¿Qué es DASH?
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., como un enfoque de por vida para una alimentación saludable para el corazón. DASH recomienda comer muchas verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales; limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (como carne procesada, productos lácteos enteros y aceites tropicales como el aceite de coco y de palma); y limitar las bebidas y los dulces azucarados. DASH también recomienda una ingesta diaria máxima de sodio de 2300 mg.
Beneficios para la salud de la dieta DASH
La investigación ha demostrado que DASH ofrece un enfoque nutricional eficaz para la prevención y el tratamiento de la presión arterial alta (hipertensión), que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Un ensayo demostró que reducir la ingesta de sodio aún más a 1500 mg por día (dieta DASH baja en sodio) puede proporcionar beneficios adicionales en términos de reducción de la presión arterial aún más que la dieta DASH estándar descrita anteriormente. Además, en un ensayo clínico de pacientes diabéticos durante ocho semanas, esta dieta se asoció con medidas de riesgo cardiometabólico reducidas, específicamente peso, circunferencia de la cintura y niveles de colesterol. Con los beneficios para la salud científicamente probados que ofrece esta dieta, y muy en línea con las recomendaciones dietéticas actuales en Europa, DASH es una estrategia dietética equilibrada que podría adoptarse para lograr una dieta y un estilo de vida más saludables.
Recomendaciones de comida
Para apoyar a las personas que siguen esta dieta, DASH proporciona una cantidad diaria o semanal recomendada de porciones en diferentes grupos de alimentos para lograr una ingesta de energía estándar de 2000 kilocalorías por día (Tabla 1). La dieta es flexible ya que la cantidad de porciones de diferentes alimentos se puede ajustar fácilmente para satisfacer las necesidades energéticas específicas del individuo teniendo en cuenta los cambios de peso deseados y los niveles de actividad física.
| Grupo de alimentos | Número de porciones por día/semana | Ejemplos de una porción |
| Granos | 6-7 porciones al día | 1 rebanada de pan integral, ½ taza de cereal integral cocido, arroz o pasta |
| Verduras | 4-5 porciones por día | 1 taza de verduras de hoja verde crudas, ½ taza de verduras crudas o cocidas |
| Frutas | 4-5 porciones por día | 1 fruta mediana, ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada, un vaso pequeño de jugo (125 ml) |
| Lácteos | 2-3 porciones al día | 1 taza de leche o yogur bajo en grasa (240 ml), 40 g de queso bajo en grasa |
| Carne magra, aves o pescado | 6 porciones o menos por semana | Máximo 85 g por ración |
| Grasas y aceites | 2-3 porciones al día | 1 cucharadita de aceite vegetal o de oliva, 1 cucharadita de margarina, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas |
| Frutos secos, semillas y legumbres | 4-5 porciones por semana | 50 g de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles cocidos |
| Dulces | 5 porciones o menos por semana | 1 cucharada de azúcar o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 refresco (250 ml) |
Tabla 1. Guía DASH sobre el número de raciones diarias y semanales de alimentos para una ingesta energética de 2000 kcal/día (adaptado de la Referencia 1).
