Agregar más ensaladas a su rotación regular de comidas es una excelente manera de incluir más vegetales y nutrientes saludables en su dieta. Pero, ¿sabía que los aderezos que elige para mezclar sus ensaladas podrían convertir su comida en una poco saludable?
Puede que no te des cuenta, pero muchos aderezos para botellas comprados en tiendas están repletos de ingredientes poco saludables que pueden ser muy dañinos para tu salud, como azúcares añadidos.
Convertirse en un detective de etiquetas y elegir aderezos más saludables comprados en tiendas (o mejor aún, hacer sus propias recetas de aderezos simples en casa) puede ayudarlo a evitar estos azúcares agregados innecesarios y otros ingredientes poco saludables.
El problema con la mayoría de los aderezos para ensaladas comprados en la tienda
La mayoría de los aderezos para ensaladas que se compran en tiendas contienen una lista muy larga de ingredientes, muchos de los cuales no son muy buenos para usted. A menudo se elaboran con un montón de sodio, grasas saturadas, ingredientes artificiales, conservantes y azúcares añadidos. Demasiados de estos pueden dañar la salud de su corazón, aumentar su nivel de azúcar en la sangre, contribuir al aumento de peso y mucho más.[1]
Uno de los mayores problemas con los aderezos para ensaladas embotellados es que pueden contener grandes cantidades de azúcar por porción. Los aderezos para ensaladas pueden no parecer productos dulces que contengan azúcar, pero en realidad son una fuente común de azúcares ocultos en la dieta.
Por ejemplo, el aderezo de tomates secados al sol sin grasa de Ken contiene 13 gramos de azúcar por porción.[2] ¡Eso es mucho! Eso es aproximadamente un tercio del límite diario recomendado por Lark de menos de 40 gramos de azúcar por día. Como puede ver, solo unas pocas cucharadas de aderezo para ensaladas realmente pueden sumar cuando se trata de la ingesta de azúcar.
Y no se deje engañar por las etiquetas bajas en grasa o sin grasa. Puede pensar que se está haciendo un favor si elige estas versiones de aderezos para ensaladas, pero en realidad son aún peores cuando se trata de azúcares ocultos.
Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa, tienden a compensarla agregando azúcar a sus productos para que sepan mejor. Pero esto tiene un costo para su salud. Los estudios muestran que las versiones bajas en grasa de los productos alimenticios, como los aderezos para ensaladas, contienen cantidades más altas de azúcares agregados que sus contrapartes regulares.[3,4]
Al verter un montón de aderezo en su ensalada, sin saberlo, podría estar convirtiendo una ensalada saludable en una comida no tan saludable cargada de azúcar.
Cómo elegir un aderezo saludable para ensaladas embotellado
No se deje engañar por las etiquetas de aspecto saludable o las marcas:los aderezos para ensaladas que se compran en tiendas a menudo contienen ingredientes ocultos que no son buenos para la salud.
Sigue estos consejos si vas a la tienda a comprar un aderezo para ensaladas y quieres llevarte a casa una opción más saludable. Si tiene una marca favorita que no cumple con estos estándares saludables, pero siente que realmente no puede vivir sin ella, intente reducir el tamaño de su porción a solo una cucharada o menos, o diluya el aderezo con agua, bajo. caldo de pollo con sodio o vinagre extra para que dure más.
Lee la etiqueta y elige tus ingredientes con prudencia
Siempre verifique la información nutricional y las listas de ingredientes en la botella antes de comprar. Si hay una lista larga de ingredientes que incluyen cosas como azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, conservantes, etc., déjela en el estante. Si tiene una lista simple de ingredientes y la información nutricional tiene bajas cantidades de azúcar, grasas saturadas y sodio, entonces puede ser una mejor opción.
