Más del 40 por ciento de los estadounidenses informan que se entregaron a alimentos poco saludables como resultado del estrés (1). Si bien esto puede consolarlo a corto plazo, puede hacer que se sienta peor a largo plazo. Lo que es peor es que estos alimentos reconfortantes, si se comen una y otra vez, pueden provocar complicaciones de salud graves.
Un estudio encontró que, entre un grupo de mujeres con estrés crónico, comer alimentos con alto contenido de grasas y azúcares no saludables genera efectos preocupantes para la salud, como una cintura más grande, más grasa abdominal, más daño oxidativo y más resistencia a la insulina (2). Sin embargo, fue la combinación de estrés y alimentación poco saludable que tuvo un impacto.
La autora principal del estudio, Kirstin Aschbacher, PhD, profesora asistente en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco, dijo:"Muchas personas piensan que una caloría es una caloría, pero este estudio sugiere que dos mujeres que comen lo mismo podrían tener diferentes respuestas metabólicas en función de sus niveles de estrés. Parece haber una vía de estrés que funciona a través de la dieta; por ejemplo, podría ser similar a lo que vemos en los animales, donde las células grasas crecen más rápido en respuesta a la comida chatarra cuando el cuerpo está crónicamente estresado (3)”.
Si bien puede ser fácil tomar una "comida reconfortante" conveniente y un poco más inconveniente elegir alimentos saludables cuando su cuerpo está agotado, los alimentos que enumeraré a continuación pueden empacarse fácilmente cuando se sienta bajo presión. Puede guardarlos en su automóvil, en su escritorio o incluso en su mochila. Estos 10 alimentos para aliviar el estrés se convertirán en tu opción preferida.
Aquí hay 10 alimentos que te ayudarán a sentirte menos caótico y más tranquilo:
1. Pimientos
Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos liberan un químico llamado cortisol (también conocido como el "químico del estrés"). Los pimientos (ya sean rojos, verdes, amarillos o naranjas) reducen la cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar el estrés (4). También contienen vitamina C para aumentar la inmunidad.
2. sandía
La sandía es un gran calmante para el estrés, ya que contiene altas cantidades de vitamina B6. Esta vitamina es utilizada por el cuerpo para producir las sustancias químicas del cerebro que alivian el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico. También contiene nitratos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, un compuesto que hace que los vasos sanguíneos se abran y, por lo tanto, reduce la presión arterial (la presión arterial a menudo aumenta cuando se enfrenta al estrés, la ansiedad o la depresión).
3. Plátanos
Los plátanos están repletos de nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina B6, el potasio y los azúcares de frutas naturales que ayudan a alimentar el cerebro en momentos de estrés. Los plátanos también son una de las pocas frutas que contienen el aminoácido triptófano y la vitamina B6, los cuales ayudan a producir la serotonina química natural en el cerebro (la "química feliz"). Los niveles altos de potasio también ayudan a normalizar los latidos del corazón, envían oxígeno al cerebro y regulan el equilibrio de agua en el cuerpo. Cuando estamos estresados, nuestra tasa metabólica aumenta y los niveles de potasio disminuyen, ¡así que los plátanos pueden ayudar a contrarrestar esto!
4. Aguacate
Los aguacates contienen 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, como potasio, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico. Ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y lo mantienen saciado durante todo el día (5), dos factores importantes para mantener su estado de ánimo estable, incluso en momentos de estrés.
5. nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 (más de 2664 miligramos por 1/4 de taza, el 66 % de la ingesta diaria recomendada), que el cuerpo convierte en ácido docosahexaenoico (DHA) para reducir la norepinefrina, una hormona que puede hacerte sentir ansioso e irritable (6).
