¿Qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos? Esta puede parecer una pregunta fácil, pero hay bastantes planes de dieta baja en carbohidratos, cada uno con sus propias reglas y restricciones (a través de la Clínica Mayo). Por ejemplo, en términos generales, las dietas bajas en carbohidratos implican reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas y proteínas. Pero mientras que algunas dietas bajas en carbohidratos son muy estrictas, por ejemplo, con respecto al consumo de granos (que contienen carbohidratos), otras los permiten hasta cierto punto.
Esto puede hacer que sea confuso no solo averiguar qué opciones de dietas bajas en carbohidratos están disponibles para usted, sino también qué alimentos están bien si está tratando de seguir una de estas dietas bajas en carbohidratos. Y todavía hay una posible complicación más:las dietas bajas en carbohidratos no solo se usan para perder peso. A veces, una persona toma uno para reducir sus posibilidades de desarrollar otros problemas de salud, como diabetes tipo 2. Esto también puede afectar la dieta baja en carbohidratos que se elige y los alimentos que se evitan o se permiten en porciones controladas.
Todo esto puede parecer abrumador, por lo que vamos a discutir cómo ciertos alimentos están fuera del menú o limitados en diferentes dietas, tanto los que se ajustan a la definición de un plan estricto de dieta baja en carbohidratos como otros que son menos estrictos pero aún se clasifican como bajos en carbohidratos.
Maíz
Como explica MedicineNet, la dieta cetogénica (o dieta cetogénica) consiste en limitar los carbohidratos para que su cuerpo use la grasa almacenada como energía. El maíz es un alimento prohibido (o ciertamente muy raro) en la dieta cetogénica porque tiene un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, evitar consumir maíz no es tan simple como podría pensarse. Claro, si estás en un buffet y ves maíz en la mazorca, puedes elegir otra cosa que sea más cetogénica. Y si estás en el cine, es fácil saltarse las palomitas de maíz. Pero no siempre es tan fácil determinar si un determinado tipo de alimento contiene maíz o no. Por ejemplo, como señala Food Network, la polenta está hecha de maíz (harina de maíz, para ser exactos). Además, la sémola está hecha de maíz molido, según Food Network.
Entonces, si sale a comer, no tenga miedo de preguntar si algo contiene maíz. También puede encontrar que ciertos restaurantes tienen opciones cetogénicas o formas en que pueden ajustar un artículo para que se ajuste a su plan de dieta cetogénica.
Patatas
Incluso si no está tan familiarizado con las dietas bajas en carbohidratos, probablemente haya oído hablar de la dieta Atkins. Como explica Medical News Today, alguien que sigue un plan de comidas de Atkins consumiría pequeñas cantidades de carbohidratos mientras come la cantidad de proteínas y grasas que elija. Al igual que la dieta cetogénica, el objetivo de la dieta Atkins es poner el cuerpo en un estado de cetosis, donde el cuerpo utiliza la grasa almacenada para obtener energía en lugar de glucosa.
Hay diferentes fases de la dieta Atkins. Ciertos alimentos generalmente se consideran no buenos para esta dieta, o solo se pueden comer durante ciertas fases de la dieta (y solo en pequeñas porciones). Por ejemplo, en la fase 1, se supone que alguien con la dieta Atkins tradicional solo debe comer 20 gramos de carbohidratos al día. Debido a esto, las verduras ricas en almidón como las papas están a favor de las verduras bajas en almidón como las verduras de hoja verde que se usan en las ensaladas. Sin embargo, en la fase 3, una persona que hace dieta Atkins puede comenzar a agregar vegetales ricos en almidón a sus comidas.
Si está considerando la dieta Atkins, tenga en cuenta que existen diferentes versiones de la dieta. Por ejemplo, si solo 20 gramos de carbohidratos es demasiado restrictivo, es posible que desee probar Atkins 40, que le permite a la persona que hace dieta consumir 40 gramos de carbohidratos netos por día. Sin embargo, las papas y otras verduras con almidón todavía están restringidas en esta dieta.
