No hay duda de que los alimentos congelados hacen que una cena con múltiples lados en la mesa sea mucho. más fácil y elimine las molestias de la preparación de su batido matutino, pero el hecho de que estos artículos sean convenientes no significa que automáticamente sean buenos para usted. De hecho, hablamos con varios dietistas registrados sobre qué buscar al comprar artículos de la sección de congelados, y el consenso fue simple:no todos los alimentos congelados son iguales.
Ya sea que esté deambulando por el pasillo congelado en busca de frutas, verduras o un plato principal para microondas que pueda preparar en minutos después de un largo día de trabajo, hay ciertas cosas que siempre debe tener en cuenta, tanto en términos de qué evitar, como así como lo que es bueno para ti.
"Los alimentos congelados tienen una mala reputación, pero los productos congelados pueden ser un alimento básico saludable para agregar a su lista de compras. Las frutas y verduras congeladas no solo son más convenientes y más duraderas que sus alternativas frescas, sino que también se congelan en su punto máximo de madurez. , por lo que saben increíble y tienen un valor nutricional excelente", dice Allison Gross, RDN, fundadora de 4Q Method. "Sin embargo, es importante leer la lista de ingredientes para asegurarse de que no haya ingredientes adicionales como aceite, sal, azúcar o aditivos".
Aún así, no se puede negar la conveniencia de los alimentos congelados. "Los alimentos congelados se pueden incorporar a cualquier dieta y beneficiar a muchas personas en términos de ahorro de costos, disponibilidad y aumento de la ingesta de nutrientes", dice Alyssa Burnison, MS, RD, LN, de Profile. "Proporcionan una manera conveniente de incorporar alimentos de cada grupo de alimentos en nuestra dieta y nos permiten ahorrar tiempo sin la limpieza adicional".
Cómo comprar frutas y verduras congeladas
Cuando se trata de comprar productos congelados (piense en floretes de brócoli, judías verdes, frambuesas y similares), la clave es la simplicidad. Busque la menor cantidad de ingredientes posible y tenga cuidado con los productos con condimentos o salsas adicionales.
Mantenlo simple
"Cuando sea posible, opte por frutas y verduras congeladas que simplemente incluyan la fruta o la verdura en la lista de ingredientes y listo. De esa manera, puede evitar agregar edulcorantes y/o salsas innecesarios", dice Katie Cavuto MS, RD, chef ejecutiva de Saladworks. . "Siempre puede agregar sus hierbas, especias y saborizantes favoritos en casa. Comprar solo las frutas y verduras le ahorrará dinero y le permitirá personalizar los ingredientes para que se ajusten a sus preferencias personales de sabor y nutrición".
Presta atención al precio
"Elegir frutas y verduras congeladas a menudo le permite ahorrar dinero, y puede ayudar a que los productos estén más disponibles y asequibles sin importar la temporada en la que viva", dice Casey Seamon, RD, LDN y gerente de entrenadores de Noom. "Además, los artículos que tienden a estar en el rango de precios más alto son las opciones que tienen ingredientes adicionales. Al elegir frutas y verduras congeladas, manténgalo simple. Menos es más".
Apuesta por el color
"A menudo escuchamos 'comer el arcoíris', y las verduras congeladas, ya lavadas, peladas y picadas, son la forma más sencilla de seguir este consejo", dice Kasia Burton, RD, dietista registrada de Conagra Brands. "¿Significan algo los colores? Sí, por ejemplo, las verduras amarillas y anaranjadas como las zanahorias o los pimientos ofrecen vitamina A, un nutriente importante que apoya la salud de la visión y la inmunidad. Mis elementos esenciales favoritos para el congelador incluyen las mezclas de verduras porque ofrecen una variedad de colores (y vitaminas) en una bolsa".
Tenga en cuenta el embalaje
Al comprar frutas y verduras congeladas, el empaque marca la diferencia. "Busque fruta entera simple que esté en un paquete resellable o en paquetes de tamaño de porción individualizada", dice Melissa Mitri, MS, RD, de FinvsFin. "Esto asegurará que se mantenga fresco por más tiempo y también conserve su perfil nutricional".
Sepa cuándo comprar productos congelados o frescos
Como señala Burnison, hay casos en los que las frutas (o verduras) congeladas son preferibles a sus contrapartes frescas. "Las frutas y verduras se recogen en la madurez perfecta y luego se congelan poco después, conservando toda la bondad, incluidos los nutrientes y el sabor", dice ella. "Los productos congelados a menudo pueden tener concentraciones más altas de nutrientes en comparación con sus contrapartes frescas, incluidos antioxidantes, fitonutrientes, fibra, vitamina C y vitaminas B. Un estudio de la Universidad Estatal de Dakota del Sur encontró el compuesto antioxidante, la antocianina, que le da a los arándanos su rico color , es más biodisponible de los arándanos congelados. Esto significa que su cuerpo obtiene más beneficios antioxidantes de los arándanos congelados que de los frescos".