Busque 2 gramos de azúcar o menos
Harvard Medical School recomienda que elija aderezos para ensaladas con no más de 2 gramos de azúcar por porción. Algunos de sus favoritos incluyen la vinagreta balsámica orgánica de Annie, la vinagreta italiana Bolthouse Farms y el rancho Chipotle de Cindy's Kitchen, todos los cuales contienen menos de 2 gramos de azúcar por porción, menos de 100 calorías y menos de 120 mg de sodio.[1]
Evite los aderezos bajos en grasa o sin grasa
Estos tienden a contener más azúcares agregados que sus alternativas regulares.[4]
Optar por vinagretas en lugar de aderezos cremosos
Muchos estadounidenses están acostumbrados a los aderezos cremosos para ensaladas, pero hágase un favor y quédese con los aderezos de aceite y vinagre. Estos ofrecen la mayor cantidad de beneficios para la salud y tienden a tener la menor cantidad de inconvenientes. El aceite de oliva, por ejemplo, es un ingrediente de las vinagretas que es especialmente beneficioso para la salud general y la salud del corazón.[5] Los CDC recomiendan comer aderezos para ensaladas a base de aceite con mayor frecuencia y aderezos para ensaladas cremosos bajos en grasa o con toda la grasa con menor frecuencia.[3]
Cuide los tamaños de sus porciones
Si está comiendo más del tamaño de porción recomendado de aderezos para ensaladas embotellados, es posible que esté obteniendo incluso más de lo que esperaba cuando se trata de ingredientes poco saludables como azúcares ocultos. Una porción saludable de aderezo en 2 cucharadas o menos.[3,6]
La opción más saludable:haga sus propias recetas de aderezos para ensaladas
Hacer su propia comida, incluidos los aderezos para ensaladas, le da más control sobre lo que come. De esa manera, puede conocer hasta el último ingrediente que se incluye en el producto final, lo que le permite elegir cuidadosamente lo que está poniendo en su cuerpo para nutrirlo.
La Clínica Cleveland sugiere que los aderezos para ensaladas simples con aceite y vinagre son las opciones más saludables que existen, ya que pueden ayudar a mejorar su salud e incluso ayudarlo a perder peso.[5]
Afortunadamente, este tipo de aderezos para ensaladas son increíblemente fáciles de hacer. De hecho, realmente no podrían ser más fáciles. Simplemente mezcle aceite y vinagre o jugo de cítricos y tendrá un aderezo.
Estos son algunos ingredientes saludables con los que puede experimentar en sus recetas saludables de aderezos para ensaladas con aceite y vinagre:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de aguacate
- Aceite de canola
- Aceites de frutos secos
- Vinagre de vino tinto
- Vinagre blanco
- Vinagre de sidra de manzana
- Vinagre balsámico
- Jugo de limón o lima
- Hierbas
- Especias
- Ajo picado
- Mostaza
Recetas fáciles de aderezos para ensaladas para probar:
- La American Heart Association recomienda una receta rápida y sencilla de aderezo para ensaladas con vinagre y aceite de 8 cucharadas de aceite mezcladas con 4 cucharadas de vinagre. A esa base simple, puede experimentar y agregar sus sabores favoritos como ajo, raíz de jengibre, condimento italiano seco, etc.[6]
- Si te gustan los sabores de estilo mediterráneo, prueba esta receta de la Clínica Cleveland de 2 dientes de ajo, 1 cucharada de orégano molido, 1 taza de aceite de oliva virgen extra y ½ taza de jugo de limón fresco.[7]
- Condimente con la vinagreta de pimiento picante de la Escuela de Salud Pública de Harvard hecha con 1 taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de hojuelas de pimiento rojo seco, ¼ de jugo de limón fresco o 1/3 de taza de vinagre de vino tinto, 1 cucharadita de ajo picado y sal y pimienta al gusto.[8]
- Si tiene poco tiempo, olvídese de seguir una receta y simplemente rocíe un poco de aceite de oliva y luego un poco de vinagre balsámico sobre su ensalada ya preparada.
El resultado final
Las ensaladas son una buena manera de aumentar su consumo de vegetales y asegurarse de que se está cargando de nutrientes saludables. Pero muchas personas, sin saberlo, cometen un error con sus aderezos para ensaladas, contrarrestando cualquier bien que la ensalada proporcione al usar un aderezo comprado en la tienda.
Muchos aderezos embotellados están cargados de azúcares ocultos y otros ingredientes nocivos como sodio, conservantes, grasas saturadas y más.
Es importante saber qué hay en su vendaje y tomar mejores decisiones que respalden su salud. Siga los consejos anteriores para elegir aderezos más saludables y recuerde ceñirse a solo 2 cucharadas o menos de cualquier aderezo para ensaladas.[3,6]
Si puede, sea creativo en la cocina y dedique unos minutos a preparar su propio aderezo. Es simple, fácil y rápido preparar un lote que puede durar un tiempo, y puede estar seguro de que solo estará poniendo ingredientes saludables en su cuerpo.
