¿Crees que estás comiendo muchas proteínas pero revisas tu aplicación de seguimiento de calorías para ver que solo has consumido alrededor de 60 g? No te preocupes, es un sentimiento familiar.
Probablemente sepa por qué la proteína es importante (construir y mantener los músculos y mantener la sensación de saciedad), pero es posible que tenga dificultades con el cómo. ¿Cómo es exactamente que las personas comen más de 100 g de proteína todos los días? Está bien, es posible que no necesites tanto, pero consumir suficiente proteína es vital para ver ganancias en el entrenamiento.
Afortunadamente, el nutricionista Richie Kirwan ha creado una hoja de trucos de proteínas con formas fáciles de aumentar su consumo. Aquí está toda la información que necesita saber.
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1. Comienza el día con proteína
No hay nada como la proteína por la mañana. Es la macro más saciante y es mucho más probable que te deje con una sensación de saciedad durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas. Toma un desayuno rico en proteínas y te sentirás como un miembro de la saciedad durante toda la mañana.
El residente promedio del Reino Unido solo consume alrededor de 12 g de proteína en el desayuno, pero Richie dice que deberías apuntar a más de 20 a 30 g por la mañana.
Eso no significa necesariamente que tengas que preparar un inglés completo todas las mañanas. Piense más en la línea de productos lácteos como requesón, requesón, yogur griego, huevos o simplemente un batido de proteínas.
2. Prepare comidas basadas en proteínas
La preparación de comidas puede ser un campo minado en el mejor de los casos. Pero una forma de simplificar todo el proceso y asegurarse de obtener suficiente proteína es elegir sabiamente su fuente de proteína, ya sea carne, pollo, frijoles o tofu. También debe pensar en la cantidad de esa fuente de proteínas que necesita para alcanzar su objetivo de proteínas para esa comida.
Richie da el ejemplo de alguien que busca 30 g de proteína de alta calidad en una comida. Digamos que eligen pechuga de pollo como fuente de proteína; tendrían que intentar conseguir 130 g de pechuga de pollo por ración. Luego puedes comenzar a agregar arroz, verduras y cualquier otra cosa que te apetezca.
3. Come más lácteos
Richie dice que los productos lácteos son una de las formas más fáciles de alcanzar su objetivo de proteínas.
Los productos lácteos como el yogur griego (alrededor de 10 g de proteína por 100 g) y el quark (alrededor de 11 g de proteína por 100 g) son excelentes complementos para una comida o un postre agradable y fácil.
Intente agregar queso rallado encima de las comidas, tome un vaso de leche o prepare un tazón de yogur antes de acostarse para completar su ingesta de proteínas.
Richie también señala que los lácteos son ricos en otros nutrientes esenciales como el calcio y el yodo y que hay muchas opciones bajas en grasas. Y lo mejor es que también es una fuente de proteínas relativamente barata.
4. Cambia la pasta normal por pasta de legumbres
Si bien Richie dice que la pasta regular está absolutamente bien, la pasta de legumbres tiene la ventaja de agregar una dosis extra de proteína a tu día y también hace que sea mucho más fácil incluir legumbres en tu dieta.
Richie dice que siempre recomienda legumbres a los clientes porque tienen un alto contenido de fibra, polifenoles y minerales. Son súper saludables y tienen un alto contenido de proteínas.
5. Abastecerse de refrigerios ricos en proteínas
Otro consejo de Richie es llenar tu casa, tu bolso y tus bolsillos con refrigerios ricos en proteínas para que siempre tengas algo de proteína a mano.
Las barritas de proteína, las bolsitas de cecina y de polvo son increíblemente convenientes, para que nunca te quedes sin bocadillos.
Los yogures, los bocadillos de queso y los huevos duros también son excelentes. Abastécete de ellos y nunca te encontrarás mirando el refrigerador en busca de un refrigerio lleno de proteínas.
6. Piense en la proteína por caloría
Richie dice que muchas personas a menudo alcanzan su objetivo de calorías mucho antes de alcanzar su objetivo de proteínas. Para combatir esto, sugiere abastecerse de alimentos ricos en proteínas pero bajos en calorías.
Richie da el ejemplo de un trozo de bistec magro de res, que contiene 25 g de proteína por alrededor de 130 calorías, mientras que 25 g de proteína de almendras tendría alrededor de 684 calorías.
7. Batidos de proteínas
Vamos, sabías que llegaría este consejo. Probablemente el más conveniente en esta lista son los batidos de proteínas. Agregar un batido a tu día aumenta tu proteína en aproximadamente 20 g, lo que hace que ese objetivo sea mucho más fácil de alcanzar.
Y pueden ser muy convenientes. Todo lo que necesitas es agua, pero también puedes ponerte elegante y agregar leche, mantequilla de maní, bayas o avena.
Mensaje para llevar a casa
Con los consejos de Richie a mano, alcanzarás ese objetivo de proteínas día tras día y pronto verás los resultados en el gimnasio. Abastezca su refrigerador con refrigerios convenientes, sabrosos y aptos para macro, planifique sus comidas en función de su fuente de proteína y comience bien el día con una buena dosis de proteína.
