Los médicos están aprendiendo que una de las mejores maneras de combatir las enfermedades es evitar los mismos alimentos que causan inflamación crónica. Si bien este no es un concepto nuevo para quienes tienen una visión más holística del cuerpo, lo es para el sistema médico moderno, que se enfoca en tratar los síntomas en lugar de abordar la causa raíz de un problema.
Su sistema inmunológico se activa cada vez que reconoce una sustancia extraña, ya sea una molécula química, un microbio invasor o el polen de una planta. Esto desencadena un proceso conocido como inflamación, un proceso beneficioso cuando se desencadena con los fines correctos.
Sin embargo, cuando esta inflamación permanece desencadenada , día tras día, se vuelve no tan beneficioso. De hecho, muchas enfermedades importantes como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer se han relacionado con la inflamación crónica (1, 2). La artritis es la inflamación de las articulaciones. La enfermedad cardíaca es la inflamación de las arterias. La ELA es la inflamación del sistema nervioso central. La lista continúa.
La teoría de la inflamación de la enfermedad
Genial, entonces la inflamación causa enfermedad. Pero, ¿cómo hace eso? ¿Qué sucede dentro del cuerpo cuando la inflamación se vuelve crónica y sistémica? ¿Cómo está implicado en diferentes enfermedades?
Cáncer
Según Maija Kohonen-Corish del Instituto Garvan de Investigación Médica, la inflamación crónica causa cáncer a través de la destrucción y cicatrización de los tejidos y la remodelación de la arquitectura del tejido, además de contribuir a los cambios en la expresión génica que sustentan la tumorigénesis (3). La presencia constante de inflamación en el cuerpo también crea un entorno en el que prosperan las células cancerosas.
“En pocas palabras, se cree que los mediadores inflamatorios como las citoquinas y las quimioquinas, cuando persisten en el tejido inflamado, pueden inducir la proliferación, supervivencia y crecimiento de las células y modificar su estado de diferenciación, 'forzándolas' a sufrir una transformación”, Kohonen- Corish explicó.
Enfermedad del corazón
Incluso en las enfermedades del corazón, la inflamación está implicada. Cuando se acumulan placas ricas en colesterol en los vasos sanguíneos, el cuerpo las percibe como anormales y extrañas. Como resultado, el cuerpo trata de cubrir la placa del resto de la sangre que fluye. Sin embargo, si la placa se rompe, el contenido de la pared puede entrar en contacto con la sangre y desencadenar la formación de un coágulo de sangre (4). Esto, por supuesto, puede causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral (según qué tan cerca esté la arteria bloqueada del corazón o el cerebro, respectivamente).
Diabetes
Las citoquinas que se desarrollan como resultado de la inflamación crónica pueden interferir con la señalización de la insulina, según un artículo de 2009 en la revista Gerontology (5). Esto da como resultado una mayor resistencia a la insulina y un aumento del azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en la sangre provocan que los glóbulos blancos ataquen y la inflamación continúa. Como resultado, aumenta el riesgo de diabetes.
Problemas pulmonares
La inflamación crónica está implicada en muchos trastornos pulmonares como el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que incluye bronquitis crónica y enfisema. Cuando los pulmones están inflamados, se acumulan líquidos y mucosidad, lo que hace que las vías respiratorias se estrechen y se dificulte la respiración.
Salud ósea
La inflamación incluso se ha asociado con una mayor pérdida ósea y falta de crecimiento óseo, según un artículo de 2009 en el Journal of Endocrinology. . Los científicos creen que las citocinas (que resultan de la inflamación sistémica) en la sangre interfieren con la “remodelación” ósea, el proceso en el que las piezas viejas y dañadas del hueso se reemplazan por otras nuevas. La inflamación en el intestino también puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes de los alimentos, como la vitamina D y el calcio, que son esenciales para la salud de los huesos.
Depresión
No es tan sorprendente que un estudio publicado en JAMA Psychiatry encontró que las personas con depresión tenían un 30 por ciento más inflamación cerebral que aquellos que no estaban deprimidos (6). Otro estudio publicado en The Journal of Clinical Psychiatry De manera similar, descubrió que aquellos que están deprimidos tienen niveles un 46 % más altos de proteína C reactiva (PCR), un marcador de enfermedad inflamatoria, en sus muestras de sangre (7).
Los mejores alimentos que causan inflamación en el cuerpo
Si bien los médicos pueden recomendar medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno y Advil, una ruta más fácil (y más segura) sería evitar los alimentos que causan inflamación en primer lugar.
Aquí están los 6 principales alimentos que causan inflamación en el cuerpo:
1. Aceites Vegetales y de Semillas
A diferencia de los aceites de oliva virgen extra y los aceites de coco, los aceites vegetales y de semillas a menudo se extraen de las semillas de las plantas usando solventes fuertes como el hexano, un componente de la gasolina.
Esto incluye aceites como el de maíz, cártamo, girasol, canola (también conocida como colza), cacahuete, sésamo y soja.