6. Bayas
Los arándanos tienen algunos de los niveles más altos de un antioxidante conocido como antocianina, que es conocido por ayudar a la función cerebral y mejorar nuestra salud en general. Sin embargo, todas las bayas son ricas en vitamina C, que ha demostrado ser útil para combatir el estrés. En un estudio, investigadores alemanes pidieron a 120 personas que dieran un discurso y luego resolvieran problemas matemáticos difíciles. Aquellos que habían recibido vitamina C tenían presión arterial más baja y niveles más bajos de cortisol después del estrés de hablar en público y resolver problemas matemáticos difíciles (7). Asegúrate de consumir al menos 2 tazas de bayas en tu rutina diaria.
7. Semillas de chía
Al igual que las nueces, las semillas de chía tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de norepinefrina en el cuerpo que normalmente te hacen sentir ansioso e irritable. Las semillas de chía también son una gran fuente de magnesio, un mineral fundamental para controlar el estrés y mitigar la depresión.
8. Alimentos Fermentados
Sus bacterias intestinales en realidad influyen en sus pensamientos y sentimientos, por lo que puede ver cómo la flora intestinal no saludable puede tener un impacto perjudicial en la salud de su cerebro. Esto puede llevar a cosas como ansiedad y depresión. En un estudio, el probiótico Lactobacillus rhamnosus Se encontró que tenía un efecto significativo en los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y redujo la hormona corticosterona inducida por el estrés. Esto resultó en una reducción del comportamiento relacionado con la ansiedad y la depresión (8). ¡Algunos alimentos fermentados excelentes incluyen cosas como chucrut, kombucha y yogur de coco!
9. Chocolate amargo
Dado que las deficiencias de magnesio están relacionadas con la ansiedad y el estrés, debe asegurarse de mantener sus niveles altos. Un chocolate amargo de buena calidad contendrá la cantidad adecuada de magnesio y zinc para darle a tu cerebro un impulso saludable para que puedas sentirte un poco más alegre.
10. Anacardos
Estos frutos secos antiestrés son excelentes para mejorar la salud mental en general. Son una de las mejores fuentes del aminoácido triptófano, que es fundamental para mejorar la absorción de serotonina en el cerebro. Sin triptófano en nuestras dietas, no podemos producir serotonina con la misma eficacia y nuestros cuerpos no pueden usar la cantidad de serotonina que tenemos. Los anacardos también tienen un alto contenido de magnesio que mejora el estado de ánimo, vitamina B6 y grasas saludables.
Alimentos de los que debe mantenerse alejado
Los alimentos reconfortantes sobreprocesados suelen ser los que buscamos cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. Desafortunadamente, estos alimentos también se encuentran entre los peores para comer en estos estados de ánimo.
Cosas como el azúcar, el gluten y los alimentos procesados contienen compuestos que desencadenan un estado de reacciones que empeoran aún más tu estado de ánimo.
Azúcar refinada conduce a fluctuaciones en el azúcar en la sangre, pero va un poco más allá. El libro de William Duffy, Sugar Blues , explica que el azúcar y los cereales contribuyen a la resistencia a la insulina y a la leptina y a la alteración de la señalización, que desempeñan un papel importante en la salud mental. El azúcar también suprime la actividad de BDNF, que promueve la salud de las neuronas cerebrales. Los niveles de BDNF suelen ser críticamente bajos tanto en la depresión como en la esquizofrenia. El azúcar refinada también provoca cosas como la inflamación crónica, que daña el sistema inmunitario y está relacionada con un mayor riesgo de depresión.
Gluten es otro problema, ya que afecta negativamente el estado de ánimo y la salud del cerebro. Muchos estudios han encontrado sus efectos perjudiciales sobre el estado de ánimo (9), promoviendo la depresión e incluso problemas de salud mental como la esquizofrenia. El gluten inhibe la producción de serotonina, un neurotransmisor que no solo se encuentra en el cerebro, sino también en el intestino.
Alimentos procesados son otro problema, ya que contienen ingredientes relacionados con la irritabilidad y el mal humor, como grasas trans, sabores y colores artificiales, glutamato monosódico (MSG), edulcorantes artificiales y más.