Lácteos
Como explica la Dra. Lena Rydberg, médica de Medicina Interna de la Clínica Iowa en West Des Moines, la dieta paleo "es otra dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho". La premisa básica detrás de la dieta paleo es comer solo alimentos que los humanos que vivieron en el Paleolítico habrían consumido a través de la caza o la recolección. Por lo tanto, si bien se permiten alimentos como las frutas en la dieta paleo, tiene la opción de hacer que esta dieta sea tan baja en carbohidratos como crea que satisfaga sus necesidades.
Sin embargo, un gran no-no en la dieta paleo son los lácteos. ¿Por qué? Aquellos que siguen la dieta paleo creen que los lácteos (así como otros alimentos de la revolución agrícola) pueden causar una serie de problemas de salud como inflamación y obesidad, según UC Davis Health. Si decide (idealmente bajo la supervisión de un profesional médico) probar la dieta paleo, hay una precaución cuando se trata de reducir los lácteos. La dieta paleo puede llevar a no ingerir suficiente vitamina D y calcio. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 100 mililitros de leche de vaca 1 % baja en grasa tienen 125 miligramos de calcio y 42 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D.
Alcohol
Si vives en Miami, probablemente estés familiarizado con South Beach. Y, sí, este lugar es donde la dieta South Beach recibe su nombre (a través de la Clínica Mayo). Para ser claros, esta dieta no es estrictamente baja en carbohidratos. De hecho, la Clínica Mayo señala que "a veces se denomina dieta modificada baja en carbohidratos". Dicho esto, hay una versión cetogénica que restringe más los carbohidratos.
Al igual que otras dietas de esta lista, la dieta South Beach tiene diferentes fases, cada una con sus propias reglas y restricciones. Por ejemplo, durante la fase 1, se supone que una persona que hace dieta en South Beach no debe beber ningún tipo de alcohol. Curiosamente, hubo cierta controversia sobre si la cerveza debería o no ser una bebida prohibida en la dieta de South Beach. Como informó el Chicago Tribune en 2004, Anheuser-Busch Co. declaró que la maltosa, una sustancia química llamada "el rey de todos los azúcares" en el libro "La dieta de South Beach", se transforma en alcohol y dióxido de carbono durante el proceso de fermentación de cerveza. El autor del libro, el Dr. Arthur Agatston, le dijo al Tribune que la mayor parte de la maltosa se fermenta de la cerveza, pero también dijo que "... la cerveza engorda".
Además, el Dr. Thomas Wolever, jefe interino del departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Toronto, le dijo al Tribune que una cerveza puede tener tantos carbohidratos como dos cucharaditas de azúcar, y señala que la cerveza baja en carbohidratos es una opción " si realmente estás tratando de limitar los carbohidratos".
Ciertas carnes
Es fácil suponer que las dietas bajas en carbohidratos tienen reglas estrictas, pero no siempre es así. Como señala Stanford, la dieta cetogénica (que implica el conteo de carbohidratos) es una dieta baja en carbohidratos, pero también lo es la dieta mediterránea. Como sugiere su nombre, la dieta mediterránea implica comer alimentos consumidos tradicionalmente por personas que viven en países que rodean el mar Mediterráneo (a través de Healthline).
A diferencia de algunas de las dietas bajas en carbohidratos de esta lista, en la dieta mediterránea puedes comer alimentos como frutas y cereales integrales. Entonces, sí, los carbohidratos no están completamente fuera de la mesa, y usted tiene control sobre la cantidad de carbohidratos que desea mantener en su dieta. También puede ir muy bajo en carbohidratos si lo desea. Sin embargo, hay ciertos alimentos que la dieta mediterránea restringe. Estos incluyen no solo granos refinados y bebidas que contienen azúcar, sino también carnes procesadas como hot dogs, carne seca, fiambres y salchichas procesadas.
La carne roja también es algo para "comer raramente" en la dieta mediterránea. (La Clínica Cleveland llama a la dieta mediterránea una "dieta basada en plantas", aunque sí incluye carnes blancas y pescado). Un beneficio de limitar o eliminar la carne roja de la dieta es que tiende a reducir la ingesta calórica. Además, existe la preocupación de que el consumo de carne roja pueda aumentar las posibilidades de desarrollar colesterol alto, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.
