Es posible que haya escuchado que los plátanos son ricos en potasio, pero está presente en muchos alimentos y es necesario para varios procesos en el cuerpo.
¿Qué es el potasio?
El potasio es uno de los principales minerales que nuestros cuerpos necesitan en cantidades relativamente mayores para mantenerse saludables. Podemos encontrar potasio en una variedad de alimentos.
¿Cuáles son las funciones del potasio?
El potasio está involucrado en muchas de nuestras funciones corporales. Al igual que el sodio y el cloruro, el potasio crea canales específicos en las células que llevan a cabo diferentes tareas vitales. Estas tareas incluyen ayudar a que nuestros músculos y corazón se contraigan, ayudar a que nuestras células nerviosas se comuniquen (enviar impulsos entre ellas), regular el equilibrio del agua dentro y fuera de las células, transportar sustancias específicas a nuestras células, regular el pH de nuestro cuerpo y mantener la presión arterial normal.
El potasio también ayuda en la digestión de los alimentos, apoyando la liberación de saliva y ácidos gástricos y ayudando en la digestión y absorción de proteínas y carbohidratos.
¿Cuánto potasio necesito al día?
La cantidad de potasio que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo, es de 3500 mg de potasio por día. Durante la lactancia, las necesidades pueden llegar hasta los 4000 mg de potasio al día.
Podemos obtener suficiente potasio de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de potasio.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen potasio?
Podemos encontrar potasio en casi todos los alimentos, pero algunas de sus fuentes más ricas incluyen:
- raíces o tubérculos feculentos
- verduras
- frutas
- cereales integrales
- productos lácteos
- café.
¿El potasio interactúa con otros nutrientes?
El potasio interactúa con el cloruro y el sodio para ayudar a regular el volumen de agua en el cuerpo y respaldar la función de nuestras células musculares y nerviosas.
Tener el equilibrio adecuado de estos tres minerales en nuestras dietas, especialmente asegurándonos de comer suficiente potasio y mantener nuestro consumo de sal dentro de los valores recomendados, es clave para mantener una presión arterial saludable.
¿Qué sucede si tengo muy poco potasio?
No es común tener muy poco potasio en nuestra dieta ya que este mineral está presente en la mayoría de los alimentos.
Los niveles bajos de potasio en la sangre se denominan hipopotasemia y son causados principalmente por condiciones de salud específicas en las que nuestro cuerpo pierde demasiado potasio. Esto incluye episodios severos de diarrea o vómitos, quemaduras o pérdidas mayores por la orina debido al uso de medicamentos específicos (como los diuréticos). Si no se revierte rápidamente, la hipopotasemia puede provocar problemas cardíacos graves.
¿Qué sucede si tengo demasiado potasio?
El potasio de los alimentos no se considera dañino ya que es muy poco probable que obtengamos demasiado a través de nuestras dietas solamente. Además, nuestros cuerpos son bastante efectivos para mantener los niveles de este mineral dentro de un rango saludable al eliminar cualquier excedente innecesario a través de la orina.
Los niveles elevados de potasio en la sangre se denominan hiperpotasemia y se producen principalmente en personas que tienen insuficiencia renal o que consumen cantidades inadecuadas de potasio a través de suplementos. Los síntomas suelen ser inespecíficos, pero en casos graves pueden provocar problemas cardíacos graves.
¿Cuándo debo prestar especial atención a mi consumo de potasio?
La deficiencia de potasio no es un riesgo para la población general con una dieta variada y equilibrada.
