Como probablemente ya sepa, nos encanta hablar de proteínas. Así que este episodio de El nutricionista explica con Richie nos tiene muy emocionados, ya que habla sobre cuándo es el mejor momento para tomar proteínas para optimizar el crecimiento muscular. Alerta de spoiler:si solo se ha centrado en obtener proteínas después de un entrenamiento, se lo está perdiendo.
Hay mucha discusión sobre la proteína para desarrollar músculo:cuándo tomarla, cuánto tomar y qué tipo tomar. Richie va a separar la realidad de la ficción y te guiará sobre cuándo y cómo tomar proteínas para desarrollar músculos serios.
Tiempo y distribución de proteínas
Una de las preguntas más comunes que Richie escucha de sus clientes es:"¿Estoy obteniendo suficiente proteína?". Pero mientras que la cantidad de proteína que consumimos por día es increíblemente importante, particularmente para el crecimiento muscular, el momento y la distribución de la misma son igualmente importantes.
Si está buscando desarrollar masa muscular, debe apuntar a alrededor de 1.6-2.4 g de proteína por día por kilogramo de peso corporal. Entonces, si pesas 70 kg (alrededor de 11 piedras), necesitarás entre 112 y 168 g de proteína por día.
Pero hay más que eso. Es hora de ver cuándo estás consumiendo proteínas.
Richie dice que es común que las personas tengan una distribución desigual de proteínas. Muchas personas ingieren una pequeña cantidad de proteínas en el desayuno, un poco más en el almuerzo y la mayor parte en la noche en la cena, en lugar de repartir la ingesta de manera uniforme a lo largo del día.
Distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día te permitirá optimizar el crecimiento muscular. ¿Pero por qué? Bueno, Richie dice que se trata de la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Síntesis de proteínas musculares
Estimular el proceso de MPS es lo más importante que puede hacer fuera del gimnasio para desarrollar músculo. Y para estimularlo para una construcción muscular óptima, debe obtener suficiente proteína en cada comida.
Esto equivale aproximadamente a 0,4-0,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal, por comida. Entonces, por ejemplo, una persona de 70-80 kg debe aspirar a 30-40 g de proteína en cada comida.
Más proteína que esta no aumenta más el MPS. Por lo tanto, tener una gran comida al final del día con 60-70 g de proteína no compensará la falta de proteína (y por lo tanto MPS) más temprano en el día.
Richie da un ejemplo útil. Digamos que obtienes 10 g de proteína en el desayuno, 20 g en el almuerzo y 60 g en la cena. Es posible que obtenga 90 g de proteína ese día, pero solo optimizará la síntesis de proteína muscular una vez, en la cena, cuando podría estar estimulándola durante todo el día.
¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de proteínas?
Hay muchas formas de aumentar la ingesta de proteínas. Y con barras y batidos en abundancia, nunca ha sido más conveniente. Aquí hay algunos consejos útiles sobre cómo impulsar esta macro de desarrollo muscular.
Planificar, planificar, planificar
Un consejo clave de Richie es incorporar más comidas en su día para distribuir su ingesta de proteínas de manera más uniforme. Pero esto requiere planificación.
En primer lugar, Richie explica que MPS necesita unas tres horas después de la estimulación antes de poder volver a iniciarse. Esto se llama período refractario.
Una buena regla general es apuntar a una dosis de proteína aproximadamente cada tres horas. (¡Obviamente, esto excluye las ocho horas que deberías estar durmiendo!) Eso es alrededor de seis dosis de proteína a lo largo del día. Esto parece una gran cantidad de proteínas, pero se ha demostrado que es necesario para que los culturistas maximicen el crecimiento muscular.
Sin embargo, comer tanto no es para todos, ya que es una gran cantidad de proteínas y requiere una planificación seria. Por lo tanto, si las proteínas cada tres horas no son factibles para usted, intente apuntar a cuatro comidas ricas en proteínas a lo largo del día.
No te limites a consumir proteínas después de los entrenamientos
Todos hemos escuchado el consejo de que debes tomar un batido de proteínas media hora después de tu entrenamiento. Pero los efectos del entrenamiento con pesas en MPS pueden durar hasta 48 horas después de una sesión.
Concéntrese en consumir alrededor de cuatro comidas ricas en proteínas a lo largo del día (entre 20 y 40 g de proteína según su peso corporal) o una dosis de proteína cada tres horas.
La mayor parte de esta proteína debe provenir de fuentes alimenticias, ya que tienen otros nutrientes clave que su cuerpo necesita. Sin embargo, agregar batidos es una manera fácil y conveniente de alcanzar sus objetivos de proteínas, así que considere probar una combinación de ambos.
Mensaje para llevar a casa
Las macros pueden ser un campo minado. Pero con estos simples consejos de Richie, es mucho más fácil navegar.
Para optimizar su crecimiento muscular, distribuya su ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Obtener una dosis decente de proteína en cada comida. Agregue un huevo encima de su tostada de la mañana, un poco de mantequilla de maní o suba a bordo con avena proteica. Estarás haciendo curl de bíceps como Richie en poco tiempo.