Estos aceites no solo son altamente procesados, sino que promueven la inflamación como resultado de su alto contenido de ácidos grasos omega-6 (8). Mientras que los ácidos grasos omega-6 se requieren en pequeñas cantidades, las cantidades que proporcionan las dietas occidentales son mucho más de lo que la gente necesita.
Qué usar en su lugar: aceite de coco prensado en frío, aceite de oliva virgen extra
2. Lácteos
La razón por la que las personas crean tanta mucosidad después de consumir productos lácteos es principalmente porque es un alimento inflamatorio. Los productos lácteos son un irritante (también conocido como invasor extraño), que desencadena la respuesta inflamatoria en el cuerpo. Como mecanismo de protección, el cuerpo crea mucosidad para protegerse del irritante (lácteos) que pones en tu cuerpo.
Los lácteos incluyen todo lo que se prepara con una vaca:leche, helado, yogur, queso, requesón, crema agria, queso crema, etc.
Qué usar en su lugar: alternativas lácteas de origen vegetal como leche de almendras o de coco, yogur, queso, etc. ¡Las opciones son infinitas!
3. Carbohidratos Refinados
Todos y sus vecinos tienen miedo de los carbohidratos, pero no todos los carbohidratos son problemáticos. Nuestros antepasados consumieron carbohidratos sin procesar con alto contenido de fibra durante millones de años en forma de hierbas, raíces y frutos. Es cuando refinado los carbohidratos entran en escena y cuando comienzan a surgir los problemas.
Los investigadores han descubierto que los carbohidratos refinados fomentan el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias, lo que aumenta el riesgo de obesidad y enfermedad intestinal inflamatoria (9). En otro estudio, hombres jóvenes sanos alimentados con 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco respondieron con un aumento en el marcador inflamatorio Nf-kB (10).
La lista de carbohidratos refinados es interminable. Van desde pasta hasta arroz blanco, bocadillos de arroz, galletas saladas, pasteles, galletas y bagels. Por no hablar de donuts, muffins, pan de molde, pan dulce, postres horneados, bollería, masa de pizza, pan de hamburguesa o hot dog, tortitas y gofres. En lugar de estos, opte por algunas de las sugerencias a continuación.
Qué usar en su lugar: fruta madura, raíces ricas en almidón (como papas y remolachas), trigo sarraceno y quinua.
4. Carnes Convencionales
Se sabe que las carnes procesadas convencionales como la salchicha, el tocino, el jamón, la carne ahumada y la carne seca causan inflamación en el cuerpo. Contienen productos finales de glicación (AGE) más avanzados que la mayoría de las otras carnes, lo que significa que se cocinan a temperaturas ridículamente altas. Se sabe que los AGE causan cambios inflamatorios que pueden conducir a cosas como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de estómago y cáncer de colon (11, 12).
Qué usar en su lugar: frijoles y legumbres, "tofu" de cáñamo, verduras y frutas ricas en aminoácidos.
5. Azúcar refinada
¿Tiene antojo de refrescos, barras de bocadillos, dulces, dulces horneados y otras delicias azucaradas? Podrías estar creando más inflamación en tu cuerpo de lo esperado.
Según una reseña del Journal of Endocrinology , cuando comemos demasiado azúcar que contiene glucosa, el exceso de glucosa que nuestro cuerpo no puede procesar lo suficientemente rápido puede aumentar los niveles de mensajeros proinflamatorios llamados citoquinas.
Si bien los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras (también conocidas como fructosa) están bien para consumir, obtener grandes cantidades de fructosa refinada y altamente procesada es una mala idea.
Se ha descubierto que comer mucha fructosa refinada causa inflamación dentro de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos (13). También se ha demostrado que aumenta varios marcadores inflamatorios en ratones y humanos (14).
Qué usar en su lugar: azúcar de palma de coco, jarabe de arce, miel cruda, fruta.
6. Grasas trans
Las grasas trans artificiales son algunas de las grasas menos saludables que puede comer. Estos aceites a menudo se enumeran como aceite "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Se pueden encontrar en alimentos altamente procesados como galletas saladas, alimentos congelados y margarina para prolongar la vida útil.
Se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades (15). La ingesta de grasas trans también se ha relacionado con altos niveles de marcadores inflamatorios como la interleucina 6 (IL-6), el factor de necrosis tumoral (TNF) y la proteína C reactiva (CRP). En el Estudio de Salud de Enfermeras, los niveles de PCR fueron un 78 % más altos en las mujeres que reportaron la mayor ingesta de grasas trans (16). Puede ver por qué evitar estas grasas es una sabia elección.
Si bien no puede sustituir nada aquí, solo asegúrese de evitar cualquier cosa en la etiqueta nutricional que diga grasas trans.
Si bien reducir el consumo de estos alimentos reducirá en gran medida los niveles de inflamación en su cuerpo, también debe comprender que ciertas opciones de estilo de vida también causan estragos en el cuerpo. Trate de acostarse temprano, obtenga de 15 a 30 minutos de sol todos los días y mantenga el estrés al mínimo absoluto.