Zanahorias
MedicineNet pone las zanahorias en la lista de "... alimentos que debe evitar" cuando se trata de una dieta baja en carbohidratos. Como explica Healthline, la dieta Atkins, que tiene cuatro fases, exige limitar o evitar el consumo de zanahorias durante la fase 1 porque son vegetales ricos en carbohidratos. Las zanahorias no son tan ricas en carbohidratos como las papas, por ejemplo (a través de Healthline). Sin embargo, como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de zanahorias crudas en rodajas tiene 9 gramos de carbohidratos netos.
Esto nos lleva a otra dieta baja en carbohidratos:la dieta cetogénica. Según MedicineNet, la dieta cetogénica estándar generalmente implica consumir un 70 % de grasas, un 20 % de proteínas y un 10 % de carbohidratos. Las zanahorias, que básicamente se ubican entre las verduras de hojas verdes (que son bajas en carbohidratos) y los tubérculos como las papas (que tienen más carbohidratos que las zanahorias) en términos de contenido de carbohidratos, podrían encajar fácilmente en la dieta cetogénica. Pero eso no significa que puedas comerlos constantemente como Bugs Bunny. De hecho, si sigue la dieta cetogénica, probablemente querrá mantener el consumo de zanahorias al mínimo.
Guisantes
El enfoque de la dieta cetogénica no siempre fue perder peso. Según WebMD, esta dieta, que se remonta a la década de 1920, se usó originalmente para tratar problemas de salud como la diabetes y la epilepsia.
Si bien existen diferentes versiones de la dieta cetogénica, eliminar o evitar ciertos alimentos es un aspecto importante de la misma. Caso en cuestión:las verduras con almidón como los guisantes no son alimentos cetogénicos, ya que el almidón es un tipo de carbohidrato (según WebMD). Si está utilizando la dieta cetogénica para perder peso, las verduras con almidón tienden a tener más calorías que las que no lo son. Además, estas verduras tienen menos fibra que las verduras sin almidón. La fibra puede ayudar a que uno se sienta más lleno, lo que puede ayudar con la pérdida y el control del peso.
Está bien, pero ¿qué sucede si sigue la dieta cetogénica para ayudar a controlar su diabetes? Bueno, hay una letra pequeña interesante cuando se trata de guisantes y azúcar en la sangre. Cuando comes alimentos que contienen almidón, ese almidón se convierte en glucosa. Así que sí, las verduras con almidón pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, los guisantes contienen almidón resistente, que no eleva los niveles de glucosa debido a la forma en que el cuerpo lo descompone. De hecho, la forma en que nuestros cuerpos descomponen los guisantes puede ayudarnos a sentirnos más llenos. El resultado final:es posible que los guisantes no estén completamente fuera del menú si sigue una dieta cetogénica, pero deben controlarse cuidadosamente las porciones.
Arroz integral
Cuando uno piensa en hacer dieta, puede imaginar eliminar permanentemente ciertos alimentos de su dieta. Pero este no es el caso con la dieta Atkins. Como explica la Clínica Mayo, Atkins tiene cuatro fases, e incluso puede optar por comenzar en las fases 2 o 3. Sin embargo, si decide hacer las cuatro fases, encontrará que la fase 1 es la más restrictiva cuando se trata de a los carbohidratos.
La dieta Atkins tradicional limita los carbohidratos a solo 20 gramos por día durante la primera fase. Como explica US News &World Report, media taza de arroz integral cocido excede el límite de 20 gramos. De hecho, tanto la Clínica Mayo como US News &World Report señalan que uno no debería comenzar a reintroducir granos enteros como el arroz integral hasta que esté en la fase 3 de la dieta Atkins (la fase previa al mantenimiento). E incluso entonces, si la persona que hace dieta Atkins descubre que está comenzando a recuperar el peso perdido, se le aconseja que comience a reducir sus carbohidratos nuevamente hasta que alcance su meta de pérdida de peso.
Si bien las dietas bajas en carbohidratos en general pueden ayudar a perder peso, pueden tener sus desventajas. Como señala la Clínica Mayo, comer bajo en carbohidratos puede provocar estreñimiento. Y como señala MedicineNet, el arroz integral es una forma natural de ayudar con el estreñimiento ya que es un grano integral.