Aprenda las etiquetas
Según Julie Harrington, RD, las diferentes etiquetas en los paquetes de frutas y verduras congeladas pueden darte una idea de lo que hay dentro. "Algunos paquetes tienen impresos los estándares de calidad de los EE. UU.", explica. "Para las verduras, el grado A tiene el mejor color y ternura, el grado B tiene un sabor más maduro y el grado C es de menor calidad, pero está bien para sopas. Para las frutas, el grado A es casi perfecto, el grado B aún tiene buena calidad, y el grado C no es tan dulce y es menos uniforme".
Asegúrate de que la bolsa se sienta firme
"La bolsa de frutas o verduras congeladas no debe sentirse floja o empapada, ya que esto puede indicar descongelación o almacenamiento inadecuado", dice Gaby Vaca-Flores, RD, dietista registrada con sede en Los Ángeles. "Las manchas en el exterior de la bolsa también pueden ser una señal de que el producto se descongeló y volvió a congelar". El contenido también debe sentirse como piezas individuales, a diferencia de una gran masa.
Y está correctamente sellado
"También debe asegurarse de que el paquete esté sellado correctamente", señala Wendy Lord, RD y consultora de Sensible Digs. "Si el aire puede entrar en el empaque, las frutas o verduras pueden echarse a perder o sufrir quemaduras por congelación. La comida se vuelve seca, gris y coriácea".
Cómo comprar platos principales congelados
A veces, solo desea una comida congelada sin complicaciones para el almuerzo o la cena. Cuando se trata de comprar estos platos principales fáciles, busque una comida balanceada con nutrientes importantes, como proteínas y fibra. Por el contrario, evita las comidas que contengan grasas no saludables.
Alimentos integrales para ganar
"Cuando compre platos principales congelados, intente buscar productos con una lista de ingredientes simple que sea principalmente alimentos integrales, sin aditivos ni conservantes", explica Cavuto. "A menudo recomiendo hacer la pregunta:'¿Puedo comprar este ingrediente en el supermercado?' o '¿Cómo podría hacer esto yo mismo?' Es una manera fácil de eliminar los ingredientes innecesarios. La perfección no es necesaria y las recomendaciones nutricionales no son las mismas para todos, pero esta simple pregunta lo ayudará a mantener más ingredientes de alimentos integrales en su carrito". Una buena regla general aquí es ceñirse a las comidas que contienen ingredientes que puede pronunciar.
Cuidado con el exceso de sodio
"Lo primero que busco cuando se trata de comidas congeladas es el sodio. Siempre doy la vuelta a la caja y echo un vistazo al panel de información nutricional", comparte Seamon. "Se recomienda que la persona promedio consuma aproximadamente 2,300 miligramos de sodio por día. Si su comida congelada es más que eso para una sola comida, entonces es algo que volvería a guardar". En su lugar, apunte a una comida con menos de 600 miligramos de sodio por porción.
Limite su consumo de grasas saturadas
"La grasa saturada es otro nutriente a tener en cuenta. Se ha demostrado que un alto consumo de grasas saturadas provoca un aumento en los niveles de colesterol, especialmente LDL, o 'colesterol malo'", dice Lord. "El colesterol puede bloquear las arterias cuando se deposita en las paredes arteriales, lo que dificulta que la sangre fluya sin obstáculos. Cuando compre un plato principal congelado, trate de asegurarse de que el contenido de grasa saturada sea inferior a 3 gramos por cada 100 gramos de comida."
Y evite las grasas trans por completo
La Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió el uso de grasas trans en 2018, pero según Harrington, estas grasas dañinas aún pueden estar presentes en algunos alimentos, como las comidas congeladas, y figuran como "aceites parcialmente hidrogenados". Dado que el cuerpo no digiere bien las grasas trans, es mejor evitarlas por completo.
Montón de proteína
"Busque platos principales que proporcionen una fuente sólida de proteínas, como carne de res magra, pollo, salmón o pavo, u opciones de proteínas de origen vegetal como 'carnes' veganas, tofu o frijoles", aconseja Burnison. "Apunta a 10 a 20 gramos de proteína por porción. Esto te proporcionará una mayor concentración de nutrientes (piensa en vitaminas B, zinc y hierro) y te ayudará a mantenerte satisfecho".
