- Vitamina C combinada con minerales (ascorbato de cromo, ascorbato de magnesio, ascorbato de manganeso, ascorbato de molibdeno, ascorbato de potasio)
- Vitamina C combinada con bioflavonoides
- Vitamina C combinada con fármacos, como aspirina o paracetamol
Formas disponibles:tabletas, cápsulas, pastillas, polvo para solución
No se conocen diferencias en la actividad de varias formas de vitamina C.
Con receta:
- Las inyecciones intravenosas de vitamina C en megadosis se utilizan principalmente en estudios sobre el efecto de la vitamina C en el tratamiento del cáncer.
Posibles beneficios de los suplementos de vitamina C
La vitamina C es EFICAZ para:
- Prevención y tratamiento de la deficiencia de vitamina C; los suplementos de vitamina C pueden detener el sangrado en unos pocos días y corregir la anemia en un mes.
La vitamina C es POSIBLEMENTE EFECTIVA para:
- Mejorar la absorción de hierro de los alimentos vegetales; el efecto estimulante de la vitamina C sobre la absorción de hierro en una dieta normal puede ser mucho menor que el sugerido por los estudios de una sola comida .
- Reducir el riesgo de enfermedad de la vesícula biliar en mujeres
- Reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en personas con niveles altos de colesterol, pero sin un efecto protector comprobado sobre la enfermedad cardiovascular
- Dilatación de las arterias coronarias en individuos con aterosclerosis
- Tirosinemia
La vitamina C es POSIBLEMENTE INEFICAZ o NO HAY PRUEBAS SUFICIENTES sobre su eficacia en la prevención o el tratamiento del acné, la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), la enfermedad de Alzheimer, el asma, la aterosclerosis, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), el autismo, el dolor de espalda, bronquitis, cáncer (cáncer de mama, colon y gástrico, linfoma no Hodgkin), enfermedad cardiovascular, cataratas, síndrome de fatiga crónica (SFC), resfriado común, síndrome de dolor regional complejo, estreñimiento, fibrosis quística, caries dental, diabetes tipo 2, ojo enfermedad asociada con interferón, gastritis causada por H. píloro , enfermedad de la vesícula biliar, enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), gota, fiebre del heno (rinitis alérgica), golpe de calor, herpes zóster, presión arterial alta (incluida la preeclampsia en el embarazo), colesterol alto, VIH/SIDA, infertilidad, enfermedad renal o hepática, envenenamiento crónico por plomo, enfermedad de Lyme, osteoporosis, rendimiento físico, neumonía, angina espástica, estrés, tuberculosis, infecciones del tracto urinario (ITU) o mejora de la inmunidad.
Dieta alta en vitamina C (pero no es probable que la vitamina C suplementaria) reduzca el riesgo de ciertos tipos de cáncer de boca y mama, s reduce el empeoramiento de la artrosis. Tanto la dieta rica en vitamina C como los suplementos de vitamina C pueden r reducir los niveles de plomo en sangre .
Seguridad de los suplementos de vitamina C:efectos secundarios, toxicidad
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de vitamina C –la cantidad que no debería causar efectos secundarios– es de 2 g/día . No se conoce la toxicidad de grandes cantidades de suplementos de vitamina C.
En algunas personas, tomar vitamina C puede causar náuseas, vómitos, acidez estomacal, calambres estomacales, dolor de cabeza y, en dosis más altas, diarrea.
Grandes dosis de vitamina C (6 g/día) pueden desencadenar migraña.
La inyección intravenosa rápida de vitamina C puede causar mareos.
Durante el embarazo
Si tiene la intención de usar suplementos de vitamina C durante el embarazo o la lactancia, hable con su médico. La vitamina C en dosis superiores a la Ingesta Dietética Recomendada (85 mg/día) es un fármaco de categoría C en el embarazo, lo que significa que no se han observado efectos nocivos para los fetos pero no se han realizado suficientes estudios por lo que no se pueden descartar.
¿Quién debe evitar los suplementos de vitamina C?
Individuos con:
- Alergia a la vitamina C
- Trastorno hereditario de sobrecarga de hierro (hemocromatosis)
- Cálculos renales de oxalato. El producto de degradación de la vitamina C es el oxalato, que se excreta a través de los riñones, por lo que teóricamente podría aumentar el riesgo de cálculos renales de oxalato. Los estudios no han confirmado claramente el aumento del riesgo de cálculos renales de oxalato en personas que consumen más de 1 g de vitamina C con la dieta; tampoco está claro si las dosis altas de suplementos de vitamina C pueden causar cálculos renales.
- Deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa
- Angioplastia programada (cirugía de vasos sanguíneos)
- Referencias:
Interacciones de la vitamina C con medicamentos y alimentos
- La vitamina C puede:
- Aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales.
- Disminuir la eficacia de niacina (vitamina B3), warfarina, flufenazina o amprenavir y nelfinavir (para el VIH/SIDA).
- (en combinación de vitamina C, vitamina E, betacaroteno y selenio):disminuye la eficacia de estatinas (medicamentos para reducir el colesterol).
- Aumentar los efectos y efectos secundarios de los estrógenos
- La vitamina C tomada con extracto de semilla de uva podría aumentar la presión arterial.
- Medicamentos que pueden disminuir la absorción de vitamina C:aspirina (por ejemplo, 4 veces al día durante 2 semanas) y anticonceptivos de estrógeno .