Plátanos
Imagina que enciendes un fuego en una chimenea y mantienes el fuego encendido usando madera. Ahora, imagina que te has quedado sin madera. Lo más probable es que intente quemar una fuente de combustible diferente. Básicamente, así es como funciona la dieta cetogénica. Al comer considerablemente menos carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a cambiar a una fuente de combustible diferente, lo que puede resultar en la quema de grasa. Y como dijo la dietista registrada Michelle Hyman al Día de la Mujer, eliminar la mayoría de las frutas de su dieta puede ayudarlo con sus objetivos de dieta cetogénica.
Por supuesto, no hay manera de hablar de frutas cargadas de carbohidratos sin hablar de plátanos. Como señala Healthline, estas frutas populares están llenas de carbohidratos. Curiosamente, los plátanos verdes tienen más carbohidratos del almidón que los plátanos maduros, que en comparación tienen más azúcar. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) descubrió que 100 gramos de plátanos crudos que están maduros o ligeramente maduros contienen 3,66 gramos de almidón. Sin embargo, la misma cantidad de plátanos demasiado maduros contiene menos de un gramo de almidón (a través del USDA).
Está bien, pero tanto el azúcar como el almidón son carbohidratos, entonces, ¿realmente hace una diferencia? Quizás no en términos de la dieta cetogénica. Sin embargo, como señala Healthline, los plátanos verdes tienen cantidades notables de almidón resistente, que puede ser bueno para la salud digestiva. Por lo tanto, cuando elija una dieta baja en carbohidratos y elija qué alimentos eliminar, recuerde tener en cuenta todas sus necesidades de salud.
Ciertos aceites
La Dieta Mediterránea pone énfasis en los alimentos de origen vegetal, incluida la principal fuente de grasa para la dieta:el aceite de oliva (a través de eMedicineHealth). Sin embargo, la Dieta Mediterránea generalmente no permite aceites procesados, refinados o hidrogenados.
El aceite hidrogenado es cuando un fabricante agrega hidrógeno a ciertos tipos de aceite, como el aceite vegetal (según Medical News Today). Como resultado, el aceite se convierte en grasa sólida a temperatura ambiente y los alimentos con este ingrediente hidrogenado tienen una vida útil más larga. En el mercado se pueden encontrar aceites totalmente hidrogenados y parcialmente hidrogenados. Como explica la American Heart Association, los aceites parcialmente hidrogenados son una fuente importante de grasas trans cuando se trata de alimentos procesados. Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol y podrían aumentar las posibilidades de desarrollar problemas de salud como diabetes tipo 2, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.
Si bien el consumo de aceite de oliva está integrado en la dieta mediterránea y es una buena fuente de antioxidantes, aún debe verificar la etiqueta de los alimentos al elegir una marca de aceite de oliva (a través de Medical News Today). Esto se debe a que algunos aceites de oliva contienen aceite refinado.
Cariño
No sorprende que la miel esté en la lista de "malos para las dietas bajas en carbohidratos". Después de todo, como explica Everyday Health, la miel no solo es más dulce que el azúcar granulada, sino que también tiene más carbohidratos. También es más alto en calorías, por lo que este dulce podría no ser bueno para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y que intentan perder peso. En cuanto a la dieta paleo, la miel, así como los dulces y el azúcar, definitivamente no están en el menú (a través de Everyday Health). Y aparte de las calorías, aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos para ayudar con los problemas de azúcar en la sangre como la diabetes pueden querer evitar la miel.
Los estudios citados en Springer señalan que la miel podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre y aumentar los niveles de insulina, los cuales en teoría podrían ser beneficiosos para los diabéticos. Sin embargo, vale la pena señalar que se realizaron en animales, no en humanos. Además, los estudios utilizaron miel junto con medicamentos para la diabetes. Por lo tanto, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o simplemente está ajustando su dieta para su diabetes, es crucial hablar con un profesional de la salud acerca de si puede o no tener miel (y cuánto está bien que consuma). ).
Además de las preocupaciones sobre el azúcar en la sangre, Everyday Health advierte que es posible tener una reacción alérgica a la miel. Si eres alérgico al polen o a las abejas, debes tener cuidado no solo con comer miel, sino también con tocarla.
