Escuchas sobre calorías, déficits de calorías y excedentes de calorías todos los días, pero ¿cuáles son esos tres nutrientes que ponemos en nuestro cuerpo y, lo que es más importante, qué son los macronutrientes? A continuación, explicaré qué son las macros y cómo influyen en la pérdida de peso de la forma más sencilla posible.
La importancia de los macronutrientes
Los macronutrientes son las tres principales fuentes de alimentos que requiere su cuerpo. Como humanos, también necesitamos otros nutrientes (micronutrientes), pero la mayoría se ingiere cuando se consumen macros.
Los tres macronutrientes son:
- Proteína
- Grasa
- Carbohidratos
Calorías
Las calorías se componen de la energía que consumimos. Una caloría es esencialmente una unidad de energía. Entonces, para perder peso, debemos mantenernos en un déficit de calorías. Pero no puedes simplemente comer 1500 calorías en barras de Marte y terminar el día. Necesitamos comer la proporción adecuada de macronutrientes y alimentar nuestros cuerpos con los alimentos adecuados.
Un déficit de calorías es cuando comes menos calorías de las que gastas a través del ejercicio y la vida (comer, respirar, dormir, etc.). Un exceso de calorías es cuando comes más calorías de las que gastas, lo que provoca un aumento de peso. Esto es generalmente cuando las personas están tratando de ganar peso muscular.
Su tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías requeridas para las funciones esenciales en reposo (cuántas calorías debe comer por día). Si está interesado en estimar su tasa metabólica basal (TMB), puede visitar el sitio web de la Calculadora Harris-Benedict.
Proteína
La proteína se utiliza principalmente para crear estructura. Esto implica construir y mantener sustancias corporales como músculos, huesos, hormonas, piel, cabello y uñas. La proteína es la macro más saciante, lo que significa que te hace sentir lleno por más tiempo. Esto es ideal para ayudar a perder peso, ya que no tendrá la tentación de comer más cuando se sienta satisfecho.
Evite comer pescado azul más de dos veces por semana porque contiene un alto nivel de mercurio.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Pollo magro
- Carne magra
- Pavo magro
- Magro de cerdo
- Venado
- Pato
- Cordero
- Bacalao
- Eglefino
- Langostinos
- Atún
- Caballa
- Lubina
- Salmón
- Salmón ahumado
- Trucha
- Clara de huevo
- Yogur proteico
- Proteínas en polvo
- Barras de proteína
Los alimentos veganos ricos en proteínas incluyen:
- Proteínas veganas en polvo
- Tofu
- Habas de soja
- Edamame
- Frijoles
- Frijoles negros
- Tempeh
- Frijoles pintos
Grasa
La grasa es principalmente un proveedor de energía. Un gramo de grasa proporciona nueve calorías. Esto es más del doble la energía que proporcionan los carbohidratos y las proteínas. La grasa proporciona sabor y textura y es fácil comerla en exceso, lo que provoca un aumento de peso. Aunque el consumo excesivo de grasas causa aumento de peso, sigue siendo un nutriente esencial y no puede eliminarlo por completo de su dieta. La grasa proporciona omega-3 y omega-6, que son ácidos grasos necesarios para una salud óptima. Sería mejor obtener la grasa de fuentes de grasas saludables.
Las fuentes de grasas saludables incluyen:
Nueces:
- Untables de mantequilla de nueces
- Nueces
- Pecanas
- Avellanas
- Anacardos
- Cacahuetes
- Nueces de Brasil
- Almendras
- Piñones
Semillas:
- Semillas de sésamo
- Semillas de chía
- Semillas de girasol
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Semillas de cáñamo
Mantecas y Aceites:
- Mantequilla
- Margarina
- Aceite de coco
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de girasol
Lácteos:
- Todo queso
- Chocolate
- Leche
- Yogur
Otro:
- Aguacate
- Yema de huevo
Carbohidratos
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía. A diferencia de la grasa, proporciona una liberación lenta de energía, lo que ayuda en el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia. Ir "sin carbohidratos" es muy poco realista, ya que no le proporcionará suficiente energía para mantener este tipo de dieta a largo plazo. También es un desafío porque muchos alimentos contienen carbohidratos, como frutas y verduras.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen:
Fuentes de almidón:
- Avena
- Pastas
- Arroz
- Arroz salvaje
- Frijoles
- Cuscús
- Quínoa
- Productos integrales
- Patatas
- Patatas dulces
- Chirivía
- Calabaza moscada
- Calabaza
Fuentes sin almidón:
- Todos los vegetales verdes
- Remolacha
- Zanahorias
- Coliflor
- champiñones
- Berenjena
- Cebollas
- Ajo
- Tomates
Fruta:
- manzana
- Plátano
- Naranja
- Pera
- Fresas
- Arándanos
- Moras
- Frambuesas
- Melón
- Kiwi
- Piña
Tamaño de las porciones
El tamaño de las porciones es muy importante cuando se trata de perder peso. Suponga que usted es alguien que generalmente come sano y hace ejercicio con frecuencia. Lo más probable es que el tamaño de sus porciones sea demasiado grande. Sería útil si apuntaras a que cada plato contuviera una pequeña cantidad de carbohidratos con almidón, una porción más significativa de proteína y el doble de vegetales que carbohidratos.
Algunas formas de combatir el control de las porciones incluyen la preparación regular de comidas y el conteo de calorías y macros a medida que avanza para asegurarse de que está encaminado hacia sus objetivos diarios.
Micronutrientes – Explicación
¿Qué son los Micronutrientes?
Los micronutrientes son elementos traza, un elemento químico presente solo en cantidades mínimas. Vienen en vitaminas y minerales y solo se necesitan en pequeñas cantidades.
Los micronutrientes incluyen:
Vitaminas:
- Vitamina A
- Vitamina B, B1, B2, B3, B5, B6, B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Minerales:
- Sodio
- Potasio
- Hierro
- Yodo
- Zinc
- Selenio
- Fluoruro
- Colina
- Ácido fólico
- Calcio
- Cloruro
- Cromo
- Magnesio
- Manganeso
- Molibdeno
- Fósforo
- Azufre
Deficiencias de micronutrientes
Si tiene síntomas relacionados con una deficiencia de micronutrientes, es posible que deba investigar qué suplementos puede tomar para ayudar. Es muy común que los veganos tengan deficiencia de vitamina B12, por lo que es fundamental que tomen este suplemento con regularidad.
También es común en las mujeres tener una deficiencia de hierro. Por lo tanto, se toman tabletas de hierro para combatir los síntomas.