No olvides la fibra
"La fibra es un nutriente esencial que debe buscar en las etiquetas de los alimentos de los platos principales congelados. Intente comprar comidas que contengan alrededor de cinco gramos de fibra por porción. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 20 a 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres", dice el Señor. "Verificar si los carbohidratos en la comida son carbohidratos integrales, como arroz integral, cebada y pasta de trigo integral, y ver si su comida contiene muchas verduras, lo ayudará a cumplir con sus requisitos de fibra".
Cuidado con el azúcar añadido
"Es posible que se sorprenda de la cantidad de platos congelados que contienen azúcar agregada. Se recomienda que la ingesta total de azúcar agregada sea inferior a 24 gramos por día, así que busque comidas congeladas que solo tengan un par de gramos como máximo", dice Brittany Lubeck. , RD, consultor de Oh So Spotless.
Encuentre una comida balanceada y preste atención al tamaño de la porción
"Sugiero buscar comidas balanceadas, lo que significa que proporcionan de 3 a 4 onzas de proteína magra, 1/2 a 1 taza de granos integrales y 1/2 taza de vegetales o frutas", dice Vaca-Flores.
Como señala Seamon, el tamaño de la porción también es importante. "Ojo con el tamaño de las porciones", advierte. "A menudo, la comida completa será más que una sola porción".
Cómo comprar postres helados
No hay nada de malo en tener algo dulce después de una comida. Cuando compre postres congelados, busque opciones con un mínimo de azúcar agregada y tenga cuidado con los ingredientes nocivos como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Y el hecho de que algo no contenga o no productos lácteos no significa que sea más saludable.
Consigue ese calcio
"Un nutriente de interés al comprar postres helados a base de lácteos es el contenido de calcio. El valor diario de calcio es de 1300 miligramos por día, así que busque aquellas opciones con 150 miligramos de calcio o más por porción de 100 gramos", sugiere Burnison.
Lo basado en plantas no siempre es lo mejor
Si sigues una dieta vegana, los postres sin lácteos son imprescindibles, pero si no, no asumas simplemente que los dulces de origen vegetal son mejores para ti. "El hecho de que sea de origen vegetal no significa que sea necesariamente más saludable. Muchas leches de origen vegetal tienen un alto contenido de grasas saturadas y azúcar y, en algunos casos, tienen menos calcio, un mineral que es importante para la salud de los huesos", explica Vaca- Flores. "Entonces, si bien [los dulces veganos] son una excelente opción para las personas que prefieren alimentos de origen vegetal, es posible que no sean un postre completamente libre de culpa".
Apéguese a los dulces de una sola porción
"Si tiene problemas con el control de las porciones, le recomiendo que busque postres de una sola porción en lugar de comprar el tamaño más grande", dice Vaca-Flores. Al apegarte a los postres de una sola porción, en lugar de comer una pinta de helado, tienes más control sobre exactamente cuánto comes.
Tenga cuidado con el contenido de azúcar
"Si bien está bien comer algo dulce todos los días, es importante mantener el consumo de azúcar dentro de [los límites diarios recomendados]", dice Jacqueline Gomes, RDN, que trabaja en Foodtown Stores. Gomes es partidario de las barras de yogur griego bajas en grasa, que suelen tener hasta 7 gramos de proteína por pieza, con probióticos y sin edulcorantes artificiales.
Prueba el sorbete
"Las dos mayores preocupaciones de los postres congelados son el contenido de azúcar y el contenido de grasa", comparte Lord. "Los postres congelados, como el helado, a menudo se preparan con grasa vegetal en lugar de leche o crema. Eso significa que su consumo de grasas puede salirse de control cuando come un tazón grande de helado. Trate de limitar su consumo de grasas eligiendo opciones bajas en grasas, como sorbete en lugar de helado".
Manténgase alejado de ciertos ingredientes
"Evite las formas de azúcar altamente procesadas, como el jarabe de maíz y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa", dice Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora y directora de Real Nutrition, quien también señala que debe mantenerse alejado de los tintes y agentes colorantes. "Elige postres con listas de ingredientes más cortas", dice ella.
Disfrútalo
"Con toda honestidad, si estoy comprando un postre helado, ¡estoy buscando algo que voy a disfrutar! Es importante honrar su gusto por lo dulce y encontrar espacio en un estilo de alimentación equilibrado para todos alimentos para adaptarse", dice Seamon. "Puedes tomar decisiones más inteligentes aquí, como cambiar el helado con toda la grasa por yogur helado bajo en grasa, pero si lo que realmente quieres es el pastel de dulce de chocolate doble, ¡entonces hazlo! Si está disfrutando de la elección que está haciendo en ese momento, es menos probable que exija su atención la próxima vez que camine por el pasillo congelado".