Jugo de frutas
Si bien la dieta de South Beach no es una dieta estricta baja en carbohidratos, tiene ciertas restricciones. Por ejemplo, la fase 1 de la dieta coloca tanto las frutas como los jugos de frutas en el menú "prohibido" (a través de WebMD). Dicho esto, hay algunos detalles importantes sobre los jugos de frutas a tener en cuenta, especialmente una vez que llegue a la fase 3 de la dieta South Beach.
Según Healthline, el jugo de frutas y los refrescos azucarados pueden contener cantidades similares de azúcar. Además, tienen el potencial de causar aumento de peso. Espera, ¿eso significa que los jugos de frutas y los refrescos son básicamente lo mismo cuando se trata de la salud? Bueno no. Por un lado, su potencial para causar aumento de peso está relacionado con las calorías y la cantidad que bebe. Además, beber cantidades controladas de jugo de fruta podría ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, como señala la investigación en Advances in Nutrition, el jugo de frutas tiene nutrientes que generalmente no se encuentran en los refrescos.
Si bien el jugo de frutas generalmente no está permitido durante la primera fase de la dieta South Beach, en la fase tres, depende de usted elegir no solo qué alimentos comer, sino también cuánto (a través de WebMD). Solo recuerde ejercer un buen control de las porciones y asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional de un jugo en particular para ver si hay ingredientes como azúcar agregada.
Sal
Cualquiera que haya crecido con "Los Picapiedra" recordará cómo se les llama "la familia moderna de la edad de piedra". Y si la caricatura clásica se hubiera producido hoy, existe una excelente posibilidad de que hubieran mencionado la dieta paleo, ya que también se la conoce como la dieta de la Edad de Piedra o la dieta del hombre de las cavernas (a través de WebMD). Pero aunque no sería sorprendente ver a un personaje de "Los Picapiedra" arrojar una pizca de sal a los bistecs, la sal es un no-no si quieres volverte paleo.
Según Harvard, la sal contiene tanto sodio como cloruro. Y sí, a veces las palabras "sodio" y "sal" se usan indistintamente. Por ejemplo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) tienen la palabra "sal" en la dirección web de un artículo titulado "Las 10 principales fuentes de sodio". Los elementos de esa lista son las fuentes de más del 40 % del sodio que consumen los estadounidenses a diario. Y aunque algunos (como los pretzels) pueden parecer obvios, otros (como las sopas) pueden resultar sorprendentes.
Si bien puede parecer fácil evitar la sal en la dieta paleo, puede haber algunos desafíos. Por ejemplo, WebMD señala que los huevos están permitidos en la dieta paleolítica. Pero los huevos y las tortillas están en la lista de los CDC. Además, los alimentos que contienen sal a veces se usan en tortillas. Una vez más, es importante ejercer un buen control de las porciones y ser consciente de lo que hay en la comida.
Pan integral
Ninguna lista de alimentos que son malos para las dietas bajas en carbohidratos estaría completa sin mencionar el pan. Esta es una forma en que la dieta baja en carbohidratos es notablemente diferente de las dietas occidentales, que tienden a categorizar el pan integral como una opción saludable (a través de Livestrong). Tenga en cuenta, sin embargo, que las dietas occidentales implican consumir más carbohidratos (a veces hasta un 65 %) en comparación con varias opciones de dietas bajas en carbohidratos, según Mayo Clinic.
Si está acostumbrado a una dieta occidental, puede pensar que puede exprimir una pequeña cantidad de pan integral en una dieta baja en carbohidratos. Bueno, hagamos los números. Si sigue la dieta cetogénica estándar y solo consume 20 carbohidratos netos al día, entonces, según Livestrong, prepararse un sándwich con dos rebanadas de pan integral podría exceder su asignación de carbohidratos para el día. Si elige una dieta baja en carbohidratos que permita más carbohidratos (como Atkins 40), técnicamente podría comer ese sándwich (según Medical News Today). Pero solo porque puedas, no significa necesariamente que debas hacerlo.
Como señala Livestrong, si consume todos sus carbohidratos en pan de trigo integral, eso podría significar que no está obteniendo la cantidad adecuada de fibra. En el caso del sándwich, agregar verduras de hojas verdes ricas en fibra puede ayudar a compensar este problema. Recuerda:puedes diseñar tu dieta baja en carbohidratos según tus objetivos y necesidades individuales.
